Wyklęty i zdemonizowany cukier nie uzależnia! Z ekspertem obalamy mity o słodkich przyjemnościach

Cukier w ostatniej dekadzie stał się jednym z głównych bohaterów medialnych spektakli z gatunku "sensacja". A wszystko przez to, że do naszej świadomości nieskutecznie docierały informacje, że dużo cukru równa się cukrzyca, otyłość, zawał. Trzeba było sięgnąć po argumenty ciężkiego kalibru. Stąd nazywanie cukru "białą śmiercią" i udowadnianie, że cukier robi z mózgiem to samo, co działka kokainy. To fakt. Ale czy rzeczywiście uzależnia? O tym w dalszej części tekstu. Teraz skupmy się na tym, że obok doniesień o zabójczym cukrze mamy badania wskazujące, że istnieją cukry do życia niezbędne – od 55 do 60 proc. energetyczności naszej diety powinny stanowić węglowodany. A jak wszyscy wiemy, węglowodany to potocznie cukry. Oprócz tego WHO wyznacza granice – maksymalnie 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego może stanowić cukier... Jak to rozumieć?

Na tym etapie pierwsze nasuwające się wnioski to "o rety, co ja teraz będę jadł/a?!" oraz pytanie "czy w diecie naprawdę nie ma miejsca na słodkie przyjemności?". Na szczęście nie jest tak źle. Bo przecież jeśli postawimy wyłącznie na produkty nieprzetworzone, w których zawarty jest cukier "dobry", 10 dozwolonych procent możemy wykorzystać dowolnie. Clou to umiejętnie obliczyć ile to jest 10 procent. - Łyżeczka cukru to 20 kcal. Zakładając, że dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety wynosi 2000 kcal to 10 proc. z 2000 kcal równa się 200 kcal, zatem 10 łyżeczek – wylicza Monika Stromkie-Złomaniec. - Te 10% to właśnie ten cukier obecny czasem w pieczywie w postaci karmelu, to łyżeczka cukru w kawie czy herbacie, to cukier dodany obecny w ketchupie, szklanka soku czy zjedzone ciastko na imprezie. To właśnie te przyjemności, na które czasem możemy sobie pozwolić. Więc, nie oznacza to, że nie ma miejsca w naszej diecie na takie przyjemności. Jednak na ilość jednorazowo przyjętego cukru warto uważać.

- Organizm, który dostaje jednorazowo dużą dawkę cukru musi ten nadmiar zbić do odpowiedniego poziomu. Wtedy trzustka produkuje wyrzuca współmiernie dużo insuliny. To ona czuwa nad całym procesem. Zamienia cukier w glikogen i magazynuje go w wątrobie oraz mięśniach. Jednakże jeśli spożywamy cukru za dużo to jego nadmiar zamienia się w tłuszcz – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec. Zatem jedząc bardzo zdrowo i dostarczając tylko raz dziennie dużą porcje cukru naraz, narażamy zdrowie. Wyjście? Cukier plus błonnik. - Obecność błonnika powoduje, że cukier trawiony jest wolniej, stopniowo przenika do krwi i niegwałtownie podnosi poziom insuliny. Błonnik powoduje więc, że cukier nie zachowuje się jak ten zawarty w cukierku – wyjaśnia nasz ekspert.

Jednym ze wspominanych sensacyjnych spektakli medialnych, który narobił wokół cukru naprawdę dużo szumu był film dokumentalny "Cały ten cukier". Jego scenariusz analogiczny był do scenariusza słynnego "Super Size me", tyle że bohater zamiast fast foodów jadł cukier. W czystej postaci, przez 60 dni, w ilości uśrednionej dla dziennego spożycia, czyli 40 łyżeczek dziennie. Niby dużo, ale jak zliczymy wszystkie wymienione w poprzedniej części tekstu przekąski i łyżeczki dosypane do herbaty, 40 może okazać się naszym "minimum"...

Efekty eksperymentu dość łatwo przewidzieć, zwłaszcza, że bohater filmu dla 40 łyżeczek dziennie rezygnuje z diety zero-cukrowej (tylko "dobry" cukier). Nie jest to więc obiektywna ocena tego, jak powinien się czuć każdy, kto nie pilnuje spożycia cukru. Jednak skutki przemawiają do wyobraźni – nagle zaczyna docierać do nas, że spadki nastroju czy przewlekłe zmęczenie mogą mieć swoje źródło właśnie w złej diecie. A co robimy na "gorszy" dzień czy spadek formy? No właśnie, sięgamy po słodycz. W końcu tak działa mechanizm uzależnienia, które opisany jest również w filmie.

Kilka lat temu internet obiegły zdjęcia mózgu pod wpływem kokainy oraz cukru. Porażające było w nich to, że pod wpływem tych substancji mózg zachowywał się dokładnie tak samo. - Pod wpływem cukru wydziela się serotonina i dopamina. Pobudzany jest też ośrodek przyjemności – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. Cukier uzależnia więc na dwóch poziomach – chemicznym i behawioralnym. Uczymy się, że słodkie równa się przyjemne i by efekt tej samej przyjemności osiągnąć potrzebujemy z czasem więcej i więcej. Zupełnie jak w przypadku uzależnienia od narkotyków czy alkoholu. Tym bardziej, że jedzeniu słodkości towarzyszy "stępienie" kubków smakowych i to, co kiedyś doprowadziłoby nas do mdłości, dziś wydaje się w smaku ledwo słodkawe.

Na tym zazwyczaj kończy się argumentacja, która ma zaprowadzić nas do wniosku, że cukier jest groźny jak narkotyki. Jednak różnica między uzależnieniem np. od alkoholu a przyzwyczajeniem do konkretnych dawek cukru jest kluczowa. - Mówienie o cukrze jako o białej śmierci, uzależniającym białym proszku było trafionym przekazem medialnym, lecz nie obiektywną prawdą o cukrze. To dobry chwyt by przekonać ludzi, że nadużywanie cukru to poważna sprawa, bardzo niebezpieczna, która może skończyć się szeregiem chorób gorszych od próchnicy i otyłości. Ale odstawiając cukier, powinniśmy opierać się o fakty – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. I w związku z faktami o tym, co wyprawia cukier z naszym organizmem używanie słowa "uzależnienie" to jednak nadużycie. Uzależnienie to choroba, która polega na utracie kontroli. Jest nieuleczalna, bo nieodwracalna – alkoholik nigdy nie wróci do picia kontrolowanego, bo jego ośrodek kontroli w mózgu jest uszkodzony. Cukier tego nie robi. Kubki smakowe da się "zresetować", a organizm stosunkowo bezboleśnie przeprowadzić na mniej słodką i akceptowalną dietę, która posłuży mu tak bardzo, że odwdzięczy się cudownym samopoczuciem i mniejszą ochotą na słodycze.

Tak samo jak z definicją cukru, należy rozprawić się również z definicją detoksu cukrowego. Na logikę, po lekturze artykułu, w którym rozróżnimy węglowodany obecne naturalnie w produktach spożywczych od cukru dodanego, sprawa wydaje się prosta – odstawiamy cukier, zatem porzucamy wszystko, co słodkie i dosładzane. Odstawiamy żywność dosładzaną, wysoko przetworzoną, nie słodzimy kawy/herbaty, a zamiast jogurtu owocowego wybieramy naturalny i dodajemy owoce. - I tak właśnie powinien wyglądać cukrowy detoks, pod warunkiem, że zapewnimy sobie odpowiednią podaż węglowodanów, głównie złożonych – potwierdza Monika Stromkie-Złomaniec. Tymczasem w sieci znaleźć można całe mnóstwo diet zachęcających hasłami w stylu "odstaw cukier w 10 dni". Czy warto im zaufać? - Zdecydowanie nie. Detoks cukrowy w formie odcinania dopływu cukru dodanego z dnia na dzień nie ma większego sensu – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. - Pracuję z pacjentami, którzy przyzwyczajeni są do gigantycznych dawek cukru, a jednocześnie nie jest to cukier pochodzący ze słodyczy, lecz z fast foodów. Zatem rezygnowanie z cukru na stałe polega na stopniowej zmianie nawyków żywieniowych, a nie na oczyszczaniu organizmu z cukru każdego rodzaju raz a porządnie. Takie próby mogą skończyć się bardzo złym samopoczuciem. Zwłaszcza jeśli oprzemy się o diety typu paleo, czyli białkowo-tłuszczowe. Ograniczanie węglowodanów w diecie nie ma sensu i wydaje się nawet niebezpieczne – dodaje nasz ekspert.

Zatem dobry detoks cukrowy to właściwie przejście na dietę docelową, w której cukier "dosypany" nie stanowi więcej niż 10 proc. energetyczności całej diety, a od 55. do 60. proc. stanowią w niej węglowodany. - Stosowanie się do zaleceń WHO uchroni nas przed efektem spadku koncentracji czy bólem głowy, który zdecydowanie może wystąpić przy detoksie opartym na całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Bardzo łatwo to wyjaśnić. Problem z koncentracją wynika ze spadku glukozy we krwi, a dobra dieta utrzymuje go wciąż na odpowiednim poziomie. Jeśli będziemy jeść regularnie dostarczając sobie przez cały dzień węglowodany i będziemy wypijać 2 litry płynów (bez cukru – przyp. red.) nasze samopoczucie będzie tylko wzrastać – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec.

Unikaj słodzonych płatków śniadaniowych, soków i napojów, czytaj skład wędlin, serków kanapkowych, a nawet musztardy czy ketchupu, na mieście jadaj sporadycznie, a typowe słodycze jedz okazjonalnie.

Oprócz czytania etykiet i jedzenia produktów nieprzetworzonych, pamiętaj, że zły cukier to również wszystkie zdrowsze alternatywy cukru, typu miód, ksylitol, syrop z agawy czy melasa oraz świeżo tłoczone soki. Nawet jeśli mają niższy indeks glikemiczny (IG), nadal pozostają cukrami. Choć można zjeść więcej ze względu na wspomniany IG, to w organizmie zachowują się tak samo jak cukier z cukiernicy. Zatem jeśli musisz posłodzić herbatę, korzystaj z zero-kalorycznej stewii w formie listków. Wówczas słodki smak uzyskasz bez konsekwencji dla diety – stewii nie trzeba wliczać w kluczowe dla zachowania zdrowia 10 procent.