Sen jest kluczowym filarem zdrowia. Ilość i jakość snu mają wpływ na odporność, układ krążenia czy funkcje poznawcze. Zastanawiasz się, czy śpisz wystarczająco długo i ile snu potrzebuje osoba w twoim wieku? Możesz skorzystać z gotowych wyliczeń. Sprawdź, w jakiej grupie jesteś i ile godzin powinieneś codziennie przesypiać.
Reklama.
Podobają Ci się moje artykuły? Możesz zostawić napiwek
Teraz możesz docenić pracę dziennikarzy i dziennikarek. Cała kwota trafi do nich. Wraz z napiwkiem możesz przekazać też krótką wiadomość.
Dobrze się wyspać, czyli jak długo pozwolić sobie na nocny odpoczynek? ZBIGNIEW RESZKA/East News
Reklama.
Optymalna długość snu dla przeciętnego człowieka to 7-9 godzin
6 godzin to – zdaniem naukowców – zbyt krótko, aby organizm zregenerował się i odpoczął. Zbyt krótki sen powoduje, że jesteśmy zmęczeni. Wpływa też na większe ryzyko np. chorób krążenia czy cukrzycy
To, jaka jest optymalna długość snu, zależy w głównej mierze od naszego wieku. Najdłużej powinny spać dzieci, a najmniej snu potrzebują osoby starsze.
Nie można zapominać, że oprócz długości snu, istotna jest także jego jakość. Przed snem warto przewietrzyć pokój, ale też zrezygnować z patrzenia w ekran smartfona.
Przesypiamy zwykle średnio 1/3 naszego życia, więc warto zadbać o to, aby długość i jakość tego snu były odpowiednie. Niektórzy potrzebują nieco więcej godzin nocnego wypoczynku, a inni mniej. Konsekwencje niedoboru, jak i nadmiaru snu mogą być istotne dla naszego zdrowia. Warto więc wiedzieć, jaka ilość snu będzie optymalna.
Wiele osób narzeka, że ciągle śpi za mało. Oprócz uczucia senności, zbyt krótkie godziny snu wpłynąć mogą też na brak koncentracji, szybsze starzenie się, tycie, osłabioną odporność, a nawet ... zmniejszone libido.
Jednak z ilością snu można też przesadzić. Zbyt długie spanie paradoksalnie może skończyć się bólami głowy i uczuciem senności przez cały dzień.
Jaka jest więc optymalna ilość snu, która pozwoli nam czuć się dobrze i efektywnie myśleć? Zależy to w głównej mierze o naszego wieku.
Amerykański instytutNational Sleep Foundation, zajmujący się badaniem różnych aspektów snu, opracował tabelę ilości snu w zależności od wieku.
Zalecana ilość snu w zależności od wieku:
niemowlęta od 0 do 3 miesięcy - 14-17 godzin snu
dzieci od 4 do 11 miesięcy - 12-15 godzin snu
dzieci od 1 do 2 lat - 11-14 godzin snu
dzieci od 3 do 5 lat - 10-13 godzin snu
uczniowie w wieku od 6 do 13 lat - 9-11 godzin snu
młodzież w wieku od 14 do 17 lat - 8-10 godzin snu
młodzi dorośli od 18 do 25 lat - 7-9 godzin snu
dorośli od 26 do 64 lat - 7-9 godzin snu
seniorzy powyżej 64. roku życia - 7-8 godzin snu
Eksperci radzą też, aby budzenie się i zasypianie odbywało się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy i dni wolne.
Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze jest czuwanie przez większość godzin dziennych, a spanie - gdy jest noc.
Jak poprawić jakość snu
Nie tylko ilość, ale też jakość. To hasło odnosi się także do snu. Oprócz optymalnego czasu na sen równie istotna jest jakość i higiena snu.
Warto zastanowić się, dlaczego wstajemy niewyspani i wprowadzić proste zmiany, które poprawią jakość snu, co przełoży się na lepsze samopoczucie i wzmocni koncentrację i funkcje poznawcze.
Aby zadbać o jakość snu:
Poświęć czasu na dbanie o siebie: Opracuj relaksujące rytuały przed snem. Możesz poćwiczyć jogę, pomedytować, poczytać książkę lub zapełnić kilka stron w pamiętniku czy posłuchać kojącej muzyki.
Unikaj kofeiny: Używki, zwłaszcza spożywane po południu i wieczorem, mogą zaburzać rytm dobowy organizmu, utrudniając zasypianie i zasypianie.
Ogranicz spożycie alkoholu przed snem: badania wykazały, że spożywanie alkoholu może pogarszać jakość snu.
Odłóż urządzenia elektroniczne: Smartfony, tablety i inne urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło mogą zakłócać rytmy dobowe i utrudniać produkcję melatoniny w mózgu. Staraj się odkładać je co najmniej 30 minut przed snem.
Codziennie ćwicz: nawet niewielki ruch, taki jak 30-minutowy spacer, może mieć pozytywny wpływ na sen.
Uzyskaj trochę światła słonecznego: Ekspozycja na naturalne światło blokuje produkcję melatoniny w godzinach czuwania, zwiększając czujność w ciągu dnia i sprzyjając relaksowi w nocy.
Spraw, by sypialnia była ciemna i cicha: jeżeli możesz, to ogranicz w sypialni światło naturalne i sztuczne. W razie potrzeby skorzystaj z maseczki na oczy do spania czy zatyczek do uszu, aby zmniejszyć zakłócenia.
Zadbaj o wygodne łóżko i materac. Odpowiednie łóżko czy materac pomogą stworzyć bardziej komfortowe warunki do spania.
Dziennikarka działu Zdrowie. Ta tematyka wciągnęła mnie bez reszty już kilka lat temu. Doświadczenie przez 10 lat zdobywałam w Polskiej Agencji Prasowej. Następnie poznawałam system ochrony zdrowia „od środka” pracując w Centrali Narodowego Funduszu Zdrowia. Kolejnym przystankiem w pracy zawodowej był powrót do dziennikarstwa i portal branżowy Polityka Zdrowotna. Moja praca dziennikarska została doceniona przez Dziennikarza Medycznego Roku 2019 w kategorii Internet (przyznawaną przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia) oraz w 2020 r. II miejscem w tej kategorii.
