To zadziwiające, jak stereotypy, które często kompletnie nie mają odzwierciedlenia w rzeczywistości potrafią nas zmanipulować, odstraszyć, zniechęcić. Jeśli siłownia kojarzy Wam się z mięśniakami i miejscem, gdzie mężczyźni pożerają wzrokiem kobiety, a przez próg wchodzą wyłącznie ludzie o nienagannych figurach – jesteście w błędzie.
REKLAMA
Jeśli do tej pory mieliście obawy przed pójściem na siłownię, po przeczytaniu kilku kolejnych akapitów naprawdę trudno Wam będzie zrozumieć – dlaczego. Obalenie stereotypów i wyeliminowanie najczęściej popełnianych błędów jest naprawdę proste.
Stereotyp 1 – na siłowni jest prymitywne towarzystwo
Chcesz uprawiać jakiś sport, a brakuje ci czasu? Albo przeszkadza ci zimno? Siłowni i klubów fitness jest wiele. Wystarczy zrobić krótki rekonesans, odwiedzić kilka z nich, zobaczyć urządzenia i poznać atmosferę. Już po kilku sekundach można wyczuć, czy w konkretnym miejscu będziemy się czuć swobodnie. Owszem, w małych, osiedlowych siłowniach, gdzie ceny są niskie, może się zdarzyć, że spotkamy samych mężczyzn, w tym niekoniecznie elitę intelektualną (choć to też stereotyp). Jest jednak wiele innych klubów, które odwiedzają kobiety i mężczyźni, grupy znajomych, pary, osoby starsze, dzieci. Panie, które krępują się ćwiczenia w towarzystwie mężczyzn, mogą wybrać się na siłownię przeznaczoną wyłącznie dla kobiet.
Stereotyp 1 – na siłowni jest prymitywne towarzystwo
Chcesz uprawiać jakiś sport, a brakuje ci czasu? Albo przeszkadza ci zimno? Siłowni i klubów fitness jest wiele. Wystarczy zrobić krótki rekonesans, odwiedzić kilka z nich, zobaczyć urządzenia i poznać atmosferę. Już po kilku sekundach można wyczuć, czy w konkretnym miejscu będziemy się czuć swobodnie. Owszem, w małych, osiedlowych siłowniach, gdzie ceny są niskie, może się zdarzyć, że spotkamy samych mężczyzn, w tym niekoniecznie elitę intelektualną (choć to też stereotyp). Jest jednak wiele innych klubów, które odwiedzają kobiety i mężczyźni, grupy znajomych, pary, osoby starsze, dzieci. Panie, które krępują się ćwiczenia w towarzystwie mężczyzn, mogą wybrać się na siłownię przeznaczoną wyłącznie dla kobiet.
Stereotyp 2 – stali bywalcy śmieją się z początkujących
Jeśli będziemy ćwiczyć na własną rękę, np. naśladując innych, może się okazać, że wykonamy zbyt intensywne ćwiczenia i uzyskamy efekt odwrotny do oczekiwanego. Szybko się zniechęcimy, albo doznamy kontuzji. Niemal w każdym klubie są instruktorzy, których możemy prosić o pomoc. Odpowiedzą na nasze pytania, rozpiszą plan treningowy, pokażą, jak wykonywać ćwiczenia. Za dodatkową opłatą możemy skorzystać z treningu personalnego – wtedy trener całą swoją uwagę będzie poświęcał wyłącznie nam. Gdy z jakichś przyczyn nie możesz skorzystać z porady trenera, z pomocą – najczęściej bardzo chętnie – przyjdą nam osoby, których tak się obawiamy. Wystarczy zapytać, a często się zdarza, że inni klubowicze sami pomagają.
Jeśli będziemy ćwiczyć na własną rękę, np. naśladując innych, może się okazać, że wykonamy zbyt intensywne ćwiczenia i uzyskamy efekt odwrotny do oczekiwanego. Szybko się zniechęcimy, albo doznamy kontuzji. Niemal w każdym klubie są instruktorzy, których możemy prosić o pomoc. Odpowiedzą na nasze pytania, rozpiszą plan treningowy, pokażą, jak wykonywać ćwiczenia. Za dodatkową opłatą możemy skorzystać z treningu personalnego – wtedy trener całą swoją uwagę będzie poświęcał wyłącznie nam. Gdy z jakichś przyczyn nie możesz skorzystać z porady trenera, z pomocą – najczęściej bardzo chętnie – przyjdą nam osoby, których tak się obawiamy. Wystarczy zapytać, a często się zdarza, że inni klubowicze sami pomagają.
Często są to osoby, które mają dużą wiedzę o tym, jak ćwiczyć i bardzo chętnie się nią dzielą. Urządzenia w siłowniach wbrew pozorom mogą się od siebie bardzo różnić, dlatego pytania o to, jak z nich korzystać, są zupełnie naturalne. Ponadto – o ile maszyny często narzucają nam konkretny ruch, w przypadku sztang i hantli możemy nieświadomie angażować inne partie mięśni niż te oczekiwane. Tym bardziej w tym przypadku warto poprosić o pomoc instruktora lub inną osobę.
Stereotyp 3 – efektów oczekujemy natychmiast
Może się wydawać, że na efekty naszej pracy na siłowni przyjdzie długo czekać. Cóż, patrząc w lustro codziennie, różnic rzeczywiście możemy nie dostrzec. Ale szybko zmieni się nasze samopoczucie, lepiej będzie się czuło nie tylko nasze ciało, ale i umysł. Bardzo szybko zaczniemy dostrzegać postępy, gdy na kolejnym treningu przebiegniemy kilkaset metrów więcej na bieżni, zwiększymy nieco obciążenie, zrobimy o jedno
Może się wydawać, że na efekty naszej pracy na siłowni przyjdzie długo czekać. Cóż, patrząc w lustro codziennie, różnic rzeczywiście możemy nie dostrzec. Ale szybko zmieni się nasze samopoczucie, lepiej będzie się czuło nie tylko nasze ciało, ale i umysł. Bardzo szybko zaczniemy dostrzegać postępy, gdy na kolejnym treningu przebiegniemy kilkaset metrów więcej na bieżni, zwiększymy nieco obciążenie, zrobimy o jedno
Powinniśmy zacząć od jak najbardziej podstawowych ćwiczeń Na początku należy dostarczać organizmowi jak najmniejsze bodźce, by stopniowo go zaskakiwać.
powtórzenie więcej niż dotychczas. Systematyczne zwiększanie obciążeń jest zresztą pożądane. – Powinniśmy zacząć od jak najbardziej podstawowych ćwiczeń – mówi w rozmowie z naTemat.pl Mikołaj Stępniak, instruktor z klubu Zdrofit. – Na początku należy dostarczać organizmowi jak najmniejsze bodźce, by stopniowo go zaskakiwać – tłumaczy.
Stereotyp 4 – nieważne jak ćwiczę, ważne, że ćwiczę
Najważniejsze jest oczywiście rozgrzewka. Minimum 10 minut. Dzięki niej pobudzamy organizm, przyspieszamy przepływ krwi i zwiększamy tętno. Dla rozgrzewki możemy wykonywać ćwiczenia aerobowe (np. jazda na rowerze stacjonarnym, bieg na bieżni) oraz skrętoskłony, przysiady, krążenia ramion, kolan, itp. Następnie osoby początkujące powinny przejść do treningu ogólnorozwojowego, czyli wykonywać po jednym ćwiczeniu dla jednej partii mięśni. Na początku można wykonać 7-8 ćwiczeń na każdym treningu.
Najważniejsze jest oczywiście rozgrzewka. Minimum 10 minut. Dzięki niej pobudzamy organizm, przyspieszamy przepływ krwi i zwiększamy tętno. Dla rozgrzewki możemy wykonywać ćwiczenia aerobowe (np. jazda na rowerze stacjonarnym, bieg na bieżni) oraz skrętoskłony, przysiady, krążenia ramion, kolan, itp. Następnie osoby początkujące powinny przejść do treningu ogólnorozwojowego, czyli wykonywać po jednym ćwiczeniu dla jednej partii mięśni. Na początku można wykonać 7-8 ćwiczeń na każdym treningu.
Pamiętajmy, że trening różni się w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, czy zbudować masę mięśniową. Jeśli chcemy zbić tkankę tłuszczową, zależy nam na wysiłku tlenowym, takim jaki charakteryzuje maratończyka. Możemy np. biec na bieżni, nie krócej niż przez 30 minut. – To dlatego, że przez około 20 minut człowiek przestawia się na spalanie tlenowe – tłumaczy Stępniak. – Dopiero po tym czasie organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe – dodaje.
Osoby, które chcą schudnąć, powinny wykonywać od 15 do 20 powtórzeń poszczególnych ćwiczeń z niedużym obciążeniem i robić krótkie przerwy pomiędzy seriami. Z kolei budowanie masy mięśniowej charakteryzuje wysiłek krótkotrwały, taki jak u sprintera. Osoby, które chcą zbudować mięśnie, powinny wykonywać 8-12 powtórzeń z większym obciążeniem.
Niezależnie od pożądanych efektów, powinniśmy zmieniać rodzaj wykonywanych ćwiczeń co 6-8 tygodni. To, dlatego, że nasze mięśnie się programują, przyzwyczajają i potrzebują nowych bodźców.
Zobacz też: Polska - to nie jest kraj dla sportowców. Brakuje basenów, hal, skoczni, tras treningowych
Stereotyp 5 – im dłużej, tym lepiej
Nikt nie zna naszego organizmu lepiej, niż my sami. Musimy wsłuchiwać się w swoje ciało, by wiedzieć, na jakie obciążenia i jak często jesteśmy w stanie sobie pozwolić. Jako początkujący powinniśmy trenować 2-3 razy w tygodniu. Warto pamiętać o tym, że nasze mięśnie rosną, gdy odpoczywamy. O tym, jak zachowuje się nasz organizm przed, w trakcie i po ćwiczeniach, opowiada instruktor Stępniak:
Nikt nie zna naszego organizmu lepiej, niż my sami. Musimy wsłuchiwać się w swoje ciało, by wiedzieć, na jakie obciążenia i jak często jesteśmy w stanie sobie pozwolić. Jako początkujący powinniśmy trenować 2-3 razy w tygodniu. Warto pamiętać o tym, że nasze mięśnie rosną, gdy odpoczywamy. O tym, jak zachowuje się nasz organizm przed, w trakcie i po ćwiczeniach, opowiada instruktor Stępniak:
– Wyobraźmy sobie wykres. Od punktu wyjścia aktywność organizmu wzrasta wraz z wykonywaniem ćwiczeń, następnie osiąga względną równowagę, a po treningu zaczyna spadać aż ponownie osiągnie punkt wyjścia. Ważne jest, by nie zacząć kolejnych ćwiczeń za wcześnie, czyli zanim organizm zdąży się zregenerować, powrócić do punktu wyjścia – obrazowo wyjaśnia Mikołaj Stępniak.
Człowiek zmęczony po treningu musi odpocząć i właśnie odpoczynek staje się początkiem drogi do superkompensacji. W stanie wypoczywania organizm stara się przywrócić równowagę energetyczną, czyli stara się skompensować utracone podczas pracy mięśniowej zapasy sił (energii ATP).
Wyczerpane źródełko energii ponownie zostaje napełnione. Jednak organizm nie spoczywa na laurach i nie kończy na zwykłym odbudowaniu utraconej energii. Po regeneracji energetycznej mięśni następuje właśnie magiczny proces superkompensacji, który polega na zgromadzeniu troszkę większej ilości energii w porównaniu ze stanem przedwysiłkowym. Efekt: organizm staje się silniejszy i jest gotowy do wykonania większego wysiłku w przyszłości.
To oczywiście tylko kilka podstawowych rad dla wszystkich, którzy chcą zacząć ćwiczyć. Ostatecznie wszystko zależy od nas samych. Wystarczy poświęcić choć jedno popołudnie na wybranie najlepszej siłowni w okolicy. Wystarczy bez skrupułów zadawać pytania po to, by ćwiczyć mądrze, efektywnie. Warto cieszyć się z małych postępów i nie spoglądać nerwowo w lustro, czy aby efekty naszej pracy już widać. Przyjdzie na to czas – jeśli tylko zawsze będziemy się rozgrzewać, systematycznie zwiększać obciążenia i dawać czas organizmowi na odpoczynek.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!