6 przepisów na zdrowy lunch do pracy i do szkoły
Wrzesień to czas dużych zmian i wielkich powrotów, szczególnie w tym roku. Dzieci po długiej nieobecności wracają do szkoły, a dorośli, pracujący dotychczas w trybie zdalnym, zaczynają powoli wracać do pracy stacjonarnej. Pora przypomnieć sobie najciekawsze przepisy na smaczne, zbilansowane posiłki do pracy i do szkoły, które dostarczą organizmowi odpowiednią ilość energii, witamin i minerałów, niezbędnych do utrzymania jego wysokiej wydajności i efektywności.
Co wspiera prawidłową pracę mózgu?
Aby praca i nauka były efektywne, nasz mózg musi działać prawidłowo, a to znaczy, że powinniśmy mu dostarczyć odpowiednią dawkę witamin i minerałów. Na szczęście większość z nich znajduje się w popularnych produktach spożywczych, głównie w warzywach i owocach (również mrożonych), które łatwo wkomponować w codzienną dietę.
By poprawić pamięć i koncentrację, uwzględnij w posiłkach witaminy z grupy B, znajdujące się m.in. w szpinaku i fasolce szparagowej. Aby wspomóc dotlenienie mózgu, jedz groszek, fasolę, szpinak, brokuły oraz jagody, ponieważ są cennym źródłem potasu i żelaza. Stres i napięcie będą mniej odczuwalne, jeśli będziesz systematycznie spożywać produkty bogate w magnez (np. szpinak i bób).
Mikroelementy poprawiające koncentrację i usprawniające działanie mózgu - infografika•Mat. prasowe
Jak przyrządzić zbilansowany posiłek?
Staraj się tak komponować posiłki, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów. Węglowodany są głównym źródłem naszej energii, dlatego powinniśmy ich spożywać najwięcej. Występują głównie w kaszach, makaronie, ziemniakach i produktach zbożowych. Białka stanowią podstawowy budulec organizmu.
Wpływają na jego regenerację i decydują o jakości snu. Znajdują się w przede wszystkim w mięsie, soi, jajkach i produktach mlecznych. Tłuszcze są niezbędne do przyswajania witamin (np. z grup A i E) i dostarczają nam energii do działania. Ich nadmierne spożycie może przyczyniać się jednak do wystąpienia problemów zdrowotnych, np. chorób serca. W zdrowej postaci występują jako wielonasycone kwasy tłuszczowe i znajdują się głównie w rybach i owocach morza, oliwie z oliwek czy awokado.
Jak szybko przygotować jedzenie do pracy i do szkoły?
Wbrew pozorom, codzienne przygotowywanie zdrowych i urozmaiconych posiłków do pracy czy do szkoły wcale nie musi być trudne, a co najważniejsze – nie musi zabierać dużo czasu. Wystarczy skorzystać z kilku prostych porad:
1. Zaopatrz się w odpowiednie pudełko
Dobre pudełko na lunch przede wszystkim powinno być wykonane z wytrzymałego materiału, przeznaczonego do kontaktu z żywnością (bez szkodliwego Bisfenolu A). Dużą rolę odgrywa też zamknięcie – najlepiej, gdy jest hermetyczne, bo ogranicza rozprzestrzenianie się zapachów i dłużej zachowuje świeżość produktów. Dobrze, gdy pudełko ma przegródki na różne potrawy i jest przystosowane do użycia w mikrofali. Szykując lunchbox, nie zapomnij też o sztućcach (zwykłych lub jednorazowych np. z bambusa) – zwłaszcza do szkoły.
2. Zaplanuj posiłki na najbliższy tydzień
Pod koniec każdego tygodnia zastanów się, co chcesz przyrządzić w następnym. Przygotuj listę i idź na większe zakupy. Kup kasze, makarony, mąki, mrożonki i przyprawy, z których będziesz przyrządzać posiłki (świeże warzywa i owoce warto kupować na bieżąco). Do koszyka wrzuć też mrożone mieszanki warzyw oraz mrożone dania obiadowe, np. z makaronem i/lub mięsem (takie jak meksykańskie czy chińskie danie Hortex). Pozwolą one przyrządzić zdrowy lunch znacznie szybciej, a wbrew pozorom zawierają niewiele mniej witamin od świeżych warzyw i owoców.
3. Jeśli to możliwe, przygotowuj posiłki na kilka dni
Niektóre dania możesz przygotować w większej ilości i serwować przez dwa dni (np. sałatkę z makaronem czy kaszą). W ten sposób zaoszczędzisz cenny czas.
4. Sięgaj po mrożonki
Mycie, obieranie i krojenie warzyw zajmuje dużo czasu. Gdy go nie masz, sięgaj po mrożonki. Mrożone warzywa i owoce zawierają porównywalną ilość wartości odżywczych i witamin, co świeże produkty, ponieważ są pakowane i zamrażane od razu po zebraniu. Używaj ich zwłaszcza zimą, gdy na półkach sklepowych królują mocno pryskane warzywa i owoce z eksportu. Wybieraj produkty sprawdzonych marek, gwarantujących najwyższą jakość składników, np. Hortex.
5. Korzystaj ze sprawdzonych przepisów
Co prawda podczas przyrządzania posiłków inwencja twórcza jest wskazana, ale gdy zależy Ci na czasie, warto mieć w zanadrzu zestaw gotowych przepisów, które zawsze się udają.
W ramach lunchu do pracy i do szkoły możesz przyrządzić jedno danie (zastępcę obiadu) albo zainspirować się japońską koncepcją bento i przygotować zbilansowany posiłek, składający się z głównego dania i dwóch lub trzech przekąsek.
Jak szybko przygotować zdrowy lunch do pracy i do szkoły? - infografika•Mat. prasowe
Szybkie przepisy na zdrowy lunch do pracy i do szkoły
W pracy zazwyczaj możemy skorzystać z mikrofalówki i podgrzać przygotowany wcześniej posiłek. W szkole niestety nie ma takiej możliwości, dlatego poniżej znajdziesz wartościowe propozycje lunchowe, które dobrze smakują również na zimno.
Zdrowe i sycące sałatki do pracy i do szkoły
Sałatki do pracy są jednym z najpopularniejszych dań lunchowych. Nic dziwnego – łatwo je przygotować, są smaczne, sycące i stanowią cenne źródło wartości odżywczych.
Sałatka z makaronem, brokułami i awokado
Składniki:
- 200 g makaronu – najlepiej penne albo wstążki
- 150 g sera feta
- 30 g oliwek
- brokuły pokrojone w różyczki (mogą być mrożone brokuły Hortex)
- 1 dojrzałe awokado
- 2 ząbki czosnku
- łyżeczka soku z cytryny
- przyprawy – sól, pieprz, świeże zioła (np. bazylia)
Wykonanie:
Ugotuj makaron i brokuły (te ostatnie na parze). Awokado umyj, obierz ze skórki (lub wyciągnij miąższ łyżką) i pokrój na mniejsze kawałki. Jeśli nie chcesz, by ściemniało, skrop je sokiem z cytryny. Dodaj przyprawy i zioła i zmiksuj na gładką masę. W lunchboksie ułóż makaron, polej go sosem z awokado, przykryj warstwą brokułów, oliwek i pokrojoną lub pokruszoną fetą.
Sałatka z kaszy kuskus z jajkiem
Składniki:
- 1 szklanka kaszy kuskus
- mrożony groszek
- 4 jajka
- garść drobno pokrojonej zielonej pietruszki
- 3 łyżki majonezu
- przyprawy – sól, pieprz
Wykonanie:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Jajka ugotuj na twardo, obierz ze skorupek i pokrój w średniej wielkości kostkę. Dodaj ugotowany groszek, majonez i pietruszkę i starannie wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Lunch do pracy w nietypowej wersji – wrapy i koreczki
Jedzenie do pracy i szkoły wcale nie musi być nudne! Sprawdź, jak łatwo przygotujesz smaczne wrapy i wytrawne naleśniki w formie koreczków.
Wrapy z warzywami i kurczakiem albo tofu
Składniki:
- 4 placki tortilla – możesz użyć gotowych albo upiec własne
- upieczona pierś z kurczaka – w wersji wegetariańskiej możesz ją zastąpić tofu albo po prostu z niej zrezygnować
- Mieszanka meksykańska Hortex
- puszka czerwonej fasoli
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- przyprawy – sól, pieprz
Wykonanie:
Fasolę odcedź, wypłucz i podgrzej na patelni, dodając przecier pomidorowy i przyprawy. Zmiksuj całość na gładką masę. Mieszankę mrożonych warzyw podsmaż na oliwie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu i pozostaw do ostygnięcia.
Tortille posmaruj pastą z fasoli, nałóż warzywa i pokrojone w kostkę mięso (lub tofu). Zwiń tak, by powstały wrapy. Gotowe placki możesz polać ulubionym sosem, np. jogurtowym. Przygotujesz go błyskawicznie, dodając do jogurtu greckiego przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, sól i pieprz.
Koreczki z naleśników ze szpinakiem i serem feta
Składniki na naleśniki:
- ok. 2,5 szklanki mąki pszennej
- 2 szklanki mleka
- 2/5 szklanki wody
- 3 jajka
- 2 łyżki oleju
- łyżeczka soli
- 2 łyżeczki cukru
Wykonanie:
Połącz składniki w misce i dokładnie roztrzep je trzepaczką, aby uzyskać jednolitą konsystencję (dolej wody, jeśli ciasto będzie za gęste). Usmaż naleśniki na dużej patelni i odstaw do wystudzenia.
Składniki na farsz:
- 1 opakowanie rozdrobnionego mrożonego szpinaku
- 300 g sera feta
- 1 mała cebula
- kilka kawałków suszonych pomidorów (opcjonalnie)
- 2 niewielkie ząbki czosnku – jeśli lubicie, może być więcej
- przyprawy – pieprz, sól
- odrobina oliwy
Wykonanie:
Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie na złoty kolor. Dodaj szpinak i rozgnieciony czosnek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Gdy woda ze szpinaku odparuje, odstaw go do wystudzenia. Jedną połowę naleśnika posyp pokruszoną fetą i połóż na niej paski suszonych pomidorów (opcjonalnie), na drugiej połowie rozłóż szpinak. Zwiń naleśnik w rulon, pokrój na kawałki i nadziej je na wykałaczki.
Najciekawsze pomysły na zdrowy lunch - infografika•Mat. prasowe
Placuszki i muffiny – idealny lunch do szkoły
Nic tak nie ucieszy dziecka, jak lunch w postaci smakowitych owocowych placuszków czy muffinów. Te ostatnie łatwo przygotujesz również w wytrawnej wersji – na bazie jajek, z serem pleśniowym i warzywami.
Placuszki twarogowe z jagodami
Składniki:
- 150 g tłustego twarogu w kostce
- 2 jajka
- 1,5 szklanki mąki – możesz wymieszać pszenną i orkiszową
- 2 łyżki oleju
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 150 g jagód świeżych lub mrożonych Hortex
- szczypta soli i cynamonu
Wykonanie:
Twaróg zmiksuj z jajkami i olejem, dodaj mąkę, proszek do pieczenia, sól i cynamon i starannie wymieszaj. Wsyp owoce (mrożonych nie rozmrażaj!) i delikatnie połącz z masą. Placuszki smaż na rozgrzanym oleju (z obu stron) aż uzyskają złoty kolor. Odsącz je z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym. Placki możesz posypać cukrem pudrem lub polać odrobiną syropu klonowego. Serwuj z kawałkami świeżych owoców.
Muffiny jajeczne z warzywami
Składniki:
- 5-6 jaj – zależnie od wielkości
- ulubione warzywa (mogą być świeże, konserwowe i/lub mrożone), np. zielony groszek, kukurydza, pomidory, brokuły, papryka – im bardziej różnorodne, tym lepiej
- kilka kawałków suszonych pomidorów
- kawałek sera pleśniowego – jeśli razem z dzieckiem lubicie ostrzejsze, wytrawne smaki
- odrobina mleka
- garść pokrojonego szczypiorku
- przyprawy – sól, pieprz, świeże lub suszone zioła
Wykonanie:
Warzywa umyj, obierz i pokrój w kostkę (jeśli nie korzystasz z mrożonych produktów). Jajka roztrzep widelcem, dodając niewielką ilość mleka. Dosyp przyprawy i starannie wymieszaj. Do formy na muffiny włóż papilotki i umieść w nich kawałki warzyw, paski suszonych pomidorów i małe kawałeczki sera (opcjonalnie). Zalej warzywa mieszanką jajeczną (mniej więcej do ¾ wysokości foremki), a całość posyp świeżym szczypiorkiem. Muffiny piecz 20-25 minut w 180°C.
Jeśli uważasz, że dany posiłek nie zaspokoi w pełni Twojego apetytu (lub apetytu Twojego dziecka), do osobnej przegródki lunchboxa włóż np. pokrojone w słupki warzywa (np. seler, marchew), cząstki dobrej jakości serów czy kawałki kabanosa i dołóż trochę odżywczego hummusu. Sięgaj po nie, gdy będziesz mieć ochotę na przekąskę. Dodatki możesz wybierać dowolnie – w zależności od tego, na co masz ochotę lub co akurat znajdziesz w lodówce.