Fot. Aleksandr Davydov /123 RF
REKLAMA
Według danych Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) aż jedna trzecia dorosłych ludzi na świecie nie sypia tyle, ile się powinno, by organizm mógł się skutecznie zregenerować. Zgodnie z rekomendacją National Sleep Foundation (międzynarodowej organizacji działającej na rzecz poprawy zdrowia oraz dobrego samopoczucia poprzez edukację na temat snu) czas, jaki powinno się poświęcać na sen, jest zależny od naszego wieku. Obrazuje to poniższy schemat.

Ile godzin na dobę powinno się spać w różnym wieku?

⦁ noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godzin
⦁ niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godzin
⦁ małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin
⦁ przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godzin
⦁ dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): 9–11 godzin
⦁ nastolatki (14–17 lat): 8–10 godzin
⦁ młodzi ludzie / studenci (18–25 lat): 7–9 godzin
⦁ dorośli (26–64 lata): 7–9 godzin
⦁ osoby starsze (powyżej 65. roku życia): 7–8 godzin
Po osiągnięciu pełnoletności szacunkowa długość snu powinna wynosić około 8 godzin, ale niestety coraz więcej ludzi ma z tym spory problem. Zasypianie powinno nam zająć około 15-20 minut. Wcale nie jest to jednak takie łatwe, jak mogłoby się wydawać. Co nam w tym przeszkadza?

Cyjan – kolor, który utrudnia nam zasypianie. Co jeszcze sprzyja bezsenności?

Natłok myśli, nieumiejętność wyciszenia organizmu przed snem, nadmiar stresu i emocji nagromadzonych w ciągu dnia, a także nieodpowiednia dieta zwykle skutecznie uniemożliwia nam oddanie się w objęcia Morfeusza.
Ważnym czynnikiem wpływającym na obniżenie jakości naszego snu i problem z zasypianiem ma również korzystanie z gadżetów elektronicznych przed pójściem spać. Telefony komórkowe, laptopy i inne sprzęty emitujące światło niebieskie mają wpływ na regulowanie poziomu melatoniny (hormonu odpowiedzialnego m.in. za dobowe rytmy snu i czuwania).
Czytaj także: Jak światło niebieskie z ekranów wpływa na zaburzenia snu?
Naukowcom z Uniwersytetu w Manchesterze na łamach "Sleep Rewiev" udało się udowodnić, że kolorem, który dosłownie "steruje" naszym snem jest... cyjan (pomiędzy zielonym a niebieskim).
Barwa ta może sprawiać, że organizm przestawia się na "tryb dzienny" (kiedy jest bardziej pobudzony) lub "tryb nocny" (kiedy się wycisza).
Okazuje się, że dodanie pikseli o takiej barwie do wyświetlaczy urządzeń, z których korzystamy (także przed snem) może ułatwić nam zasypianie lub przeciwnie – zmotywować nas do działania.
Większość nowoczesnych sprzętów posiada już funkcje przełączania się na tryb dzienny lub tryb nocny, ale tylko wyświetlacze z dodatkowymi pikselami w kolorze cyjanu mogą pomóc nam w zasypianiu lub w szybkiej pobudce – co udało się udowodnić Brytyjczykom.

Kalkulatory snu online – gdzie znaleźć najlepsze narzędzia internetowe do mierzenia długości snu?

Sleepyti.me to jeden z najprostszych kalkulatorów snów online, które można znaleźć w sieci. Oprócz niego internauci mogą skorzystać m.in. z takich narzędzi jak: sleepcalculator.com czy startsleeping.org.
W polskiej wersji językowej dostępne są zaś takie narzędzia internetowe do określania idealnej długości snu jak:
⦁ Senpolifazowy.pl, który ustala czas potrzebny na to, by obudzić się w momencie fazy snu lekkiego.
⦁ Biały-szum.com, który pomaga dostosować porę snu do przewidywanego terminu pobudki, ale także ustala fazy snu, jakich możemy doświadczyć w określonym czasie.
⦁ Calcullo Mat, gdzie można sprawdzić, ile czasu przespaliśmy w ciągu całego swojego życia.
logo
O której godzinie powinniśmy się kłaść spać, by w nocy przespać odpowiednią liczbę godzin w ciągu doby? Fot. Public Domain/Pixaby.com

O której położyć się spać, by przespać 8 godzin?

logo
Ile spać, żeby się wyspać? Większość ludzi powinna przesypiać około 8 godzin, a w ustaleniu godziny, o której powinniśmy się położyć, by w stać o określonej porze, może pomóc powyższy schemat. Fot.NSF

Jaki wpływ na zdrowie ma brak odpowiedniej ilości snu?

Choć statystycznie powinniśmy przesypiać około... 20 lat naszego życia, to jednak zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia aż jedna trzecia ludzkości cierpi na bezsenność. Uznaje się ją obecnie za chorobę cywilizacyjną, która stanowi poważny problem społeczny na całym świecie.
Jeśli mamy problem z zasypianiem przez więcej niż 4 tygodnie, to mamy do czynienia z bezsennością przewlekłą.
W pozostałych przypadkach mówimy o bezsenności krótkotrwałej lub przygodnej (jeśli przypadłość ta trwa tylko kilka dni).
logo
Jakie są zdrwotne konsekwencje bezsenności i nie poświęcania wystarczającej ilości czasu na sen? Roman Samborskyi/123RF

Jaki wpływ na organizm (oprócz widocznych symptomów w postaci m.in. sińców pod oczami czy przekrwionych spojówek) może mieć brak snu?
⦁ może powodować ból głowy, problemy z pamięcią i ogólne roztargnienie, a także utrudnia koncentrację,
⦁ sprzyja nadwadze i otyłości,
⦁ prowadzi do zaburzeń metabolizmu,

Szwedzkim naukowcom na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" udało się udowodnić, że nawet jedna nieprzespana noc może spowalniać metabolizm od 5 do nawet 20 procent.

⦁ ze względu na wywołaną brakiem snu nieprawidłową pracę hormonów (spadku poziomu hamującej apetyt leptyny i wzrostu poziomu zwiększającej łaknienie greliny) może zaburzać nasz apetyt i zwiększać ochotę na spożywanie słodkich pokarmów,
⦁ zmiany hormonalne, które się wiążą z brakiem odpowiedniej ilości snu, mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu u mężczyzn i spadku libido, przez co dochodzi do spadku popędu seksualnego, a także ma negatywny wpływ na przyrost masy i siły mięśni,
⦁ brak snu zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2,
⦁ może mieć wpływ na skłonność do depresji, sprzyja nerwicy i stanom lękowym,
⦁ pogarsza nasz nastrój i ma negatywny wpływ na samopoczucie,
⦁ sprzyja chorobom serca i prowadzi do nadciśnienia tętniczego, co w konsekwencji może grozić zwiększeniem ryzyka zawału, udaru oraz chorób układu sercowo-naczyniowego,
⦁ udowodniono naukowo, że brak snu może prowadzić do zwiększenia ryzyka wystąpienia takich nowotworów jak: rak jelita grubego, rak prostaty, rak piersi oraz rak jajnika.
źródło: Medical News Today