Wstań z tej kanapy i idź pobiegać. To nie musi być od razu maraton

Czy można wstać z przysłowiowej kanapy i zacząć biegać, czy może trzeba się do biegania przygotować? – Jeśli nie mamy przeciwwskazań medycznych, czy kontuzji, które nas wykluczają z intensywnej aktywności sportowej, to można wstać z kanapy i zacząć biegać – tłumaczy w podcaście "Zdrowie bez cenzury" Marta Kasprzyk, trenerka personalna. – Wystarczy wstać i pójść. Do tego potrzebna jest odpowiednia motywacja, którą sobie ułożymy, ale też przygotowanie ciała i mentalności. Jeśli do tej pory nasza aktywność to było przejście z windy do auta, to proces przygotowawczy może być trochę dłuższy. Jednak zostaliśmy stworzeni do ruchu. Potrafimy się poruszać, biegać. Wstanie z kanapy i rozpoczęcie biegania jest możliwe przy stopniowaniu aktywności – wyjaśnia nasza rozmówczyni. Dodaje, że nie powinniśmy zaczynać od tego, że zapisujemy się na maraton, który ma się odbyć się trzy miesiące. Zaczynamy od wstania z kanapy i wyjścia z domu. Trzeba zrobić pierwsze kroki, może zacząć od marszobiegów. Pierwsze przebiegnięte 100 metrów da nam tak dużą satysfakcję, że będzie nam się chciało biegać dużo więcej. Jak przebiec pierwszy kilometr? – Włożyć buty, wyjść z domu i zacząć od marszobiegów. W urządzeniach ubieralnych, telefonach, mamy gotowe plany treningowe. W zegarkach mamy dedykowanego trenera personalnego, który będzie nas prowadził, podpowiadał, np. mówił: teraz maszeruj przez minutę, a potem 20 sekund biegnij. Jeśli konsekwentnie i regularnie będziemy korzystać z pomocy takiego „trenera”, to po kilku tygodniach, prawdopodobnie przebiegniemy swoje pierwsze kilometry i to być może nawet w dobrym czasie – podkreśla Marta Kasprzyk. Przebiegnięcie pierwszego kilometra wydaje się czymś mało ambitnym. Zdaniem trenerki to nieprawda - trzeba sobie stawiać małe cele. Jak często biegać? Zdaniem specjalistki, trzy, cztery razy w tygodniu to odpowiednia, maksymalna częstotliwość. Minimum to 3 biegi po 50 minut. Choć jak wyjaśnia, każda aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu. – Nawet jeśli będziemy spacerować przez 30 minut i podczas tego spaceru będziemy biec 5 minut, to jest już bardzo dużo, ponieważ będziemy chcieli coraz więcej. Będą się zmieniały proporcje. Po jakimś czasie będzie to 20 minut biegu i 10 minut marszu. Potem pół godziny to będzie mało, ponieważ będziemy chcieli przebiec więcej. Zdaniem Marty Kasprzyk, ważne, żeby znaleźć kogoś albo coś np. zegarek, telefon, zeszyt - co będzie pomagać nam śledzić nasze postępy, trochę motywować i pozwalać na „bicie się” samemu ze sobą To gdzie biegamy ma znaczenie. Jednak jeśli będziemy mieli do wyboru przebiec te kilka kilometrów po chodniku w okolicy domu, a nie pójść biegać, bo muszę dojechać 15 km do lasu czy parku, to zdecydowanie kwestia podłoża przestaje być tak ważnym czynnikiem. – Jeżeli zaopatrzymy się w odpowiednie obuwie, podejdziemy do tego wszystkiego z głową i nie będziemy na początek chcieli przebiec po chodniku 15-20 km, to nic się nie stanie. Wiadomo, w parku czy lesie będziemy mniej obciążać stawy, ale z drugiej strony w takim terenie jesteśmy bardziej narażeni na kontuzję. Żeby na dłużej zaprzyjaźnić się z bieganiem trzeba, zdaniem trenerki, pamiętać o kilku zasadach, które pozwolą nam uniknąć kontuzji. – Przede wszystkim nie możemy zapominać o rozgrzewce. Natomiast po bieganiu musimy się rozciągnąć. Zarówno o rozgrzewce, jak i o rozciąganiu, mogą nam przypominać urządzenia ubieralne. Trzeba też pamiętać, żeby od początku przygody z bieganiem uczyć się biegu w prawidłowej technice. Tu również z pomocą mogą nam przyjść aplikacje, zegarki. Dobra postawa biegowa, zachowanie odpowiedniego tętna to m.in. te drobne rzeczy sprawiają, że efekt treningu jest satysfakcjonujący i pozwala nam trenować stale – podsumowuje trenerka.