Jedną bezsenną noc da się przeżyć. Może niezupełnie komfortowo, ale jednak. Gorzej, jeśli sen zaburzony jest tygodniami lub jeśli sami zagłuszamy potrzebę odpoczynku. O tym, kiedy możemy mówić o bezsenności, jak reaguje na nią organizm w rozmowie z naTemat mówi psychiatra, neurofizjolog kliniczny, specjalista zaburzeń snu, prof. Adam Wichniak.
Ile trzeba nie spać, by w organizmie, w mózgu, zaczęły się zmiany?
W zasadzie już po jednej nocy gorszej jakości snu w organizmie zachodzą zmiany czynnościowe. Są one obserwowane głównie w sferze funkcji intelektualnych.
Każdy wie, że jeśli podchodzi do egzaminu i chce go zdać, musi być wyspany. W innym przypadku procesy przetwarzania informacji, koncentracji uwagi, rozwiązywania problemów, myślenia kreatywnego, nie funkcjonują dobrze.
Do tego dochodzi element emocjonalny – człowiek niewyspany jest drażliwy, silniej reaguje na czynniki stresowe.
Natomiast jeśli ma pani na myśli zmiany, które byłyby nieprawidłowe w ocenie lekarza, potrzeba co najmniej kilku, kilkunastu miesięcy złej jakości snu. Fizjologicznie człowiek jest przygotowany, by radzić sobie z sytuacją gorszej jakości i niedoboru snu przez dłuższy okres, a jest to związane z koniecznością wychowywania potomstwa.
Krótki czas snu związany z bezsennością należy też odróżnić od sytuacji, kiedy niedobór snu wynika ze stylu życia.
Pacjenci z bezsennością – w odróżnieniu od osób, które nie wysypiają się na własne życzenie – mimo że źle śpią, stosunkowo dobrze sobie radzą, są dobrymi pracownikami i dobrymi rodzicami.
Kiedy w takim razie możemy mówić o bezsenności?
Bezsenność polega na tym, że organizm nie chce spać. Mimo korzystnych warunków do snu, jakość snu jest zła, występują zaburzenia zasypiania i utrzymania snu, które negatywnie wpływają na samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia. Jednak brak snu, niewysypianie się, może być też powodowane tym, że człowiek sam wybiera taki styl życia. Wtedy mówimy o niedoborze snu.
Organizm krzyczy, żąda snu, manifestuje tę potrzebę poprzez senność w ciągu dnia – także w takich sytuacjach jak prowadzenie samochodu. Jednak mimo tego wiele osób dalej zaniedbuje potrzebę snu, prowadzi zbyt aktywny styl życia, senność zwalcza stymulując się kawą, papierosami.
Jeżeli organizm wysyła jasne sygnały, że łaknie snu, a ktoś tej potrzeby nie zaspokaja, to zależnie od tego, jak bardzo ten niedobór snu jest nasilony, jak bardzo dana osoba się nie wysypia, nieprawidłowe zmiany w układzie nerwowym mogą się pojawić nawet w okresie kilku, kilkunastu tygodni.
Jakie zmiany ma pan na myśli, kiedy mówi pan o zmianach zauważalnych dla lekarza?
Sen najbardziej połączony jest z autonomicznym układem nerwowym. Układ ten reguluje m.in. czynność układu krążenia. Zatem bezsenność bardzo często współistnieje z nadciśnieniem tętniczym, z zaburzeniami rytmu serca.
Kolejnym obszarem, w którym brak snu powoduje zmiany, jest układ pokarmowy. Mowa tu o wszelkiego rodzaju problemach związanych z trawieniem, wypróżnianiem się, mogą pojawić się także ból brzucha czy choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.
Trzeci obszar to zaburzenia hormonalne. Rzadko mają one takie nasilenia, by zorientował się o nich mężczyzna, ale kobiety dość szybko mogą zauważyć, że coś jest nie tak z powodu np. zaburzeń cyklu miesięcznego.
Czwartym obszarem jest zmiana wyglądu skóry, nadmierne pocenie się. Człowiek niewyspany z reguły trochę inaczej wygląda, może mieć opuchniętą twarz, zmienia się też kolor skóry.
Jeśli chodzi o układ immunologiczny, zwiększa się podatność na infekcje. Pojawiają się także zaburzenia metaboliczne np. zmiany wartości cukru. Zmienia się również tolerancja zbyt wysokiej lub niskiej temperatury, czyli zaburzony jest komfort cieplny organizmu.
Jeśli się nie wyśpimy, chętnie sięgamy po słodycze, śmieciowe jedzenie, by zrekompensować ubytki energetyczne. Rozumiem jednak, że w dłuższej perspektywie szwankować zaczynają hormony sytości, głodu, obniża się wrażliwość na insulinę. W konsekwencji może to wszystko doprowadzić do cukrzycy?
Zła jakość snu jest czynnikiem rozwoju cukrzycy, otyłości, zaburzeń lipidowych np. hipercholesterolemii. Jednak dotyczy to szczególnie ludzi z niedoborem snu. Pacjenci z bezsennością rzadziej cierpią na otyłość niż osoby z niedoborem snu wynikającym ze stylu życia.
Bezsenność jest chorobą, w której – jak to określamy – pacjenci są w stanie nadmiernego wzbudzenia fizjologicznego. Organizm funkcjonuje na zwiększonych obrotach. Osoby cierpiące na bezsenność chciałyby wyłączyć mózg i zasnąć, ale nie są w stanie tego zrobić.
Natomiast w przypadku pacjentów z niedoborem snu sytuacja wygląda inaczej. Mózg chce się wyłączyć i zasnąć, ale człowiek się temu przeciwstawia i chce tę potrzebę zwalczyć. Im większa senność, tym większa skłonność do tego, by podjadać, jeść pokarmy kaloryczne, z dużą ilością cukru, przetworzone, tłuste.
Poza tym niedobór snu sprawia, że zmienia się regulacja hormonalna apetytu. Zmienia stosunek greliny do leptyny. Leptyna jest hormonem, który powinien wysyłać sygnał "jesteś syty, nie jedz", a grelina przeciwnie – "jesteś głodny, jedz".
Jeśli organizm cierpi z powodu niedoboru snu i jest senny, sygnał od leptyny ulega osłabieniu, a sygnał od greliny się wzmacnia. Więc ktoś, kto lekceważy potrzebę snu lub ma nieregularny rytm snu i czuwania, będzie miał zaburzony rytm odżywiania się i zwiększoną skłonność do tycia.
A jeżeli chodzi o zmiany psychologiczne?
W pierwszej kolejności trochę mniej aktywna jest grzebietowo-boczna kora czołowa mózgu, czyli część racjonalna mózgu. Może to wpływać na deficyty uwagi, pamięci, rozwiązywania problemów, na kreatywność. Tu widzimy pewne zmiany, ale nie są one aż tak duże, jak mogłoby się wydawać.
Natomiast to, co się bardzo zmienia, to wpływ tej racjonalnej części mózgu, na głębsze struktury mózgu, czyli jego część emocjonalną. Przejawia się to tym, że niewyspany człowiek jest drażliwy, mniej cierpliwy. Może podejmować pochopne decyzje, zwiększa się jego skłonność do ponoszenia ryzyka, podejmowania zachowań ryzykownych.
Wielu pacjentów z bezsennością, gdy pojawia się u psychiatry, mówi, że przyszli dlatego, że to rozdrażnienie powodowane niewysypianiem się wpływa na relacje w rodzinie – kłótnie z małżonkiem, brak cierpliwości w stosunku do dzieci, podnoszenie na nie głosu.
Negatywne myślenie może powodować stany lękowe, depresję czy raczej depresja powoduje bezsenność?
Związek między zaburzeniami psychicznymi a bezsennością można określić jako błędne koło. Zły sen predysponuje do zaburzeń psychicznych, zwiększa labilność emocjonalną – człowiek, który źle sypia, w dłuższej perspektywie jest narażony na depresję i zaburzenia lękowe.
Wzrost ryzyka zachorowania na depresję u osoby cierpiącej na przewlekłą bezsenność jest mniej więcej dwukrotny. Mogłoby się wydawać, że to niewiele, ale biorąc pod uwagę, że ryzyko zachorowania na zaburzenia lękowe i depresje w ciągu całego życia wynosi około 15 proc., to jeśli przemnożymy to razy dwa, wychodzi nam, że w populacji osób źle śpiących ryzyko zachorowania na zaburzenia lękowo-depresyjne wynosi co najmniej 30 proc.
Z drugiej strony wiadomo, że bezsenność jest bardzo często objawem depresji i lęku, czyli może być tak, że ktoś dobrze spał, zachorował na depresję, w jej trakcie doszło do rozwoju bezsenności, następnie depresja była leczona, objawy ustąpiły, ale bezsenność pozostała jako taki resztkowy objaw depresji.
Podobnie odpowiedź brzmiałaby, gdybym zapytała tylko o bezsenność – też może być konsekwencją innych chorób?
W medycynie zmieniło się podejście do bezsenności. W bezsenności krótkotrwałej rzeczywiście jest tak, że lekarze dalej dzielą ją na pierwotną – powstałą samą z siebie, oraz wtórną – wynikającą ze stresujących doświadczeń, trudnych zdarzeń, innych chorób.
Natomiast w przypadku bezsenności przewlekłej, podejście do jej leczenia bardzo się zmieniło. O takiej bezsenności mówimy, gdy ktoś śpi źle co najmniej 3 miesiące. W takim przypadku problemy ze snem najczęściej należy traktować jako dodatkowy problem zdrowotny.
Tak długie kłopoty ze snem oznaczają, że organizm się rozregulował, dlatego zajmowanie się tylko chorobą, która spowodowała bezsenność, z reguły nie prowadzi do pełnej poprawy jakości snu.
Powinno się więc leczyć chorobę, która w ocenie lekarza tę bezsenność wywołała i ją nasila, ale pacjent powinien też otrzymać leczenie ukierunkowane na poprawę snu.
A poprawa jakości snu wbrew pozorom nie opiera się na przyjmowanie leków nasennych, tylko na terapii, która zmienia zachowanie pacjenta, edukuje na temat tego, jak sen jest regulowany.
Można powiedzieć, że uczy się pacjenta spać?
Sen można wzmocnić poprzez zachowanie. Kiedyś było tak, że gdy do lekarza przychodził pacjent z bezsennością, to lekarz głównie myślał o tym, jak wywołać sen lekami.
I to jest dobra metoda leczenia, jeśli ktoś ma krótkotrwałe problemy ze snem np. ma zespół bólowy, jest zestresowany. Wtedy wywołanie snu i przez ten czas wyleczenie albo rozwiązanie problemu, który wywołał bezsenność, jest podstawową formą leczenia.
Natomiast jeśli ktoś źle śpi od 3 miesięcy, to jest to podstawowy sygnał, że trzeba wzmocnić mechanizmy regulujące sen pacjenta. Tutaj stosowanie leków nasennych nie jest skuteczną metodą leczenia i tutaj mówimy o bezsenności współwystępującej.
Nie zajmujemy się tylko innymi chorobami, nie sięgamy tylko po lek nasenny, by wywołać sen. Zajmujemy się też tym, jak sen wzmocnić.
A co z chorobami neurodegeneracyjnymi? Do tego bezsenność też może się przyczynić?
To są bardzo złożone mechanizmy. W zależności od tego, jak bardzo pacjent nie dosypia, będą występowały dodatkowe problemy zdrowotne, o których mówiliśmy: nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, choroby układu pokarmowego, zaburzenia hormonalne, zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, depresja.
Jeśli ktoś doprowadził się do takiego stanu, to oczywiście ryzyko ciężkich chorób mózgu w przyszłości rośnie – choroby Alzheimera czy udaru mózgu.
Trzeba też powiedzieć, że pacjenci z bezsennością potrafią sobie pomagać w sposób, który im szkodzi. Potrafią palić papierosy, zażywać w sposób szkodliwy leki nasenne, czyli stosować je zbyt długo.
Jeżeli pacjent z bezsennością, zamiast zająć się swoim stanem zdrowia, lekceważy mechanizmy fizjologiczne, bierze tabletkę nasenną na noc, a rano na rozbudzenie pije kawę i pali papierosa, to taki pacjent będzie miał problemy na starość ze zdrowiem mózgu.
Natomiast jeśli człowiek jest świadomy i czyta np. takie artykuły jak ten, to wie, że bezsenność nie jest łagodnym zaburzeniem, że jest sygnałem od organizmu, którym warto się zainteresować. Jeśli ktoś odpowiednio wcześniej zareaguje, zatroszczy się o swój sen, o stan zdrowia, to jest duża szansa, że również w starszym wieku jego układ nerwowy pozostanie zdrowy.
Niejednokrotnie czytałam o naukowcach, wynalazcach, którzy ponoć spali po 2-3 godz., bo szkoda im było na to czasu, mieli ważniejsze rzeczy do zrobienia. Jest to możliwe czy raczej są to legendy?
To są oczywiście legendy i nie należy temu wierzyć. Owszem niektóre osoby potrzebują mniej niż 6 godz. snu, ale są też takie, które potrzebują więcej niż 9 godz. Osoby z tak krótkim lub długim czasem snu stanowią jednak mniej niż 10 proc. społeczeństwa.
Sen poniżej 5 godz. i powyżej 10 oznacza takie stany, które raczej w fizjologii nie występują. Jeśli ktoś potrzebuje więcej niż 10 godz. snu i nadal się nie wysypia, to warto się tym zainteresować. Nadmiar snu to też stan nieprawidłowy.
Natomiast te osoby, które się przechwalają, że śpią mniej niż 5 godz., najczęściej wyrównują niedobór snu w dni wolne, śpią wtedy znacznie dłużej, albo robią drzemkę w ciągu dnia.
Warto też dodać, że człowiek jest genetycznie predysponowany do tego, by w nocy spać krócej, ale uzupełnić to drzemką w ciągu dnia w okresie sjesty.
A jak to ma się do tego, że mówiono nam, że drzemki niczemu dobremu nie służą?
To mit. Tak naprawdę drzemki w ciągu dnia dla większości ludzi są dobre, bo większość osób niestety ma niedobór snu. Problemem społeczeństw w krajach rozwiniętych jest to, że w dni robocze ludzie zbyt krótko śpią i muszą to odsypiać w weekendy.
Zalecana długość snu dla większości osób to 7 godz. Jeżeli ktoś nie może tyle spać w nocy, bo ma np. jakieś obowiązki domowe, zaczyna pracę zbyt wcześnie, to wtedy drzemka jest jak najbardziej wskazana, ale ona powinna pojawić się w środku dnia o godzinie 13 lub 14, nie po powrocie z pracy.
Drzemki po godzinie 15 rzeczywiście zaburzają jakość snu nocnego, więc do nich zniechęcamy. Do drzemek w ogóle zniechęcamy pacjentów z bezsennością. Zależy nam na tym, by cała potrzeba snu skoncentrowała się na nocy.
Czy mitem jest także to, że najlepiej kłaść się spać maksymalnie o 23, bo tylko wtedy sen jest wartościowy?
Kiedyś mówiło się, że godzina snu przed północą jest warta dwóm godzinom snu po północy, ale to dotyczyło stanu, gdy ludzie żyli zgodnie z naturalnym rytmem światła.
Teraz ludzie wieczorem są tak rozbudzeni, bo np. długo korzystają z urządzeń elektronicznych, że idąc do łóżka w ogóle nie są przygotowani do snu i często się zdarza, że sen jest dobry dopiero nad ranem.
Dziś akcent bardziej niż na porę chodzenia spać, lekarze kładą na porę wstawania rano. Jeśli wstajemy o stałej porze rano, to oczekujemy, że mniej więcej 17 godz. później będzie się pojawiał sen. Jeśli nie ma stałej pory wstawania rano, to trudno też oczekiwać, by była stała godzina pojawiania się snu wieczorem.
Czy w świecie zanieczyszczonym sztucznym światłem, gdy ciągle jesteśmy w biegu, problemy ze snem dotykają coraz więcej osób?
Niestety. Jest to przerażające, jak ludzkość w ciągu ostatnich 50 lat rozregulowała sobie sen poprzez mało aktywny, nieregularny styl życia i złą ekspozycję na światło.
Smartfony, telewizory do późna wieczorem to problem, o którym często się mówi. Rzadziej zwraca się uwagę na to, że powodem zaburzeń rytmu snu jest także to, że za mało przebywamy na zewnątrz, w świetle naturalnym w ciągu dnia. A przecież nawet teraz, zimą, kiedy świeci słońce, leży śnieg, wyjście na zewnątrz jest lekarstwem dla większości ludzi źle śpiących.
Te czynniki – niska aktywność fizyczna, nieregularny styl życia, zła ekspozycja na światło i stały, codzienny stres np. związany z pracą zawodową, powodują, że sen, który jest rytmem, rozregulowuje się i ciężko jest do tego dobrego snu powrócić.
Czy zmiany w organizmie, jeśli już zajdą, są odwracalne?
Są, ale nie od razu. Dziecko, by nauczyć się spać w nocy potrzebuje z reguły od urodzenia aż 12 miesięcy, człowiek dorosły kilka tygodni. Typowe programy leczenia bezsenności trwają od 6 do 12 tygodni i polegają m.in. na tym, by zwiększyć aktywność fizyczną. Najłatwiej jest to zrobić, skracając czas spędzany w łóżku.
Pacjent z bezsennością tak długo, dopóki nie śpi dobrze, powinien chodzić do łóżka na 6 lub 6,5 godz. Powinien przebywać na zewnątrz co najmniej 30-60 minut dziennie. Powinien dbać o regularną porę wstawania rano, unikać pozostawania w łóżku, jeżeli nie może spać.
Ostatni element to usunięcie wszystkich przyczyn, które przeszkadzają nam spać – i tych ze strony ciała, i tych związanych ze złym samopoczuciem psychicznym.
Z książki dr Joanny Podgórskiej "Tak działa mózg" dowiedziałam się, że naukowcy przebadali 9 tys. osób i okazało się, że te, które gorzej śpią są bardziej skłonne, by uwierzyć w zjawiska paranormalne np. duchy. Zauważył profesor taką zależność?
Rzeczywiście jest tak, że osoby źle śpiące są mniej odporne na różnego rodzaju mity, stosują wiele metod leczenia niepotwierdzonych naukowo, są też bardzo podatne na reklamę.
Reklama leków jest bardzo intensywna, a tego efektem jest niestety silne przekonanie społeczeństwa, że sen można wyregulować oddziaływaniami chemicznymi.
Popularne stały się też olejki CBD...
To kolejna moda i kolejny mit. Dane potwierdzające, że takie olejki są skuteczną metodą leczenia bezsenności, są niewielkie. Można to traktować jako dodatkowy mechanizm odprężenia się. Osoby, które są zestresowane, mogą z tego skorzystać.
Natomiast na pewno nie jest to metoda leczenia, która powinna być tak powszechnie stosowana, jak to teraz dzieje się w Polsce.
Po fali kozłka lekarskiego, czyli waleriany, po fali melisy, po fali melatoniny, teraz mamy falę olejku CBD. Po niej będą przychodziły kolejne preparaty roślinne. Ludzie łudzą się, że można dobrze spać, stracić kilogramy za pomocą tabletek, gdy tak naprawdę odpowiedź na to, jak poprawić stan zdrowia, tkwi w nich i w ich stylu życia.
Niestety wiele osób wierzy również w to, że sen można poprawić alkoholem pitym wieczorem.
Sen jest rytmem biologicznym, jest regulowany poprzez długi, aktywny dzień, stały rytm aktywności i właściwą ekspozycję na światło – dużo światła w dzień, mało w mocy. Ważny jest też dobrostan psychiczny, więc aby dobrze spać, trzeba być wieczorem odprężonym.
Jeśli te elementy się zgadzają, wtedy w zasadzie nic więcej nie trzeba robić. Sen ma dobrą jakość wtedy, kiedy człowiek prowadzi zdrowy styl życia.