Już nigdy nie zapytasz „A co to ta makrobiotyka?” 3 przepisy na zdrowe, jesienne dania dla których można stracić głowę

Efekty popołudnia spędzonego u Kornelii , na pierwszym planie naleśniki orkiszowe barwione na zielono sokiem z jarmużu i ze szpinaku. fot. naTemat

„Kto je sałatki, ten piękny i gładki” – kusiła babcia zawsze, kiedy stawiała przede mną zmacerowaną śmietaną sałatę z rzodkiewką. Niestety, sześciolatki przeważnie są całkiem gładkie, a coś tak abstrakcyjnego, jak „bycie piękną” średnio je zajmuje. Krótki to czas i szczęśliwy. Argument babci prawdopodobnie trafiłby bardziej do przekonania przeciętnej 16-latki, podobnie jak 26, 36- i 46-latki.

Czy nam się to podoba, czy nie, żyjemy w czasach, w których pieczołowite dbanie o własny jadłospis przestało być domeną studentek dietetyki i sportowców. Obkupujemy się co raz, to bardziej egzotycznymi superfoods (wiedzieliście 5 lat temu o istnieniu szałwii indyjskiej albo spiruliny?), łykamy suplementy mające uchronić przed grypami skutecznej niż szczepionki, a bonusowo zapewnić nam spektakularne paznokcie.

I o ile rozmieszanie proszku z młodego jęczmienia czy połknięcie witaminy D3 zajmuje minutę, skomponowanie menu na cały dzień, nie wspominając o jego przygotowaniu, pochłania sporo czasu. W sukurs zabieganym przychodzą gotowe półprodukty – już umyte sałaty, pokrojone warzywa, obrane marchewki czy zestawy warzyw do zblendowania.

Sałatka z obgotowanym lekko na parze jarmużem, dynią, jabłkiem i migdałami. fot. naTemat

Do wykonania wszystkich przepisów użyliśmy gotowych produktów Fit&Easy fot. naTemat

Szukając pomysłów na urozmaicenie jesiennego menu (dla was i dla siebie) umówiłyśmy się z Kornelią Westergaard, bohaterką jednego z naszych artykułów. Kornelia prowadzi warsztaty kulinarne z makrobiotyki i kuchni pięciu przemian, a także catering dietetyczny Macro Bios Bar i kanał na YouTube’ie, gdzie pokazuje krok po kroku swoje ulubione przepisy. Zależało nam, żeby dania były sezonowe, a to jedno z kluczowych założeń makrobiotyki. Choć oczywiście to sezonowość pół na pół – sałata, szpinak i rukola w panujących na zewnątrz temperaturach raczej nie urosną, ale nie lubimy ich sobie odmawiać.

Nie przepadamy za ortodoksyjnością w żadnej dziedzinie, a i Kornelia przyznaje, że oczywiście zdarza się jej czasem jeść nie do końca zgodnie z zasadami makrobiotyki, szczególną słabość ma do przywożonego przez jej męża z Danii marcepanu. – Większość diet jest skuteczna, jeśli stosujemy się do nich przynajmniej w 80. procentach, nie można odmawiać sobie wszystkiego – mówi Kornelia.

Pesto rukolowe to świetne rozwiązanie dla wszystkich tych, którym znudziło się już w wersji tradycyjnej. fot. naTemat

Makaron warzywny (marchew i biała rzodkiew) przyprawiony pesto z rukoli. fot. naTemat

Pappardelle z marchewki i białej rzodkwi z pesto z rukoli

4 marchewki (ok. 600 g, polecamy gotowe Spaghetti z marchewki Fit&Easy)
1 mała biała rzodkiew (ok. 200 g)
1/2 kalarepy
12 pomidorków koktajlowych
2 łyżki orzeszków pinii
listki rukoli do dekoracji

PESTO:
60 g rukoli Fit&Easy
60 g szpinaku Fit&Easy
3 łyżki oliwy z oliwek
50 g orzeszków pinii
1 ząbek czosnku
mały kawałek imbiru (1 cm)
czarny pieprz
sól morska
3 łyżki soku z cytryny

Wszystkie składniki na pesto włóż do wysokiego naczynia i zmiksuj na gładką masę. Spaghetti z marchewki Fit&Easy i białą rzodkiew umyj, a następnie obieraczką do warzyw pokrój na cienkie i długie paski. Makaron z warzyw gotuj krótko na parze (ok. 3 min.), aby został al dente, wystudź i wymieszaj z pesto. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki, a kalarepę na kostkę wielkości 1 cm. Orzeszki pinii upraż na suchej patelni. Makaron z warzyw rozłóż na talerzach, udekoruj pomidorkami, kalarepą oraz listkami rukoli i posyp orzeszkami pinii.

Makrobiotyka, podobnie jak wszystkie terminy pochodzenia greckiego brzmi onieśmielająco nobliwie. „Macros” znaczy tu wielki lub długi, natomiast „bios” – życie. Wedle słownika medycznego makrobiotyka to nauka o przedłużaniu życia. Dieta makrobiotyczna ma być możliwie najbardziej zgodna z naturą, oczywiście wskazane są uprawy ekologiczne, ale najważniejsza jest sezonowość i lokalność produktów, bowiem wedle prawideł makrobiotyki człowiek jest przystosowany głównie do pokarmów, które rosną w jego strefie klimatycznej. Wszystkie używane składniki powinny być nieprzetworzone, lub przetworzonych w minimalnym stopniu. Mięso i nabiał są dozwolone, ale tylko ze sprawdzonych źródeł. To gotowanie od podstaw, nad którym ma się pełną kontrolę.

Jednak by w pełni przestrzegać tego sposobu odżywiania, nie wystarczy jeść odpowiednich potraw, ale starać się poznać własny organizm i zachodzące w nim procesy – obserwować po których rzeczach czujemy się dobrze, a po których nieco gorzej. To zastosowanie w praktyce zasady „jesteś tym, co jesz”. Produkty, które przetwarzamy w procesie trawienia stają się budulcem dla naszego organizmu i utrzymują nas przy życiu, a także wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.

Naleśniki orkiszowe barwione sokiem z jarmużu, posmarowane kozim serkiem z listkami szpinaku. fot. naTemat

Gotowe, z nadzieniem z pora i kapusty pekińskiej. fot. naTemat

Szpinakowe naleśniki z warzywnym nadzieniem i serkiem kozim

NALEŚNIKI:
300 g mąki orkiszowej
600 ml mleka roślinnego lub wody
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 płaskiej łyżeczki soli
70 g szpinaku Fit&Easy
60 g jarmużu Fit&Easy
do dekoracji: listki kolendry lub pietruszki
oliwa z oliwek do smażenia

NADZIENIE:
2 łyżki oliwy
2 cebule
2 średnie pory
1 średnia kapusta pekińska
4 łyżki ziaren słonecznika
1 łyżka majeranku
2 łyżeczki oregano
1/2 łyżeczki tymianku
czarny pieprz
sól morska

DO ZWIJANIA:
świeże liście szpinaku baby
250 g kremowego serka koziego

Wsyp mąkę do miski i wlej mleko roślinne lub wodę, dodaj oliwę z oliwek i sól. Trzepaczką rozmieszaj na gładką masę. Podziel ciasto na części i do jednej dodaj sok wyciśnięty ze szpinaku i jarmużu. Jeśli nie masz wyciskarki dodaj liście szpinaku i jarmużu i zmiksuj je blenderem. Odstaw ciasto na 20 min. do uzyskania właściwej konsystencji. Gdyby było za gęste dolej wody. Rozgrzej patelnię o średnicy około 24 cm i delikatnie nasmaruj ją pędzelkiem. Jasne ciasto rozlej chochelką na patelni. Póki nie zastygło połóż na nim listki kolendry lub pietruszki i delikatnie przyciśnij. Smaż, aż brzegi będą odstawać od patelni, obróć i jeszcze krótko dosmaż. Zielone ciasto usmaż na delikatnym ogniu, aby zachować zielony kolor chlorofilu.

Cebulę, która wejdzie w skład nadzienia pokrój drobno w kostkę, a pory i kapustę pekińską w cienkie paseczki. Rozgrzej oliwę, podduś cebulę, dodaj pora, kapustę, ziarna słonecznika oraz przyprawy i lekko podduś. Usmażone naleśniki posmaruj kremowym serkiem kozim, ułóż na nim surowe liście szpinaku baby, dodaj nadzienie i zwiń w rulon.

Zasady diety makrobiotycznej, mimo że przyjmuje się, że zostały opisane dopiero na początku ubiegłego wieku przez Japończyka George’a Ohsawę, wywodzą się ze starożytnej medycyny chińskiej, która była nie tyle medycyną we współczesnym znaczeniu, co systemem filozoficznym. Sam Ohsawa uważał, że zdrowie to nie brak choroby, ale siedem przenikających się komponentów: brak zmęczenia, apetyt (dobry, ale nie wilczy), dobra pamięć krótkotrwała, dobry humor, spokojny i głęboki sen, precyzja wyrażania myśli (przejawiająca się np. w braku wrażenia, że „uciekło ci słowo” albo zapominaniu, co się chciało powiedzieć) oraz umiejętność odczuwania wdzięczności.

O diecie makrobiotycznej można przeczytać, że opiera się na balansowaniu w jadłospisie yin i yang, czyli pojawiające się w religiach Dalekiego Wschodu przeciwstawne, ale równoważące się siły – światło i mrok, Słońce i Księżyc, to co wilgotne i to, co suche, ciepłe i zimne. Choć dla osób niezaznajomionych z filozofią chińską czy japońską koncept może wydawać się osobliwy, Kornelia klaruje, że tak naprawdę chodzi o spożywanie potraw, które mają w sobie zrównoważoną proporcję sodu i potasu. Pierwszy pierwiastek nas rozgrzewa, a drugi ochładza, więc dobrze, gdy spożywamy pokarmy zrównoważone same w sobie. Do zrównoważonych składników pokarmowych należą: pełnoziarniste zboża, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, pestki i nasiona. Do tego bardzo ważna jest też równowaga kwasowo-zasadowa organizmu – tu z pomocą przychodzą nam szczególnie warzywa. Makrobiotyka nie wyklucza mięs i ryb, ale w ograniczonych ilościach.

Wszystkie dania przygotowane dla nas przez Kornelię. fot. naTemat

– Co zabawne, w Polsce jest jeden dzień, kiedy na stole ląduje niemal podręcznikowy makrobiotyczny jadłospis, mimo że wiele osób nie ma o tym pojęcia. To Wigilia Bożego Narodzenia. Barszcz z uszkami z kiszoną kapustą i grzybami, groch z kapustą, śledź, karp, kutia z maku i bakalii, kompot z suszu, makowiec. Wszystko charakterystyczne dla naszego obszaru, z kiszonkami i grochami, przechowywane w naturalny sposób i przygotowane na świeżo – mówi Kornelia.

W swojej podwarszawskiej kuchni, gdzie z jednego okna widać ciągnące się po horyzont pole, a z drugiej stadko siedmiu pasących się alpak, Kornelia przygotowała dla nas cztery potrawy (pełne przepisy znajdziecie w szarych ramkach).

Jakkolwiek w kwestii sałat na ciepłe, letnie dni lwia część kobiet radzi sobie całkiem sprawnie, często brakuje nam pomysłu jak można zjeść fit, kiedy za oknem robi się chłodniej i sałatka grecka na bazie warzyw z lodówki nagle przestaje być apetyczną kolacją.

Sałata z parzonym jarmużem, dynią i migdałami w skórkach skropioną dressingiem na bazie musztardy francuskiej i miodu jest pożywna i treściwa, a jej wykonanie dzięki użyciu gotowej mieszanki sałat i krojonego jarmużu (nie tylko pokrojonych, ale i umytych) trwa dosłownie chwilę.

Naleśniki orkiszowe faszerowane serkiem kozim, świeżym szpinakiem i nadzieniem z duszonego pora i kapusty pekińskiej to chyba mój ulubiony przepis. Zielonkawy kolor zawdzięczają soku z jarmużu i szpinaku, a do tego chrupią w zębach prażonymi ziarnami słonecznika. To perfekcyjne połączenie, a do tego dietetyczne danie świetne na chłodne dni. Składniki z przepisu starczą na około 12 naleśników z nadziejem – reszta zależy już tylko od waszego apetytu.

Do tego makaron warzywny z białej rzodkwi i marchwi (wykrawany nie spiralizerem, ale zwykłą obieraczką do warzyw) z pesto rukolowym (palce lizać!) i prażonymi orzeszkami pinii. Proponowany przepis starczy dla czterech osób.

Surówka z czarnej soczewicy i buraka z ogórkiem kiszonym i marchewką do smaku oraz twarożkiem z migdałów (namacza się je w mleku roślinnym, a potem blenduje na masę o konsystencji twarogu i tak samo przyprawia) fot. naTemat

Sałatka z czarnej soczewicy z burakami, sałatą i serkiem migdałowym

SAŁATKA:
200 g czarnej soczewicy Beluga
400 g buraka
1 marchewka
2 ogórki kiszone
20 g mieszanki sałat Fit&Easy
20 g rukoli Fit&Easy
4 rzodkiewki

DRESSING:
3 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki musztardy francuskiej
pieprz
sól morska
2 łyżki octu balsamicznego

SEREK MIGDAŁOWY:
100 g obranych migdałów
80 ml mleka roślinnego np. ryżowego
czarny pieprz
sól morska
2 łyżki soku z cytryny

Obrane ze skórki migdały mocz w mleku roślinnym przez 2-3 godziny. Zmiksuj blenderem na serek i dopraw pieprzem, solą i sokiem z cytryny. Soczewicę namocz na noc, zalej świeżą wodą i ugotuj do miękkości. Buraka ugotuj, obierz, zmiksuj na puree i połącz z soczewicą. Całość dopraw pieprzem i solą. Marchewkę pokrój w kostkę i ugotuj al dente na parze. Ogórka kiszonego pokrój w kostkę, a rzodkiewki w talarki. Wymieszaj składniki dressingu. Na talerzach ułóż soczewicę, posyp marchewką i ogórkiem, udekoruj serkiem migdałowym, listkami sałat i rukoli oraz plasterkami rzodkiewki. Polej sosem winegret.

Ostatnie danie (powyżej) jest bodajże najbardziej pożywne i ma w sobie coś z kuchni naszych babć – surówka z czarnej soczewicy z burakiem i twarożkiem migdałowym (jego smak ucieszy nie tylko wegan). Kornelia podkręciła ciężkawą konsystencję soczewicy i buraka dodając marchwi, ogórków kiszonych, rzodkiewki sałaty. Z przygotowaniem tych czterech kolorowych dań, którymi spokojnie mogą najeść się trzy osoby uwijamy się w niewiele ponad półtorej godziny, między innymi za sprawą zieleniny Fit&Easy, którą wystarczy wysypać z opakowania, bez bawienia się w płukanie i przebieranie podwiędłych listków. Dziwnie wraca się po takim leniwym popołudniu w kuchni z widokiem na zrzucające ostatnie liście drzewa do miasta.

Artykuł powstał we współpracy z marką Fit&Easy