Pracujesz z domu? Zrób dla siebie codziennie jedną rzecz. Twój organizm ci podziękuje

– Zgodnie z rekomendacjami WHO z 2020 r. osoby dorosłe powinny tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut – tłumaczy Klaudia Sommer, Trenerka Certyfikowana przez Rehasport, która na co dzień pracuje w sieci Well Fitness. 

Warto w tym miejscu nadmienić, że Rehasport to miejsce, które zrzesza najlepszych specjalistów w dziedzinie rehabilitacji i medycyny sportu. W efekcie, kluby sieci oferują treningi medyczne, prowadzone właśnie przez trenerów z odpowiednimi certyfikatami.

Dlaczego to tak ważne? Bo dzięki temu na zajęcia mogą bezpiecznie uczęszczać osoby, które są po przebytych urazach, kontuzjach, a także te, które zmagają się z otyłością lub po prostu miały długą przerwę w ćwiczeniach. Specjaliści certyfikowani przez Rehasport dokładnie wiedzą, jakie natężenie i jaki zakres ruchu są odpowiednie dla każdej z wymienionych grup. 

Chętnie doradzą w tej kwestii również “home officerom”, czyli tym z nas, którzy nieco zasiedzieli się przy komputerach podczas pracy zdalnej, a teraz chcieliby nieco podnieść poziom sprawności. 

Rusz się dla kręgosłupa

Klaudia Sommer przekonuje, że o niezbędną dawkę ruchu powinniśmy dbać codziennie, a efekty przyniesie już 30-40 minut umiarkowanej aktywności. 

Tylko co rozumiemy w tym przypadku pod hasłem “efekty”? Mówiąc o “aktywności” nie chodzi nam przecież ani o bicie rekordów, ani o szybkie zwiększanie masy mięśniowej. Cel jest tu jeden: zachowanie ciała w dobrym zdrowiu. 

Jak tłumaczy Klaudia Sommer, długotrwałe siedzenie wpływa przede wszystkim na osłabienie mięśni posturalnych. Konsekwencją takiego stanu rzeczy mogą być dolegliwości bólowe, zarówno w kręgosłupie, jak i w biodrach. Może zmienić się również nasza postawa ciała: słabną przecież mięśnie, które mają trzymać nas w pionie. Im mniej się ruszamy, tym większe ryzyko dyskopatii. 

– Osoby praktykujące siedzący tryb pracy skarżą się głównie na bóle w obrębie odcinka lędźwiowego. W dalszej perspektywie przeciążeniom ulega również odcinek piersiowy kręgosłupa oraz staw biodrowy – komentuje Trenerka Certyfikowana przez Rehasport. 

Jeśli więc od czasu do czasu zdarza wam się narzekać na przysłowiowe “łupanie w krzyżu”, recepta jest teoretycznie prosta: oderwać się od biurka, choćby na dwa kwadranse. Paradoksalnie, w tym czasie można zrobić całkiem sporo. 

Jedna rzecz dla ciała dziennie. Codziennie!

– Najzdrowszym i najbezpieczniejszym ruchem jest po prostu marsz. Jesteśmy stworzeni do chodzenia i to powinien być nasz główny ruch przez cały dzień – rekomenduje specjalistka Well Fitness i dodaje, że oprócz codziennego szybkiego marszu, do sportowej rutyny warto włączyć ćwiczenia rozciągające - zarówno te dynamiczne, jak i oddechowe. 

Pamiętajmy o tym, że “odrywając się” od biurka trzeba zachować rozwagę w intensywności ćwiczeń. Nie wytyczajmy sobie zbyt ambitnych celów, bo efekt będzie odwrotny do zamierzonego. 

– Dobierzmy taką aktywność, która będzie stymulować organizm, ale go nie obciąży – radzi trenerka i dodaje, że kilka razy w tygodniu można zamienić marsz na inną, odpowiadającą nam formę ćwiczeń. 

– Na początek polecam około 35-45 minut, 3 razy w tygodniu, zachowując przynajmniej 1 dzień odstępu na wypoczynek – rekomenduje Trenerka Certyfikowana przez Rehasport. 

Poniżej znajdziecie przykładowy zestaw ćwiczeń, który spokojnie może stać się waszym “zestawem startowym”. 

Zestaw ćwiczeń, który oderwie cię od biurka 

Wykonanie poniższych ćwiczeń zajmie wam około 45 minut. Rozpiska nadaje się na siłownię, ale można spokojnie zaadaptować ją do warunków domowych – wystarczy wygospodarować nieco miejsca w salonie czy sypialni. 

1. 5-10 minut rozgrzewki aerobowej: marsz na bieżni, rowerek stacjonarny lub inna forma, która nieco podniesie nam tętno 

2. Rozgrzewka, która będzie zawierała dynamiczne rozciąganie i aktywację całego ciała (np. przy pomocy gum oporowych)

3. Zestaw główny: 

• Martwy robak 3 x 8 ruchów na nogę z przerwami 30 s.
• Przysiady 3 x 10-15 powtórzeń z przerwami 45 s. 
• Wiosłowania na taśmach TRX 3 x 8-10 z przerwami 45 s.
• Pompka od wzniesienia lub pompka klasyczna 3 x 8-10 z przerwami 45 s.
• Wznosy I-Y-T-A leżąc na brzuchu 3 x po 8 na pozycję z przerwami 30 s.
• Wyrkoki do boku z gumą “monsterwalk” 3 x 10-15 na stronę z przerwami 45 s.

4. Na koniec rolowanie górnego odcinka pleców, pośladków, przodu i tyłu ud oraz łydek na każdą pozycję po 30-45 s. 

Intensywność zwiększaj ostrożnie

Pamiętajmy, że kluczem do efektywności jest systematyczność, zwłaszcza w przypadku sportu. Aby więc ćwiczyć regularnie, musimy wybrać taką formę aktywności, która będzie sprawiała nam przyjemność. Kiedy już okaże się, że spokojnie jesteśmy w stanie utrzymać aktywnościowy reżim, możemy pomyśleć o zwiększeniu jego intensywności. Tu zachowajmy jednak ostrożność:

– Najlepsze zmiany to takie, do których nasz organizm płynnie się adaptuje. Polecam więc zwiększanie intensywności co tydzień niewielkimi krokami: o 5 minut dłuższy wysiłek, zwiększanie obciążeń czy powtórzeń o 30 proc. – tłumaczy trenerka. 

Warto pamiętać, że przypadku głębszych problemów w obrębie kręgosłupa powinniśmy skonsultować się z fizjoterapeutą i trenerem medycznym w celu ukierunkowania i zaplanowania praktyki ruchowej. 

Obecnie jest ku temu świetna okazja. Od początku marca 2024 r. obecna w wielu miastach Polski sieć klubów Well Fitness oferuje treningi medyczne prowadzone przez Trenerów Certyfikowanych przez Rehasport. Specjaliści chętnie stworzą dla was dedykowany plan treningowy. 

Nowa specjalistyczna usługa, zrodzona ze współpracy Well Fitness i Rehasport, jest skierowana m.in. do osób z bólami pleców, oraz tych wszystkich, którym doskwierają dolegliwości związane z siedzącym trybem życia. Dedykowany trening medyczny to kolejny już wyróżnik marki Well Fitness, z którego można skorzystać w ponad 50 klubach. 

Kontakt dostępny jest pod tym adresem.