Statystyczny Polak wypija rocznie ok. 110 litrów kawy. W kwestii spożycia czarnej kawy Polska plasuje się na 12. miejscu na świecie i stanowi pokaźny rynek na arenie międzynarodowej.
REKLAMA
Kawa to popularny napój stosowany nie tylko w celach towarzyskich, ale także wśród osób aktywnych fizycznie. Tutaj rozpatrywana jest w kontekście zawartości kofeiny – alkaloidu występującego w niektórych gatunkach roślin. Do jej naturalnych, głównych źródeł w diecie w krajach europejskich należy kawa, herbata i produkty z ziarna kakaowego, a w krajach Ameryki Południowej ponadto guarana i mate. Czy wiesz, że codziennie 80–90% dorosłych świadomie lub nieświadomie spożywa kofeinę??
Metabolizm kofeiny
Kofeina jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i trafia do krwi po ok. 30 – 45 minutach po jej spożyciu. Następnie jest metabolizowana i wydalana przez nerki. Średni czas półtrwania kofeiny w organizmie wynosi 4 godziny (wahając się od 2 do 10 godzin). Metabolizm kofeiny jest wolniejszy u kobiet w ciąży, dlatego u ciężarnych kobiet utrzymuje się ona w organizmie dłużej.
Co nam daje kofeina?
Przede wszystkim działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy stymulując receptory adenozyny. Adenozyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie, która pośredniczy w regulacji aktywności mózgu wpływając na stan snu i czuwania (informuje m.in. o zmęczeniu). Jeśli w organizmie pojawi się kofeina, to blokuje ona specyficzne dla adenozyny receptory w tkance nerwowej, w tym również w mózgu, podtrzymując w ten sposób stan czuwania. W tym mechanizmie kofeina przedłuża wydolność umysłową i psychiczną oraz opóźnia pojawienie się zmęczenia. Co więcej, kofeina, mówiąc w dużym uproszczeniu, może zmniejszać objawy migreny oraz bólów głowy. Dzieje się tak, gdyż zablokowanie receptorów adenozynowych może również spowodować skurcz naczyń krwionośnych, tym samym wpływając na napięcie naczyń zlokalizowanych w mózgu. Stąd też pojawienie się kofeiny w wielu lekach przeciwbólowych.
'/%3e%3cpath%20class='cls-2'%20d='M212.89,56.37v51.7h-19V56.37H173.83v-16h59.11v16H212.89Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/svg%3e)
Ile można
Dawki kofeiny zależą od indywidualnych preferencji i efektu pobudzenia. Kofeina w ilości 100 – 600 mg przyspiesza tok myśli i poprawia ogólną kondycję organizmu. Z drugiej strony, nadmierne spożycie kofeiny może skutkować brakiem wypoczynku i pojawieniem się zaburzeń koordynacji ruchowej. Jednak to duże dawki, powyżej 2000 mg powodują bezsenność, drżenia mięśniowe i przyspieszenie oddechu. U osób regularnie spożywających kofeinę pojawia się adaptacja organizmu i efekt stymulujący jest słabszy. Jednak kilkudniowe odstawienie napoi z kofeiną powoduje „zapomnienie organizmu” i przywraca efekt stymulujący.
Wypicie napoju zawierającego kofeinę przyczynia się również do wystąpienia innych efektów fizjologicznych. Wzrasta uwalnianie kortyzolu i adrenaliny, które podnoszą ciśnienie tętnicze krwi i przyspieszają częstość bicia serca. Kortyzol to hormon stresowy, który wydziela się podczas i bezpośrednio po treningu nasilając procesy kataboliczne (rozpadu), także w kontekście tkanki tłuszczowej, stąd picie kawy/kofeiny przed treningiem sprzyja redukcji.
Kofeina posiada również właściwości moczopędne, dlatego nie powinno się jej zażywać przed ważnym startem, kiedy istotna jest każda minuta i nie ma czasu na korzystanie z toalety.
Nie tylko w kawie
W produktach naturalnych kofeina występuje na ogół obok innych metyloksantyn: teofiliny i teobrominy. Ich zawartość w większości surowców jest zdecydowanie niższa niż kofeiny, z wyjątkiem ziarna kakaowego, gdzie dominującym alkaloidem jest teobromina (stąd podawanie dzieciom kakao przed snem nie jest dobrym rozwiązaniem!). Ziarna kawy zawierają 1–3% kofeiny. Kawa z rodzaju Arabica ma niższą zawartość kofeiny – 1–1,5%, kawa Robusta wyższą – 2,4–2,8%. Zawartość kofeiny w herbacie jest zróżnicowana w zależności od gatunku, uprawy, dojrzałości rośliny przy zbiorze, a także od warunków fermentacji, która może zwiększać lub obniżać zawartość kofeiny. Przeciętnie, suche liście herbaciane zawierają 2–5% kofeiny. Zawartość kofeiny w naparze zależy od rozdrobnienia liści herbacianych, ilości herbaty użytej na porcję i warunków parzenia, w tym temperatury wody i czasu naparzania.
Z przeglądu literatury wynika, że zawartość kofeiny w porcji kawy może się znacznie różnić, od 27 mg do 153 mg, przy czym wielkość porcji waha się pomiędzy 140–230 ml.
Z przeglądu literatury wynika, że zawartość kofeiny w porcji kawy może się znacznie różnić, od 27 mg do 153 mg, przy czym wielkość porcji waha się pomiędzy 140–230 ml.
Zielona kawa
Różni się od czarnej tylko i wyłącznie procesem przygotowania. Otóż dobrze nam znana czarna kawa to nic innego, jak zielona kawa, która została odpowiednio spreparowana. Ziarna czarnej kawy to zielone ziarna, włożone do maszyny do palenia kawy i wypalone w temperaturze ok. 200-300 stopni C. To potężne ciepło zmienia strukturę chemiczną, którą mają zielone, niepalone ziarna i przyczynia się do zmiany smaku, koloru i walorów odżywczych. Jedna z największych zmian dotyczy ilości kwasu chlorogenowego (CGA), w który obfituje zielona kawa. To właśnie kwas chlorogenowy wpływa pozytywnie na procesy metaboliczne w ludzkim organizmie i dlatego zielonej kawie przypisuje się właściwości odchudzające. Jednak bez diety i treningu zielona kawa nie „spali” tłuszczu, więc marsz na trening!!
Justyna Mizera www.sportowydietetyk.com.pl
Tekst powstał w ramach współpracy z PZU Zdrowie
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!