Jelita to nasz "drugi mózg"? Tak mogą sterować naszym zachowaniem
Poznajmy bohaterki: mikrobiotę jelit i oś jelitowo-mózgową
W naszych jelitach mieszka mikrobiota jelitowa, której skład to pomiędzy 300 a 1,5 tys. gatunków bakterii oraz waga nawet do 2,5 kilograma. Komunikuje się ona z naszym ośrodkowym układem nerwowym. Jak to możliwe? Poprzez układ nerwowy w ścianie jelit, który utworzyło 500 milionów neuronów (!). To temu połączeniu zawdzięczamy nazywanie jelit "drugim mózgiem".
Mówimy o transmisji bodźców z jelita do mózgu i odwrotnie. Jelito, choć trudno w to uwierzyć, ma pole powierzchni boiska do koszykówki. To ogromna powierzchnia kontaktu ze światem zewnętrznym. U podłoża funkcjonowania istniejącej osi jelito-mózg, leży głównie mikrobiota. Jeśli jej skład jest nieprawidłowy, prowadzić to może do rozrostu nieprawidłowych szczepów bakterii jelitowych, produkcji toksyn bakteryjnych i przenikania ich do krwi obwodowej.
Czy w takim razie pływając na mikrobiotę, wpływamy jednocześnie na mózg? Odpowiedź brzmi: TAK. Kiedy równowaga jelitowa jest zakłócona, może dochodzić do występowania zaburzeń psychicznych, stresu, lęku, a nawet depresji. A zakłóca ją mnóstwo czynników, z których najważniejszy to nieprawidłowa dieta, na czele z dodatkami do żywności, sztucznym jedzeniem, dietami wykluczającymi.
Dieta basenu Morza Śródziemnego. Jelita nam za nią podziękują
Dietą uważaną za niemal idealną we wspieraniu mikrobioty jest model śródziemnomorski, który odpowiednio dopasowany sprawdza się również w naszej szerokości geograficznej. Jego największą zaletą jest wybór produktów spośród naprawdę szerokiej gamy.
Przeważają w niej owoce, warzywa, ryby i produkty pełnoziarniste, których regularne jedzenie wspiera wzrost korzystnych dla zdrowia bakterii. Jest mniej mięsa i nabiału, więcej roślin strączkowych i oliwa z oliwek jako źródło tłuszczu.
Stosowanie tej diety powoduje, że nasza mikrobiota staje się bardziej różnorodna, a to zmniejsza podatność organizmu na stany zapalne. Jeżeli będziemy ją wdrażać konsekwentnie, pierwsze pozytywne zmiany pojawią się już po 4 tygodniach.
Jak przekonać naszych rodaków do tego modelu żywienia? Wcale nie musi być to trudne, okazuje się bowiem, że pacjenci dietetyków sami zaczynają zauważać, że ich dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mają jakiś związek z ich samopoczuciem.
Aktualnie dość spory procent pacjentów uskarża się na towarzyszący dolegliwościom jelitowym znaczny spadek koncentracji i częste uczucie zmęczenia. Niektórzy sami łączą te wątki, a po szczegółowym wywiadzie dotyczącym ich stylu życia i sposobu żywienia już wiem, że przyczyna leży w nierównowadze mikrobioty. Mam też pacjentów, z którymi pod kątem profilaktyki rozmawiamy o tym co jeść, aby wspierać jelita zawczasu. To bardzo pozytywne podejście do swojego zdrowia, niestety nie jest standardem.
Polskie kiszonki i kefiry to wciąż sprzymierzeńcy zdrowej mikrobioty
Od wielu lat słyszymy o tym, jak ważne we wspieraniu jelit jest spożywanie fermentowanych produktów takich jak kefiry, jogurty czy popularne "kiszonki" - na czele z ogórkami i kapustą, które dostępne są dla nas przez cały rok. Zawierają one cenne i potrzebne nam bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.
Kefiry i kiszonki to oczywiście nadal dobry pomysł na wspieranie jelit, nie wiemy jednak czy zawarte w nich bakterie Lactobacillus przeważą swoim korzystnym działaniem dodatki żywieniowe, stosowane w tych produktach. To przecież nie jest świeże mleko, które kwaśnieje na słońcu, tylko często próba nieudolnego naśladowania natury. Aby zatem mieć pewność co jemy, czytajmy etykiety, aby wiedzieć jak jest zawartość "kefiru w kefirze", wyeliminować żywność przetworzoną, sztuczną.
Ale czy tylko produkty fermentowane działają tak pozytywnie na jelita? Co jeszcze powinno znaleźć się w naszej codziennej diecie i czy te produkty znajdziemy w każdym spożywczaku?
Poza fermentowanymi produktami mlecznymi i warzywnymi, wspierać nas będzie również odpowiednia ilość błonnika pokarmowego. Najlepiej, aby pochodził z surowych owoców i warzyw, produktów zbożowych (np. grube kasze - pęczak, gryczana, jaglana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki naturalne) czy popularnych strączków. Jeśli chodzi o warzywa i owoce, warto sięgać po produkty o ciemnej fioletowej i czerwonej barwie, ponieważ zawierają sporo związków polifenolowych, o udowodnionym pozytywnym wpływie na mikrobiotę układu pokarmowego. Nie do przecenienia są ponadto kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte w rybach morskich, zwłaszcza tych tłustych jak śledź, makrela, łosoś czy halibut oraz nasionach i orzechach.
Inne poza dietą czynniki wspierające zdrowie jelit
Poza optymalną dla układu trawiennego dietą istnieje kilka innych czynników, które mogą wspierać zdrowie jelit:
1. Regularna aktywność fizyczna: ćwiczenia nie tylko poprawiają ogólną kondycję fizyczną i umysłową, ale także przynoszą korzyści układowi pokarmowemu. Regularna aktywność fizyczna może poprawić krążenie krwi, zmniejszyć stres, pomóc w kontrolowaniu wagi i przyspieszyć metabolizm.
2. Techniki relaksacyjne: metody takie jak medytacja, joga i terapia uważności mogą pomóc w łagodzeniu objawów związanych z zaburzeniami jelit, takimi jak np. zespół jelita drażliwego.
3. Jakościowy sen: odpowiednia ilość snu jest kluczowa, ponieważ zaburzenia rytmu dobowego mogą wpływać negatywnie na mikrobiotę jelitową.
4. Psychoterapia: terapia, zwłaszcza behawioralno-poznawcza i hipnoterapia, może być skuteczna w zarządzaniu stresem i napięciem, które negatywnie wpływają na układ trawienny.
Postbiotyki – szansa na nową erę w probiotykoterapii
Istnieją pewne produkty – postbiotyki, zawierające szczepy bakterii, które zasiedlając nasze jelita, korzystnie wpływają na ich równowagę. Ostatnio głośno jest o jednym z nich – Akkermansia muciniphila. Ponieważ ta bakteria odgrywa bardzo ważną rolę w mikrobiocie, powinniśmy dbać o jej stały poziom.
Akkermansia muciniphila kontroluje łaknienie, apetyt, jej obecność w odpowiedniej ilości wyrównuje w pewnym sensie zaburzenia metaboliczne. To prowadzi nas do wniosku, że jeżeli będziemy w stanie regulować jej obecność w jelitach, będziemy mieć wpływ na wiele różnych zjawisk, np. brak nadwagi, otyłości, hipercholesterolemię czy cukrzycę. Postbiotyki mogą rozpocząć nową erę w probiotykoterapii.
Warunkiem kolonizowania jelit tym szczepem jest stałe przyjmowanie suplementów, które go zawierają, ponieważ postbiotyk przestaje działać, gdy go przestaniemy brać. Eksperci zalecają więc, aby działać dwutorowo – korzystać z dostępnych już na polskim rynku postbiotyków, a z drugiej strony "żywić" naszą własną Akkermansię poprzez optymalną dietę.