Reklama.
Reklama.
Reklama.
Wybierasz się na siłownię? Oto dziesięć rzeczy, o których musisz pamiętać
- Tylko 14 proc. Polaków bierze udział przynajmniej raz w tygodniu w zorganizowanych zajęciach sportowych - tak wynika z badania IIBR/Gemius. Powody są różne - brak pieniędzy, brak czasu, brak motywacji. A może jednak warto ruszyć się z domu i trochę poćwiczyć? Zadbać o swoje ciało? Przedstawiamy wam 10 rzeczy, o których musicie pamiętać idąc na siłownię. To poradnik dla początkujących, którzy na siłowni jeszcze nie byli, ale i dla lekko zaawansowanych.
Reklama.
1. Kiedy trenować: rano czy wieczorem?
To może być spory dylemat dla pracujących na pełen etat, cierpiących na chroniczny brak wolnego czasu. Ale odpowiedzieć można w ten sposób. Jeżeli ktoś dopiero zaczyna i ma to być trening stricte rekreacyjny, pora nie ma wielkiego znaczenia. Co innego, gdy ktoś pragnie znacząco poprawić swoją sylwetkę. Wtedy najlepiej przyjść w porze późniejszej, po drugim posiłku.
To może być spory dylemat dla pracujących na pełen etat, cierpiących na chroniczny brak wolnego czasu. Ale odpowiedzieć można w ten sposób. Jeżeli ktoś dopiero zaczyna i ma to być trening stricte rekreacyjny, pora nie ma wielkiego znaczenia. Co innego, gdy ktoś pragnie znacząco poprawić swoją sylwetkę. Wtedy najlepiej przyjść w porze późniejszej, po drugim posiłku.
2. Jaka powinna być kolejność ćwiczeń?
Tutaj układ jest dość prosty. Najpierw rozgrzewka - rowerek, bieżnia, ewentualnie stepper. Krótko. Potem przejście do maszyn i tam ćwiczenia siłowe. Najlepiej na różne partie mięśni. Na koniec tzw. trening cardio, zwany także tlenowym lub wytrzymałościowym. Odbywa się go z reguły na tych samych maszynach co rozgrzewkę, z tym że musi być dużo dłuższy. Bo chodzi o to by spalić jak najwięcej kalorii, a przy okazji być może solidnie się zmęczyć.
Tutaj układ jest dość prosty. Najpierw rozgrzewka - rowerek, bieżnia, ewentualnie stepper. Krótko. Potem przejście do maszyn i tam ćwiczenia siłowe. Najlepiej na różne partie mięśni. Na koniec tzw. trening cardio, zwany także tlenowym lub wytrzymałościowym. Odbywa się go z reguły na tych samych maszynach co rozgrzewkę, z tym że musi być dużo dłuższy. Bo chodzi o to by spalić jak najwięcej kalorii, a przy okazji być może solidnie się zmęczyć.
3. Jak długo powinien trwać trening?
Pytam o to Dariusza Zawadzkiego, właściciela Fitness Klubu "Forma" w podwarszawskim Wołominie. - Myślę, że optymalną długością jest godzina, maksymalnie półtorej. Jeżeli ktoś chce ćwiczyć całościowo, wieloaspektowo, to polecałbym na początek 10 minut rozgrzewki, potem powiedzmy 40 minut robienia siły i na koniec 30-40 minut treningu cardio - mówi w rozmowie z naTemat. Dodaje, że do klubu, który prowadzi, coraz częściej przychodzą kobiety chcące przede wszystkim spalić tkankę tłuszczową. W ich przypadku można odbywać nawet sam trening cardio, bez siłowego. I jeszcze jedna rzecz. Gdy ktoś ma dużą nadwagę, jego rozgrzewka musi być dłuższa. Bo w 10 minut nawet nie zacznie spalać tkanki tłuszczowej.
Pytam o to Dariusza Zawadzkiego, właściciela Fitness Klubu "Forma" w podwarszawskim Wołominie. - Myślę, że optymalną długością jest godzina, maksymalnie półtorej. Jeżeli ktoś chce ćwiczyć całościowo, wieloaspektowo, to polecałbym na początek 10 minut rozgrzewki, potem powiedzmy 40 minut robienia siły i na koniec 30-40 minut treningu cardio - mówi w rozmowie z naTemat. Dodaje, że do klubu, który prowadzi, coraz częściej przychodzą kobiety chcące przede wszystkim spalić tkankę tłuszczową. W ich przypadku można odbywać nawet sam trening cardio, bez siłowego. I jeszcze jedna rzecz. Gdy ktoś ma dużą nadwagę, jego rozgrzewka musi być dłuższa. Bo w 10 minut nawet nie zacznie spalać tkanki tłuszczowej.
4. Jak dobierać ćwiczenia do potrzeb?
Jedni chcą przede wszystkim wyrobić masę mięśniową, drudzy wyrobić rzeźbę i mieć szczupłą, atrakcyjną sylwetką. Ostatnio, jak mówi Zawadzki, przybywa tych drugich. - Wie pan, kiedyś wszyscy wzorowali się na Pudzianie, a dziś wydaje mi się, że takim wzorcem dla ludzi staje się Krzysztof Ibisz. Chodzi mi o tę reklamę, gdzie on jest totalnie wychudzony. Przecież on tam wygląda okropnie, jak gość z Oświęcimia! Niemniej zasada również i tutaj jest prosta. Chcesz robić masę? Wykonuj mniej powtórzeń z większym ciężarem. Rzeźba, zmniejszenie wagi? Ćwicz z mniejszym obciążeniem, ale powtórzeń rób więcej.
Jedni chcą przede wszystkim wyrobić masę mięśniową, drudzy wyrobić rzeźbę i mieć szczupłą, atrakcyjną sylwetką. Ostatnio, jak mówi Zawadzki, przybywa tych drugich. - Wie pan, kiedyś wszyscy wzorowali się na Pudzianie, a dziś wydaje mi się, że takim wzorcem dla ludzi staje się Krzysztof Ibisz. Chodzi mi o tę reklamę, gdzie on jest totalnie wychudzony. Przecież on tam wygląda okropnie, jak gość z Oświęcimia! Niemniej zasada również i tutaj jest prosta. Chcesz robić masę? Wykonuj mniej powtórzeń z większym ciężarem. Rzeźba, zmniejszenie wagi? Ćwicz z mniejszym obciążeniem, ale powtórzeń rób więcej.
5. Co jeść przed treningiem?
Tutaj zasady są proste. Po pierwsze, na trening nie można przyjść objedzonym, wtedy ćwiczyć będzie nam się fatalnie. Ale coś zjeść trzeba; najlepiej lekko i nie za wiele. Choć akurat jeżeli ktoś chce się pozbyć nadwagi i odbyć trening cardio, wtedy wskazane jest przyjście rano na czczo, bo wtedy najlepiej spala się tkanka tłuszczowa.
Tutaj zasady są proste. Po pierwsze, na trening nie można przyjść objedzonym, wtedy ćwiczyć będzie nam się fatalnie. Ale coś zjeść trzeba; najlepiej lekko i nie za wiele. Choć akurat jeżeli ktoś chce się pozbyć nadwagi i odbyć trening cardio, wtedy wskazane jest przyjście rano na czczo, bo wtedy najlepiej spala się tkanka tłuszczowa.
6. Co jeść po treningu?
Po treningu trzeba koniecznie coś zjeść w ciągu godziny. Wtedy wysiłek, którego się podjęliśmy, przyniesie lepszy efekt. - Najlepszy jest drób, mięso wołowe, ewentualnie ryby. No i warzywa, warzywa, warzywa. One są ważniejsze niż owoce, bo te drugie zawierają cukry proste - mówi Zawadzki.
Po treningu trzeba koniecznie coś zjeść w ciągu godziny. Wtedy wysiłek, którego się podjęliśmy, przyniesie lepszy efekt. - Najlepszy jest drób, mięso wołowe, ewentualnie ryby. No i warzywa, warzywa, warzywa. One są ważniejsze niż owoce, bo te drugie zawierają cukry proste - mówi Zawadzki.
7. Jak się odżywiać na co dzień?
Przeciętny Polak je dużo i rzadko. W przypadku osób chodzących na siłownie nie jest to najlepsze wyjście. Tutaj zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie, w odstępach 2-2,5 godziny. Zaleca się też ograniczenie tłuszczów, ziemniaków, białego pieczywa.
Przeciętny Polak je dużo i rzadko. W przypadku osób chodzących na siłownie nie jest to najlepsze wyjście. Tutaj zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie, w odstępach 2-2,5 godziny. Zaleca się też ograniczenie tłuszczów, ziemniaków, białego pieczywa.
8. Co pić podczas treningu?
Tu recepta jest jedna - woda niegazowana. Gaz spowoduje, że poczujemy się głodni, z kolei woda smakowa jest jednym z najgorszych możliwych pomysłów. Pytam Zawadzkiego co z napojami typu Powerade. Nie jest ich zwolennikiem. - To jest ten wspaniały, ukochany napój sportowców, ale spójrzmy na jego etykietkę. Ma bardzo dużo cukru a śmiem zaryzykować twierdzenie, że w tym przypadku cukier jest gorszy niż tłuszcz. W przypadku nadwagi w kontekście cukru mówi się nawet o tzw. białej śmierci. Dlatego picie Powerade'a zdecydowanie odradzam - tłumaczy.
Tu recepta jest jedna - woda niegazowana. Gaz spowoduje, że poczujemy się głodni, z kolei woda smakowa jest jednym z najgorszych możliwych pomysłów. Pytam Zawadzkiego co z napojami typu Powerade. Nie jest ich zwolennikiem. - To jest ten wspaniały, ukochany napój sportowców, ale spójrzmy na jego etykietkę. Ma bardzo dużo cukru a śmiem zaryzykować twierdzenie, że w tym przypadku cukier jest gorszy niż tłuszcz. W przypadku nadwagi w kontekście cukru mówi się nawet o tzw. białej śmierci. Dlatego picie Powerade'a zdecydowanie odradzam - tłumaczy.
Siłownia służy też aktorom. Oto jak Borys Szyc przygotowywał się do roli Silnego:
9. Jak często przychodzić na siłownię?
Zawadzki jest zwolennikiem treningu obwodowego, czyli ćwiczenia za jednym razem wszystkich partii mięśniowych. Oczywiście, ćwiczenia można podzielić, jednego dnia robić biceps a drugiego klatkę piersiową, ale to jest domena osób lekko już zaawansowanych. - Trening obwodowy lepiej kształtuje sylwetkę, zwłaszcza u kobiet. A co do częstotliwości to polecam go trzy razy w tygodniu. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Tych samych ćwiczeń siłowych nie można wykonywać dzień w dzień. Co innego trening cardio, ten można wykonywać nawet codziennie - mówi Zawadzki w rozmowie z naTemat.
Zawadzki jest zwolennikiem treningu obwodowego, czyli ćwiczenia za jednym razem wszystkich partii mięśniowych. Oczywiście, ćwiczenia można podzielić, jednego dnia robić biceps a drugiego klatkę piersiową, ale to jest domena osób lekko już zaawansowanych. - Trening obwodowy lepiej kształtuje sylwetkę, zwłaszcza u kobiet. A co do częstotliwości to polecam go trzy razy w tygodniu. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Tych samych ćwiczeń siłowych nie można wykonywać dzień w dzień. Co innego trening cardio, ten można wykonywać nawet codziennie - mówi Zawadzki w rozmowie z naTemat.
10. Co brać ze sobą na siłownię?
Pytanie niby proste, dla większości oczywiste, ale odpowiemy, na wszelki wypadek. Po pierwsze, ubrania na zmianę. Buty, koszulkę, spodenki. Po drugie, picie. Wodę niegazowaną. Do tego koniecznie ręcznik, by ocierać pot i kłaść go na kolejnych maszynach. Osoby nastawiające się na trening siłowy powinny wziąć też ze sobą specjalne rękawiczki, zbliżone do tych, w których też jeździ się na rowerze. Niektóre mają nawet specjalne usztywnienie nadgarstka. Chodzi o to, żeby na dłoni nie mieć potem odcisków.
Pytanie niby proste, dla większości oczywiste, ale odpowiemy, na wszelki wypadek. Po pierwsze, ubrania na zmianę. Buty, koszulkę, spodenki. Po drugie, picie. Wodę niegazowaną. Do tego koniecznie ręcznik, by ocierać pot i kłaść go na kolejnych maszynach. Osoby nastawiające się na trening siłowy powinny wziąć też ze sobą specjalne rękawiczki, zbliżone do tych, w których też jeździ się na rowerze. Niektóre mają nawet specjalne usztywnienie nadgarstka. Chodzi o to, żeby na dłoni nie mieć potem odcisków.
Reklama.
Wśród 15-17-latków z aktywnością fizyczną naprawdę nie jest dobrze. Wszystko dlatego, że tak młodzi ludzie myślą, że nie muszą w ogóle ćwiczyć. Wydaje im się, że ich ciała są tak szczupłe i zdrowe, że nie muszą o siebie dbać w ten sposób. Nie ma trendu, żeby ćwiczyć, a za kilka lat mogą tego żałować