Czy śniadanie naprawdę musi być jak u króla, a kolacja jak u żebraka? Obfita obiadokolacja może zastąpić wszystkie posiłki i czy naprawdę trzeba kończyć jedzenia przed 18? Wszystkie te mity na temat żywieniowego harmonogramu dnia pomaga naTemat sprawdzić i obalić Magdalena Jarzynka - dietetyk z poradni Dietosfera.
Jeść więcej na śniadanie, czy na obiad? Ostatni posiłek o godz. 18, czy kilka godzin przed snem? Na temat sprawdza mity na temat żywienia w ciągu dnia. Fot. Shutterstock.com
Co z jeść i kiedy? Te pytania spędzają sen z powiek każdemu, kto chce utrzymać dobrą formę, a jeszcze bardziej tym, którzy walczą o zrzucenie zbędnych kilogramów. Teorii jest wiele. Od ekstremalnego głodzenia i jedzenia tylko sytego śniadania po skubanie co nieco co parę chwil przez cały dzień. A kiedy spotyka się dwóch Polaków i zaczynają mówić o swoim dietetycznym kalendarzu zazwyczaj kończy się filozoficznym sporem o wyższość śniadania nad obiadem i nad tym, czy nie jeść już po 18, czy tylko kilka godzin przed snem.
W naTemat postanowiliśmy więc sprawdzić, jak jest naprawdę. W obaleniu mitów na temat żywieniowego harmonogramu dnia postanowiła nam pomóc Magdalena Jarzynka, dietetyk z poradni Dietosfera w Warszawie. I jak tłumaczy ekspertka, popularne ostatnio ustalanie, że do którejś godziny jemy tylko węglowodany, a później inwestujemy np. tylko w witaminy, jest z dietetycznego punktu widzenia pozbawione sensu.
- Najważniejsze jest zrównoważenie całego dnia. Tak, by zgadzał się bilans węglowodanów, białek i tłuszczy. Jeżeli ktoś nie ma żadnych większych problemów zdrowotnych, no i nie jest na diecie odchudzającej, powinien postępować zgodnie z tradycyjną piramidą żywieniową, gdzie na jej dole leżą węglowodany, czyli ponad 50 proc. naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. One powinny być więc elementem każdego posiłku - tłumaczy dietetyk. Należy też pamiętać, że kluczem do zdrowego żywienia są co najmniej cztery porcje owoców i warzyw każdego dnia. Powinny być obecne więc już w czasie porannego posiłku.
Śniadanie króla?
Co zatem jeść na śniadanie? - Jeśli lubimy śniadanie na słodko, pomysłem może być na przykład jogurt naturalny z pełnoziarnistymi płatkami i dodatkowo jakieś owoce. Gdy natomiast przygotowujemy tradycyjne kanapki, koniecznie róbmy je z dodatkiem jakichś warzyw, no i najlepiej na razowym pieczywie - radzi dietetyczka.
Niektórzy jednak śniadania nie lubią jeść, a wielu z nas po prostu nie ma na nie czasu. Wtedy próbujemy rekompensować wszystko potężnym, sytym obiadem. A to jeden z najgorszych pomysłów... - Wszystkie posiłki najlepiej równomiernie rozkładać w ciągu dnia. Idealnie jest jadać 5 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Śniadanie, obiad i kolacja muszą też mieć swój stały procentowy udział. Przy czym to właśnie najbardziej kalorycznym posiłkiem powinien być obiad, ewentualnie obiadokolacja - wyjaśnia Magdalena Jarzynka. I dodaje, że drugie miejsce w rankingu przyjmowanych kalorii należy do śniadania.
Ekspertka radzi, że z trzech naszych podstawowych posiłków, to kolacja zawsze powinna być najlżejsza. Bo pod koniec dnia nasz organizm powinien już odpoczywać. Tymczasem zazwyczaj Polacy właśnie wtedy się przejadają, zasiadając do bardzo obfitych obiadokolacji. - Kolacja musi być posiłkiem, który pozwoli przez noc przetrawić to, co zafundowaliśmy naszemu żołądkowi w ciągu całego dnia. Dlatego wieczorem radzę stawiać na lekkie sałatki, albo kanapki z dużą ilością warzyw. Na pewno nie jest to czas na syte dania obiadowe. Tym bardziej dania fast foodowe, których nie polecam na żaden posiłek - mówi dietetyk.
Magiczna godz. 18 to utopia
W rozmowie z naTemat Magdalena Jarzynka obala też mit, że nie jedzenie po 18 to magiczny sposób na zdrowy organizm i smukłą sylwetkę. - To utopia, bo nikt się już nie kładzie spać tak wcześnie, by przestać jeść o tej godzinie. Dziś dobę rozciągamy przecież maksymalnie. Dlatego moim zdaniem, ideałem jest zjedzenie ostatniego posiłku 3-4 godziny przed snem - wyjaśnia. Mylą się też ci, którzy uważają, że skoro sportowcy kolację jedzą 2 godziny przed snem, to właśnie w tym tkwi najlepsza metoda. - Dla zwykłego człowieka dwie godziny to za mało, stąd swoim pacjentom zalecam nawet cztery godziny. Mało osób kładzie się spać o godz. 22, więc pora ostatniego posiłku wypada zazwyczaj na godz. 20 lub nawet 21 - dodaje.
Dietetyczka podkreśla także, że w dobrym kalendarzu żywienia najważniejszy jest ustalony rytm, do którego przyzwyczaja się nasz organizm. Skoro zatem zazwyczaj kończymy jeść o 20, nie powinniśmy robić od tego odstępstw, gdy wiemy, że tym razem wyjątkowo pójdziemy spać później. - Jeżeli ktoś musi zarwać noc z powodu imprezy, pracy, albo tego, że uczy się do sesji, nie oznacza to jednak, iż kolację ma zjeść o północy - podsumowuje Magdalena Jarzynka.
Jeśli jest ono na słodko, pomysłem może być na przykład jogurt z płatkami i dodatkowo jakieś owoce. Gdy natomiast przygotowujemy tradycyjne kanapki, koniecznie róbmy je z dodatkiem jakichś warzyw.
