Żywność fit to fraza, która nie znaczy nic. Ani polskie ani europejskie prawo nie jest w stanie powstrzymać producentów żywności przed zastawianiem pułapek na konsumentów. Produkty opatrzone hasłem "light" mają co prawda jakieś ograniczenia dotyczące zawartości tłuszczu czy cukru, ale na tyle niewielkie, by mogło nam to gwarantować ich niskokaloryczność. Ponadto, "light" to jedno, a "fit", "slim", "0% tłuszczu/cukru" to drugie. Dodatkowymi kilogramami pokutują też nasze przekonania na temat zdrowotności niektórych produktów. Jak zatem odróżnić te zdrowe i dietetyczne od tych, które takimi nie są?
REKLAMA
Żywność o zmniejszonej wartości energetycznej według rozporządzenia parlamentu europejskiego to taka, która ma co najmniej 30% kalorii mniej niż tradycyjna. Produkty niskokaloryczne powinny zawierać nie więcej niż 40 kcal w 100 g produktu stałego i 20 kcal w 100 g produktu płynnego. Dlatego tak niewiele artykułów spożywczych opatrzonych jest przydomkiem "light" – przepis ten nie dotyczy całego ogromu "lekkiego" jedzenia "fit", "fitness" bądź "slim".
O konsultacje poprosiliśmy Katarzynę Błażejewską-Stuhr, dietetyczkę, absolwentkę dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i Psychodietetyki na SWPS od lat związana z warszawskim convivium Slow Food.
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste
Ten produkt polecany jest wszystkim dbającym o linię, prezentując na opakowaniu smukłą talię owiniętą centymetrem. Tymczasem 100 g tego popularnego i lubianego produktu dietetycznego zawiera 367 kcal – ta sama ilość zwykłych płatków kukurydzianych tego samego producenta ma o 10 kalorii mniej. W czym zatem tkwi odchudzająca moc płatków? Z pewnością nie można im odmówić naturalnego źródła błonnika, który poprawia metabolizm. W tym przypadku chodzi o pełnoziarnistą pszenicę o zawartości ponad 56%. Jednak na drugim miejscu w składzie mamy zwykły ryż z wynikiem niemal 37%. Potem zostaje nam już tylko cukier pod trzema różnymi postaciami, regulator kwasowości, trochę soli i syntetycznych, kiepsko przyswajalnych witamin.
Najwięcej pułapek na konsumentów zastawiają właśnie producenci musli i płatków śniadaniowych. - Ta ilość cukru, a więc i kalorii to efekt starań o dobry smak. W płatkach Nestle Fitness znajdują się pełnoziarniste mąki, które mają charakterystyczny, niezbyt atrakcyjny smak. Producenci muszą więc zrobić coś, by go zatuszować i mają jedno wyjście – dodać cukier - mówi Katarzyna Błażejewska.
Według prawa, produkt niskotłuszczowy ma w 100 gramach poniżej 3 gramów tłuszczu, zaś niskocukrowy powinien mieć mniej niż 5 gramów cukru w 100 gramach produktu. Sęk w tym, że zawartości te nie muszą iść ze sobą w parze. Jeśli producent odejmie np. tłuszcz z serka homogenizowanego na skutek czego jego produkt straci smak, ma prawo dodać do niego dowolną ilość cukru, by smak powrócił, a i tak może się poszczycić na opakowaniu zerową zawartością tłuszczu.
Tak czy siak, prezentowane płatki niskocukrowe nie są - w 100 g tego produktu jest prawie 12 g cukru, czyli ok. 2,5 łyżeczki.
Chrupiące musli
To kolejny produkt, z którego istnienia cieszą się wszyscy, którzy dbają o linię. W końcu jest coś pysznego, co smakuje jak dobry deser i co można jeść bezkarnie. Niestety, granola zawiera bardzo dużo cukru i dodatków, które dietetyczne w żadnym sensie nie są. Jeśli więc wydawało wam się, że w zamian za pełnoziarnistość waszych płatków, możecie dorzucić do nich chipsy bananowe oraz czekoladę, musimy was rozczarować. W 100 g chrupiącego musli jedna czwarta to czysty cukier (syrop glukozowy w składzie widnieje już na trzecim miejscu), a 16 g z tych 100 to tłuszcz. Taka porcja ma aż 457 kcal. Udanego odchudzania!
Baton zbożowy
- Gdybyśmy chcieli zrobić baton zbożowy samemu, potrzebowalibyśmy sporej ilości masła. Ma ono stałą kleistą konsystencję, dzięki której zmieszane ze sobą składniki uformowane w batoniki nie rozpadają się. Takie batony należy trzymać w lodówce, bo jak wiadomo masło w temperaturze pokojowej się topi. Natomiast producenci batonów zbożowych muszą zrobić je tak, by nie trzeba było ich przechowywać w lodówce, by się nie rozpadały i co więcej, mogły długo leżeć na półkach sklepowych. Do tego celu używają więc oleju palmowego. To tłuszcz gorszej jakości niż masło, jest zwyczajnie niezdrowy, ale znacznie tańszy i to jest powód, by stosować go zamiennie z masłem. Jednak, jak każdy olej w temperaturze pokojowej ma konsystencję płynną, więc producenci batonów zbożowych są zmuszeni dodawać do nich również zagęstniki, by zgrabne prostokąty zachowały kształt i formę – wyjaśnia Katarzyna Błażejewska.
Druga sprawa to cukry. W batonach zbożowych jest ich bardzo dużo. - I nie jest łatwo to wychwycić, ponieważ w składzie cukrami się nie nazywają - mówi Katarzyna Błażejewska. - Producenci zastawiają na nas pułapkę dodając do batonów, które mają uchodzić za fit, zamienniki cukru, np. syropy kukurydziany czy glukozowo-fruktozowy. Poza tym, by baton nabrał wagi i smaku często jest w nim sporo daktyli, a to bardzo słodki dodatek - dodaje Katarzyna Błażejewska.
Prezentowani na zdjęciu batonik waży 40 g, ma 170 kcal i zawiera niemal 15 g cukru (trzy łyżeczki). To oznacza, że 100 g tego produktu ma aż 422 kcal.
Jogurty owocowe
Co jest nie tak z jogurtami owocowymi? Odpowiedź nie jest zaskakująca. – Są pełne niepotrzebnych dodatków - mówi Katarzyna Błażejewska. - Z jednej strony znajdują się w nich dodatkowe tłuszcze i zagęstniki, które ułatwiają utrzymanie konsystencji w temperaturze pokojowej. Z drugiej zaś są dodatkowo słodzone - mówi Katarzyna Błażejewska. Ponadto, często owoce w jogurtach wcale owocami nie są. Owocowe wkładki produkuje się z zagęszczonych soków, np. w prezentowanym poniżej produkcie light obok truskawek jest również koncentrat soku z buraków czerwonych (?!), syrop fruktozowy (na trzecim miejscu w składzie!) i słodziki. Na jeden mały kubeczek - 150 g jogurtu, przypada niemal 12 g cukru, czyli ok. 2,5 łyżeczki.
Zdawałoby się, że po jogurcie Bakomy ze zbożową wkładką można byłoby spodziewać się czegoś więcej. Nic bardziej mylnego. Po mleku na drugim miejscu w składzie widnieje cukier. W 100 g produktu jest go aż 10 g, czyli w małym kubku pełne trzy łyżeczki! Ponadto cały szereg substancji zagęszczających i barwników. Hmm... Smacznego!
Majonez niskotłuszczowy
Każdy majonez light ma mniej więcej połowę zawartości tłuszczu majonezu tradycyjnego. To nie oznacza jednak, że tego tłuszczu jest mało. Ale nie ma się co za tę "tłustość" obrażać. - Majonez jest tłusty z definicji. Robi się go z oleju oraz żółtek, które również są tłuste. Nie można więc wymagać od majonezu, że nawet po odtłuszczeniu będzie produktem lekkim – mówi Katarzyna Błażejewska.
Dlatego wybierając dobry majonez nie powinniśmy kierować się zawartością tłuszczu, lecz składem. - Z dobrym majonezem jest na polskim rynku wielki problem. Majonezy dostępne na półkach sklepowych mają składy znacznie dłuższe niż powinny. Dodaje się do nich ocet, konserwanty, czasem przeciwutleniacze i na ten ostatni składnik możemy się zgodzić, jednak cała reszta chemicznych dodatków jest z punktu widzenia naszego zdrowia, po prostu szkodliwa – komentuje Kataryna Błażejewska. Polecamy więc wybrać majonez z krótkim składem, który tworzą naturalne składniki (jeśli ktoś znajdzie taki majonez na polskim rynku, prosimy o kontakt! Nam się nie udało). Każdy odjęty z produktu składnik musi być czymś zastąpiony i zawsze jest to chemia, więc majonez light mimo że mniej tłusty, to i tak tłusty jak diabli, a przy okazji niezdrowy.
Na zdjęciu majonez light firmy Mosso. W 100 g tego produktu jest 45 g tłuszczu. Podobne wyniki ma Majonez Lekki Winiary. Lepszy wynik jeśli chodzi o zawartość tłuszczu odnotowaliśmy w przypadku majonezu Hellmann's (ok. 30 g tłuszczu na 100 g produktu), jednak lista jego chemicznych składników jest tak samo długa.
Suszone owoce
Suszone owoce są w porządku, o ile zachowamy umiar. - Jedna suszona morela ma w sobie tyle samo cukru, co jedna świeża. Jest po prostu mniejsza i lżejsza, bo nie ma w niej wody, dlatego suszonych owoców możemy zjeść naraz znacznie więcej niż świeżych. I to jest pułapka – mówi Katarzyna Błażejewska.
Innym zagrożeniem, na które warto zwrócić uwagę zastępując słodycze suszonymi owocami, to związki siarki, którymi są one konserwowane. - Te substancje alergizują bardzo wiele osób i niestety często objawy alergii nie są identyfikowane ze spożyciem właśnie suszonych owoców. Myślimy, że skoro nie jesteśmy na nie uczuleni to nie ma problemu, a skład suszonych owoców może być znacznie dłuższy niż nam się wydaje.
Producenci suszonych owoców dbają również o ich prezencję i naszą wygodę jednocześnie. - Po prostu smarują je tłuszczem, wówczas owoce wyglądają bardzo apetycznie, a przy okazji nie sklejają się w opakowaniu. Problem w tym, że tłuszcz po czasie jełczeje i staje się zwyczajnie trujący - wyjaśnia Katarzyna Błażejewska.
W składzie suszonej żurawiny od marki Bakalland na drugim miejscu mamy cukier, zaraz po samej żurawinie, której jest "aż" 51%! Trzecie zaszczytne miejsce na podium uzyskał olej słonecznikowy... W 100 g tego produktu jest niemal 73 g cukru – to 360 kcal. Nieco lepiej przedstawia się sytuacja suszonych śliwek tego producenta – owoców w owocach jest 100%, ale nie obeszło się bez substancji konserwującej.
Ciastka zbożowe
Szeroko reklamowane, cieszące się dobrą sławą jako stopniowo uwalniające energię, która pochodzi wprost z razowych mąk. Owszem, ale i z cukru więc pod tym względem ciastka zbożowe są zwyczajne do bólu. 8 ciastek to aż 445 kcal. W 100 g tego produktu jest 26 g cukru i 15 g tłuszczu. Zatem ani on niskocukrowy, ani niskotłuszczowy - normy produktów light są pięciokrotnie niższe.
Jednak nie zawsze to tłuszcz i cukier zawarte w "lekkich" produktach są winowajcami naszej dietetycznej porażki. Bywa, że w składzie nie znajdziemy ani tłuszczu, ani cukru, a dany produkt i tak przyczynia się do tycia. Jak to możliwe?
Cukier i tłuszcz to naturalne poprawiacze smaku - tego nauczyła nas ewolucja. Dawno temu kiedy nie było jeszcze supermarketów i zupek z proszku, ludzie pierwotni polowali na zwierzynę, bo łatwo było magazynować tłuszcz na wypadek głodu, oraz na cukier, który ekspresowo przywracał siłę do polowania. Dlatego tacy już jesteśmy, że kiedy tych substancji brakuje w jedzeniu, tracimy nim zainteresowanie.
W związku z tym producenci żywności po odtłuszczeniu i odcukrzaniu swoich dietetycznych propozycji, muszą zrobić coś, co przywróci jej atrakcyjność. Tu z pomocą przychodzi laboratorium chemiczne. Producenci uzupełniają lukę po cukrach i tłuszczach wodą. Wówczas zmienia się konsystencja produktu, na mniej jędrną, więc do wody dokładają emulgatory, zagęstniki i konserwanty. Z kolei aby przywrócić im smak, do gry wkraczają słodziki.
Najsłynniejszy ze słodzików to aspartam. Swego czasu kontrowersjom wokół niego nie było końca. Do tej pory zarzuca się mu powodowanie biegunki, roztargnienia u dzieci, czy podrażnienia żołądka. Jednak ostatecznie nie udowodniono aspartamowi szkodliwości, jeśli spożywa się go w rozsądnych ilościach. Oznacza to, że jeśli w ciągu doby zjemy dwie paczki gum do żucia z jego zawartością, to mamy jak w banku złe samopoczucie z powodu przedawkowania. Jednak jeśli raz w tygodni zdecydujemy się na szklankę Coca-Coli Zero, to o nasze zdrowie możemy być spokojni.
Mimo to należy uważać. Słodziki to pułapka, bo choć nie tuczą to ich spożywanie wiąże się z wysyłaniem naszemu mózgowi informacji, że jemy słodycze, a ten na tego typu komunikaty zawsze reaguje tak samo – wyrzutem insuliny. Oszukany sygnał prowadzi bezpośrednio do rozregulowania gospodarki cukrowej i nagłych ataków głodu, kiedy insulina spadnie, a organizm zorientuje się, że obiecanych cukrów nie ma.
Pieczywo razowe i pieczywo lekkie
Dobry chleb to osobna historia. Dietetyczne pieczywo jest przede wszystkim pełnoziarniste i ma bardzo krótki skład. To, na co łatwo się nabrać to jego ciemny kolor – fakt, że chleb nie nie jest biały nie oznacza, że jest razowy. Równie dobrze może to być zwykły pszenny chleb barwiony karmelem. Producenci pieczywa są zobowiązani podać skład na opakowaniu. Problem pojawia się gdy kupujemy pieczywo w markecie lub w piekarni. Wówczas musimy zdać się albo na sprzedawcę, albo swoją wiedzę o dobrym chlebie.
W największym skrócie – dobry, prawdziwy razowy chleb ma szaro-brązowy kolor, gęstą, zwartą konsystencję i jest ciężki. Jeśli nie potraficie wybrać na pierwszy rzut oka, testujcie. Prawdziwy chleb poznacie także po trwałości – jeśli wasz wybranek następnego dnia przestaje być jędrny i pachnący to znaczy, że trafiliście na bochenka-oszukańca.
A co z dietetycznym pieczywem light? Chrupiące kromki kuszą, bo zdają się nie ważyć nic i są nawet smaczne. A jednak, z jakiegoś tajemniczego powodu, 100 g pieczywa lekkiego razowego ma aż 366 kcal, podczas gdy ta sama ilość zwykłego razowca ma ich ok. 220..
Mleko odtłuszczone
W przypadku mleka 0% tłuszczu oznacza 0% sensu. - Witaminy obecne w mleku z natury rozpuszczalne są właśnie w tłuszczach. Jeśli odbieramy mleku tłuszcz, odbieramy mu również całą wartość odżywczą. Producenci najpierw odtłuszczają mleko, a potem dodają do niego to, co mu zabrali przy okazji, czyli witaminy A, D (bez której również wapń obecny w mleku jest niewchłanialny) oraz K. Jednak jest to ich syntetyczna wersja, a to oznacza, że są to witaminy o bardzo kiepskiej przyswajalności. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą odtłuszczonego mleka, moglibyśmy bez strat zastąpić je wodą. Może nawet wyszłoby nam to na zdrowie, bo w mleku odtłuszczonym jest i trochę soli, i trochę cukru – wyjaśnia Katarzyna Błażejewska. Tymczasem, by mleko miało sens wystarczy wybrać takie o zawartości 1,5% tłuszczu.
Ten sam problem dotyczy odtłuszczonych kefirów oraz jogurtów. Skoro na pierwszym miejscu w składzie jest odtłuszczone mleko, nie mamy prawa spodziewać się, że dany jogurt czy kefir będzie miał jakiekolwiek wartości odżywcze.
Twarogi i sery białe
To pierwszy produkt, który w wersji light ma sens. - Twarogi, również pełnotłuste, nie są dla nas źródłem wapnia ani witaminy D - mówi Katarzyna Błażejewska. - W procesie produkcji twarogu pozyskuje się, prócz sera, również serwatkę, w której znakomita większość wapnia po prostu zostaje. Zatem jeśli pozbawimy twaróg tłuszczu, to nic poza kaloriami i tak z niego nie ucieka. Ponadto, w przypadku twarogu po odtłuszczeniu nie ma problemu z jego konsystencją, więc nie ma potrzeby dodawania zagęstników.
Skład twarogu idealnego to skład dwuelementowy: mleko oraz kultury bakterii. Prezentowane poniżej twarogi i serki takim właśnie składem mogą się pochwalić.
Ostatecznie żywność light została stworzona z myślą o ludziach chorych na cukrzycę i otyłość. Fakt, że zyskała taką popularność wynika z tego, że szukamy sposobów na bezkarne objadanie się. A tak się niestety nie da. - Lepiej po prostu jeść mniej, ale dobrej jakości produktów, niż na siłę szukać niskokalorycznych zastępców – podsumowuje Katarzyna Błażejewska.
Złota zasada poszukiwania jedzenia, które pomoże nam schudnąć jest jedna i bardzo prosta – im krótszy skład, tym lepiej. Dobra jakość równa się dobre kalorie, a dobre kalorie gwarantują dużą porcję energii. Po co? By dać sobie porządny wycisk na treningu.
napisz do autorki: ewa.bukowiecka-janik@natemat.pl
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!