Kilka minut dziennie wystarczy, by mieć efekty. Trener pokazuje plan domowych ćwiczeń
Jak zadbać o zdrowie w domowym zaciszu, uniknąć zbędnych kilogramów i zwiększyć odporność w trakcie kwarantanny domowej? Co na talerzu powinny mieć osoby, które z powodu pandemii koronawirusa SARS-CoV-2 pracują zdalnie? Rzuć okiem na porady, których udziela instruktor rekreacji ruchowej i trener personalny Łukasz Choiński i... do dzieła! Świetne efekty można osiągnąć naprawdę łatwo, szybko i bez specjalistycznego sprzętu, wystarczy poświęcić na to zaledwie parę minut dziennie. Jak tego dokonać? Poniżej znajdziesz także instruktaż wideo, przygotowany specjalnie dla czytelników naTemat.
Zacznijmy od pytania kluczowego: jak zmotywować się do ruszenia czterech liter?
Michał, zacznij od uświadomienia sobie, że brak ruchu wpływa negatywnie nie tylko na wygląd twojego ciała. Widzisz, w naszym społeczeństwie aktywność fizyczna wciąż jest odbierana głównie jako coś, co poprawia naszą sylwetkę.
Tak więc dopóki nie pojawiło się zbyt wiele zbędnych kilogramów, decyzję o rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej często przekładamy na później.
Czerwona lampka w głowie zapala się nam zazwyczaj wtedy, gdy pojawiają się problemy z rosnącą masą ciała. Hm, koszulkę w rozmiarze M trzeba zamienić na L – ale to często tłumaczymy sobie zawyżoną rozmiarówką.
Lecz po jakimś czasie już musimy szukać ubrań XL. Dopiero wówczas stopniowo buduje się w nas motywacja do tego, aby zabrać się za siebie. A to naprawdę wielki błąd.
Przecież nawet jeżeli pomimo braku ćwiczeń nie mamy problemów z nadwagą, to odpowiednia dawka ruchu jest czymś niesamowicie ważnym. Pamiętaj, że ruch pozwala nie tylko kontrolować masę naszego ciała, ma również pozytywny wpływ na układ krwionośny, kości, stawy, ścięgna i usprawnia pracę naszego komputera dowodzącego: mózgu.
Dodatkowo pomyśl o tym, że ćwiczenia fizyczne podczas kwarantanny domowej to nie tylko coś, co polepszy twój wygląd, ale i nastawienie do sytuacji, w której się znalazłeś.
Zamknąłeś się w czterech ścianach, zewsząd jesteś bombardowany złymi wiadomościami z kraju i ze świata; słyszysz o kolejnych ofiarach koronawirusa i nie wiesz, jak długo potrwa pandemia – przecież to prosta droga do znacznego pogorszenia nastroju!
Tymczasem wysiłek fizyczny jest idealny, gdy chodzi o zwiększenie wytwarzania endorfin. Skorzystaj z tego – poćwicz, zmęcz się trochę i potraktuj trening jako antydepresant, który poprawi nastrój i pozwoli łatwiej znieść to, co przewija się dziś przez środki masowego przekazu.
Nie zapominaj o jeszcze jednym: umiarkowana aktywność fizyczna wpływa korzystnie na układ immunologiczny. No a przecież wysoka odporność jest czymś niesamowicie ważnym. Zwłaszcza w czasach, gdy próbujemy chronić się przed groźnym wirusem.
Fot. Facebook.com/TrenerLukaszChoinski
W tym miejscu warto podzielić ludzi na trzy grupy. Pierwsza z nich to prawdziwi pasjonaci sportu; osoby, które do tej pory były naprawdę aktywne fizycznie i wyrobiły odpowiednie nawyki. Niestety, im wyższy poziom osiągnęły... w tym gorszej sytuacji znalazły się dziś. Na pewnym poziomie zaawansowania nie obędzie się bez odpowiedniego sprzętu...
Na przykład wyczynowemu kulturyście, zamkniętemu na tygodnie bądź miesiące w czterech ścianach, trudno będzie pracować na odpowiednio dużych obciążeniach, pozwalających naprawdę efektywnie rozbudowywać masę mięśniową.
W mieszkaniu niełatwo znaleźć coś, co pozwoli wyciskać sto kilkadziesiąt kilogramów "na klatę". Pod tym względem sztanga jest jednak niezastąpiona.
Dla tej grupy osób trening domowy z ciężarem własnego ciała to często za mało i dodatkowy sprzęt do treningu domowego – jak kettle, gumy, hantle czy chociażby drążek do podciągania – są na wagę złota.
Uf, nie należę do tej grupy... Przejdźmy do osób na poziomie znacznie mniej zaawansowanym, którym – mam nadzieję – będzie łatwiej zadbać o odpowiednią dawkę ruchu?
Tak. Kolejna grupa osób to ci, którzy przed pandemią uprawiali aktywność fizyczną rekreacyjnie. Biegali, jeździli na rowerze, uczęszczali amatorsko do klubu fitness kilka razy w tygodniu lub podejmowali różnego rodzaju treningi w domu, korzystając z płyt DVD lub treningów w internecie.
Niektórzy przedstawiciele tej grupy skarżyli się na notoryczny brak czasu i pomimo chęci oraz zapału do ćwiczeń, nie mogli pozwolić sobie na tyle jednostek treningowych, ile docelowo by chcieli.
No i wreszcie przechodzimy do tych, którzy byli na bakier ze sportem i prowadzili raczej siedzący tryb życia. Teraz znaleźli się w jeszcze gorszej sytuacji, bo ich aktywność fizyczna osiągnęła poziom praktycznie zerowy.
Przecież dziś nie muszą przechodzić codziennie tych parunastu kroków na przystanek, aby dojechać do pracy, nie mówiąc już o zalecanych dla zdrowia dziecięciu tysiącach kroków dziennie. Ba, nie pospacerują nawet po galerii handlowej w weekend. W ich przypadku pozycja siedząca – często również niewłaściwa – weźmie górę jeszcze bardziej.
Jednak dla każdej z tych grup mam dobrą wiadomość: pandemia to wręcz idealna okazja do wprowadzenia zmian w swoim życiu i zwrócenia baczniejszej uwagi na swoje zdrowie. Jedni mają więcej czasu na zintensyfikowanie aktywności fizycznej, drudzy na zrobienie ze sobą czegokolwiek.
Fot. Facebook.com/TrenerLukaszChoinski
W gruncie rzeczy nie nazywałbym go nawet substytutem. Naprawdę, dla kogoś, kto nie jest wyczynowcem, takie ćwiczenia – bez odwiedzania obiektów sportowych i bez specjalistycznego sprzętu – mogą być rewelacyjnym patentem na zadbanie o świetną kondycję.
Nawet używając wyłącznie ciężaru własnego ciała albo przedmiotów codziennego użytku, można potrenować wręcz doskonale, wzmocnić mięśnie, zredukować tkankę tłuszczową. Grunt to znaleźć na to czas (którego dziś większość z nas ma dziś więcej) i wprowadzić pewną regularność działań.
Przekonałeś mnie. Wstaję z kanapy i zmieniam swoje życie o 180 stopni. Jeszcze dziś stanę się hardkorem!
Bardzo się cieszę, że udała mi się porządna motywacja, ale taka drastyczna zmiana to akurat zły pomysł. Radziłbym zacząć od stawiania sobie niewielkich, niezbyt ambitnych celów.
To metoda, która sprawdza się w każdej dziedzinie – przecież jeżeli postanowiłbyś nauczyć się np. języka arabskiego, nie powinieneś biec na zajęcia dla zaawansowanych, bo nie zrozumiesz niczego i w efekcie zniechęcisz się. Podobnie jest z podjęciem aktywności fizycznej – zacznij od poziomu podstawowego. Małymi krokami do celu.
Przechodzimy do kolejnego z bardzo istotnych wątków. Widzisz, większość z nas zakodowała sobie, że aby aktywność fizyczna miała jakikolwiek sens, musi trwać przynajmniej 60 albo 90 minut.
Konsekwencją takiego przekonania, jest to, że nawet gdybyśmy w naszym napiętym grafiku znaleźli kwadrans albo pół godziny na ruch, to… nie robimy nic, bo wydaje nam się, że i tak nie przyniesie to żadnych sensownych efektów.
Musimy jednak pamiętać, że znaczenie ma nie tylko czas treningu, ale i jego częstotliwość. To trochę jak z powiedzeniem o kropli, która drąży skałę. Pojedyncza kropelka, rzeczywiście, nie zdziała zbyt wiele. Ale gdy dołożymy do tego regularność, zaczyna się magia.
Drugim aspektem jest to, że wielu ludzi boi się dużego zaangażowania czasowego. Z jednej strony chodzi o obawę, że nie podołają kondycyjnie zbyt długim ćwiczeniom, z drugiej mają doskonałą wymówkę: zaczynają kalkulować, że przecież dojazd na trening, zaliczenie go i powrót do domu może zająć nawet parę godzin, czyli zbyt dużo dla człowieka cierpiącego na deficyt czasu.
Wracając do twojego pytania: jeżeli chodzi o dobroczynną ilość aktywności fizycznej dla naszego organizmu, to odpowiednia będzie każda wartość powyżej zera. Początkującym wręcz zalecam treningi bardzo krótkie. Chcesz jako swoje minimum uznać kwadrans? Dajesz! Naprawdę tyle wystarczy na początek.
Ba, możesz zastosować nawet "regułę pięciu minut": załóż, że poćwiczysz tylko tyle, a później ocenisz, czy chcesz więcej. Wydawałoby się, że to plan mało ambitny, a jednak pozwoli łatwiej zmotywować się do ruchu, a gdy już zaczniesz, i do gry wkroczy układ hormonalny – mózg poczuje ekscytację i zacznie mówić ci: "kurczę, jeżeli odfajkowaliśmy te pięć minut, to dlaczego z rozpędu nie przedłużyć ćwiczeń o pięć kolejnych"?
Dzięki takiemu podejściu rozpoczynając te pierwsze 5 minut ćwiczeń, nierzadko z dużym dyskomfortem, kończymy po minutach trzydziestu albo czterdziestu pięciu. Z radością i z tym niesamowitym poczuciem, że odnieśliśmy sukces, że zwyciężyliśmy z samymi sobą.
Dodam jeszcze jedno: o ile nie warto skupiać się zbyt mocno na czasie treningu, to zawsze powinniśmy dbać o jego jakość. Każda aktywność fizyczna – długa czy krótka – musi obejmować pełną strukturę: rozgrzewkę, trening właściwy i na koniec wyciszenie organizmu połączone z rozciąganiem.
Pamiętajmy też, że każdą aktywność fizyczną powinniśmy dobrać indywidualnie do swoich możliwości oraz ewentualnych ograniczeń zdrowotnych.
Fot. Facebook.com/TrenerLukaszChoinski
Rzeczywiście, znalazłeś się w sytuacji niebezpiecznej z punktu widzenia zasad odżywiania. Zapasy w lodówce (których dziś często mamy więcej, niż zwykle), jakieś słodycze zachomikowane w szafce, no a do tego mnóstwo czasu wolnego. To wszystko zdecydowanie nie sprzyja trzymaniu odpowiedniej diety. Wiele osób ma skłonność do podjadania z nudów.
Poruszyłeś wątek, do którego znów chciałbym odnieść się w pozytywnym kontekście: szukajmy plusów tej sytuacji, można wykorzystać ją naprawdę mądrze. Przecież kolejna z bardzo popularnych wymówek brzmi: "żyję w biegu, mam tyle rzeczy na głowie, że nie mogę gotować zdrowych potraw i muszę jeść byle co".
A więc proszę bardzo: skoro pojawiło się sporo nadprogramowego czasu, z którym wielu z nas nie wie, co zrobić, spożytkujmy go na poprawę nawyków żywieniowych. Może zamiast przeskakiwać po kanałach telewizyjnych, warto poczytać o zdrowej kuchni a następnie poeksperymentować z takimi właśnie potrawami?
... jeszcze parę dni odosobnienia, a wszyscy staniemy się światowej klasy specjalistami od dietetyki...
Nie o to chodzi. Również i w tej kwestii polecam metodę małych kroków. Nie chodzi o rzucanie się od razu na jakieś fachowe publikacje i zdobywanie wiedzy zaawansowanej.
Gdy zaczniesz skupiać się na wertowaniu setek badań naukowych, czytaniu dziesiątek artykułów czy innych publikacji, możesz mieć problem z ogarnięciem znacznej części tego zagadnienia. Mówiąc delikatnie, ta wiedza może przytłoczyć osobę początkującą, czego efektem znów będzie zniechęcenie i jeszcze większa dezorientacja.
Podobnie może być ze zbyt nagłym odwróceniem do góry nogami naszych nawyków żywieniowych – jeżeli ktoś do tej pory żył głównie na fast foodach, tudzież innym wysoko przetworzonym jedzeniu, nie powinien przeprowadzać zbyt gwałtownej rewolucji, bo może go to przerosnąć naprawdę szybko.
Na początek starajmy się po prostu nie objadać przesadnie i dodawać do każdego z posiłków jakieś warzywa, które nie tylko dostarczą nam wielu niezbędnych witamin i minerałów, ale i dodatkowo nasycą, tak więc w efekcie zjemy mniej produktów kalorycznych.
Zacznij od przyjrzenia się jednemu z największych "demonów" naszych czasów, czyli nadmiernemu spożyciu cukru. Naprawdę nie chodzi o to, abyś od razu zaczął wczytywać się maniacko w tabele kaloryczne w celu poszukiwania go we wszystkich produktach.
Zacznij od podstaw. Przecież to wróg, którego naprawdę łatwo dostrzec i wyeliminować – wystarczy nie sięgać zbyt często po produkty, które powstały w cukierniach albo fabrykach słodyczy.
Gdy to zrobisz, z miejsca wskoczysz na zupełnie inny poziom odżywiania się w sposób właściwy. Dodatkową motywacją może być fakt, że konsumowany w nadmiarze cukier może nie tylko prowadzić do nadwagi i otyłości, ale wpływa też niekorzystnie na układ nerwowy czy włókna kolagenowe (efekt: szybsze starzenie się). Do tego może działać niekorzystnie na florę bakteryjną naszych jelit, czyli coś, co jest podstawą omawianej wcześniej odporności.
Fot. Facebook.com/TrenerLukaszChoinski
Będzie już naprawdę dobrze; zwłaszcza, gdy pomyślisz jeszcze o jednej rzeczy, niezmiernie ważnej, a przez mnóstwo osób bagatelizowanej: o zwracaniu uwagi na to, co i w jakich ilościach pijesz.
Nie będę nawet w tym miejscu skupiał się na cukrze, którym nafaszerowane są rozmaite napoje gazowane, po które sięgamy tak chętnie. Chodzi o to, że nasz naród jest permanentnie odwodniony, z czym wiąże się całe mnóstwo problemów zdrowotnych; w końcu to właśnie H2O bierze udział w zdecydowanej większości reakcji biochemicznych zachodzących w naszych organizmach.
Nawet przypadłości tak prozaiczne, jak uczucie zmęczenia, brak energii, czy bóle głowy bardzo często mogą być związane odwodnieniem, nawet lekkim. Może być tak, że w standardowym trybie pracy siedzisz w redakcji i pijesz kolejne kawy. Sądzisz, że to wystarczy i zapominasz o wodzie.
Teraz, siedząc w domu, znacznie łatwiej zadbać o odpowiednie nawyki, które z czasem wejdą nam w krew. Problem w tym, że osoby, które od bardzo dawna nie zwracały uwagę na odpowiednie nawodnienie, mogą nawet nie odczuwać pragnienia.
W tym przypadku powinniśmy wprowadzić jakiś system monitorowania picia wody, aby po prostu o tym nie zapominać i wyrobić sobie niezbędny nawyk. Można pić przez cały dzień z jednej butelki, obserwując, jak jej ubywa.
Jeżeli to za mało, wystarczy ściągnąć jedną z aplikacji przypominających o konieczności regularnego nawadniania organizmu. Lub jeszcze prościej, nastawić: alarmy w komórce, przypominające o tym, aby co godzinę wziąć kilka łyków wody.
Na koniec pytanie dotyczące ruchu na świeżym powietrzu. Jak powinniśmy dawkować go w obecnej sytuacji?
Skoro są zalecenia dotyczące minimalizowania wyjść z domu, powinniśmy się do nich stosować. Kropka. Wychodzę z założenia, że ćwiczenia w mieszkaniu mogą naprawdę skutecznie zastąpić aktywności poza nim, porządny trening interwałowy pozwala spalać kalorie równie skutecznie, co np. jogging.
Tak swoją drogą: z moich obserwacji wynika, że wielu miłośników biegania skupia się wyłącznie na... bieganiu. Nie dbają o sprawność górnych partii ciała, a przecież właśnie te silne mięśnie odpowiadają m.in. za ochronę i zabezpieczenie kręgosłupa.
A więc może nadszedł właśnie świetny czas na przetestowanie innych bodźców treninowych, wzmocnienie pleców czy brzucha? Fajnie zadbać o siebie całościowo.
Fot. Facebook.com/TrenerLukaszChoinski
W dobie pandemii pobieganie czy pospacerowanie – oczywiście zgodnie z wytycznymi Ministerstwa Zdrowia, z dala od tłumów – jest do zrealizowania. Problem polega na tym, że z tego, co widzę, wiele osób wrzuca relacje ze swoich outdoorowych treningów na Facebooka czy Instagrama.
Musimy jednak pamiętać, że w dobie mediów społecznościowych każdy z nas jest influencerem i jeżeli nasi znajomi zobaczą takie filmy i zdjęcia, mogą nabrać mylnego przeświadczenia, że siedzenie w domu nie ma sensu, bo przecież nikt inny tego nie robi.
Niestety, w obecnej sytuacji musimy być odpowiedzialni społecznie. Pamiętajmy więc, że w tych wyjątkowych okolicznościach trenowanie na wolnym powietrzu wymaga wyjątkowej rozwagi.
Na koniec dodam jeszcze pewną rzecz: grunt to zacząć już dziś. Nie czekaj do kolejnego poniedziałku albo do czasu, gdy zakończy się pandemia. Zabierz się za ćwiczenia już teraz, z tym, co masz i tam gdzie jesteś. Przecież nie musisz mieć profesjonalnego sprzętu, maty, dodatkowych obciążeń czy najmodniejszej odzieży fitness. Działaj z tym, co masz.
Zastanów się również nad tym, aby najbliższy posiłek był choć odrobinę zdrowszy, niż dotychczas. To najwyższy czas, aby skończyć z wymówkami i zabrać się za działanie! O ile wiele obowiązków możemy zlecić innym (sprzątanie, mycie okien, gotowanie), to w przypadku aktywności fizycznej jest to niemożliwe. Spraw, że po zakończeniu pandemii wyjdziesz z domu w lepszej formie, niż do niego wszedłeś!