Reklama.
Reklama.
Reklama.
Nie chce ci się iść na siłownię? Zrób ją sobie w domu, bez wydawania pieniędzy
O wysportowanym ciele marzy większość z nas. Zwłaszcza latem. Siłownie są drogie, nie każdy ma do nich dostęp. Można dbać o formę przy użyciu domowych sprzętów lub samemu zrobić sobie przyrządy do ćwiczeń za darmo.
Reklama.
Nie każdy ma czas i fundusze na to, by regularnie chodzić na siłownię lub do fitness clubu. Czasem, po całym dniu pracy najzwyczajniej w świecie nie chce nam się ruszać z domu. Można temu zaradzić, nie wydająć fortuny na karnety czy profesjonalne urządzenia. Sposobów jest wiele. Wymagają kreatywności i pewnego nakładu pracy, jednak koszt jest zdecydowanie niższy niż w sklepie sportowym.
Złomowisko
Za odpowiednimi materiałami trzeba się jednak trochę nachodzić. Pierwszym celem powinno być składowisko złomu. Tam można kupić lub dostać materiały, które okażą się bardzo pomocne. Gryf - jest podstawowym składnik sztangi. Upraszczając, to długa rura, na którą zawiesza się ciężary. Innymi materiałami, które na złomowisku możemy znaleźć są same ciężary lub stalowe profile, które przydadzą się do samodzielnego skonstruowania ławeczki do podnoszenia ciężarów.
Za odpowiednimi materiałami trzeba się jednak trochę nachodzić. Pierwszym celem powinno być składowisko złomu. Tam można kupić lub dostać materiały, które okażą się bardzo pomocne. Gryf - jest podstawowym składnik sztangi. Upraszczając, to długa rura, na którą zawiesza się ciężary. Innymi materiałami, które na złomowisku możemy znaleźć są same ciężary lub stalowe profile, które przydadzą się do samodzielnego skonstruowania ławeczki do podnoszenia ciężarów.
Kolejnym miejscem, gdzie możemy zdobyć odpowiednie sprzęty jest warsztat samochodowy. Być może przewracają się gdzieś po nim stare koła zębate z "Maluchów" czy "Polonezów". Taka część samochodu waży około 7 kilogramów.
Potrzebny tokarz
Mało prawdopodobne, by ktoś w swoim mieszkaniu miał tokarkę, więc zbierając materiały na złomowisku warto znaleźć jakiegoś tokarza. Potrzebny nam będzie też ktoś, kto zespawa nam metalowe profile w ławkę do ćwiczeń. Potem wystarczy ją obić używając np. gąbki i zszywacza. Projektów w internecie jest sporo, łącznie z wymiarami. Oto przykładowy.
Mało prawdopodobne, by ktoś w swoim mieszkaniu miał tokarkę, więc zbierając materiały na złomowisku warto znaleźć jakiegoś tokarza. Potrzebny nam będzie też ktoś, kto zespawa nam metalowe profile w ławkę do ćwiczeń. Potem wystarczy ją obić używając np. gąbki i zszywacza. Projektów w internecie jest sporo, łącznie z wymiarami. Oto przykładowy.
Jak zrobić sztangę? Kupić gryf, lub znaleźć odpowiednią rurę o niezbyt dużej średnicy, żeby pewnie leżała w rękach. W przypadku materiałów uzyskanych "z drugiej ręki" dobrze byłoby odwiedzić tokarza. Wyważy on gryf, przytnie do odpowiedniej długości, podobnie postąpi z ciężarkami. Potem wystarczy na gryf nałożyć ciężary i sztanga gotowa. Dobrze jest kupić w sklepie sportowym małe zaciski, które zapobiegną przesuwaniu się ciężarów po gryfie. Znacznie zwiększy to nasze bezpieczeństwo. Małe hantle do ćwiczenia ramion nie są drogie. Jeśli nie mamy na nie pieniędzy, możemy spróbować zrobić je tak samo, jak sztangę.
Jeśli na złomowisku szczęście nam nie dopisze, musimy martwić się tylko o ciężary. Metalowe profile do skonstruowania ławki nie będą zbyt kosztowną inwestycją, podobnie jak gryf. To ciężary, których mężczyźni potrzebują w miarę ćwiczenia coraz więcej są najdroższe.
Betonowe ciężary
Innym sposobem na tanie i praktyczne ciężary do domowej siłowni jest wykonanie ciężarów. Można je zrobić z betonu. Będą stosunkowo duże objętościowo i nie będą tak ciężkie jak te metalowe, lecz na początek się sprawdzą. Wystarczy wykonać odpowiednie formy, i zalać je betonem. Nie wolno zapominać o dziurach w środku ciężaru, żeby móc zawiesić go na gryfie. Jeśli mieszkamy w bloku, nie mamy betoniarki i odpowiednich przyrządów, zawsze możemy spróbować poprosić o to kogoś znajomego, najlepiej zajmującego się budownictwem.
Innym sposobem na tanie i praktyczne ciężary do domowej siłowni jest wykonanie ciężarów. Można je zrobić z betonu. Będą stosunkowo duże objętościowo i nie będą tak ciężkie jak te metalowe, lecz na początek się sprawdzą. Wystarczy wykonać odpowiednie formy, i zalać je betonem. Nie wolno zapominać o dziurach w środku ciężaru, żeby móc zawiesić go na gryfie. Jeśli mieszkamy w bloku, nie mamy betoniarki i odpowiednich przyrządów, zawsze możemy spróbować poprosić o to kogoś znajomego, najlepiej zajmującego się budownictwem.
Ciężary można zastąpić workami z czymś ciężkim w środku. Jest to sposób dość ryzykowny. Trzeba być bardzo dokładnym i zadbać o to, by oba miały tę samą wagę. Znam kogoś, komu nie przeszkadzało, że jeden worek jest trochę cięższy niż drugi. Poskutkowało to tym, że jedno ramię miał grubsze niż drugie.
Te sposoby wymagają nakładu pracy. Sprzęty uzyskane w ten sposób będą dość prymitywne, lecz jeśli ktoś chce ćwiczyć profesjonalnie, to powinien je kupić w sklepie sportowym. Nie każdy też potrzebuje stale zwiększać przyrost tkanki mięśniowej. Niektórzy chcą po prostu utrzymać formę lub zgubić kilka kilogramów. Takim osobom poleca się używanie do ćwiczeń domowych sprzętów.
Domowe ćwiczenia
Nie potrzebujemy stojaka na sztangę, by ćwiczyć np. tricepsy. Wystarczą trzy krzesła i coś ciężkiego, co możemy położyć sobie na udach. Rękoma opieramy się o krzesła, nogi opieramy na trzecim krześle. Reszta ciała wisi w powietrzu. Ważne, by kąt między nogami a torsem wynosił 90 stopni. Kładąc sobie coś ciężkiego na uda zaczynamy opuszczać się i podnosić na samych rękach. W podobny sposób, na krzesłach możemy robić popularne "pompki". Ręce opieramy na dwóch krzesłach, na trzecim nogi i "pompujemy." Tego rodzaju pompki są trudniejsze, niż klasyczne na ziemi. Możemy też wciąż podwyższać poziom, na którym spoczywają nogi, żeby przyjąć pozycję pochyłą, głową w dół, lub też położyć ręce na podłodze, a nogi oprzeć na krześle.
Nie potrzebujemy stojaka na sztangę, by ćwiczyć np. tricepsy. Wystarczą trzy krzesła i coś ciężkiego, co możemy położyć sobie na udach. Rękoma opieramy się o krzesła, nogi opieramy na trzecim krześle. Reszta ciała wisi w powietrzu. Ważne, by kąt między nogami a torsem wynosił 90 stopni. Kładąc sobie coś ciężkiego na uda zaczynamy opuszczać się i podnosić na samych rękach. W podobny sposób, na krzesłach możemy robić popularne "pompki". Ręce opieramy na dwóch krzesłach, na trzecim nogi i "pompujemy." Tego rodzaju pompki są trudniejsze, niż klasyczne na ziemi. Możemy też wciąż podwyższać poziom, na którym spoczywają nogi, żeby przyjąć pozycję pochyłą, głową w dół, lub też położyć ręce na podłodze, a nogi oprzeć na krześle.
Po odpowiednim obciążeniu krzeseł, możemy podpierając się na ich oparciach rękami oraz uginając nogi, opuszczać się i podciągać w pozycji pionowej na samych rękach. Można też położyć na krzesłach coś długiego, i podciągać się opierając nogi na trzecim krześle, by znaleźć się w pozycji poziomej. Robimy wtedy coś w rodzaju "odwrotnych pompek."
Żeby obserwować systematyczne postępy, dobrze jest zaplanować trening. Dobrze jest skorzystać z gotowych planów, które można znaleźć w internecie. Jest ich sporo. Np. najbardziej popularnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest "Aerobiczna 6 Weidera", dobra zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Zestaw składa się z 6 ćwiczeń. Gotowy schemat pokazuje nam także, ile razy powinniśmy powtórzyć ćwiczenia danego dnia. Choć same ćwiczenia wyglądają niepozornie, trzeba twardo postanowić, że się je ukończy. Są skuteczne, jednak mało kto wytrwał przez cały cykl tych ćwiczeń czyli 42 dni.
Dobrym pomysłem byłoby zakupienie drążka, który możemy przytwierdzić do futryny drzwi. Jest bardzo uniwersalnym narzędziem, za którego pomocą można ćwiczyć zarówno ręce jak i brzuch. W internecie jest też masa poradników.
Reklama.
Ja porobiłem sporo obciążeń z betonu - sprawdzały się - mam gryf 201 cm. Wykonałem 2 x 9 kg, 4 x 10,5 kg, 4 x 22,5 kg 4 x 15 kg 2 x 5 kg czyli ponad 200 kg. Koszt niski, a jak uzbierałem trochę pieniędzy, to zastąpiłem je metalowymi kupionymi w sklepie. Betony prawie wszystkie sprzedałem następnemu pokoleniu. CZYTAJ WIĘCEJ