Justyna Mizera (dietetyk, #biegajnazdrowie): Nawet wodę można przedawkować!

Podczas treningu warto pić wodę. Najlepiej niegazowaną. Shutterstock / Evgeny Bakharev

Woda stanowi ok. 55-60, a czasami nawet 70% naszego ciała, a 3/4 wody gromadzi się w mięśniach. Zatem odpowiednia podaż wody i elektrolitów jest niezbędna do optymalnej pracy całego organizmu. Jednak – jak ze wszystkim – co za dużo, to niezdrowo!

Najcenniejszy składnik organizmu
Badania dowodzą, że aż 75% wody może kumulować się w mięśniach, dlatego odpowiednia podaż wody to jeden z kluczowych elementów racjonalnego odżywania, bo warto mieć na uwadze, że skutkami odwodnienia są kurcze mięśniowe, czyli bolesne, niezamierzone skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz mięśni brzucha, imitujące czasem objawy tzw. ostrego brzucha i występujące podczas wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu. Jako przyczynę ich występowania wymienia się zazwyczaj odwodnienie, zaburzenia równowagi sodowo-potasowej, wypijanie dużych ilości płynów hipotonicznych lub zmęczenie mięśniowo-nerwowe.

Przedawkowanie wody
O ilości wody w ustroju i jej rozmieszczeniu pomiędzy komórkami i płynem pozakomórkowym decydują rozpuszczone w niej sole mineralne, czyli tzw. elektrolity. Skład elektrolitowy płynu wewnątrzkomórkowego różni się zasadniczo od składu płynu zewnątrzkomórkowego. Głównymi jonami decydującymi o składzie i funkcjach płynu pozakomórkowego są sód i chlor, natomiast w płynie wewnątrzkomórkowym dominuje potas i fosforany.

Nawadnianie jest bardzo istotne i to nie ulega wątpliwości, jednak są momenty, kiedy może się okazać, że podaż wody jest zbyt wysoka. Wówczas może dojść do tzw. przewodnienia. Nadmiar wody prowadzi do zwiększenia objętości płynów ustrojowych, a w konsekwencji również krwi krążącej w organizmie. Nagły wzrost ilości wody w organizmie automatycznie rozregulowuje gospodarkę wodno-mineralną. Płyny ustrojowe ulegają silnemu rozcieńczeniu.

Czasem może się okazać, że podaż wody jest zbyt wysoka. Shutterstock / Tim UR

Szybki wzrost objętości krwi, której serce nie nadąża pompować w niemalże przepełnionych naczyniach krwionośnych doprowadza do znacznego rozcieńczenia osocza krwi, przez co zawarta w niej m.in. glukoza nie zaspokaja potrzeb organizmu, doprowadzając do hipoglikemii (znacznego spadku cukru we krwi). Ponadto spada stężenie kluczowych jonów, powodując uczucie osłabienia, zaburzenia świadomości, bóle głowy czy zaburzenia rytmu serca (na skutek niedoboru potasu). Jednocześnie gromadzące wodę komórki ciała puchną, zwiększając kilkakrotnie swoją objętość.

W mniej drastycznej wersji przewodnienie spowoduje niedobory potasu, co przekłada się na zaburzenia w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni czy pracy serca. Natomiast niedobór sodu objawia się brakiem łaknienia, zmęczeniem, biegunką, osłabieniem mięśni, obniżeniem ciśnienia krwi i temperatury ciała, obrzękami, skąpomoczem i drgawkami. Dlatego skrajne ograniczanie podaży sodu przy ciężkich sesjach treningowych nie znajduje uzasadnienia, a wręcz jest przeciwwskazane.

Optymalne stężenie
Zawarte w wodach mineralnych elektrolity odpowiadają za rozprowadzanie wody w organizmie, jej wchłanianie, dyfuzję (przenikanie do komórek), równowagę kwasowo-zasadową oraz funkcjonowanie nerwów i mięśni. Są to naładowane jony, dodatnie kationy (sód, potas, wapń i magnez) lub ujemne – aniony (wodorowęglany, jony chlorkowe, fosforowe, siarczany, kwasy organiczne i składniki białkowe). Równowaga elektrolitów decyduje o tym, na ile sprawnie cały system naszego organizmu wykonuje swoje skomplikowane życiowe funkcje.

Stężenia minerałów w wodzie są często bagatelizowane. Woda o wyższym stężeniu minerałów może okazać się nieodpowiednia dla wszystkich trenujących. Naukowcy zalecają, by pić wody, które w jednym litrze zawierają przynajmniej 50-100 mg magnezu oraz więcej niż 150 mg wapnia (przy czym zawartość wapnia powinna być dwa razy większa niż magnezu). Warto też zwrócić uwagę na odpowiednią ilość wodorowęglanów. Zapotrzebowanie na nie jest uzależnione od stanu naszego układu trawiennego. Jeżeli mamy skłonności do nadkwasoty, musimy szukać wód z dużą zawartością wodorowęglanów, powyżej 600 mg/l, nawet do 2000 mg/l.

Ważne jest także, by unikać napojów gazowanych. Zawierają one szkodliwy (zwłaszcza dla sportowców) dwutlenek węgla, który przecież jest przez nas wydalany przy każdym wydechu z płuc. Nadmiar dwutlenku węgla przyczynia się do obniżenia pH krwi wywołując wzrost zakwaszenia organizmu, co przy dużym wysiłku może spowodować dłuższą regenerację oraz rozregulowanie homeostazy (równowagi organizmu).

Na trening warto wziąć napój izotoniczny. Shutterstock / Angela Aladro mella

By zadbać o odpowiednią podaż elektrolitów warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które dodatkowo uzupełniają węglowodany w stężeniu 6-8% (60-80 g/l). Ponadto cechuje je wysoka przyswajalność.

Ciekawą i skuteczną alternatywą dla napojów izotonicznych może być naturalny produkt, jakim jest woda kokosowa. Nie mylić z mlekiem kokosowym, bo to zupełnie inny napój. Woda kokosowa znajduje się wewnątrz kokosa i jest niemal pozbawiona tłuszczu, ale bogata w pierwiastki takie jak potas, magnez, wapń, fosfor i sód. Okazuje się, że 100 ml wody kokosowej zawiera więcej potasu niż dwa banany, ponadto cechuje się niską zawartością sodu. Sok z kokosa bardzo dobrze nawadnia organizm sportowca. Jego skład jest niemal identyczny jak skład osocza ludzkiej krwi.

Ponieważ jest bardzo łatwo i szybko przyswajalny przez organizm, niektórzy przyjmują go dożylnie w postaci kroplówek, jako zastępczy płyn fizjologiczny nawadniający organizm i uzupełniający niedobory elektrolitów. Dodatkowo, w 100 ml organicznej wody kokosowej jest tylko 5 mg naturalnych cukrów owocowych, kiedy napoje dla sportowców mają przeważnie od 10 do 25 mg sztucznych substancji słodzących. Kiedy więc wybieramy się na siłownię czy poranne aeroby zamiast izotonika warto sięgnąć po wodę kokosową, która jest w 100% naturalna i skuteczna.

Justyna Mizera www.sportowydietetyk.com.pl