Justyna Mizera: Izotonik to nie wszystko, czyli co powinien pić maratończyk?

fot.r acorn/shutterstock.com
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego nasz organizm traci duże ilości wody i składników mineralnych, co może poważnie mu zaszkodzić. Dlatego ważne jest, aby po treningu, a czasem nawet i w trakcie, uzupełnić niedobory płynów i elektrolitów. W przypadku maratończyków niedostateczne nawodnienie organizmu zmniejsza wydolność, dlatego też podczas treningów warto mieć ze sobą coś do picia. Woda mineralna czy napój izotoniczny? Co lepiej nawodni maratończyka?



WODA

Wzmożony wysiłek bez wątpienia spowoduje zwiększenie zużycia wody w organizmie. Normalny człowiek potrzebuje dziennie około 2 litrów wody, natomiast u sportowców czynnie uprawiających wysiłek fizyczny zapotrzebowanie te jest wyższe, czasem ponad dwukrotnie! Woda doskonale ugasi pragnienie i nawodni organizm. Najbardziej korzystne efekty daje picie wód mineralnych średnio i wysoko mineralizowanych, niegazowanych lub gazowanych naturalnie.


Picie wody jest z pewnością doskonałym sposobem na to, aby się nawodnić. Jednak nie w każdym przypadku jest najlepszym wyborem, bo sama woda nie wystarczy, by zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Maratończyk podczas biegu traci z organizmu cenne minerały, których ubytku nie nadrobi tylko wodą. Do tego potrzeba napojów izotonicznych, które doskonale poradzą sobie w dostarczeniu organizmowi brakujących substancji.

Napoje izotoniczne

Przy długotrwałym wysiłku fizycznym, takim jak maraton, ubytek wody z organizmu jest bardzo duży – przy wilgotnej i gorącej pogodzie można stracić nawet litr potu. Wraz z potem tracimy także elektrolity takie jak sód, potas, magnez i wapń, dlatego ważne jest, aby po zakończeniu treningu uzupełnić ich niedobory. Pomogą nam w tym napoje izotoniczne, które oprócz węglowodanów są wzbogacone dodatkiem składników mineralnych. Szybko i skutecznie nawadniają organizm, a także pozwalają utrzymać w nim odpowiednie stężenie minerałów i węglowodanów.

W skład napojów izotonicznych wchodzi od 6 do 8g węglowodanów na 100 ml płynu. Są to w większości węglowodany łatwo przyswajalne, takie jak fruktoza czy glukoza. Dodatek składników mineralnych – najczęściej sodu i potasu, pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynów w komórkach i tkankach. Napoje izotoniczne charakteryzują się najbardziej zbliżoną osmolalnością do płynów ustrojowych organizmu człowieka, więc wchłanianie składników oraz nawodnienie następuje zdecydowanie szybciej niż w porównaniu z innymi napojami. 


Czasem ktoś próbuje zrobić samodzielnie napój izotoniczny, jednak w warunkach domowych, to bardzo trudne zadanie, bo ważna jest odpowiednia proporcja poszczególnych składników. Wrzucenie do wody miodu, czy glukozy i soku z cytryny, nie czyni z napoju izotonicznego, ale można to zastosować jako napój potreningowy. Druga ważna sprawa, to picie podczas treningu zarówno wody, jak i napojów z węglowodanami. Sam izotonik nie jest w stanie zaspokoić pragnienia i wyrównać zapotrzebowania na płyny, a ponadto spożywany nadmiernie może prowadzić do próchnicy!

Jedzenie też nawadnia

Źródłem płynów są nie tylko napoje, ale także produkty żywnościowe, które mogą zawierać nawet do 96% wody. Mowa tu w szczególności o owocach i warzywach, które powinny się znaleźć w diecie każdego maratończyka.
Owoce sezonowe, takie jak truskawki czy wiśnie, zawierają nawet 90 % wody. W okresie letnim, kiedy te produkty są łatwo dostępne, należy korzystać z ich zdrowotnych i nawadniających właściwości.

Mało osób wie, że sałata składa się aż w 95 % z wody! Ten główny składnik sałatek to bogactwo witamin i minerałów, a także doskonały dostawca płynów. Ogórek znajduje się na czele listy produktów bogatych w wodę – ma jej w swoim składzie aż 96 %. Jedząc te produkty otrzymujemy same korzyści- niezbędne składniki odżywcze, cenne witaminy i minerały, a także dużą ilość wody.

Podsumowując
Maratończyk, który jest narażony na duży ubytek wody i elektrolitów, spowodowany długotrwałym wysiłkiem fizycznym, powinien sięgać po napoje izotoniczne, które szybko i skutecznie zniwelują straty tych składników. Ponadto, jego dieta powinna być bogata w produkty spożywcze, które mają wysoką zawartość wody i składników mineralnych.
Zespół dietetyków Centrum Olimpiakos