Fot. Balazs Kovacs Images / Shutterstock

Praca, trening, stres, pośpiech, zbyt mała ilość snu – wstajesz co rano i powtarzasz swój rytuał. Jesteś trochę rozdrażniony, bieganie nie cieszy tak jak wcześniej, wszędzie wydaje się być pod górkę. Wyniki stanęły, bądź są coraz gorsze… Zaczynasz zastanawiać się co właściwie się dzieje. Bardzo możliwe, że doszło do przetrenowania. Bo trening to nie tylko czas pomiędzy rozgrzewką a „cool down” – to także czas na odpoczynek.

REKLAMA
Objawy przetrenowania – jak je rozpoznać, czym grożą i jak im zapobiegać
Aby zrozumieć w jaki sposób dochodzi do przetrenowania musimy na początek zrozumieć jak organizm reaguje na wysiłek. Obciążenia treningowe mają na celu wybić nasz organizm ze stanu homeostazy (równowagi). Po początkowym zmęczeniu i okresie, w którym nasze możliwości spadają pojawiają się mechanizmy adaptacji i superkompensacji (możliwości wykonania wysiłku wzrastają).
Bodźce treningowe muszą być na tyle mocne aby wywołać wyżej wymienione zjawiska. Gdy stosowane przez nas bodźce są zbyt duże lub nie mamy wystarczająco długiego czasu na regenerację, a ta sytuacja powtarza się regularnie, nasz organizm wchodzi w stan przetrenowania.
logo
Fot. Materiały własne
Badania wykazały że w sportach wytrzymałościowych największym problemem jest nie tyle intensywność, co objętość treningu. Ustalenie optymalnego programu treningowego zawsze nastręcza wiele problemów. To co dla jednych będzie nie wystarczające, dla innych będzie przyczyną przetrenowania (i to nie zawsze ze względu na różnicę poziomów, ale indywidualne predyspozycje).
logo
Fot. Materiały własne
Przetrenowanie – jaki ma wpływ na mięśnie?
W mięśniach obserwowane są zmiany zarówno strukturalne jak i biochemiczne. Przykładem zmian strukturalnych są uszkodzenia filamentów miozyny i aktyny (białka, które tworzą mięsień), utrata regularności krążków Z, rozpad mitochondriów (odpowiadających za oddychanie wewnątrzkomórkowe).
Tkanka łączna, będąca „szkieletem” mięśnia, odpowiada na nadmierne obciążenia zwiększoną ilością wapnia w cytoplazmie (późniejsze „zwapnienia”), podłużnym rozpadem włókien kolagenu, przebudową sieci kolagenu poprzez dodatkowe łączenia (cross-links – znajdowane u osób z ograniczonym zakresem ruchu), spadkiem komórek satelitarnych (odpowiadających za regenerację). Typem włókien mocniej reagujących na przetrenowanie związane z objętością treningu są włókna szybkokurczliwe.
Wszystkie wyżej wymienione zmiany wpłyną nie tylko na obniżenie możliwości zawodnika ale również podniosą ryzyko kontuzji.
Chemicznymi zmianami zachodzącymi w mięśniu jest przede wszystkim spadek poziomu ATP, nadmierne gromadzenie wapnia w komórkach, spadek pobudliwości nerwowo - mięśniowej itd.
Przetrenowanie ma również wpływ na funkcjonowanie innych systemów w naszym ciele tj. spadek odporności, zmiany hormonalne, zmęczenie układu nerwowego.
Jak w prosty sposób sprawdzić czy nie jesteś przetrenowany?
Jest kilka sposobów żeby obiektywnie stwierdzić czy nie dopadło cię przetrenowanie. Jednym z nich jest zapisywanie wysokości tętna. Tętno zapisywać należy podczas ćwiczeń aerobowych i innych które wykonujesz podczas treningu (wykorzystaj swój dzienniczek treningowy zapisując tętno po każdym ćwiczeniu). Jeśli twoje tempo spada a tętno spoczynkowe wzrasta, może być to pierwsza oznaka przetrenowania.
Musisz sprawdzać również swoje tętno rano, przed wstaniem z łóżka. Podnoszenie się tętna spoczynkowego jest również oznaką braku pełnego wypoczęcia organizmu.
Kolejną metodą na sprawdzenie czy twój organizm jest w pełni wypoczęty jest test ortostatyczny (autorstwa Heikki Rusko). Aby wykonać pomiar musisz najpierw wybrać dowolną porę dnia (jednak zawsze tą samą). Połóż się i rozluźnij na 10 minut. Po tym czasie wykonaj pierwszy pomiar tętna (jeszcze leżąc). Wstań odczekaj 15 sekund i ponownie zmierz tętno. To samo zrób po 90, a potem co 30 sekund aż do 120 sekund po wstaniu.
Po kilku takich pomiarach jesteś w stanie ocenić swoje przeciętne tętno w obu tych pozycjach (leżącej i stojącej). Badania pokazały że osoby będące na granicy przetrenowania mają podniesione tętno (o 10 lub więcej uderzeń na minutę) a zmiana jest szczególnie widoczna w zakresie 90-120 sekund po wstaniu. Należy wziąć pod uwagę, że zmiana ta nie następuje gwałtownie, dlatego ważne jest ustalenie średniego tętna dla tego przedziału zanim jeszcze będziemy w mocnym treningu.
Mimo, że jest wiele obiektywnych metod sprawdzenia czy jesteś przetrenowany, najczulszym barometrem jest nasze samopoczucie psychiczne. Irytacja, smutek, zmęczenie, brak radości z wykonywanych ćwiczeń pojawiają się często już po paru dniach zbyt intensywnego treningu. U bardzo zdeterminowanych sportowców informacji często dostarcza otoczenie – nie ignorujmy ich.
Jak radzić sobie z przetrenowaniem?
Podstawowymi środkami są:

- zwiększenie przerw między treningami – w cięższych przypadkach potrzebna będzie to przerwa w treningach;

- odpowiednia ilość snu;

- nawadnianie organizmu – zbyt mała ilość przyjmowanych płynów jak też uboga dieta mogą przyczynić się do szybszego narastania zmęczenia;

- zabiegi fizjoterapeutyczne – pomogą ci pozbyć się zbędnych napięć;

- urozmaicenie treningu – aby właściwie się regenerować organizm potrzebuje różnych bodźców treningowych;

W jaki sposób regeneruje się organizm?
Czas odpoczynku i regeneracji jest z punku widzenia fizjologii organizmu ważniejszy niż trening. To w tym czasie organizm adoptuje się do stresu jakim są dla niego ćwiczenia. Nasze ciało musi mieć czas aby odbudować zapasy energetyczne (glikogen itp.), a także naprawić zniszczoną tkankę.
Krótkoterminowa regeneracja (czyli ta pomiędzy treningami) to nie tylko „leżenie do góry brzuchem”, ale chociażby ćwiczenia o małej intensywności (choćby faza „cool down” po intensywnym treningu, lub małej intensywności ćwiczenia pomiędzy właściwymi treningami).
Z punktu widzenia diety ważne będzie dostarczenie wszystkich składników pozwalających na odbudowanie zniszczonych tkanek tak, aby toku treningów nie doszło do utraty masy mięśniowej. Również tkanka łączna – powięzi, więzadła, ścięgna w wyniku obciążania zmieniają swoją strukturę.
Dobrze dobrane obciążenia powodują pozytywne zmiany w tych tkankach, zbyt duże – rozpad włókien kolagenu, który na dłuższą metę powoduje zmiany o charakterze degeneracyjnym. Regeneracja długoterminowa to właściwe rozłożenie obciążeń treningowych w ciągu roku tj. w stosunku do sezonu startowego, wprowadzenie w odpowiednim momencie okresu roztrenowania itp. Jest to już sztuka dla wykwalifikowanych trenerów wymagająca znajomości nie tylko specyfiki danej dyscypliny, ale również możliwości swoich zawodników.
Adaptacja i przetrenowanie
Regularny trening powoduje zmiany w naszym organizmie. Jeśli większość z nich jest pozytywna tj. pozwala na podejmowanie coraz większych wyzwań czy wysiłków – nazywamy je adaptacją. Jeśli natomiast procesy te prowadzą do zmniejszenia naszej tolerancji na wysiłek (ogólnie mówiąc) możemy mówić o przetrenowaniu.
Najprościej proces adaptacji i przetrenowania można zilustrować jak na rysunkach 1 i 2.
Oczywiście, w rzeczywistości procesy te nie są aż tak „czarno-białe”. Warto jednak pamiętać, jakimi zasadami rządzi się budowanie formy. Procesy fizjologiczne w naszym ciele trwają określony czas. Nie da się niczego przyśpieszyć tylko dlatego, że sobie tego życzymy. I pamiętajmy – zawodnicy to ludzie których zawodem jest sport! My śmiertelnicy z jednym czy dwoma (w sensie ilości) etatami musimy dać ciału więcej czasu na dojście do siebie.
Udanych treningów a jeszcze bardziej udanego wypoczynku pomiędzy nimi życzy ekipa Equlibrium!