Chcesz zacząć trenować lub już to robisz? Poznaj pięć złotych zasad treningu

Sport to zdrowie, ale tylko wtedy, gdy przestrzegamy określonych zasad treningu.

– Z definicji trening sportowy to podejmowanie aktywności sportowej opartej na przestrzeganiu pewnych zasad, które skutecznie prowadzą do poprawy wydolności, wytrenowania, a zarazem, a może przede wszystkim, gwarantują bezpieczeństwo takiej aktywności – podkreśla ortopeda dr Paweł Walasek prowadzący blog biegający ortopeda.

Nie jest nowością to, że wysiłek fizyczny musi być dozowany w sposób indywidualny, w oparciu o cechy i ograniczenia zawodnika. Musi też być stosowany według określonych reguł, aby prowadził do sportowych celów z uniknięciem niepożądanych efektów: kontuzji, przeciążeń czy przetrenowania.

Według dra Pawła Walaska warto zatem poznać 5 podstawowych zasad. Są to:

Specyficzność

Pod tym słowem – jak wyjaśnia biegający ortopeda – kryją się różne rodzaje aktywności w zależności od trenowanej dyscypliny sportu, które mogą powodować różne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie.

Trening siłowy polegający na pokonywaniu oporu i ciężaru powoduje rozwój masy mięśniowej, natomiast trening wytrzymałościowy, biegowy, jazda na rowerze, pływanie poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.

- Tak więc biegając nie rozwiniemy masy mięśniowej, zaś ćwicząc na siłowni, nie poprawimy wydolności krążeniowo-oddechowej - podkreśla dr Paweł Walasek.

Wszechstronność

Druga z zasad, czyli wszechstronność, odnosi się do tego, by w ramach treningu podejmować różne rodzaje ćwiczeń i formy aktywności, by wszechstronnie oddziaływać na nasze ciało.

Chodzi o to, aby rozwijać różne sfery naszej sprawności. Czym innym jest bowiem koordynacja, a czym innym gibkość czy szybkość.

- Bardzo częstym błędem wśród biegaczy jest to, że zaniedbują budowanie ogólnej sprawności fizycznej, koncentrując się wyłącznie na bieganiu. Szczególnie biegacze zaniedbują mięśnie posturalne, to znaczy mięśnie pleców, brzucha, pośladków, które odpowiadają, za właściwą postawę i sylwetkę w czasie biegu - wyjaśnia ortopeda.

Jak przekonuje, warto więc pracować, oczywiście, w zależności od dyscypliny, w odpowiednich proporcjach, nad siłą, gibkością, wytrzymałością.

- I takie elementy powinniśmy wplatać w nasz plan - argumentuje.

Systematyczność

Inna zasada dotyczy systematyczności, czyli regularnego uprawiania sportu z określoną częstotliwością.

- Musimy wiedzieć, że każdy wysiłek, jednostka treningowa, to bodziec stymulujący nasze ciało do adaptacji, przystosowania się do obciążeń. Poprawa naszego wytrenowania odbywa się na poprzez systematyczne stymulowanie organizmu. Zachodzą w nim zmiany adaptacyjne, poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej, czy zwiększenie masy ciała – wyjaśnia ortopeda.

Jak dodaje, tylko systematyczny trening przyniesie pożądane efekty, zaś trening "od czasu do czasu” nie będzie miał takiego wpływu. Zbyt rzadkie treningi powodują z kolei, że organizm powraca do poziomu wyjściowego, nie ma postępu.

Jak często powinniśmy więc trenować? Za minimalną liczbę najczęściej uznaje się dwa treningi w tygodniu. Nie ma też co przesadzać z ich liczbą. Dr Paweł Walasek przestrzega, że zbyt częste treningi, o dużej intensywności, zwiększają ryzyko przetrenowania.

- Wówczas organizm pozbawiony czasu na regeneracje, nie jest w stanie należycie reagować na bodźce i efekt jest daleki od spodziewanego, przy dużym zaangażowani czasu i wysiłku zawodnika – wyjaśnia ten mechanizm specjalista.

Progresywność

Kolejną ważną zasadą podczas aktywności sportowej opartą na zdolnościach adaptacyjnych jest zasada stopniowego zwiększania wysiłku.

- Należy zaczynać od najmniejszych, akceptowalnych obciążeń, które bardzo ostrożnie i systematycznie powinny być zwiększane, adekwatnie do adoptowania się organizmu. W miarę poprawy naszej formy w wyniku regularnych ćwiczeń zmniejsza się odpowiedź organizmu na stosowane, bodźce. Wówczas konieczne jest stosowanie coraz mocniejszych bodźców. W tym celu należy wydłużać czas treningu, zwiększać intensywność, zwiększyć obciążenia – tłumaczy ortopeda.

Zastrzega, że przy tym cały czas musimy pamiętać o tym, aby zmiany te były adekwatne do naszych możliwości.

Zbyt ambitne zwiększanie obciążeń może bowiem prowadzić do kontuzji. Natomiast poprzestanie na jednym stałym obciążeniu nie pozwoli na dalszy rozwój zdolności wysiłkowych, a jedynie będzie podtrzymywać aktualny poziom sprawności fizycznej.

Indywidualizacja

Z zasadą stopniowania trudności wiąże się też zasada indywidualizacji treningu.

Chodzi o dostosowanie wszelkich zaleceń treningowych do aktualnych, indywidualnych możliwości i ograniczeń naszego organizmu.

– Nie ma idealnego planu dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, prezentuje różny stopień sprawności fizycznej i różną podatność organizmu na bodźce treningowe, a więc i tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego z nas inne – wyjaśnia dr Paweł Walasek.

Dodaje, że istotne jest, aby każdy nauczył się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały, bo każdy z nas ma swoje ograniczenia. Ta wiedza i świadomość musi być brana pod uwagę podczas treningów.

Zdecydowanie ostrzega, że sygnałem dla każdego jest pojawienie się w trakcie treningu bólu. Powinniśmy wówczas przerwać trening i odpocząć. Gdy brak jest poprawy, to niezbędna jest konsultacja z lekarzem.

Teoria i praktyka są w sporcie ważne

Dr Paweł Walasek podkreśla, że sam, jako osoba aktywna i w swoim czasie ambitna, popełnił dużo błędów w sposobie podejścia do treningu.

- Przede wszystkim zaniedbywałem wszechstronność, nie przywiązując wagi do sprawności ogólnej, rozciągania, ćwiczeń mięśni stabilizujących, momentami trenowałem zbyt intensywnie, a to nie przynosiło spodziewanych efektów - przyznaje.

Stąd jego rada, aby trzymać się pięciu złotych zasad treningu.