W okresie jesienno-zimowym wiadomo, łatwiej o infekcje. Wielu doradza nam przyjmowanie suplementów, inni sprawdzone babcine sposoby na katar, kaszel i gorączkę. Tymczasem eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia tłumaczą, że na jesień i zimę warto zmienić jadłospis. Nasze śniadanie, obiad, czy kolacja, odpowiednio skomponowane, mogą podnieść naszą odporność i uchronić przed infekcjami.
Nie chcesz chorować? Jedz kiszone ogórki. Agnieszka Sadowska / Agencja Gazeta
Specjaliści zapewniają, że wystarczą tylko nieznaczne modyfikacje jadłospisu. Podstawę diety powinno stanowić pięcioposiłkowe menu, dostosowane ilościowo do indywidualnych potrzeb.
Warto zadbać, by znalazło się w nim odpowiednio dużo białka, które stanowi budulec dla przeciwciał zwalczających patogeny. Nie mniej ważne są substancje regulujące, które wspierają pracę układu odpornościowego, substancje działające ochronnie na komórki oraz substancje działające przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo.
Pęczotto i gryczotto
W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego biorą udział między innymi witaminy z grupy B, której duże ilości znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowym pieczywie, ciemnym makaronie) i kaszach.
W związku z tym, warto zadbać o to, żeby chleb z pełnego przemiału był podstawą naszej codziennej kanapki, a tradycyjne ziemniaki czy frytki zastąpmy od czasu do czasu pęczotto lub gryczotto (kaszą przygotowaną jak risotto).
Warto też pamiętać, że kasze są doskonałym dodatkiem do zup, zapiekanek, jednogarnkowych kociołków i szybkich dań z patelni typu stir-fry. Do tego typu potraw idealnie pasują warzywa, które również wspierają odporność ze względu na zawarte w nich antyoksydanty.
Właściwości antyoksydacyjne mają też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby morskie i oleje roślinne. Właściwą podaż tych składników zapewnimy sobie, włączając do diety sałatki skropione olejem lnianym oraz dania z łososia lub makreli.
Związki siarki dla zdrowia
Pisząc o „diecie na odporność”, należy także wspomnieć o cebuli i czosnku – warzywach słynących ze swoich prozdrowotnych właściwości. Zawarte w nich związki siarki działają przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Uwalniają się one przy siekaniu i rozgniataniu – dlatego cebulę i czosnek warto spożywać właśnie w takiej postaci, najlepiej na surowo. Wysoka temperatura niszczy te substancje.
Surowa cebula doskonale sprawdzi się jako dodatek do surówki lub sałatki, salsy pomidorowej lub pasty kanapkowej - z twarogu, jajek, szynki czy wątróbki. Czosnek z kolei może być świetnym dodatkiem np. do zimnych sosów jogurtowo-majonezowych lub sosów w stylu pesto - idealnych do makaronów i pieczywa.
Kiszone, znaczy zdrowe
Kolejną grupą produktów polecanych w jesienno-zimowej diecie są produkty probiotyczne, czyli te zawierające żywe kultury pożytecznych bakterii. Należą do nich fermentowane produkty mleczne z probiotykami, kiszone ogórki, kiszona kapusta i soki z kiszonych warzyw np. z buraków. Probiotyki mają udowodnione właściwości prozdrowotne - pomagają zwalczać mikroorganizmy chorobotwórcze, a także regulują pracę układu pokarmowego.
Warto zaznaczyć, że wymienione przez specjalistów składniki to nasi mocni sprzymierzeńcy w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, szczególnie wtedy gdy są częścią urozmaiconego menu. Im bardziej różnorodne produkty pojawiają się na naszych talerzach, tym większe prawdopodobieństwo, że naszemu organizmowi niczego nie zabraknie i nie dopadnie nas żadne jesienne przeziębienie.
Dietetyk, ekspert z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie
Antyoksydanty to substancje o różnej naturze, które chronią nasz organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Obficie występują w warzywach i owocach, szczególnie tych czerwono-pomarańczowych (papryce, pomidorach, marchewce, dyni) oraz tych bogatych w witaminę C (brokułach, natce pietruszki, cytrusach, truskawkach, owocach leśnych). Starajmy się zatem, by nie zabrakło ich w naszej jesienno-zimowej diecie. Świeże warzywa i owoce śmiało możemy zastąpić mrożonkami. Mrożenie to sposób utrwalania, który pozwala niemal w pełni zachować wartość odżywczą produktów. Korzystajmy z tego.
Hanna Stolińska-Fiedorowicz