• W tak upalne dni treningi na świeżym powietrzu trzeba dobrze zaplanować
• Nie można lekceważyć objawów przegrzania organizmu
• Najlepiej biegać bardzo wcześnie rano albo późnym wieczorem, gdy temperatury są niższe
• Sposobem na nieprzerywanie treningów w upały może być też bieżnia w klimatyzowanym pomieszczeniu

Obserwuj naTemat w Wiadomościach Google

Upały, jakie obecnie nastały w Polsce, dają się wszystkim we znaki. Temperatury w okolicach 30 stopni powodują, że trudno myśleć o jakiejkolwiek aktywności na świeżym powietrzu, a szukamy raczej cienia i klimatyzowanych pomieszczeń. Wszyscy korzystaliby najchętniej z basenu i możliwości schłodzenia się.

A przed nami co najmniej kilka dni ekstremalnych temperatur.

Lekarze wręcz ostrzegają przed przegrzaniem i udarem cieplnym. Zdyscyplinowani biegacze, którzy niechętnie odpuszczają regularne treningi mają więc dylemat, czy w taką pogodę mają z nich zrezygnować. Wielu postanawia przestrzegać ustalonych planów i wychodzi na trening.

Paweł Walasek, dr n. med. specjalista ortopeda-traumatolog, prowadzący blog biegajacyortopeda.pl, jednoznacznie mówi treningom w taki upał: stop!

W 30-stopniowym upale trening niesie więcej zagrożeń, niż korzyści, a to ewidentnie sprzeczne z ideą treningu zdrowotnego.Paweł Walasekdr n. med. specjalista ortopeda-traumatolog

Jak wyjaśnia, jest na to kilka prostych wytłumaczeń.

Chodzi o naturalną zdolność do termoregulacji, czyli utrzymywania optymalnej temperatury w zakresie 36–36,9°C. To fizjologiczna temperatura ciała, w której zachodzą procesy biologiczne i komórkowe. Ekspert podkreśla, że "wszelkie zaburzenia temperatury ciała, zakłócają te procesy".

Organizm ludzki - jak wyjaśnia - wykształcił szereg mechanizmów (nazywanych również termoregulacją), by utrzymać w naszym organizmie właściwą temperaturę. Tymczasem podczas wysiłku fizycznego, np. podczas biegania, dochodzi do produkcji ciepła, które nasze ciało musi oddać.

- Jednakże w sytuacji, gdy temperatura na zewnątrz jest bliska temperatury naszego ciała, możliwość regulacyjne są bardzo ograniczone. Tak więc, szczególnie groźne jest właśnie połączenie tych dwóch sytuacji – upału i wysiłku fizycznego - ostrzega ekspert.

Może wówczas dojść do utraty mechanizmów termoregulacyjnych. Prowadzić to może nawet do udaru cieplnego i uszkodzeń wieloukładowych.

Etapy i objawy przegrzania

Przegrzanie organizmu (hipertermie) można podzielić na kilka etapów.

"Jednym z pierwszych etapów jest tak zwany stres cieplny, w którym człowiek odczuwa nadmierne zmęczenie, jednakże temperatura głęboka ciała pozostaje w granicach normy. Dyskomfort i zmniejszenie wydolności fizycznej we wczesnej fazie stresu cieplnego jest niestety często bagatelizowane" - tłumaczy dr Paweł Walasek.

Wmawiamy sobie, że mamy w obowiązku wykonać trening! Reakcją obronną organizmu jest zwiększone pocenie się i hiperwentylacja, mająca na celu przyspieszenie oddawania ciepła do otoczenia (parowanie, promieniowanie). Nadmierne pocenie i przyspieszony oddech prowadzą do odwodnienia oraz zaburzeń elektrolitowych, szczególnie kiedy przed i w czasie treningu, nie uzupełnialiśmy płynów i elektrolitów.Paweł Walasekdr n. med. specjalista ortopeda-traumatolog

Jeżeli zbagatelizujemy pierwsze oznaki przegrzania i będziemy kontynuować trening, skutki dla zdrowia mogą być jeszcze bardziej groźne. Może bowiem dojść do wyczerpania cieplnego.

Stan ten - jak tłumaczy dr Paweł Walasek - rozwija się w wyniku narastania odwonienia i związanych z tym zaburzeń elektrolitowych. Główne objawy to narastające osłabienie, mdłości i wymioty.

Objawy wyczerpania cieplnego obejmują:

• nadmierną potliwość
• zwiększone pragnienie
• przyspieszenie czynności serca
• przyspieszenie oddechu
• osłabienie
• ból i zawroty głowy
• nudności, a rzadziej wymioty
• temperaturę ciała w zakresie 38–40°C

Kolejny etap do udar cieplny

Kolejnym, jeszcze groźniejszym etapem, jeżeli nadal będziemy kontynuować wysiłek w zbyt wysokiej temperaturze, może być udar cieplny.

- Jest to niebezpieczna dla życia sytuacja - ostrzega ekspert. Pod wpływem załamania się zdolności termoregulacyjnych, temperatura naszego ciała może wzrosnąć do wartości powyżej 40°C.

Takie przegrzanie grozi zaburzeniami funkcji ośrodkowego układu nerwowego i niewydolnością wielonarządową.

Objawy udaru cieplnego:

• temperatura ciała >40°C
• sucha, zaczerwieniona, gorąca skóra
• znaczne odwodnienie
• zaburzenia świadomości (majaczenie, splątanie, drgawki, śpiączka)
• zaburzenia ze strony układu krążenia (tachykardia, zaburzenia rytmu serca, spadek ciśnienia tętniczego)
• zaburzenia ze strony układu oddechowego (niewydolność oddechowa)
• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (biegunka, krwawienie)
• uszkodzenie wątroby
• niewydolność nerek
• zaburzenia krzepliwości krwi

Kto jest bardziej narażony na udar?

Warto też pamiętać, że są czynniki, które bardziej sprzyjają wystąpieniu udaru cieplnego. Szczególnie uważać powinny osoby chorujące na otyłość. Czynnikiem sprzyjającym jest też odwodnienie, alkohol, a także znaczna wilgotność powietrza.

Szanujmy nasze zdrowie

Jak podkreśla dr Paweł Walasek, są to sytuacje bardzo skrajne, ale nie można zapominać o tym, jak niebezpieczny może być upał.

- Najważniejsze zaleceni brzmi: nie walczmy z naturą i fizjologią, szanujmy nasze zdrowie - radzi ekspert.

Jednocześnie podaje sposób na to, jak w upały z treningów nie rezygnować, ale zrobić to w sposób bezpieczny dla naszego zdrowia.

Przełóżmy trening na wczesny poranek lub wieczór

Lekarz, który sam trenuje bieganie, podkreśla, że trening z definicji ma być zdrowotny. Dlatego w tak upalne dni trzeba go dobrze zaplanować. Biegać można albo bardzo wcześnie rano, albo późnym wieczorem.

Chodzi o moment w ciągu dnia, gdy słońce nie operuje tak silnie. Istotne jest, aby temperatura nie była wyższa niż dwadzieścia kilka stopni.

Jeżeli z różnych powodow nie możemy zmienić godzin treningów, a temperatura na zewnątrz sięga powyżej 30 stopni, wtedy warto wybrać się na bieżnię w klimatyzowanej siłowni.

Co robić, gdy podejrzewamy przegrzanie?

Dr Paweł Walasek ma też rady co zrobić, gdy podejrzewamy, że doszło do przegrzania organizmu.

Należy bezwzględnie:

• przerwać trening
• poszukać cienia, a najlepiej klimatyzowanego pomieszczenia
• przyjąć chłodne płyny

Aby obniżyć temperaturę ciała można też obłożyć je zimnymi ręcznikami. Chodzi o okolice przebiegu dużych naczyń. Okłady najlepiej robić więc w okolicy szyi, pach i pachwin.

Można też zanurzyć się w wannie letniej lub chłodnej wody, jednak bez zanurzania głowy. Pozwoli to oddać nadmiar ciepła.