Zmiana czasu to dobry moment, abyś zadbał o zdrowy sen. Zdrowy, czyli jaki?

W Polsce i innych krajach Unii Europejskiej dwukrotnie w ciągu roku następuje zmiana czasu – w ostatnią niedzielę października zegarki przestawiłeś godzinę wstecz, z kolei w ostatnią niedzielę marca przestawisz je – godzinę do przodu.

Niestety nie jest to obojętne dla naszego zegara biologicznego. Wiele osób już teraz ma zaburzenia snu. Zmiana czasu o godzinę może jeszcze je pogłębić. A sen jest jedną z najważniejszych potrzeb fizjologicznych człowieka. Każdy z nas spać musi. Warto więc szczególnie zadbać w tym okresie o higienę snu.

W ciągu ostatnich stu lat czas poświęcony na sen skrócił się średnio o około półtorej godziny, a Polacy należą do najbardziej "bezsennych" narodów w Europie.

Bezsenność to jedna z najczęstszych dolegliwości, z którymi do lekarzy zgłaszają się pacjenci - obok bóli głowy czy problemów ze strony układu pokarmowego.

– Dziś kłopoty ze snem to problem wynikający nie tylko z uwarunkowań medycznych, ale też z przyczyn o charakterze cywilizacyjnym. Przed erą rozmaitych wynalazków ułatwiających ludziom życie, żyliśmy w pełnej zgodzie z naturą. Noc była porą snu, a dzień czasem pracy. Kiedy Edison wynalazł żarówkę, granice między dniem a nocą zaczęły się zacierać – twierdzi prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki  Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu, Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Dlaczego tak się dzieje? Czy zdajemy sobie sprawę, jak bardzo na ten fakt wpływa brak ruchu oraz nadmierne narażenie na szkodliwe działania światła niebieskiego, które emitują ekrany telewizorów, laptopów i smartfonów?

Jedna z najważniejszych potrzeb człowieka

Śpimy, aby organizm mógł się zregenerować i nabrać sił do ponownej aktywności w ciągu dnia. Każde zaburzenie rytmu okołodobowego, czyli regularnych następstw czuwania i snu, jest dla organizmu szkodliwe. Życie naszych przodków w zgodzie z naturalnym cyklem dobowym sprawiało, że ich rytm był uregulowany i stabilny. Natomiast ludzie współcześni, korzystając ze zdobyczy nowoczesnego świata, zupełnie go  sobie rozregulowali. 

– Rytm okołodobowy przed wiekami był w pełni "dostrojony" do naturalnego światła, a życie człowieka było dostrojone do tegoż rytmu – wyjaśniał profesor Adam Wichniak w trakcie ostatniej konferencji "Polka w Europie".

– Nasi przodkowie żyli "na zewnątrz", my przenieśliśmy nasze życie "do wewnątrz", a w układaniu planu dnia ów naturalny rytm często postrzegamy wręcz jako przeszkodę – tłumaczy ekspert. 

Ekspert zwraca też uwagę, że mało się ruszamy i pracujemy do późna w nocy, narażając organizm na szkodliwe działania światła niebieskiego, które emitują ekrany telewizorów, komputerów czy smartfonów.

Wieczorna ekspozycja na takie światło znacznie nasila problemy ze snem. A ze smartfonem nie rozstajemy się, nawet będąc już w łóżku.

Ciemno, cicho i chłodno

Jeżeli chcesz lepiej spać, zadbaj też o odpowiednie warunki do snu. W sypialni powinno być ciemno, cicho i chłodno. Temperatura nie powinna przekraczać 19 stopni Celsjusza.

Istotna jest też pora kolacji. Unikaj jedzenia tuż przed porą snu.

Nie jest to rzadki problem. Już u kilkunastu procent osób w populacji występują objawy tzw. zespołu jedzenia nocnego (nocturnal eating syndrom), który może być jedną z przyczyn zaburzeń snu.

A im dłużej się czuwa i opóźnia porę snu, tym trudniej oprzeć się głodowi. W efekcie spożywamy więcej kalorii. 

Rozregulowaliśmy własny sen

Na kłopoty ze snem zapracowaliśmy sobie sami.

– To nasz niezdrowy styl życia i jego konsekwencje stanowią dziś główne przyczyny rozwoju bezsenności i przewlekłego niedoboru snu. Sami "dbamy" o to, by nasz rytm okołodobowy był zaburzony, a wszystko zaczyna się już od najmłodszych lat szkolnych. W dni szkolne dzieci cierpią na niedobór snu, który muszą odsypiać w dni wolne od szkoły. A brak stałej pory wstawania rano osłabia rytm snu. W efekcie problemy ze snem występują u coraz młodszych osób, a po 50–60. roku życia stały się wręcz normą – mówi prof. Wichniak. 

Jak zwraca uwagę ekspert, kolejnym skutkiem rozregulowania snu obok złego samopoczucia są zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Dotyczy to także wydzielania melatoniny – neurohormonu, który pełni funkcję wewnętrznego zegara biologicznego. Początek wydzielania melatoniny powinien rozpoczynać się o zmierzchu, a kończyć rano. Jej wydzielenie jest jednak silnie hamowane przez światło elektryczne. Także wraz z wiekiem - ok. 50. roku życia - produkcja melatoniny zaczyna dramatycznie spadać.

Najpierw leczenie bez pigułek

Prof. Adam Wichniak ostrzega też przed pójściem na skróty w leczeniu zaburzeń ze snem i sięganiem w pierwszej kolejności po tabletki nasenne. Pigułki łatwo zacząć przyjmować, ale później zdecydowanie trudniej się od nich odzwyczaić.

– Aktualne zalecenia dotyczące leczenia bezsenności są takie, by każdy dorosły pacjent z problemami ze snem w pierwszej kolejności i jako podstawę leczenia otrzymywał terapię poznawczo-behawioralną – mówi.

Dopiero kiedy takie formy nie przynoszą pożądanych efektów, można sięgnąć po metody farmakologiczne. 

Techniki na "bezsenność"

Wśród niefarmakologicznych metod zwalczania bezsenności znajdują się przede wszystkim: technika ograniczania snu, technika kontroli bodźców, trening relaksacyjny, redukcja lęku przed bezsennością oraz poprawa higieny snu.

Z kolei w leczeniu farmakologicznym do dyspozycji są m.in. pochodne benzodiazepiny, niebenzodiazepinowe leki nasenne, leki przeciwdepresyjne, przeciwhistaminowe czy antagoniści receptorów oreksynowych. Dobór leku zależy m.in. od tego, czy potrzebna jest krótka interwencja, czy dłuższa terapia.

Wśród leków na bezsenność szczególne miejsce zajmuje melatonina, polecana zwłaszcza osobom starszym. Melatonina przyspiesza zasypianie i poprawia jakość snu. 

– Leczenie bezsenności powinno być dopasowane do pacjenta, do jego wieku i stylu życia – podkreśla prof. Wichniak.

Sposoby na zmianę czasu

Jak poradzić sobie ze zmianą czasu i zegarkiem przestawionym o godzinę?

Przyzwyczajaj się stopniowo. Gdy przestawia się zegarki na czas zimowy, można spróbować chodzić spać nieco później – każdego dnia przesuwać ten moment o 5-10 minut, ale też jeść później obiad.

Zwykle potrzeba około tygodnia, aby w pełni przystosować się do panujących warunków i zacząć normalnie funkcjonować.