Zdrowe, dietetyczne, do 6 zł. Przekąski z supermarketu, które nie wywołują wyrzutów sumienia i są idealne do pracy

Przyznaję się – pierwszy raz kupiłam tę poręczną saszetkę tylko dlatego, że spodobało mi się minimalistyczne opakowanie. Day up to niesłodzona (choć słodka) mieszanka jogurtu naturalnego, płatków owsianych i musów owocowych w dwóch odsłonach – banan, jagoda, gruszka, płatki quinoa oraz śliwka, jabłko, truskawki i płatki jaglane. Przekąska średnio sycąca, ale zaspokajająca z naddatkiem chęć sięgnięcia po coś słodkiego. Choć ich hasło reklamowe „Zacznij dzień bez grzechu” bardziej zniechęca niż przekonuje, jeśli zwracacie uwagę na to, co jecie, spróbujcie koniecznie. Tym bardziej, że to pierwszy produkt tego typu na polskim rynku.

Cena: 3 – 4 zł za 120 g

Gotowe zupy kojarzą się większości z nas nie tyle źle, co fatalnie – z zalewanymi podczas nocnego wkuwania nudlami i gorącymi kubkami parzącymi usta w schroniskach górskich. Tymczasem od kilku lat do sklepów zaczynają wchodzić zupy-kremy o świetnych składach. Polska firma Marwit to niewątpliwie najlepszy stosunek jakości do ceny. Smak niektórych zup pozostawia może odrobinę do życzenia, ale nie na tyle dużo, żeby nie dało się rozwiązać tego problemu odrobiną soli i pieprzu.

W ofercie znalazło się jak dotychczas 6 rodzajów: krem z marchewki z kolendrą, z buraka z tymiankiem, z brokuła z serem pleśniowym, z pomidorów z bazylią, z soczewicy z chilli, z kalafiora z koperkiem. Wszystkie wegańskie, bez dodatku glutenu, konserwantów i tłuszczu. Zupy są sprzedawane w półlitrowych opakowaniach, nadających się do podgrzewania w mikrofalówce. Jeśli jesteście akurat na diecie, znakomicie zastąpią wam obiad – najbardziej kaloryczna (soczewicowa) ma zaledwie 66 kcal w 100 ml, a najmniej (burak z tymiankiem) – 24.

Cena: 5 – 6 zł za 500 ml

Sezamki, chrupane jeszcze za czasów naszych rodziców, są co prawda nieco kaloryczne i zawierają cukier, ale nie brakuje im też zalet. Ziarna sezamu zawierają witaminę E spowalniającą starzenie i neutralizującą wolne rodniki, a także witaminy z grupy B, szczególnie istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Do tego nienasycone kwasy tłuszczowe.

To słodka przekąska, którą z powodzeniem zastąpicie wysoko przetworzone batoniki, a przy okazji sporo na nich zaoszczędzicie. Możecie od razu kupić zgrzewkę na Allegro czy w Makro. Standardowe opakowanie z czterema ciasteczkami to około 140 kalorii.

Cena: 0,5 – 1,80 zł za opakowanie (około 27 g)

W towarzystwie bułki grahamki to idealny szybki obiad w biurze – 500 ml i 240 kcal. Lekko kwaskowy smak, koperkowy aromat, warzywa do pochrupania i piękny różowawy kolor. Jeśli lubicie chłodniki większej zachęty wam nie potrzeba, jeśli niekoniecznie pewnie nie polubicie i tego, bo smakuje jak domowy. Dla miłośników kuchni kresowej i przeciwników ciepłych obiadów w upały.

Cena: 2,50 – 4 zł za 500 ml

Poręczne i estetyczne saszetki zawierające 40 g bakalii są dostępne w sześciu smacznych wersjach. Teoretycznie połowa z nich to mieszanki ziaren do sałatek, ale kto by się tam przejmował nomenklaturą firmy. Najsłodsza jest mieszanka bakal health zawierająca migdały, rodzynki, kawałki suszonego ananasa i owoców goji, w mojej ulubionej (bakal energy – 160 kcal) są orzechy nerkowca, imbir, papaja i rodzynki.

Jeśli nie jesteście miłośnikami słodkości, bardziej przypadną wam do gustu mieszanki „sałatkowe”, zawierające mniej suszonych owoców. Przykładowo w wersji śródziemnomorskiej (150 kcal) znajdziemy pestki dyni i słonecznika, sezam, orzeszki pinii oraz żurawinę. Co ważne, składy mieszanek nie są oszukane, jak to często bywa np.w przypadku mieszanki studenckiej, często zawierającej głównie najtańsze rodzynki. Mieszanek szukajcie m.in. w Żabce, Biedronce, w Carrefourze czy na stacjach Lotos.


Cena: 3,5 – 5 zł za 40 g

Codziennie toczycie zaciekłą walkę. Jesteście uzależnieni od chrupania, ale i świadomi ulepszaczy, nasyconych kwasów tłuszczowych i liczby kalorii zawartych w chipsach. Od dziś możecie ulubione Laysy czy Cheethosy zastąpić chrupsami polskiej firmy Crisp Natural. W stacjonarnych sklepach bywają zaporowo drogie (małe opakowanie potrafi kosztować nawet 9 zł), ale od czego są sklepy online? Na stronie marki dostaniemy między innymi chipsy z marchwi z przyprawami orientalnymi (około 2 zł), chipsy z pomidorów z bazylią i z oregano (około 2,5 zł) czy z modnego topinambura (zdrowszego odpowiednika ziemniaka).

Chrupsy nie są smażone, ale suszone. Przykładowo 18 g przekąski z buraka o smaku winegret jest robione z 3 buraków (około 270 g). Każde opakowanie stanowi równowartość jednej porcji warzyw, których w idealnie zrównoważonym jadłospisie powinno się spożywać 5. W sklepie dostępne są także chrupiące suszone owoce – ananasy, truskawki i brzoskwinie, a także pierwszy produkt marki, suszone jabłka dostępne w kilku smakach (m.in. z sokiem malinowym, karmelem czy klasycznym cynamonem).


Cena: 2 – 4 zł za około 20 g

Gratka nie tyle dla miłośników, co dla maniaków zdrowej żywności. Producenci sami wytwarzają nawet mąkę i kakao dodawane do ich batonów, a ich ambicją jest stworzenie nie tyle alternatywy do słodyczy, co przekąski, która będzie w stanie zastąpić pełnowartościowy posiłek. Wszystkie są tworzone na bazie pełnoziarnistej mąki (ale nigdy pszennej), z dodatkiem pełnoziarnistych płatków i pestek słonecznika lub siemienia lnianego.

Batony warszawskie są dostępne w czterech smakach: truskawka z wanilią (z daktylami), kakaowo-pomarańczowy (z ziarnem sezamu), porzeczkowo-kokosowym (to ich bestseller) oraz figa-owoce goji (z miodem gryczanym). Oprócz podstawowych batonów, w ofercie znajdują się także batony sport, o podwyższonej zawartości białka (12 g w 60 g). Szukajcie tych patriotycznych batonów w dobrych sklepach, albo zamówcie online zestaw na cały tydzień (35 lub 40 zł).

Cena: 5 – 6 zł za sztukę (60 g)

Sałatki tego typu znajdziecie w dwóch popularnych dyskontach – w Biedronce i w Lidlu (choć łatwiej na nie trafić zdecydowanie w tym drugim, a producent jest ten sam). Sałatka Apposta z Lidla dostępna jest w dwóch smakach: z sosem mango, curry i z suszoną śliwką i drugim, w skład którego wchodzą oprócz hummusu ( 36 %) sos pomidorowo-paprykowy i suszone pomidory.

Wartość kaloryczna różni się w zależności od sklepu i wynosi około 350 – 400 kalorii. Oczywiście to dość oryginalne kompozycje smakowe i nie każdemu podpasują, ale spróbować warto, tym bardziej, że cena kusi, a podobne propozycje obiadowe z dyskontów nie zachęcają (choćby pływające w oleju sałatki makaronowe z Biedronki).


Cena: 5 zł za około 220 g

Na pewno wiecie, że sok pomidorowy jest zdrowy. Niskokaloryczny, zawierający wiele potasu, a także uznawany za panaceum na kaca. Mnie bardzo długo kojarzył się gorzej niż źle, ponieważ na każdym wyjeździe na narty rodzice zmuszali mnie do wypijania szklanki soku po śniadaniu. Okazuje się, że żeby zamienić ohydny, ni to słodki, ni to słony przecier w przyjemność dla podniebienia wystarczy tylko trochę soli morskiej i pieprzu.

Sok Tymbarku jest (oczywiście tylko skromnym zdaniem niżej podpisanej) o wiele smaczniejszy niż reszta soków pomidorowych z przyprawami. Nie czuć w nim koncentratu, ani mielonej papryki, która sprawia w niektórych przypadkach, że sok przypomina odrobinę sos do mięsa. Jeśli kręcicie nosem na soki warzywne popularnych marek, spróbujcie soku pikantnego Tymbarku z pieprzem i z chilli. Świetny smak i tylko 18 kcal w 100 ml.

Cena: 3 – 4 zł za litr

Wafle ryżowe czy kukurydziane, to żadne odkrycie. Większość z nas podgryzała je na diecie (tej odchudzającej i tej związanej z grypą żołądkową) zamiast wymarzonych chipsów czy ciastek, więc siłą rzeczy kojarzymy je z mdłym, przesuszonym wyrzeczeniem.

Firma Sonko pokombinowała z klasyczną formułą – o połowę została zmniejszona grubość krążków w stosunku do tych tradycyjnych, tak, że nie trzema ich mozolnie gryźć, opakowania stały się znacznie mniejsze, więc wafle możemy zjeść na raz. Przede wszystkim jednak został urozmaicony ich smak. Do wyboru mamy między innymi cienkie wafle kukurydziane z dodatkiem kaszy jaglanej i czarnego pieprzu, czy amarantusa, a także mini wafelki przypominające raczej chrupki z dodatkiem alg morskich, albo czerwonym burakiem.

Cena: około 2 zł za 40 g