15 minut, które może zmienić twoje życie. Skanowanie ciała spodoba się tym, których nudzi medytacja
Medytacja jest dziś modna, ale nie każdy jest w stanie nie myśleć o niczym przez pół godziny. Na pomoc przychodzi skanowanie ciała, czyli body scan – rodzaj medytacji, który zadowoli nawet malkontentów. O tym, czym jest skanowanie ciała i jakie wiążą się z nim korzyści, opowiada Magdalena Kopenhagen, psychoterapeutka, terapeutka hipnozy klinicznej i szkoleniowiec.
Skanowanie ciała jest rodzajem medytacji zaliczanym również do treningu uważności, czyli mindfulness. To połączenie treningu oddychania i przenoszenia uwagi na poszczególne części ciała.
Czym różni się skanowanie ciała od zwykłej medytacji?
Słowo "medytacja" kojarzy się nam z nieruchomym siedzeniem przez godzinę na poduszce i niemyśleniem o niczym. Tymczasem gwarantuję, że na początku nie da się nie myśleć o niczym (śmiech). Nie jesteśmy mnichami tybetańskimi, którzy potrafią "wyłączyć się" na pstryknięcie palca, bo zewsząd napierają na nas bodźce. Skanowanie ciała jest jednak o tyle łatwiejsze, że jest to medytacja prowadzona.
To znaczy?
Lektor mówi nam, co mamy robić, na przykład poleca nam, aby z kolejnym oddechem przenieść uwagę na swoje kolano. Nie musimy już wkładać w to wysiłku, wystarczy, że poddamy się prowadzeniu. Z racji tego, że lektor przydziela nam konkretne zadania, łatwiej jest odpuścić myśli, które do nas napływają.
Medytuję od kilkunastu lat, dlatego łatwo mi się wyciszyć na 15-20 minut na ławce w parku, ale to wszystko jest wyłącznie kwestią wprawy. Sami zauważymy, że w miarę praktyki prowadzenie nie będzie już nam potrzebne. Po jakimś czasie, kiedy położymy się, poczujemy napięcie i nie będziemy mogli zasnąć, będziemy w stanie sami "przeskanować" ciało przez 2-3 minuty i szybko się wyciszyć.
Czyli w praktyce skanowanie ciała polega na... skanowaniu ciała?
Tak (śmiech). Są różne wersje tej praktyki. Możemy zacząć od czubka głowy albo koniuszków palców i z każdym oddechem śledzimy kolejną część naszego ciała: palce u stóp, stopę, piętę, łydkę, kolano, udo albo – idąc od góry – czubek głowy, mięśnie twarzy, szyję czy kark.
Drugą wersję body scan stosuję u osób, które są bardzo analityczne, spięte i zestresowane – przeskakuję z jednej części ciała na kolejną. Radzę, aby z kolejnym oddechem przenieść uwagę raz na kolano, potem na prawą dłoń, następnie na kark. Przez to przeskakiwanie nasza głowa nie wie, co nastąpi dalej i wychodzi z natłoku myśli.
Zamiast myśleć o niezapłaconych rachunkach i planach na jutrzejszy obiad, skupiamy się więc na odczuciach w naszym ciele?
Nie musimy nawet myśleć o konkretnej części ciała, po prostu wystarczy przenieść na nią uwagę. Gdy siedzimy na krześle, poczujmy swoje stopy i to, jak dotykają podłogi. Dodajmy do tego głęboki oddech i mamy już wstęp do skanowania ciała.
Generalnie chodzi o brak oceniania, a jedynie o zauważenie, co dzieje się w danej części ciała. Czy jest tam napięcie, drżenie, ból? Dłonie są ciepłe czy zimne? Najważniejsze jest odczytanie impulsów z ciała. Gdy w naszej głowie pędzą myśli i mamy stany lękowe, to koncentracja na nich pomoże nam się wyciszyć.
Oczywiście! Skanowanie ciała wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Wychodzimy z gonitwy myśli czy przebodźcowania, redukujemy stres, a wieczorna praktyka skanowania ciała przyczynia się do poprawy jakości snu. W momencie praktykowania body scan aktywujemy również tę część mózgu odpowiedzialną za emocje, racjonalne podejmowanie decyzji, koncentrację i kreatywność, co z kolei przyniesie nam korzyści w pracy.
Potwierdzono również naukowo, że po blisko dwóch miesiącach medytacji zmienia się struktura mózgu, co widać, chociażby na skanach mózgu przed i po medytowaniu. Zmniejszają się bowiem obszary odpowiedzialne za ból i cierpienie. Koncentrując się na konkretnych częściach ciała podczas body scan, rozwijamy także naszą inteligencję emocjonalną.
W jaki sposób?
Po jakimś czasie, gdy zakłuje nas w żołądku, nie pomyślimy "znowu zjadłam coś nie tak", ale "miałam przed chwilą nieprzyjemną rozmowę, więc zakłuł mnie żołądek, czuję także ścisk w klatce piersiowej – może to przez stres?". Poprzez skanowanie ciała uczymy się więc swojego ciała i, co najważniejsze, stawiamy na prewencję chorób, a nie interwencję. W ten sposób możemy się uchronić przed poważnymi chorobami psychosomatycznymi, które wynikają z naszej psychiki.
Komu jest najbardziej zalecana praktyka body scan?
Osobiście polecam ją pacjentom zmagającym się z lekką lub średnią depresją, stanami lękowymi, nerwicą, stresem, wypaleniem zawodowym, czy chorobami psychosomatycznymi oraz bólami. Poprzez skanowanie ciała – i ogólnie, poprzez medytację – uczymy się reagowania w sytuacjach stresujących i odpuszczania. To tylko 15 minut dziennie, a czym jest 15 minut w porównaniu z całym dniem? Zresztą skanowanie ciała nie musi mieć głębszej struktury czy konkretnych ram czasowych. Może trwać tak długo, jak pozwalają nam nasze możliwości.
Skanowanie ciała jest przebadane klinicznie i jest zalecane praktycznie każdemu. Tak jak każda medytacja nie jest rekomendowane np. osobom z ciężką depresją czy schizofrenią i będącym pod wpływem środków odurzających. Oprócz tych wyjątków body scan jest dla każdego i nikomu nie zrobi krzywdy.
Rozumiem, że można przeplatać skanowanie ciała z innymi technikami medytacji?
Oczywiście, można skanować ciało na przemian ze wszystkimi innymi technikami. Dodam, że nie polecam jedynie skanowania ciała podczas jazdy samochodem albo w pracy z niebezpiecznymi narzędziami (śmiech). Z kolei medytując na leżąco w łóżku, trzeba się liczyć z tym, że zaśniemy. Jeśli robimy body scan o innej porze niż wieczorem przed snem, to rekomenduję pozycję półleżącą.
Jakie są najczęstsze błędy, które popełniają początkujący?
Najczęstsze dwa błędy to nastawienie, że muszę być w pełni uważny od pierwszej do dwudziestej minuty oraz robienie sobie wyrzutów, że uciekliśmy myślami czy zasnęliśmy. Także ocenianie siebie na zasadzie "jestem beznadziejny, bo znowu nie udało mi się skupić". Jeśli zauważymy, że znowu zaczęliśmy myśleć o czymś innym, po czym wrócimy do praktyki, to już zrobiliśmy postęp.
Najważniejsze, aby podczas skanowania ciała zdać sobie sprawę, że nasze myśli błądzą i zawsze skierować uwagę z powrotem na ciało. W każdej chwili możemy delikatnie wrócić do medytacji. Nie karzmy się również za nieregularność. Jeśli ominęliśmy dwa dni, po prostu wróćmy do praktyki trzeciego dnia.Gdzie najlepiej szukać medytacji prowadzonych?
Medytacje prowadzone można znaleźć na YouTube czy aplikacjach na smartfona. Ważne jednak, aby zawsze sprawdzić osobę, która je prowadzi. Każdy może wrzucić nagranie do internetu, dlatego lepiej zweryfikować, czy mamy do czynienia z osobą, która faktycznie się na tym zna. Z kolei jeśli zaczynamy przygodę z medytacją, warto udać się do specjalisty, który przeprowadzi nas przez praktykę i udzieli praktycznych wskazówek.
Po jakim czasie praktykowania body scan zauważymy efekty?
Jak to się mówi w psychologii, to zależy (śmiech). Od tego, czy wcześniej mieliśmy już do czynienia z medytacją, poziomu stresu, stanu naszego zdrowia... Warto pamiętać, że efekty pojawią się zawsze, ale u każdego w innym czasie – u jednej osoby po kilku dniach, a u niej po kilku tygodniach. Potrzeba czasu, aby poznać swoje ciało.
Zawsze mówię swoim pacjentom, że nieprawdą jest, że nawyk buduje się w dwadzieścia jeden dni. Jedni wyrabiają nawyk w dwa tygodnie, a inni w pół roku, dlatego dajmy sobie czas. Ważne jednak, aby się nie zrażać i praktykować codziennie, nawet przez 2-3 minuty. Wystarczy przez tę chwilę przenieść uwagę na stopy, dłonie, kark, twarz. Nawet w tak krótkim czasie wychodzimy z natłoku myśli i obniżamy kortyzol w organizmie. Krótka medytacja jest zawsze lepsza, niż żadna.