"Klata, plecy, barki, od tego są ciężarki". Zaskoczyło mnie, co można zmienić w miesiąc! Wersja dla mężczyzn

Jarek ze swoim trenerem Adamem Trajdosem Fot. Maciej Stanik

W miesiąc można uzyskać świetne rezultaty. A jednak efekt końcowy przerósł nasze oczekiwania, bo każdemu z nas udało się znacznie więcej, niż zakładaliśmy. Nasz eksperyment miał polegać na sprawdzeniu, jakie efekty można osiągnąć w miesiąc, będąc pod opieką profesjonalnych trenerów i mając do dyspozycji odpowiednio zbilansowane posiłki na cały dzień. Każdy z nas miał podobne cele: zrzucenie około 3-4 kilogramów i poprawę ogólnej sprawność.

Po pierwszym materiale, który zapowiadał nasz eksperyment, wasze zdania były podzielone - od tych, którzy nam kibicowali, do tych, którzy skrytykowali pomysł ze względu na zbyt duży wysiłek dla organizmu, możliwość kontuzji, dietę pudełkową, która nie uczy racjonalnego odżywiania, lans w super drogiej siłowni oraz sam pomysł treningu z trenerem. W końcu wystarczy motywacja, parę pompek czy przysiadów na świeżym powietrzu i efekt gwarantowany. Wystarczy chcieć… Ale od początku.

Zarówno Jarek jak i Bartek trenowali już wcześniej, ale każdy z nich miał kilkunastomiesięczną przerwę w zajęciach. Trenowali, to znaczy ‘chodzili na siłownię’. Mimo że całkiem ochoczo podeszli do naszego programu, to jednak nie obyło się bez wątpliwości, które w głównej mierze dotyczyły trenerów i tego, co ci ostatni mogą im zaoferować, czego nie zaoferował sam fitness club.

Początki

Pierwsze treningi Jarka były stricte obwodowe, ponieważ jego trener Adam Trajdos z Holmes Place, chciał sprawdzić jak Jarek radzi sobie z różnymi ćwiczeniami i jaka jest jego kondycja. - Jarek zaznaczył mi, że nie chce ćwiczyć z dużymi ciężarami – mówi Adam. Na początku treningów to nawet wskazane, jednak Jarek jest na tyle zaawansowany poprzez wcześniejszą aktywność fizyczną, że bodźce jakich potrzebuje muszą być proporcjonalnie silne. Gdyby naszym celem była tylko i wyłącznie redukcja wagi, ciężar jego ciała w zupełności by wystarczył, ale chcąc wzmocnić obręcz barkową czy zniwelować dysproporcje sylwetki, wolne ciężary są niezbędne.

Jarek ze swoim trenerem Adamem Trajdosem Fot. Maciej Stanik

Fot. Maciej Stanik

Podobnie wyglądały początki Bartka. – Największy problem widziałem w tym, że Bartek miał bardzo pospinane ciało, co skutkowało tym, że niezwykle trudno było go porozciągać – mówi Oskar. Był spięty jak struna. Będąc spiętym, nie można wykonywać ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, a ćwiczenia na niewielkim zakresie są mało efektywne. – Pozbycie się przykurczów to punkt wyjścia, by zrobić cokolwiek – kontynuuje. Przykurcze mięśni są wynikiem siedzącego trybu życia, który powoduje przykurczoną klatkę piersiową, napięte plecy, naciągnięte mięśnie proste uda czy zanik pośladków. To schemat, który powtarza się u każdej osoby, u której przeważa taki tryb życia. Oprócz pracy nad rozciągnięciem ciała Bartka, koncentrowaliśmy się na ćwiczeniach, które angażują wszystkie partie mięśniowe, ponieważ naszym celem była również redukcja tkanki tłuszczowej.

Bartek rozciąga mięśnie na wałku. Fot. Maciej Stanik

Oskar rozmasowuje spięte mięśnie Bartka. Fot. Maciej Stanik

Treningi

Zarówno Jarek jak i Bartek trenowali pięć razy w tygodniu. Trzy zajęcia prowadzone były przez trenerów, dwa pozostałe były treningami kardio, które obaj panowie wykonywali samodzielnie.

- Na początku skoncentrowaliśmy się na technice wykonywanych ćwiczeń - mówi Adam Trajdos, trener Jarka, ale nauczyliśmy się również kilku rzeczy od podstaw. Nasz trening ukierunkowany był na ćwiczenia siłowe. Udało mi się jednak przekonać Jarka do podejścia holistycznego i rozwijania ciała w sposób kompleksowy. Po opanowaniu techniki najważniejszych ćwiczeń, skupiliśmy się na treningu obwodowym. Bardzo mocno koncentrowaliśmy się również na mięśniach posturalnych (czyli tzw core), bez ćwiczenia których, trening z pewnością jest dużo mniej efektywny i bardziej kontuzjogenny, zwłaszcza dla kręgosłupa - mówi Adam.

– Jednak mimo wszystko, taka intensywność była dla mnie momentami męcząca - mówi Jarek. Na przykład, co wcześniej mi się raczej nie zdarzało, w weekendy spałem do oporu. W całości poświęcałem je na regenerację. Jeżeli natomiast cokolwiek mnie męczyło, to ćwiczenia nad pozbyciem się złej techniki, do której byłem dotąd przyzwyczajony.

- Przetrenowania udało nam się uniknąć, ponieważ treningi przybierały różną formę. Mocny trening siłowy był przeplatany lżejszym treningiem aerobowym lub dniem przerwy. Kolejnym ważnym elementem było odżywianie i nawodnienie organizmu. Dobrze zbilansowana dieta dała nam możliwość do uzupełniania glikogenu w mięśniach oraz dostarczyła niezbędnych białek do odbudowy tkanki mięśniowej - dodaje Adam.

Przyglądając się jak Jarek i Bartek trenują, niewiarygodne wydawało mi się ich zaangażowanie. Do programu podeszli bardzo sumiennie, zupełnie tak jakby chcieli wykorzystać każdą możliwą okazję do zmiany. Potwierdzają to również ich trenerzy.

Adam Trajdos

trener personalny Holmas Place

Jarek mnie zaskoczył. To czego się obawiałam, to kwestia jego motywacji. Tego, że będzie się migał od treningów, zwłaszcza przy takiej intensywności. Zmiana była tak duża, że dzisiaj prawie go nie poznaję. Naprawdę. Przyłożył się do zajęć, mieliśmy codzienny kontakt, rozmawialiśmy o jego samopoczuciu i diecie.

Zmiana była tak duża, że dzisiaj prawie go nie poznaję – kontynuuje Adam. Dzisiaj Jarek zastanawia się nad tym, czy wieczorem pójść na imprezę, co wcześniej było zupełnie poza dyskusją.

Z pewnością jest znacznie mocniejszy. Niektóre ćwiczenia zaczynaliśmy w wersji podstawowej – w tej chwili jesteśmy na zaawansowanym poziomie, co cieszy i przynosi spodziewane efekty. Jarek szybko adaptuje się do bodźców, które podaję mu wraz z ćwiczeniami.

– Wcześniej uciekałem od ciężarów, ponieważ trenując samodzielnie nabawiłem się kilku kontuzji, więc teraz zwyczajnie się tego obawiałem. Kontuzje wynikały z faktu, że miałem fatalną technikę. Od trenera dostałem rozpiskę i na tym skończył się jego udział w moich treningach. Skutek był taki, że przypłaciłem to zdrowiem. Adam skorygował moje złe nawyki. Wcześniej większość ćwiczeń robiłem niepotrzebnie angażując obręcz barkową czy ramiona. Nie izolowałem ich od tych części ciała, które faktycznie przy danym ćwiczeniu powinny pracować. Po tym doświadczeniu odradzałbym początkującym trening bez udziału dobrego instruktora. Jakkolwiek dobrze się ktoś czuje, to nie ma wiedzy. Więc jeśli już chcesz coś ze sobą zrobić, zrób to dobrze – kwituje Jarek.

Fot. Maciej Stanik

Adam Trajdos

trener personalny Holmes Place

Ludzie ćwicząc, często mają ambicję, żeby wykonać ćwiczenie – na przykład podnieść ciężar - w dużej ilości powtórzeń. To jest zgubne, bo tak ogromny wysiłek, jest kompensowany pracą nie tych mięśni, które powinny zostać użyte. Efektem są zniekształcone sylwetki, pogłębione wady postawy.

Podobne wrażenia ma Bartek. – Dotąd byłem bardzo negatywnie nastawiony do kwestii trenera personalnego – mówi. I dodaje: – To się diametralnie zmieniło odkąd poznałem trenerów, którzy zajmują się naszym teamem. Wiesz jak to jest – kontynuuje, dotąd chodziłem na tak zwane osiedlowe siłownie, gdzie przysłowiowy pan Miecio podawał ręczniki i ewentualnie kwitował moje ćwiczenia zdaniem - ‘źle to robisz’. I to wszystko. Mówiąc osiedlowe, mam na myśli takie, w których zamiast profesjonalnego trenera, siedzi samouk. To jest moje doświadczenie z kilku miejsc, do których chodziłem.

– Zawsze myślałem, że pompka to jedno z prostszych ćwiczeń. W końcu jaka w tym filozofia. Okazało się, że jest bardzo wiele aspektów, o których wcześniej nawet bym nie pomyślał: ułożenie łopatek, bioder, to jak wszystkie mięśnie powinny być spięte. Albo przysiady – ostatni raz robiłem je w podstawówce. Nawet całkiem niedawno, oglądając treningi w internecie, naśladowałem trenera i byłem przekonany, że dobrze mi idzie. Oskar zweryfikował to moje świetne mniemanie o sobie. Po prostu okazało się, że nie mam bladego pojęcia jak robić te ćwiczenia. Wszystko co robiłem do tej pory, robiłem technicznie źle. Stąd taką mam opinię o trenerach z małych siłowni – niczego się od nich nie nauczyłem. A tutaj, po miesiącu, technicznie opanowałem podstawowe ćwiczenia. Teraz wykonuję je znacznie lepiej, jeszcze nie perfekcyjnie, ale widać znaczny postęp – opowiada.

Fot. Maciej Stanik

Dieta

Mówi się, że na efekty, w siedemdziesięciu procentach wpływa dobrze dobrana dieta. To prawda, chociaż wolę używać sformułowania ‘sposób odżywiania’ zamiast dieta, ponieważ ta ostatnia, wydaje się wyrzeczeniem i wysiłkiem, a to zdecydowanie nie mobilizuje do zmiany. Sposób odżywiania oznacza świadomość tego, co się je i jak karmi się swoje ciało.

Żeby się tego nauczyć, każdy z nas na początku, miał indywidualne spotkanie z dietetykiem Holmes Place, podczas którego Krzysztof robił nie tylko szczegółowy wywiad, ale przede wszystkim tłumaczył nam, na czym polega racjonalne odżywianie. Nasze dni wyglądają różnie i nie zawsze mamy możliwość jedzenia pięć razy w ciągu dnia, nie mówiąc o czasie potrzebnym na przygotowanie tych posiłków. Przygotowane przez dietetyka wytyczne, trafiły w ręce specjalistów z KiK Fit, którzy na tej podstawie układali dla nas tygodniowy jadłospis.

WYTYCZNE DO DIETY

Proporcje makroskładników w każdym z posiłków:
30% białka, 25% tłuszczu, 45% węglowodanów

- Każdy z posiłków powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka (chude mięso, ryba, mleko i przetwory, jaja, ewentualnie warzywa strączkowe)
- W każdym posiłku powinny występować warzywa w ilości co najmniej 100g
- Dzienna ilość przyjmowanego błonnika powinna wynosić około 30g
- Dieta musi obejmować 5 posiłków, z których każdy powinien być zbliżony kalorycznie i zawierać podobne ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w sobie.
- Ilość tłuszczów nasyconych(max 10% energii) i węglowodanów prostych należy ograniczyć do minimum, a głównym olejem stosowanym w diecie poza tłuszczem naturalnie występującym w rybach i w innych produktach powinna być oliwa z pierwszego tłoczenia.

– Nie czułem się dobrze, z tym jak wcześniej wyglądało moje jedzenie – mówi Jarek. – Wcześniej po prostu jadłem cokolwiek i może to było przyjemne, ale konsekwencje tej przyjemności były dla mnie zgubne. Nie słuchałem swojego organizmu. Wcześniej wychodziłem z założenia, że należy jeść wszystko, bo resztę załatwi siłownia i ruch. To jedna z większych bzdur, które zobaczyłem dopiero teraz. Poza tym mam 36 lat, a metabolizm zmienia się z wiekiem. Nawet jeśli ktoś widział mnie wcześniej, mógł pomyśleć, że nieźle wyglądam. Bo wyglądałem. Ale tłuszcz odkładał się nie tylko na brzuchu ale również na narządach wewnętrznych. To było zaskakujące kiedy dowiedziałem się jak bardzo moje narządy wewnętrzne są otłuszczone. Dość solidnie mnie to zastanowiło – mówi.

- 2000 kalorii, które mieliśmy w diecie Kik Fitu, to mało, ale nie chodziłem głodny i nawet nie byłem w stanie zjeść tej ilości jedzenia. A przecież taka ilość kalorii to dla organizmu ilość spoczynkowa. Byłem tym bardzo zaskoczony - mówi Jarek. Kiedy pokazywałem znajomym w pracy te 5 pudełek, mówili, że to po prostu dużo jedzenia. Dziwili się, jak mogę to wszystko w ciągu dnia zjeść. Catering nauczył mnie regularności i dyscypliny. Okazało się również, że wiedza o odżywianiu to nie ‘rocket science’. Naprawdę wystarczą podstawy, na przykład jak i co kupować w sklepie.

– Dieta nauczyła mnie regularności w jedzeniu i zmniejszeniu posiłków. To są dwie podstawowe kwestie – dodaje Bartek. – Bardzo istotne było dla mnie spotkanie z dietetykiem, który wywrócił moje myślenie o jedzeniu. Wcześniej jadłem za dużo węglowodanów, np. ziemniaków czy pieczywa. Teraz go nie jem i zupełnie mi tego nie brakuje. Do tej pory jadłem dwa posiłki dziennie, np. jajecznica z 6 jajek na boczku, majonez, masło – duże śniadanie i duży obiad, a na kolację nic. Tak to właśnie wyglądało – mówi dalej.

Fot. Maciej Stanik

- Widzę również, że podział makroskładników ma sens. Wcześniej nie zwracałem na to uwagi, jadłem wszystko. Dla tych, którzy już coś na ten temat wiedzą, to oczywistości, dla mnie było to odkrycie, jak duży udział w ogólnych efektach ma jedzenie. Jeżeli chcesz coś zmienić, zacznij od zmiany nawyków żywieniowych. Razem z Jarkiem dosłownie odkryliśmy Amerykę – mówi Bartek. Teraz jest mi głupio, bo kiedyś ćwiczyłem i to dawało efekty, ale to co osiągnąłem w tej chwili, jest nieporównywalne. Lepiej w siebie zainwestować niż marnować czas na brak efektów. Dietetyk zburzył również mit, mówiący o tym, że ostatni posiłek trzeba jeść o 18.00. Ostatni posiłek powinno się jeść na 30 minut przed położeniem się do łóżka.

– Dieta pudełkowa zainspirowała mnie do tego, żeby bardziej zainteresować się tym, jak się odżywiać – mówi Jarek. W końcu na diecie pudełkowej nie będziemy przez całe życie. Kiedyś się skończy, przyjdą spotkania ze znajomymi, wyjścia, rodzinne obiady, więc dobrze jest wiedzieć, jak z jednej strony nie zwariować, a z drugiej nie dopuścić do sytuacji wciągania wszystkiego jak odkurzacz.

Nad dietą cały czas będziemy pracować, bo chodzi o styl życia, a nie o wyskok. – Gdyby Jarek wrócił do starych nawyków, dla mnie, jako dla trenera, byłaby to największa porażka. My przede wszystkim próbujemy was zmienić pod tym względem – mówi Adam.

Podsumowanie

Zawsze chciałoby się więcej, natomiast efekt jest znacznie lepszy od założonego – zgodnie mówią trenerzy i ich podopieczni. – Zanim przystąpiłem do programu, zakładałem, że chcę poprawić wydolność i zrobić dobrą bazę pod kontynuację treningów – mówi Jarek. Osiągnął znacznie więcej. Skończyły się na przykład jego problemy ze snem. Miesiąc to krótki okres – ale sztuką jest utrzymać wypracowane efekty. – Myślę, że największym sukcesem Jarka, jest to, że chce zmienić swój tryb życia, że ta miesięczna, wspólna praca okazała się fantastycznym początkiem – mówi Adam.

WYNIKI BARTKA:

waga ogólna - 89,7kg > po 83 kg
masa mięśniowa - 67kg > po 69,7 kg
tkanka tłuszczowa - 20,7% > po 16,6%
tkanka wisceralna - 6,5% > po 5,0%
nawodnienie - 56,3% > po 59,7%
kości - 3,5kg

WYNIKI JARKA:

waga ogólna - 85,5 kg > po 82 kg
masa mięśniowa - 67,8 kg > po 69 kg
tkanka tłuszczowa - 20,7% > po 15,8 %
tkanka wisceralna - 6% > po 4,5 %
nawodnienie - 59,6% > po 62,4 %
kości - 3,5kg

Oskar Chrzanowski

trener personalny Holmes Place

Dzięki temu, że Bartek ma charakter wojownika, udało nam się tak wiele osiągnąć. Bez jego zawziętości i zaangażowania ciężko byłoby uzyskać i takie efekty. Najbardziej jestem zadowolony z poprawy techniki i z całości wyników oczywiście. Znacznie poprawiła się jego sprawność ogólna.

Czy te efekty byłyby możliwe do osiągnięcia, gdybyśmy ćwiczyli sami? Jeśli chodzi o utratę wagi - z pewnością. Wystarczyłby dres i bieg w las, by pozbyć się niechcianej oponki. Te zajęcia dały nam jednak o wiele więcej, bo nie chodzi tylko o zgubione kilogramy. Przede wszystkim zmieniła się świadomość naszego ciała. Praca z trenerem, to po prostu inny trening. Na tyle inny i efektywny, że każdy z nas zdecydowała się na kontynuację zajęć.

Oczywiście nie każdego stać na luksus pracy z trenerem personalnym. Ze swoim ciałem po prostu warto zacząć robić cokolwiek - biegać, jeździć na rolkach, ćwiczyć w domu. Jeśli jednak zdecydujecie się na siłownię, zapewniam was, że kilka lekcji z trenerem, który nie ograniczy się do spisania planu treningowego, wyjdzie wam na zdrowie. A dla tych, którzy zdecydują się na serię zajęć z trenerem, mam kilka wskazówek dzięki którym sprawdzicie, czy trener z którym pracujecie, jest profesjonalistą.

DOBRY TRENER:

1. Podczas treningu jest w 100% skoncentrowany na tobie. Nie zagląda do telefonu, nie rozmawia z kolegami, nie plotkuje nawet z tobą.
2. Podczas ćwiczeń, dokładnie pilnuje tego, abyś robiła je prawidłowo - nie odpuszcza jeśli chodzi o technikę.
3. Dokładnie tłumaczy wszelkie zawiłości związane anatomią twojego ciała, biomechaniką oraz dietą.
4. Poświęca ci tyle czasu ile trzeba - nawet jeśli twój trening ma się wydłużyć kosztem jego czasu. Niech nie zdziwi cię również sms z pytaniem 'jak się dzisiaj czujesz'.
5. Podczas treningu dopinguje cię do przełamywania własnych słabości, ale nie forsuje cię na siłę.
6. Jest cierpliwy.
7. Masz poczucie, że stanowicie zespół, to znaczy, że twoje cele są dla tak samo ważne jak dla ciebie.
8. Czujesz się przy nim bezpiecznie, bo wiesz, że nie stanie ci się krzywda.
9. Ma wysoką kulturę osobistą.
10. Jest bardzo dobrze wykształcony i stale się szkoli.

Byliśmy bardzo dobrym teamem! Fot. Maciej Stanik

Wszyscy się zaprzyjaźniliśmy. Fot. Maciej Stanik

Napisz do autorki: katarzyna.soltysik@natemat.pl