Anna Kuczkowska: Jak biegać szybciej?

Odpowiedź na to pytanie wydaje się być niezwykle prosta: trzeba zwiększyć kadencję (liczbę kroków na minutę) lub/i wydłużyć krok. Te dwa parametry są ze sobą w oczywisty sposób powiązane, ale dla naszych rozważań będziemy musieli je rozdzielić. Pierwszą kwestię pozostawię trenerom, natomiast skupię się na tej drugiej, czyli technice biegu, która ma więcej wspólnego z wykonywaną przeze mnie pracą (fizjoterapia, przygotowanie bazowe).



Uważa się, że technika biegu to sprawa czysto indywidualna i ta, w którą obdarzyła nas „natura”, najpewniej jest w danym momencie dla nas najodpowiedniejsza. Każdy, kto na siłę próbował zmienić technikę wie, że nie jest to możliwe – przy pierwszych objawach zmęczenia nasz organizm „po cichu” wraca do swoich nawyków. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że mamy takie przyzwyczajenia – zmuszanie ciała do ruchu, do którego nie jest odpowiednio przygotowane jest nieergonomiczne. Jeśli tak jest to czy warto w ogóle silić się na zmianę techniki?


Zjawisko, które według mnie najczęściej ogranicza długość kroku u osób niebiegających zawodniczo to zbyt małe wahadło przednie – odpowiada ono za ruch związany z unoszeniem kolan i zakresem przedniego wysunięcia podudzia. Z mojego doświadczenia osoby takie mają mocno napięte tylne łańcuchy mięśniowe (takie jak np. prostownik grzbietu, tylne mięśnie uda itd.), z jednoczesnym osłabieniem mięśni brzucha i zginaczy bioder (oczywiście powód może być inny, ale ten jest stosunkowo częsty). Aby to zmienić niezbędne są odpowiednie ćwiczenia, które opiszę poniżej.


Faza uniesienia kolana i wysunięcia podudzia ma na celu wydłużenie mięśni pośladka, uda i łydki tak, aby aktywować je zanim stopa stanie na podłożu. Rozciągając je wykorzystujemy dodatkowo sprężystość struktur łącznotkankowych (pod warunkiem, że są one wystarczająco elastyczne). Właśnie od technik zwiększających ich elastyczność zaczynam pracę by zmienić długość kroku biegowego, tak aby biegacz mógł poruszać się nie walcząc z napięciem własnych tkanek. Aby spowodować większą aktywność mięśni tylnego łańcucha należy zadbać o ich jednoczesne wzmacnianie w nowym zakresie ruchu (dlatego zwykłe bierne rozciąganie nic tu nie wniesie). Jest to ważne również w kontekście prawidłowego ustawienia stopy w stosunku do rzutu środka ciężkości podczas pierwszego kontaktu z podłożem. Osoby, które nie trenują tych grup mięśniowych często stawiają stopę zbyt mocno przed sobą, wyhamowując tym samym ciało w ruchu do przodu. Ma to kluczowy wpływ na prędkość i ergonomię biegu.


Kolejnym krokiem jest stopniowe wzmacnianie mięśni brzucha (od ich pracy statycznej do dynamicznej) i zginaczy bioder (typowe ćwiczenie pokazane jest na zdjęciach poniżej).


To te mięśnie inicjują ruch nogi do przodu i bez ich pracy poprawa przedniego wahadła nie jest możliwa. Dopiero po przygotowaniu ciała w ten sposób możemy zacząć wykonywanie bardziej skomplikowanych ćwiczeń wykorzystujących całe wzorce ruchowe. Typowymi ćwiczeniami są:
- skipy
- marsze dynamiczne

- wejścia jednonóż

- wieloskoki sprinterskie
- podbiegi

Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...
Bella Happy Pants 0 0Wiedza ratuje życie. Tych lekcji z pierwszej pomocy nie możesz pominąć
Subway 0 0Subway przyjazny weganom? Znana sieć podąża za trendami i mocno rozszerza menu
ASZdziennikTefal 0 0Oszustwo w akcji sprzątania parków narodowych. Mieli posprzątać tylko jeden, posprzątają wszystkie
O TYM SIĘ MÓWI 0 0"Przez WOT poczuliśmy się jak śmiecie". Żołnierz mówi, dlaczego jego koledzy rezygnują z wojska
0 0Piękny gest amerykańskiego aktora wobec Piotra Woźniaka-Staraka w Gdyni
0 0Zabawna wpadka Kożuchowskiej. Przyjęła oświadczyny na czerwonym dywanie
0 0O pracy w tym miejscu marzą setki osób. Tylko oferta dla stolarza wzbudziła drwiny
Bella Happy Pants 0 0Mniej powodów do zmartwień. 5 gadżetów – twoje dziecko będzie bezpieczniejsze