Reklama.
Najzdrowsze ze słodyczy
W ciągu roku przeciętny Kowalski zjada około kilograma bakalii. W porównaniu z Hiszpanami, Grekami czy Anglikami – to bardzo mało. Szkoda, bo o ile potraktujemy bakalie jak słodycze, to ich najzdrowsza wersja. Na szczęście, jeśli myślimy o bakaliach jak o zdrowej przekąsce, którą można jeść bez limitów.
W ciągu roku przeciętny Kowalski zjada około kilograma bakalii. W porównaniu z Hiszpanami, Grekami czy Anglikami – to bardzo mało. Szkoda, bo o ile potraktujemy bakalie jak słodycze, to ich najzdrowsza wersja. Na szczęście, jeśli myślimy o bakaliach jak o zdrowej przekąsce, którą można jeść bez limitów.
Bakalie mają w sobie mnóstwo dobrego. Suszone owoce tracą wodę, ale to nie oznacza, że ubywa im również wartości odżywczych. Wręcz przeciwnie. Przykład: w 100 g świeżych moreli jest 9 mg magnezu i 16 mg wapnia. Natomiast w tej samej ilości ususzonych moreli jest aż 60 mg magnezu i 80 mg wapnia. To samo jednak dzieje się z zawartością cukru, co może okazać się niebezpieczną pułapką.
Suszone owoce zawierają pięć razy więcej kalorii niż owoce świeże. W 100 g świeżego jabłka jest ok. 46 kalorii, a po ususzeniu ok. 250. Owoc traci wodę, fruktoza w nim zawarta jest skoncentrowana, więc i kaloryczność na 100 g jest znacznie wyższa.
'/%3e%3cpath%20class='cls-2'%20d='M212.89,56.37v51.7h-19V56.37H173.83v-16h59.11v16H212.89Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/svg%3e)
Jednak dietetyczność suszonych owoców to nie jedyny mit dotyczący ich zdrowotności. Byłoby tak, gdyby wszystkie owoce suszone były na słońcu, a przecież znakomita większość producentów przyspiesza ten proces przemysłowymi metodami. Z kolei jędrności i koloru dodają im za pomocą sztucznych substancji i tłuszczu...
Ile zjeść?
- Suszonych owoców powinniśmy zjadać tyle sztuk, ile zjedlibyśmy gdyby były to owoce świeże. W ten sposób z pewnością nie przesadzimy z kaloriami.
- Dzienna porcja orzechów to jedna garść dziennie. Porcja ta powinna być dostosowana do realnej wielkości naszej dłoni. Dobrze zbudowany mężczyzna ma większe zapotrzebowanie kaloryczne, ale i większą dłoń, w porównaniu do kobiety. Natomiast w dłoni dziecka zmieści się tylko kilka sztuk orzechów i właśnie tyle jednego dnia mogą ich zjeść.
Jak zatem wybrać dobre bakalie? Lepsze będą te paczkowane, czy może na wagę? Jakich substancji nie powinny zawierać? Oto pięć faktów o bakaliach, które pomogą wam dokonać zdrowego wyboru.
Konsultacji merytorycznej udzieliła nam Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka, absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i Psychodietetyki na SWPS od lat związana z warszawskim convivium Slow Food.
Im brzydsze morele, tym lepsze
Zakładając, że wszystkie suszone owoce są zdrowe, często przy zakupie tych idealnych kierujemy się kolorem i jędrnością. W przypadku moreli różnice między zawartościami opakowań są najbardziej widoczne – jedne są piękne, miękkie, pomarańczowo-żółte, a inne brązowe, pomarszczone i twarde... Na pierwszy rzut oka wybór jest prosty. A dobry wybór to wybór odwrotny!
Suszone morele wyglądają tak apetycznie, ponieważ konserwuje się je dwutlenkiem siarki. Prawo Unii Europejskiej mówi, że w kilogramie suszonych grzybów może znajdować się 100 mg dwutlenku siarki. W tej samej ilości suszonych moreli aż 2000 mg. A spożyty w nadmiarze powoduje nudności i bóle głowy. Rozpoznacie go po symbolu E220 lub pod alternatywnymi nazwami: siarczany, bezwodnik kwasu siarkowego.
Ekologiczne morele suszone nie są ładne, ale dają gwarancję, że nic nam po nich nie będzie. Suszone są na słońcu i nie zawierają konserwantów. Przy okazji wcale nie kosztują o więcej. Na rynku znaleźć można suszone ekologiczne morele za ok. 50 zł za kilogram. Tymczasem za ich "chemicznie dopieszczony" odpowiednik możemy zapłacić nawet o 12 zł więcej.
Im ciemniejsze rodzynki, tym zdrowsze
Ze względu na walory smakowe najczęściej wybieramy sułtanki – jasne, duże, miękkie rodzynki, które sprawdzają się zarówno w cieście czy kutii, jak i jedzone ot tak, prosto z miseczki. Jednak z rodzynkami jest jak z winem – im ciemniejsze, tym zdrowsze. Małe, ciemne rodzynki mają najwięcej przeciwutleniaczy oraz barwników zwanych antocyjanami, które chronią nas przed starzeniem, przed nowotworami oraz chorobami układu krążenia. Poza tym są źródłem żelaza, wapnia, boru, magnezu i witamin z grupy B.
Często zdarza się, że ciemne drobne rodzynki są twarde. Oznacza to, że sporo czasu leżały w magazynie – ich twardość wynika z kumulacji cukru wewnątrz owocu. Nie jest to równoznaczne z tym, że nie nadają się do jedzenia. Aby przywrócić im jędrność wystarczy przelać je wrzątkiem. Temperatura rozpuści stwardniały w środku cukier.
Rodzynki, podobnie jak suszone śliwki oraz suszona żurawina smarowane są tłuszczem. Dzięki temu nie sklejają się w transporcie, zachowują świeżość na dłużej i wyglądają o wiele atrakcyjniej. Nie jest to zbrodnia, o ile wykorzystywane są do tego oleje bawełniany czy słonecznikowy (ostatecznie). Gorzej jeśli producent sięgnie po olej palmowy lub oleje mineralne, będące pochodnymi ropy naftowej. Z tych samych substancji produkuje się kremy kosmetyczne oraz smary silnikowe. Dlatego rodzynki, tak jak wszystkie owoce, przed jedzeniem należy porządnie umyć.
Spoglądając na skład rodzynek nie zdziwcie się jeśli znajdziecie tam również wspomniany wcześniej dwutlenek siarki. Podobnie jest zresztą z suszonymi śliwkami. Niestety, substancja ta występuje w większości oferowanych suszonych owoców. To przez nią po zjedzeniu małej paczuszki rodzynek, śliwek czy moreli miewamy dolegliwości żołądkowe.
Dobre rodzynki oferują marki Bakalland, Carrefour, Helio Natura i Tesco.
O dobre śliwki nieco trudniej – godne polecenia są śliwki Helio Natura i BioAvena.
Żurawinę bez dodatków dostaniemy wyłącznie od marki Biotini.
Zdrowe morele suszone oferują Helio Natura i Bionica.
Na wagę czy paczkowane?
Rozstrzygnięcie tego dylematu nie jest niestety oczywiste. Obie formy "pakowania" bakalii mają tyle samo wad, co zalet. Nie oznacza to jednak, że dobre rozwiązanie nie istnieje. Produkty paczkowane mają skład wypisany na opakowaniu – to wielka zaleta. Nawet jeśli są w nim konserwanty czy tłuszcz producent musi się do tego przyznać. Z drugiej jednak strony produkty sprzedawane na wagę nie potrzebują tak dużej dawki chemii, by zachować świeżość. Owoce w paczkach nie mają dostępu powietrza, w transporcie jest im znacznie cieplej, niż tym, które podróżują w workach czy kartonach, więc istnieje o wiele większe ryzyko pleśnienia.
Z kolei na jakość i świeżość bakalii sprzedawanych na wagę decyduje również rodzaj pojemnika, w jakim są przechowywane. Często spotykane plastikowe szczelne opakowania mogą okazać się niebezpieczne – tłuszcze, jakimi nabłyszczane są owoce oraz tłuszcz zawarty w orzechach wchodzi z plastikiem w reakcje, w wyniku których powstają trujące pestycydy. Ani bezpieczne, ani higieniczne nie są też zawsze otwarte pudła czy worki – zwłaszcza jeśli bakalie kupujemy na targowiskach. Tam narażone są one na wilgoć, a tym samym na pleśń.
Pamiętaj! Jeśli zauważymy pleśń na kilku sztukach owoców czy orzechów to znaczy, że cała partia nie nadaje się do jedzenia. Jest wysoce prawdopodobne, że znajdują się w niej aflatoksyny - niewidzialne rakotwórcze substancje produkowane przez pleśnie.
Co zatem wybrać? Najlepiej ekologiczny produkt paczkowany, w którego składzie nie ma ani konserwantów, ani szkodliwych tłuszczów. Jeśli nie możemy takiego znaleźć, lub wolimy kupić na wagę, dobrze przyjrzyjmy się oferowanym bakaliom i sprawdźmy czy nie ma nich pleśni.
Orzechy tylko w całości
Stuprocentowo bezpiecznym zakupem na wagę będą orzechy w łupinach. Skorupka jest naturalną ochroną, to oczywiste. Jednak świąteczne zapotrzebowanie na orzechy jest ogromne, więc z oszczędności czasu i wysiłku wolimy sięgać po te łuskane. Poza tym, kupując orzechy w łupinach nie mamy możliwość obejrzenia ich zawartości. Oto, na co należy zwrócić uwagę, by się nie naciąć.
Jeśli kupujesz na wagę: unikaj orzechów sprzedawanych w plastikowych pojemnikach. Świeżość sprawdzisz przepoławiając orzech – w środku powinien być lekko wilgotny.
Natomiast orzechy paczkowane kupuj tylko w całości. Jasne, gotowe zmielone orzechy laskowe lub migdałowe płatki ułatwiają sprawę podczas świątecznego gotowania, jednak pozbawiają orzech smaku i wartości odżywczych. Najlepiej jest kupować orzechy w całości, ze skórką – to w niej jest najwięcej przeciwutleniaczy, które chronią nas przed nowotworami i działają przeciwstarzeniowo. W środku zaś jest sporo witaminy E i dobrze przyswajalnego wapnia. Zmielone, czy poszatkowane pozbawione są tłuszczu, dzięki któremu te wartościowe składniki wchłaniają się.
Przy wyborze migdałów zwróć uwagę na ich pochodzenie. Najlepsze są włoskie i hiszpańskie – wszystkie migdały są pasteryzowane gorącą parą i/lub chemikaliami, które wypłukują z nich witaminy. Te z Włoch i Hiszpanii pod tym względem na tle konkurencji wypadają najkorzystniej.
Mieszanka studencka – zrób to sam
Jeśli obok makowca, kutii i kompotu z suszu chcesz postawić rodzynki i orzechy tak po prostu, do pochrupania, zrezygnuj z kupowania gotowych mieszanek studenckich. Dlaczego? Bo o uczciwą bardzo trudno... Wzorowa mieszanka studencka powinna zawierać po 30 proc. rodzynek, orzechów nerkowca i migdałów, a pozostałe 10 proc. powinny stanowić orzechy laskowe. Wybierając gotowe mieszanki łatwo się naciąć. Bywa, że niemal połowa ich objętości to najtańsze z możliwych, orzechy ziemne. Poza tym w składzie poszczególnych składników mieszanki często brakuje precyzyjnych informacji – nie wiadomo np. czy rodzynki są konserwowane. Dlatego najlepiej samemu wymieszać ulubione owoce suszone i orzechy, tworząc autorską mieszankę bakaliową ze sprawdzonego źródła.
Napisz do autorki: ewa.bukowiecka-janik@natemat.pl