Jak często biegać i jaki dystans wybrać?

Na szczęście, odpowiadając na tego typu pytanie, można zadać kolejne, by nieco rozjaśnić temat.

Ile biegać i jak biegać? To proste! Wszystko zależy od celu, który sobie założyliśmy. Dlatego na samym początku rozpoczęcia przygody z bieganiem, powinniśmy zadać sobie jedno, ale to jedno, zajebiście ważne pytanie: w jakim celu biegamy?

Jeśli dobrze znamy swój cel, później jest już zdecydowanie łatwiej, bo wiemy czego i gdzie szukać.

Ilu biegaczy, tyle celów, postaram się jednak przybliżyć te najbardziej popularne. Warto w tym momencie zaznaczyć, że wszelkie badania i zalecenia specjalistów są zgodne co do jednego – aby trening przynosił jakiekolwiek efekty, musimy trenować 3 razy w tygodniu, niezależnie od postawionego celu. W przypadku osób rozpoczynających przygodę z bieganiem, zalecam trenowanie wg poniższego schematu (2,2): trening / 2 dni przerwy / trening / 2 dni przerwy.

Dwudniowa przerwa między każdym treningiem jest bardzo bezpiecznym rozwiązaniem i niemal gwarantuje, że do następnego treningu będziemy się czuć zupełnie wypoczęci. Nie ma nic gorszego niż przetrenowanie, a uwierzcie mi, że o to nie trzeba się zbytnio bardzo starać, w szczególności na samym początku biegowej przygody. Największym błędem początkujących jest myślenie, że trzeba trenować bardzo ciężko, żeby osiągać zadowalające efekty. Otóż nie, nie trzeba! Trzeba natomiast trenować mądrze. Mądrze, to znaczy z przeznaczeniem odpowiedniego czasu na regenerację po treningu. Pamiętajcie, że wydolność poprawiamy nie na treningu, tylko tuż po nim, czyli w czasie odpoczynku.

W dużym uproszczeniu, trening to proces niszczenia, a odpoczynek to proces odbudowy. Nasza forma może urosnąć tylko w momencie, w którym odbudujemy się z nawiązką. Wróćmy jednak do celów…

Żeby schudnąć, należy przede wszystkim utrzymać ujemny bilans energetyczny. Regularnie bieganie również może doprowadzić do tycia! Cały szkopuł tkwi właśnie w bilansie energetycznym. Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie na energię, wynikające z wrodzonej, genetycznie uwarunkowanej szybkości procesów metabolicznych, prowadzonego trybu życia, a także wieku i płci. Aby dokładniej wyjaśnić o co chodzi…

…posłużmy się przykładem!

Pan Mścisław od jakiegoś czasu zaczął regularnie biegać i spala na każdym treningu średnio 300 kcal. Dodajmy, że Pan Mścisław uwielbia jeść i uznał, że bieganie będzie dyspensą na słodycze i inne pyszności. Niemal codziennie bohater naszego przykładu spożywał średnio 500 dodatkowych kalorii. Jakie wnioski? Pomimo aktywnego trybu życia, Pan Mścisław dostarczał do swojego organizmu o 200 (300 kcal spalonych, ale 500 nadprogramowych) kalorii więcej niż faktycznie potrzebował. Ta nadwyżka energetyczna doprowadziła go początkowo do przybraniu kilku dodatkowych kilogramów. Całe szczęście, że Mścisław w porę zareagował i postanowił udać się do dietetyka po poradę i zdiagnozował źródło problemu. W naturze nic nie ginie – przyjmiesz więcej niż potrzebujesz – Twój organizm odłoży nadwyżki w różnych częściach ciała. Jeśli zależy Ci na chudnięciu, podstawą jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Musisz zatem spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż zużywa Twój organizm. Wtedy to, nasze mądre ciało sięga po niedobór kalorii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, co powoduje jej spalanie. Nie ma tu żadnej wielkiej filozofii:

—> dostarczasz więcej kalorii niż spalasz —> tyjesz,

—> spalasz więcej kalorii niż dostarczasz —> chudniesz.

Reasumując, chudnięcie przez bieganie wynika z równowagi pomiędzy energią spalaną i dostarczaną. Kiedy spalana energia rośnie, nasz mądry organizm będzie chciał podbić także tę drugą wartość, żeby zachować równowagę. Im dłużej biegamy, tym faktycznie spalamy coraz więcej tłuszczów (kwasów tłuszczowych), a mniej glikogenu (węglowodanów). W organizmie wszystko to jest w równowadze. Za to odpowiada w dużej mierze wątroba wraz z regulacją hormonalną. Dlatego podstawą jest dostarczać mniej, w dłuższym czasie da to pożądany rezultat (czyli utrzymać ujemny bilans energetyczny o czym napisałem wcześniej).

Tego typu trening cechuje się systematycznością i bazuje na regularnym wzroście objętości przy zachowaniu niskiej intensywności. Innymi słowy, aby osiągnąć dany cel, należy biegać systematycznie i wolno, rozsądnie zwiększając dystans.

W przypadku realizacji innych celów, takich jak pokonanie maratonu bądź śrubowanie rekordu życiowego na jakimkolwiek dystansie – to wszystko zależy od naszego organizmu. Trening powinien być szyty na miarę, dlatego w tym przypadku jakakolwiek rekomendacja może nie przynieść odpowiednich efektów.

Słuchaj własnego organizmu, korzystaj z porad bardziej doświadczonych zawodników, a najlepiej… Podejmij współpracę z trenerem. Korzystanie z gotowców i planów treningowych rozpisywanych pod „masy” to tylko pozorna oszczędność czasu oraz pieniędzy. Inwestycja w spersonalizowany plan treningowy to często koszt rzędu 100-150 zł w perspektywie miesiąca. To tak jak z nauką języka – możesz zainwestować 200 zł w program do nauki angielskiego, ale jedna lekcja z native speakerem kosztująca 100 zł za godzinę da Ci więcej niż 10 godzin spędzonych sam na sam z książką.

Sukces? Wsłuchaj się we własny organizm i pamiętaj, że ostatnią rzeczą, na której powinieneś oszczędzać, to zdrowie.

Powodzenia!