Reklama.
Reklama.
Reklama.
Intermittent Fasting: jesz tylko w trakcie "okna żywieniowego". Czy to działa?
Już samo słowo "głodówka" budzi w nas skrajne emocje. Jednak entuzjaści daleko posuniętych restrykcji żywieniowych przekonują, że mają one zbawienny wpływ na organizm. Jak to właściwie jest? Czy okazjonalne wprowadzenie planowanej głodówki można uznać za zabieg korzystny dla zdrowia? Intermittent Fasting, czyli dieta polegająca na okresowej głodówce, jest ostatnio modnym i podobno skutecznym sposobem na szybką redukcję tkanki tłuszczowej.
![Intermittent Fasting, czyli kolejna [url=http://tinyurl.com/k6agb49]dieta[/url] cud?](https://m.natemat.pl/5369d5682e86ef43f2af084cc3f8f029,1680,0,0,0.webp)
Reklama.
Post, czyli zachowanie wstrzemięźliwości od pokarmów lub napojów przez pewien okres czasu jest czymś zupełnie naturalnym - od wieków ludzie byli przeświadczeni o jego korzystnym wpływie na nasze zdrowie. Praktycznie w każdej tradycji kulturowej była ona naturalnym środkiem oczyszczającym nasz organizm. Starożytni Grecy i Rzymianie znani byli z odmawiania sobie niektórych potraw w celu wzmocnienia sił fizycznych.
Współczesna dietetyka bazuje jednak na czymś zupełnie innym niż głodówka. Pięć zbilansowanych posiłków dziennie, w równych odstępach czasu - oto metoda na zgrabną, szczupłą i zdrową sylwetkę. Tymczasem pojawia się coś zupełnie nowego, ba - jak się okazuje, podobno równie skutecznego. Intermittent Fasting (IF), czyli sposób żywienia, który burzy wszelkie założenia współczesnej dietetyki. Czy działa? Podobno tak.
Czym jest IF? Najprościej mówiąc jest to sposób żywienia, w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym tzw. oknie jedzeniowym. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. Warto również zaznaczyć, że IF nie jest dietą w ścisłym tego słowa znaczeniu. Nie narzuca nam bowiem z góry określonego rozkładu poszczególnych makroskładników, jak np. dieta nisko węglowodanowa. IF określa kiedy, a nie co, powinniśmy jeść.
Chociaż zabiegi typu IF wydawać się mogą kontrowersyjne, albo wręcz nieodpowiedzialne w kontekście przyjętych zasad zdrowego żywienia, warto zdać sobie sprawę, że nie stanowią one wymysłu, ale mają oparcie w literaturze naukowej. Eksperci przekonują, że IF może pomóc przede wszystkim w utracie tkanki tłuszczowej oraz wagi ciała, usprawnieniu wrażliwości insulinowej, obniżeniu poziomu glukozy we krwi i zwiększeniu długości życia.
Rozróżnianych jest kilka sposobów Intermittent Fastingu, m.in:
Leangains - przewiduje 16 godzin postu i 8 godzin żywienia (dla kobiet mogą to być wartości 14/10). Pierwszy posiłek spożywamy więc np. o godzinie 12, a kolejne musimy zjeść do godziny 20. W przypadku kobiet, tzw. okno żywieniowe można wydłużyć do 10 godzin. Stosując się do zasad Leangains jesteśmy więc zmuszeni zrezygnować z jedzenia śniadań wcześnie rano, a jeśli uprawiamy sport czy ćwiczymy siłowo o poranku, będziemy robić to na czczo (zdaniem ekspertów taki trening nie jest wcale zabójczy dla naszych mięśni, a w niektórych przypadkach może się nawet okazać lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku). W trakcie godzin postu wskazane jest także picie dużej ilości wody. Można również pić herbatę, kawę z niewielką ilością mleka, a cukier zastąpić stevią lub aspartamem.
Leangains - przewiduje 16 godzin postu i 8 godzin żywienia (dla kobiet mogą to być wartości 14/10). Pierwszy posiłek spożywamy więc np. o godzinie 12, a kolejne musimy zjeść do godziny 20. W przypadku kobiet, tzw. okno żywieniowe można wydłużyć do 10 godzin. Stosując się do zasad Leangains jesteśmy więc zmuszeni zrezygnować z jedzenia śniadań wcześnie rano, a jeśli uprawiamy sport czy ćwiczymy siłowo o poranku, będziemy robić to na czczo (zdaniem ekspertów taki trening nie jest wcale zabójczy dla naszych mięśni, a w niektórych przypadkach może się nawet okazać lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku). W trakcie godzin postu wskazane jest także picie dużej ilości wody. Można również pić herbatę, kawę z niewielką ilością mleka, a cukier zastąpić stevią lub aspartamem.
Eat Stop Eat - 1 lub 2 dni w tygodniu pościmy przez 24 godziny. W pozostałe dni spożywamy normalne posiłki. Dlaczego to działa? Niektóre z własności jak np. zwiększone wykorzystanie kwasów tłuszczowych, przydatnych przede wszystkim podczas redukcji wagi ciała, osiągają swoje szczytowe wartości między 18 a 32 godziną postu - zatem 24 godziny są wartością pośrednią.
– Zacząłem stosować IF z dwóch powodów. Po pierwsze nie podobało mi się, że moje życie zawsze kręciło się wokół jedzenia. Ciągłe przygotowywanie posiłków, obsesyjność jedzenia właściwych potraw o właściwym czasie, to nie dla mnie. Moja poprzednia dieta skończyła się unikaniem spotkań towarzyskich, żeby móc zjeść odpowiednią ilość kalorii i makroskładników danego dnia – mówi w rozmowie z naTemat Paweł, który od dwóch miesięcy stosuje zalecenia Intermittent Fasting. Schudł już prawie 8 kilogramów, sam przyznaje, że czuje się wyjątkowo dobrze.
– Chciałem przerwać poprzedni wzorzec zachowań. Zacząłem więc przyglądać się bliżej IF i z dnia na dzień coraz bardziej kwestionować potrzebę częstego spożywania posiłków i przeciwstawiać się powszechnej opinii, że to jedyny sposób jedzenia dla ludzi dbających o sylwetkę – dodaje.
Okno żywieniowe Pawła trwa 6 godzin. W tym czasie zjada trzy duże posiłki, zamiast pięciu mniejszych. – Pierwszy posiłek zjadam po treningu, o 13. Następny jem trzy godziny później i kończę o 19. Dzięki IF najadam się zawsze do syta, a przez post, który utrzymuję w trakcie reszty dnia, czuję się bardzo rześko i zdrowo – mówi. W trakcie godzin postu Paweł oczywiście pije dużą ilość wody. Na pytanie, czy ćwiczenie na czczo go nie wykańcza, odpowiada przecząco – Wręcz przeciwnie! To kwestia przyzwyczajenia. Na początku miałem z tym mały problem, ale teraz nie wyobrażam sobie ćwiczenia po jedzeniu.
A co w sprawie Intermittent Fastingu mówią dietetycy? O opinię spytaliśmy dr. Magdalenę Białkowską, znaną polską dietetyk i specjalistkę z Instytutu Żywności i Żywienia. – Moim zdaniem to kolejna cudaczna metoda na odchudzanie, w której nie ma niczego rewolucyjnego. Być może rzeczywiście niektórzy ludzie widzą w tym sposób na odchudzanie, jednak należy pamiętać, że unikanie jedzenia przez kilkanaście godzin może skutkować zaburzeniami koncentracji, obniżeniem aktywności umysłowej i zachwianiem metabolizmu – mówi.
Ekspertka tłumaczy, że często osoby, które stosują tzw. okna żywieniowe, jedzą w "dozwolonym" czasie dużo więcej, niż jest to przewidywane. – W efekcie nie chudną w ogóle, bo tak czy siak przyjmują zbyt dużą ilość kalorii. Proszę pamiętać, że chudniemy wtedy, kiedy nasz bilans energetyczny jest ujemny – wyjaśnia. Jeżeli dzienne zapotrzebowanie kobiety wynosi 2000 kcal, by schudnąć musi ona ograniczyć spożycie pokarmów do 1000 kcal dziennie. A to, w jaki sposób to zrobi, zależy już tylko od niej samej.
– Przed wyborem diety należy zadać sobie jednak pytanie: Czy jest to wzór jedzeniowy na przyszłość? W przypadku Intermittent Fastingu moja odpowiedź brzmi: nie. Wzór jedzeniowy to aktywność fizyczna i pięć zbilansowanych posiłków dziennie. Jeśli będziemy stosować się do tych reguł, z pewnością unikniemy nadwagi i będziemy zdrowi – przekonuje.
Czy Intermittent Fasting jest zatem rzeczywiście rewolucyjną metodą na odchudzanie? Zdania w tym temacie są wyjątkowo podzielone. Jedno jest pewne: jeśli chcemy schudnąć, musimy przede wszystkim zadbać o to, by chudnąć z głową. Róbmy to rozważnie i nie spodziewajmy się błyskawicznych efektów. A jeśli komuś odpowiadają zalecenia IF i idea okna żywieniowego? Spróbować nie zaszkodzi. W razie czego, zawsze można sięgnąć po awaryjny kawałek czekolady...
Czytaj także:
Reklama.