Zadbaj o jelita, a odwdzięczą się pięknym, zdrowym ciałem i pogodą ducha!
Zadbaj o jelita, a odwdzięczą się pięknym, zdrowym ciałem i pogodą ducha! Prawo autorskie: maridav / 123RF Zdjęcie Seryjne
Reklama.
Tak jak każdy uzależniony (tak, uzależniony) od cukropodobnego jedzenia człowiek uznawałam, że skoro coś leży na marketowej półce i jest dopuszczone do sprzedaży to niemożliwe, żeby było trujące. Jedzenie cukropodobne to niestety prawdopodobnie wszystko, co jesz, czyli pizza, makarony, kebab, ryż, słodycze, kanapki z żółtym serem i wiele wiele innych. Wyjaśnienie co łączy spaghetti bolognese z piankami marshmallow, znajdziesz w artykule. Skupmy się na chwilę na kwestii nawyków żywieniowych.
Wielu z nas kpi z obco wyglądających diet opartych na zasadach zupełnie innych niż te, które znamy od lat. Jest tak, bo boimy się zmian, wypieramy, że są potrzebne, by nie wychodzić z wygodnej strefy komfortu. Tymczasem regularnie i bezmyślnie podtruwamy się, wystawiamy swoje ciało na próbę przetrwania, którą skazani jesteśmy przegrać. Współczesne badania udowadniają, że naprawdę nie jest przesadą stwierdzenie, że każdy dzień złej diety jest kolejnym gwoździem do trumny.
Jak palacz, który nie może spojrzeć z czystym sumieniem na paczkę papierosów, na których widzi przerażające zdjęcia płuc przesiąkniętych smołą, jak alkoholik, który jednym kieliszkiem nie jest w stanie zapić swoich wyrzutów sumienia, tak i ty masz teraz wybór – możesz dokończyć paczkę żelków, która leży obok ciebie i kliknąć krzyżyk w prawym górnym rogu, możesz się załamać, że źle się odżywiasz i nie wiesz co masz jeść, ale dokończyć artykuł, lub rzucić okiem na jarmużowe chipsy, które prażą się w piekarniku i podjąć wyzwanie. Oto dlaczego radzimy wybrać opcję nr 3.
logo
"Food Pharmacy" to książka o tym, dlaczego i jak dbać o jelita. Jej autorkami są dwie pasjonatki zdrowego żywienia i tropienia bieżących badań. Wiedzę czerpią również z mądrości profesora Stiga, który od lat zajmuje się badaniem flory jelitowej. fot. empik.com

Jesteś bardziej bakterią niż człowiekiem

Czy wiesz, że bakterie występujące w twoich jelitach ważą od półtora do dwóch kilogramów, a swoją liczebnością przewyższają nasze własne komórki co najmniej dziesięciokrotnie? Pomyśl, 100 bilionów (!) bakterii w jednym miejscu. Bakterie te nie znalazły się tam przypadkowo, a ich roli nie da się lekceważyć. Bo tak się składa, że w jelitach występuje lwia część twojego układu odpornościowego (80 proc.). Armia dobrych bakterii walczy z chorobami w tandemie z komórkami w ściankach jelit. Jednak żeby nie było tak łatwo, przeciwko dobrym bakteriom toczy się regularna wojna podjazdowa. Złe bakterie atakują i to, kto wygra bitwę zależy od tego, kto będzie silniejszy, a zatem kto dostanie jeść. Tak, dobrze kombinujesz – wroga można po prostu zagłodzić. I co najważniejsze, przegrana bitwa nie przesądza o losach wojny. A wojna naprawdę jest do wygrania.
Ale to nie wszystko.
Obserwacje badawcze dowodzą, że bakterie jelita grubego mogą nie tylko wpływać na cały rząd chorób, na przykład na cukrzycę, alergię, astmę, SM, autyzm, choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów, ale też porozumiewać się z mózgiem i warunkować wagę naszego ciała, osobowość, a nawet zachowanie - piszą autorki "Food Pharmacy". A zatem flora jelitowa ma za zadanie nie tylko wzmocnić naszą odporność przed infekcjami, które objawiają się katarem czy kaszlem, ale również przed chorobami chronicznymi i... depresją!
dr n. med. Piotr Niedziałkowski
Prezes Polskiego Towarzystwa Lekarzy Medycyny Estetycznej "POLME". Specjalista chorób wewnętrznych, alergolog

Jelita nazywamy często drugim mózgiem. Jeśli o nie zadbamy poprzez prawidłową dietę, będziemy mieć mniej kłopotów zdrowotnych, nawet z psychiką. Jelita produkują wiele hormonów, min. noradrenalinę, serotoninę, kwas gamma-aminomasłowy (GABA, dopaminę, które odpowiedzialne są za równowagę psychiczną i dobre samopoczucie. Dlatego można stwierdzić, że dieta pro-jelitowa może zastąpić leki antydepresyjne. Jeśli brakuje nam kwasu gamma-aminomasłowego czy glutaminy, tracimy zdolność wyrażania myśli, zapominamy słowa, a także tracimy radość życia. Przyczynia się do tego również fakt, że jelita odpowiedzialne są za oczyszczanie organizmu z toksyn. Jeśli nie oczyszczamy się skutecznie, będziemy czuć się coraz gorzej, również na poziomie psychicznym.

Jak piszą autorki "Food Pharmacy", każdego dnia w samej Szwecji około 600 tysięcy osób (około 7 procent ludności) przyjmuje przepisywanie przez lekarzy środki podwyższające poziom serotoniny (SSRI). Jednak leki te działają na mózg, a w nim wytwarzane jest raptem od 5 do 10 proc. serotoniny. Jej znakomita część produkowana jest właśnie w jelicie.
Jeśli jednak nie narzekasz na złe samopoczucie, nic cię nie boli i nie widzisz powodów, by cokolwiek zmieniać, szczerze odpowiedz sobie na pytanie, ile z tych objawów cię dotyczy: nieuzasadnione zmęczenie, problemy ze snem, ból głowy, wypadanie włosów, przedwczesne siwienie, łupież, wypryski, nieuzasadniona wysypka i zaczerwienienie skóry, suche oczy, kruche paznokcie, suchość w ustach lub nadmierna produkcja śliny, zmniejszone libido, nieregularne miesiączki, nieuzasadnione przewlekłe zaparcia lub biegunka, nieuzasadnione odwapnienie kości, częste, pozbawione przyczyny infekcje i zachorowania na grypę, częste nawroty depresji, nieuzasadniona zadyszka, pocenie się stóp i dłoni.
Jasne, większość tych objawów można wytłumaczyć wszystkim, ale nie złą dietą. Pewnie myślisz, że zmniejszone libido to kwestia stresu i jego mało seksownej piżamy, a ból głowy zbyt długim patrzeniem w monitor. Może masz rację. Z pewnością diagnozowanie na podstawie przypuszczeń w stylu dra Google nie jest dobrym pomysłem, dlatego nie warto wpadać w panikę. Jednak musisz wiedzieć, że czymkolwiek spowodowane są objawy z powyższej listy, to dieta ma na ich łagodzenie ogromny, a może decydujący wpływ. Bo niestety istnieje prawdopodobieństwo, że chorujesz na przewlekły stan zapalny, choć nie zdajesz sobie z tego sprawy.
Jak piszą autorki "Food Pharmacy", samo zapalenie nie jest szczególnie skomplikowane: to naturalna reakcja obronna organizmu przed szkodliwymi czynnikami.
"food pharmacy"
fragment książki

Obszar dotknięty zapaleniem przyciąga do siebie komórki immunologiczne – leukocyty z krwi, a one wydzielają różne substancje immunologiczne, by usunąć przyczynę uszkodzenia oraz naprawić ewentualne niedobory w komórkach organizmu. Organizm doskonale sam sobie radzi w walce z bakteriami oraz wirusami-intruzami i w tym znaczeniu zapalenie jest czymś dobrym. Wyjątek stanowi tylko przewlekłe zapalenie. Przewlekłe, czyli długotrwałe i nieustające. Szkodzi ono organizmowi mniej więcej w takim samym stopniu, w jakim „zwykłe”, szybko mijające zapalenie działa na jego korzyść. Przewlekły stan zapalny ma charakter utajony, podstępny i – w odróżnieniu od zwykłego, męczącego zapalenia – równie dyskretny jak Lisbeth Salander, a często też trudny do zdefiniowania.

Zapewne zastanawiasz się teraz, dlaczego miałbyś się obawiać przewlekłego stanu zapalnego, skoro wygląda na to, że skutkuje jedynie drobnymi dolegliwościami, z którymi da się żyć? Otóż badania wykazują, że przewlekły stan zapalny to często ważna składowa chorób chronicznych (reumatyzm, cukrzyca, nowotwory, alergie), a zachorowanie na jedną z nich pociąga za sobą ryzyko rozwinięcia się kolejnej. Nie wyjaśniono jeszcze, dlaczego proces chorobowy u jednych zaczyna się od nowotworu, a u innych od cukrzycy czy alzheimera. Jedno jest pewne – flora jelitowa, na którą składa się silna armia dobrych bakterii, jest w stanie uchronić nas od przewlekłego zapalenia, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwinięcia chorób śmiertelnych, a nawet tych genetycznych!
dr n. med. Piotr Niedziałkowski
Prezes Polskiego Towarzystwa Lekarzy Medycyny Estetycznej "POLME". Specjalista chorób wewnętrznych, alergolog

Zaburzenia flory bakteryjnej prowadzą do przewlekłych stanów zapalnych i nieprawidłowej funkcji jelit. A jelita to miejsce, gdzie buduje się nasza odporność. Przewlekłe zapalenie może mieć różne objawy np. bole stawów. Przewlekły stan zapalny trwa latami niezauważony. Ponieważ przyzwyczailiśmy się do drobnych dolegliwości, takich jak wypadające włosy, zmęczenie, szybsze starzenie się skóry czy bóle głowy nie łączymy ich w całość, ani nie kojarzymy ze złą dietą. Funkcjonujemy z nimi na pozór normalnie, lecz z biegiem czasu nasz organizm jest w coraz gorszej kondycji. Ludzie nie zdają sobie sprawy, że np. nieleczone zęby mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wszystko w organizmie jest ze sobą połączone, musimy tylko umieć analizować całość, a nie pojedyncze objawy.

Diagnozowanie przewlekłego stanu zapalnego jest dość skomplikowane, nie jest refundowane i nie zawsze dostępne w Polsce. Dr n. med. Piotr Niedziałkowski potwierdza, że najlepszym sposobem na kontrolę stanu jelit jest wykonywanie bilansu biologicznego.

Jak zagłodzić wroga i dokarmić dobre bakterie?

Po pierwsze warto wiedzieć, co konkretnie doprowadza do przewlekłego stanu zapalnego. Początkiem jest wycieńczony system immunologiczny. Z każdym oddechem wciągamy do płuc mniej więcej pół litra tlenu. Stamtąd przedostaje się on do obiegu krwi, a potem zostaje przetransmitowany do komórek organizmu. Te zaś potrzebują tlenu do wytworzenia energii. Taka zmiana prowadzi nie tylko do powstania niezbędnej do życia energii, ale też wolnych rodników. A jak wiadomo, ich nadmiar uszkadza komórki organizmu i prowadzi do zapalenia.
Pomnażanie ilości wolnych rodników to również kwestia stylu życia. Jeśli ignorujemy aktywność fizyczną, stresujemy się, źle odżywiamy, a na dokładkę palimy papierosy, wolnych rodników jest coraz więcej, a więc zachodzą większe szkody na poziomie komórkowym. Antidotum to antyoksydanty – obrońcy naszych komórek.
Antyoksydanty przestajemy produkować w wieku 25 lat. Od tego momentu powinniśmy dostarczyć je organizmowi w postaci jedzenia, ponieważ uwalniają się one, gdy dobre bakterie trawią swój pokarm. Co więc stoi na przeszkodzie, by regularnie dokarmiać armię dobrych bakterii? Problemem jest... ich miejsce zamieszkania.
Otóż dobre bakterie stacjonują w jelicie grubym. Tymczasem większość jedzenia powszedniego jest tak przetworzona, że staje się zbyt lekkostrawna, by dotrzeć aż tam. Słowem, trawimy dziś głównie jelitem cienkim, dlatego dobre bakterie umierają z głodu i nie są w stanie bronić nas przed złymi. Autorki książki i bloga „Food Pharmacy” nazywają dobre bakterie Luke'ami Skywalkerami, a złe Darth Vaderami.
"food Pharmacy"
fragment książki

Szkopuł w tym, że jedzenie, którym żywi się dziś większość z nas, wzmacnia raczej naszych Darthów Vaderów niż Luke'ów Skywalkerów, a dobre bakterie wymierają, ponieważ nie mają wystarczająco dużo pożywki. Jeśli zatem na okrągło obżerasz się chipsami i frytkami, dostarczasz paliwa swoim Darthom Vaderom. One zaś koszą wszystko, co stoi na ich drodze – łącznie z twoimi Luke'ami – wytrącając tym samym z równowagi florę jelitową, osłabiają układ odpornościowy i wywołują zapalenie.

Ale jest i pocieszająca wiadomość. Dobre bakterie szybko rosną w siłę, a ich liczba się zwiększy jeśli tylko zadbasz o odpowiednią dietę. Dietą bogatą w błonnik roślinny, minerały i dobre tłuszcze dokarmisz armię Luke'ów, którzy rozmnożeni obronią cię przed stanem zapalnym, powracającymi infekcjami, przewlekłymi chorobami i przedwczesnym starzeniem się. Zatem, co jeść dla dobra flory jelitowej? Na zachętę pyszna i prosta sałatka ziemniaczana.

Sałatka ziemniaczana na zimno, która dociera aż do flory jelitowej

250 g ziemniaków
100 g groszku cukrowego w strączkach
1 pęczek rzodkiewki
4 topinambury
pół obranej czerwonej cebuli
2 łyżki dopiero posiekanej pietruszki

dressing: oliwa z oliwek, łyżka octu winnego z czerwonego wina, 1 łyżeczka musztardy dijon, 1 łyżka drobno posiekanych kaparów, sól i pieprz

Ugotowane ziemniaki pokrój w kostkę. Podobnie resztę warzyw. Polej przygotowanym dressingiem i odczekaj kilka minut zanim krzykniesz „Podano do stołu!”. Sałatka z czasem staje się smaczniejsza.

logo
Sałatka ziemniaczana z kaparami, topinamburem i groszkiem to prosty przepis na obiad dla dobrych bakterii. fot. pixabay.com
Po pierwsze: objadaj się warzywami
Tak, wiem, słyszałeś to tysiące razy. Prawdopodobnie jednak nadal nie wiesz co takiego mają w sobie warzywa, że mogą porządnie dokarmić armię Luke'ów Skywalkerów. Nie chodzi bowiem wyłącznie o witaminy, minerały i antyoksydanty, ale o błonnik, który jest na tyle ciężkostrawny, że nie radzi sobie z nim jelito cienkie. Zatem dociera on aż do flory jelitowej, która, jak już wiesz, stacjonuje w jelicie grubym. Co więcej, błonnik jest na tyle uprzejmy, że po drodze do jelita grubego zabiera ze sobą wszystkie antyoksydanty, witaminy oraz minerały obecne w warzywach, których wydobyciem zajmują się dobre bakterie.

Przeciwzapalne supersmoothie profesora Stiga

300 g jarmużu
1 l wody
2 owoce awokado
200 g płatków owsianych
1/2 cytryny bez skórki
2 cm korzenia imbiru bez skórki

Zmiksuj, wlej do szklanki, wypij. Jeśli smoothie jest dla ciebie zbyt „zielone”, możesz dodać do niego jabłko.

logo
Jarmuż to idealna baza do smoothie fot. pixabay.com
Poza warzywami doskonałym źródłem błonnika są również: otręby owsiane, jagody, owoce, soczewica, ciecierzyca, figi, ziarna sezamu i słonecznika, siemię lniane, lucerna, pełnoziarniste produkty.
Po drugie: zrezygnuj z cukru
Zapewne w twojej głowie pojawiła się właśnie myśl: zaraz, zaraz, przecież glukoza jest najlepszą pożywką dla mózgu! Naturalnie, masz rację. Jednak nie bez znaczenia jest, skąd ta glukoza pochodzi oraz w jakim trybie dostarczamy ją organizmowi. Cukier to idealny obiad dla Darth Vaderów. Jak piszą autorki "Food Pharmacy", z jelita cienkiego czmycha prosto do krwi pozostawiając zawiedzioną armię Luke'ów, a im więcej go dostarczamy, tym więcej nasz organizm się go domaga. W ten sposób organizm pracuje na wysokich obrotach, flora jelitowa jest osłabiona i stan zapalny gotowy. Jak zatem jeść cukier, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę glukozy i nie dać za wygraną w wojnie o odporność?
"food pharmacy"
fragment książki

Jarzyny, a zwłaszcza zielone warzywa liściaste, są dobrym źródłem glukozy. Na przykład surowy szpinak zawiera niewielką ilość cukrów, za to dużo błonnika, co jest optymalne, ponieważ w jelicie cienkim nie występują enzymy zdolne do rozłożenia błonnika i uwolnienia cukru. W przeciwieństwie do cukrów obecnych w bułeczkach cynamonowych szpinak może spokojnie kontynuować swoją drogę aż do jelita grubego, gdzie dobre bakterie powoli rozłożą znajdujący się w nim cukier, dzieląc go na porcje. Taki proces chroni organy przed koniecznością przyjęcia większej ilości cukru niż ta, z która mogą sobie poradzić. W ten sposób dostarczana jest organizmowi energia z cukru bez znacznego podnoszenia jego poziomu we krwi.

Jest jeszcze coś. Jak myślisz, co najbardziej podnosi poziom cukru we krwi: bagietka, snickers czy kilogram cukru? Zapewne podejrzewasz już, że to pułapka, ale daję głowę, że nie wpadniesz na to, że to bagietka jest największą łajdaczką. Niestety należy ona do jedzenia cukropodobnego, czyli takiego, który w procesie trawienia zachowuje się dokładnie tak samo jak cukier, czyli w całości wchłaniany jest w jelicie cienkim.
"food pharmacy"
fragment książki

Cechą wspólną wszystkich produktów cukropodobnych jest to, że mają wysoki indeks glikemiczny oraz niską zawartość błonnika, antyoksydantów i witamin. Innymi słowy, powodują klasyczne uczucie napchanego brzucha. Jedzenie cukropodobne to niestety wszystkie pyszności, którymi żywi się wielu z nas: pieczywo, makaron, pizza i ryż. Takie produkty łączy to, że: (1) są ubogie w wartości odżywcze oraz (2) wpływają na poziom cukru we krwi mniej więcej w takim stopniu jak „zwyczajny” cukier. Są one zatem rozkładane już w jelicie cienkim, podnoszą poziom cukru, zostawiając nasze dobre bakterie na lodzie i wzmagają zapalenie. Nasz organizm nie rozróżnia, czy cukier pochodzi z tabliczki czekolady, porcji spaghetti czy też bułki z serem żółtym.

Granola Luke'a Skywalkera

100 g kaszy gryczanej
50 g pestek dyni
30 g rozgniecionych ziaren lnu
30 g wiórek kokosowych
65 g posiekanych migdałów
65 g posiekanych orzechów włoskich
2 łyżeczki mielonego cynamonu
2 łyżeczki mielonego kardamonu
3 łyżki oleju kokosowego

Kaszę gryczaną zalej wodą i mocz przez 30 minut. Nastaw piekarnik na 70 stopni. Wymieszaj pozostałe składniki, dodaj je do kaszy i całość rozprowadź na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez parę godzin. W tym czasie kilka razy przemieszaj zawartość blachy. Wyjmij, kiedy całą kuchnię wypełni zapach cynamonu, a granola będzie sucha.

logo
Granola z nasionami chia i kaszą gryczaną zaspokoi wasz apetyt na słodycze i wzmocni florę jelitową. fot. pixabay.com
Po trzecie: ogranicz spożycie mięsa i nabiału
W tym wypadku pokutuje mit, że bez mięsa nie ma białka i żelaza, a bez nabiału wapnia. Tymczasem ogromne porcje żelaza znajdują się m.in. w brokułach, fasoli, nasionach chia, orzechach, szpinaku czy ciecierzycy. Z białkiem historia przedstawia się następująco: białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie najistotniejsze aminokwasy, dlatego nazywane są pełnowartościowymi. Białka roślinne kompletne nie są – zawierają wszystkie aminokwasy, ale nie w jednym źródle. Jednak zmyślnie dobierając produkty roślinne jesteśmy w stanie „odtworzyć” pełnowartościowość białek zwierzęcych. Z kolei wapnia od groma jest w jarmużu, pietruszce, migdałach, fasoli, rukoli czy szpinaku i czosnku. Problem z głowy.
Pytanie, po co się trudzić, skoro można na śniadanie zjadać miskę płatków na mleku, a na obiad pyszny stek? Niestety, nadmiar tłustego nabiału wzmaga stan zapalny i zakwasza organizm powodując osłabienie kości, a mięsa należy unikać przede wszystkim dlatego, że dziś w sklepowych lodówkach brakuje ekologicznych produktów. Wedle zasady „jesteś tym, co jesz” zwierzę karmione antybiotykami przekazuje je nam, a to najkrótsza droga do zrujnowania flory jelitowej. Czerwone mięso wybieraj 1-2 razy w tygodniu, za to jedz więcej ryb!

Krewetkowe łakomstwo według Food Pharmacy

1 mango
1 awokado
parę pomidorków koktajlowych
1 cebula dymka
2 ząbki czosnku
pół papryczki chilli
1 doniczka kolendry
świeżo wyciśnięty sok z limonki
oliwa z oliwek
sól i czarny pieprz
300 g krewetek w skorupach

Mango i awokado obierz ze skórki, wyjmij pestkę i pokrój miąższ w kostkę. Przekrój pomidorki, cebulę i chili pokrój w plasterki, obierz i posiekaj czosnek, posiekaj kolendrę. Wymieszaj. Do smaku dodaj oliwę i sok z limonki. Posól i dopraw pieprzem. Krewetki obierz ze skórki i ostrożnie wymieszaj z pozostałymi składnikami. Podawaj w takiej formie albo w sałatce z komosą ryżową i zielonymi roślinami liściastymi.

logo
Krewetki z salsą z mango i awokado smakują wybornie i docierają aż do flory jelitowej! fot. pixabay.com
Po czwarte: wybieraj dobre tłuszcze
Dobre, czyli nienasycone i z krótkimi lub średnimi łańcuchami węglowymi (mniej obciążają organizm). Jeśli musisz czymś posmarować chleb (tylko pełnoziarnisty na zakwasie!), sięgnij po olej kokosowy. Choć tak jak masło jest tłuszczem nasyconym, ma krótszy łańcuch węglowy. Jeśli zaś nie wyobrażasz sobie życia bez pieczonego i smażonego, zamiast tradycyjnych olei również wybierz kokosowy. Ten drugi doskonale znosi wysoką temperaturę, zaś oleje tłoczone na zimno po podgrzaniu zamieniają dobroczynne kwasy omega-3 w trujące omega 6. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są również ryby.
Po piąte: doprawiaj przeciwzapalnymi przyprawami
Cynamon, goździki, kurkuma, kakao, kardamon, imbir do wszystkiego! Brzmi nieźle, prawda?
logo
Kurkuma, cynamon oraz imbir to podstawa "złotego mleka" - wystarczy dosypać je do dowolnego mleka roślinnego i napój na odporność gotowy. fot. Maciej Stanik
Po tej serii wskazówek zapewne wydaje ci się, że droga do szczęśliwych zdrowych jelit, to droga przez mękę, bo oznacza rezygnację ze wszystkich przyjemności i zmianę niemal każdego nawyku żywieniowego. Dobra wiadomość: jesteś w błędzie! Wystarczy, że podmienisz kilka składników w diecie na inne, pro-jelitowe, zmienisz nieco techniki przygotowania niektórych dań i włączysz do diety pyszne smoothie oraz zieloną herbatę (cudowne źródło przeciwutleniaczy), a od pierwszych dni poczujesz jak twój organizm się oczyszcza. Styl żywienia to nie to, co robisz raz w tygodniu (kubełek popcornu do piątkowego filmu), lecz to, co robisz codziennie. Armia Luke'ów odwdzięczy się z nawiązką!

10 zasad diety dla zdrowych jelit, które z łatwością wprowadzisz już dziś

1. Dzień zaczynaj od filiżanki zielonej herbaty. To nie mit, że pobudza skuteczniej niż kawa. Możesz się nią opijać cały dzień!

2. Na śniadanie pij ulubione smoothie na bazie zielonych warzyw liściastych, awokado i imbiru.

3. Do wszystkiego dodawaj przyprawy przeciwzapalne: kurkumę, goździki, cynamon, imbir i kakao.

4. Codziennie jedz awokado – to bardzo zdrowy owoc wielozadaniowy. Mnóstwo w nim dobrych tłuszczów, błonnika oraz białek.

5. Jeśli najdzie cię ochota na deser, zmiksuj mleko kokosowe z zamrożonymi owocami. Naturalne lody dla flory jelitowej gotowe! Chodzi za tobą słona przekąska? Wrzuć liście jarmużu do piekarnika rozgrzanego maksymalnie do 80 stopni i skrop oliwą z oliwek, obejrzyj odcinek ulubionego serialu (albo dwa) i już. Chipsy gotowe! Wystarczy posolić.

6. Podczas przygotowania obiadu, jeśli zamierzasz jeść smażone mięso zamień margarynę lub olej na olej kokosowy. Dzielnie znosi podwyższoną temperaturę.

7. Cokolwiek pieczesz w piekarniku – zmniejsz ją do 80 stopni maksymalnie. Poczekasz dłużej, ale armia Luke'ów ci za to podziękuje (jeśli jesteś niecierpliwy - ryba potrzebuje raptem godzinki).

8. Nie jedz gorących ziemniaków! Zawarty w nich błonnik zamienia się w cukier, gdy są bardzo ciepłe. Daj im odparować.

9. Zamień ryż na komosę, kaszę pęczak na gryczaną, puree ziemniaczane na ciecierzycę lub soczewicę. Ziarna słonecznika, dyni czy chia dosypuj do każdej sałatki, surówki czy koktajlu.

10. Wspomagaj się tranem – to idealne źródło kwasów omega-3 i witaminy D.

PS. Jeśli potrafisz komponować pro-jelitowe posiłki i wszystkie w twojej diecie takimi są, wzmocnisz organizm okresowym postem. Wystarczy, że nie zjesz nic poza obiecaną na początku nielimitowaną zieloną herbatą, przez ok. 16 godzin na dobę dwa razy w tygodniu. W ten sposób dasz szansę organizmowi na wyciszenie, oczyszczenie i odpoczynek.

Artykuł oparty na książce pt. „Food Pharmacy. Opowieść o jelitach i dobrych bakteriach zalecana wszystkim, którzy chcą trafić przez żołądek do... zdrowego życia. Tej książki nie da się przedawkować!” autorstwa Liny Nertby Aurell oraz Mii Clase, politolożki i copywriterki, które pewnego dnia złożyły wypowiedzenie z pracy, by założyć blog o jedzeniu i zdrowiu, a ich pasją stało się śledzenie wszystkich bieżących wyników badań i analizowanie ich pod okiem profesora Stiga Benkmarka. Profesor Stig w latach 1970-1994 wykładał na wydziale Medycyny Uniwersytetu w Lund i był dyrektorem kliniki chirurgicznej przy szpitalu uniwersyteckim w tym samym mieście. Już wiele lat temu uświadomił sobie, że to od kondycji flory jelitowej zależy nasza odporność. Od tego momentu całkowicie poświęcił się badaniom odporności i flory jelitowej.

Napisz do autorki: ewa.bukowiecka-janik@natemat.pl