
Jesteś bardziej bakterią niż człowiekiem
Jelita nazywamy często drugim mózgiem. Jeśli o nie zadbamy poprzez prawidłową dietę, będziemy mieć mniej kłopotów zdrowotnych, nawet z psychiką. Jelita produkują wiele hormonów, min. noradrenalinę, serotoninę, kwas gamma-aminomasłowy (GABA, dopaminę, które odpowiedzialne są za równowagę psychiczną i dobre samopoczucie. Dlatego można stwierdzić, że dieta pro-jelitowa może zastąpić leki antydepresyjne. Jeśli brakuje nam kwasu gamma-aminomasłowego czy glutaminy, tracimy zdolność wyrażania myśli, zapominamy słowa, a także tracimy radość życia. Przyczynia się do tego również fakt, że jelita odpowiedzialne są za oczyszczanie organizmu z toksyn. Jeśli nie oczyszczamy się skutecznie, będziemy czuć się coraz gorzej, również na poziomie psychicznym.
Obszar dotknięty zapaleniem przyciąga do siebie komórki immunologiczne – leukocyty z krwi, a one wydzielają różne substancje immunologiczne, by usunąć przyczynę uszkodzenia oraz naprawić ewentualne niedobory w komórkach organizmu. Organizm doskonale sam sobie radzi w walce z bakteriami oraz wirusami-intruzami i w tym znaczeniu zapalenie jest czymś dobrym. Wyjątek stanowi tylko przewlekłe zapalenie. Przewlekłe, czyli długotrwałe i nieustające. Szkodzi ono organizmowi mniej więcej w takim samym stopniu, w jakim „zwykłe”, szybko mijające zapalenie działa na jego korzyść. Przewlekły stan zapalny ma charakter utajony, podstępny i – w odróżnieniu od zwykłego, męczącego zapalenia – równie dyskretny jak Lisbeth Salander, a często też trudny do zdefiniowania.
Zaburzenia flory bakteryjnej prowadzą do przewlekłych stanów zapalnych i nieprawidłowej funkcji jelit. A jelita to miejsce, gdzie buduje się nasza odporność. Przewlekłe zapalenie może mieć różne objawy np. bole stawów. Przewlekły stan zapalny trwa latami niezauważony. Ponieważ przyzwyczailiśmy się do drobnych dolegliwości, takich jak wypadające włosy, zmęczenie, szybsze starzenie się skóry czy bóle głowy nie łączymy ich w całość, ani nie kojarzymy ze złą dietą. Funkcjonujemy z nimi na pozór normalnie, lecz z biegiem czasu nasz organizm jest w coraz gorszej kondycji. Ludzie nie zdają sobie sprawy, że np. nieleczone zęby mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wszystko w organizmie jest ze sobą połączone, musimy tylko umieć analizować całość, a nie pojedyncze objawy.
Jak zagłodzić wroga i dokarmić dobre bakterie?
Szkopuł w tym, że jedzenie, którym żywi się dziś większość z nas, wzmacnia raczej naszych Darthów Vaderów niż Luke'ów Skywalkerów, a dobre bakterie wymierają, ponieważ nie mają wystarczająco dużo pożywki. Jeśli zatem na okrągło obżerasz się chipsami i frytkami, dostarczasz paliwa swoim Darthom Vaderom. One zaś koszą wszystko, co stoi na ich drodze – łącznie z twoimi Luke'ami – wytrącając tym samym z równowagi florę jelitową, osłabiają układ odpornościowy i wywołują zapalenie.
Sałatka ziemniaczana na zimno, która dociera aż do flory jelitowej
250 g ziemniaków
100 g groszku cukrowego w strączkach
1 pęczek rzodkiewki
4 topinambury
pół obranej czerwonej cebuli
2 łyżki dopiero posiekanej pietruszki
dressing: oliwa z oliwek, łyżka octu winnego z czerwonego wina, 1 łyżeczka musztardy dijon, 1 łyżka drobno posiekanych kaparów, sól i pieprz
Ugotowane ziemniaki pokrój w kostkę. Podobnie resztę warzyw. Polej przygotowanym dressingiem i odczekaj kilka minut zanim krzykniesz „Podano do stołu!”. Sałatka z czasem staje się smaczniejsza.
Tak, wiem, słyszałeś to tysiące razy. Prawdopodobnie jednak nadal nie wiesz co takiego mają w sobie warzywa, że mogą porządnie dokarmić armię Luke'ów Skywalkerów. Nie chodzi bowiem wyłącznie o witaminy, minerały i antyoksydanty, ale o błonnik, który jest na tyle ciężkostrawny, że nie radzi sobie z nim jelito cienkie. Zatem dociera on aż do flory jelitowej, która, jak już wiesz, stacjonuje w jelicie grubym. Co więcej, błonnik jest na tyle uprzejmy, że po drodze do jelita grubego zabiera ze sobą wszystkie antyoksydanty, witaminy oraz minerały obecne w warzywach, których wydobyciem zajmują się dobre bakterie.
Przeciwzapalne supersmoothie profesora Stiga
300 g jarmużu
1 l wody
2 owoce awokado
200 g płatków owsianych
1/2 cytryny bez skórki
2 cm korzenia imbiru bez skórki
Zmiksuj, wlej do szklanki, wypij. Jeśli smoothie jest dla ciebie zbyt „zielone”, możesz dodać do niego jabłko.
Zapewne w twojej głowie pojawiła się właśnie myśl: zaraz, zaraz, przecież glukoza jest najlepszą pożywką dla mózgu! Naturalnie, masz rację. Jednak nie bez znaczenia jest, skąd ta glukoza pochodzi oraz w jakim trybie dostarczamy ją organizmowi. Cukier to idealny obiad dla Darth Vaderów. Jak piszą autorki "Food Pharmacy", z jelita cienkiego czmycha prosto do krwi pozostawiając zawiedzioną armię Luke'ów, a im więcej go dostarczamy, tym więcej nasz organizm się go domaga. W ten sposób organizm pracuje na wysokich obrotach, flora jelitowa jest osłabiona i stan zapalny gotowy. Jak zatem jeść cukier, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę glukozy i nie dać za wygraną w wojnie o odporność?
Jarzyny, a zwłaszcza zielone warzywa liściaste, są dobrym źródłem glukozy. Na przykład surowy szpinak zawiera niewielką ilość cukrów, za to dużo błonnika, co jest optymalne, ponieważ w jelicie cienkim nie występują enzymy zdolne do rozłożenia błonnika i uwolnienia cukru. W przeciwieństwie do cukrów obecnych w bułeczkach cynamonowych szpinak może spokojnie kontynuować swoją drogę aż do jelita grubego, gdzie dobre bakterie powoli rozłożą znajdujący się w nim cukier, dzieląc go na porcje. Taki proces chroni organy przed koniecznością przyjęcia większej ilości cukru niż ta, z która mogą sobie poradzić. W ten sposób dostarczana jest organizmowi energia z cukru bez znacznego podnoszenia jego poziomu we krwi.
Cechą wspólną wszystkich produktów cukropodobnych jest to, że mają wysoki indeks glikemiczny oraz niską zawartość błonnika, antyoksydantów i witamin. Innymi słowy, powodują klasyczne uczucie napchanego brzucha. Jedzenie cukropodobne to niestety wszystkie pyszności, którymi żywi się wielu z nas: pieczywo, makaron, pizza i ryż. Takie produkty łączy to, że: (1) są ubogie w wartości odżywcze oraz (2) wpływają na poziom cukru we krwi mniej więcej w takim stopniu jak „zwyczajny” cukier. Są one zatem rozkładane już w jelicie cienkim, podnoszą poziom cukru, zostawiając nasze dobre bakterie na lodzie i wzmagają zapalenie. Nasz organizm nie rozróżnia, czy cukier pochodzi z tabliczki czekolady, porcji spaghetti czy też bułki z serem żółtym.
Granola Luke'a Skywalkera
100 g kaszy gryczanej
50 g pestek dyni
30 g rozgniecionych ziaren lnu
30 g wiórek kokosowych
65 g posiekanych migdałów
65 g posiekanych orzechów włoskich
2 łyżeczki mielonego cynamonu
2 łyżeczki mielonego kardamonu
3 łyżki oleju kokosowego
Kaszę gryczaną zalej wodą i mocz przez 30 minut. Nastaw piekarnik na 70 stopni. Wymieszaj pozostałe składniki, dodaj je do kaszy i całość rozprowadź na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez parę godzin. W tym czasie kilka razy przemieszaj zawartość blachy. Wyjmij, kiedy całą kuchnię wypełni zapach cynamonu, a granola będzie sucha.
W tym wypadku pokutuje mit, że bez mięsa nie ma białka i żelaza, a bez nabiału wapnia. Tymczasem ogromne porcje żelaza znajdują się m.in. w brokułach, fasoli, nasionach chia, orzechach, szpinaku czy ciecierzycy. Z białkiem historia przedstawia się następująco: białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie najistotniejsze aminokwasy, dlatego nazywane są pełnowartościowymi. Białka roślinne kompletne nie są – zawierają wszystkie aminokwasy, ale nie w jednym źródle. Jednak zmyślnie dobierając produkty roślinne jesteśmy w stanie „odtworzyć” pełnowartościowość białek zwierzęcych. Z kolei wapnia od groma jest w jarmużu, pietruszce, migdałach, fasoli, rukoli czy szpinaku i czosnku. Problem z głowy.
Krewetkowe łakomstwo według Food Pharmacy
1 mango
1 awokado
parę pomidorków koktajlowych
1 cebula dymka
2 ząbki czosnku
pół papryczki chilli
1 doniczka kolendry
świeżo wyciśnięty sok z limonki
oliwa z oliwek
sól i czarny pieprz
300 g krewetek w skorupach
Mango i awokado obierz ze skórki, wyjmij pestkę i pokrój miąższ w kostkę. Przekrój pomidorki, cebulę i chili pokrój w plasterki, obierz i posiekaj czosnek, posiekaj kolendrę. Wymieszaj. Do smaku dodaj oliwę i sok z limonki. Posól i dopraw pieprzem. Krewetki obierz ze skórki i ostrożnie wymieszaj z pozostałymi składnikami. Podawaj w takiej formie albo w sałatce z komosą ryżową i zielonymi roślinami liściastymi.
Dobre, czyli nienasycone i z krótkimi lub średnimi łańcuchami węglowymi (mniej obciążają organizm). Jeśli musisz czymś posmarować chleb (tylko pełnoziarnisty na zakwasie!), sięgnij po olej kokosowy. Choć tak jak masło jest tłuszczem nasyconym, ma krótszy łańcuch węglowy. Jeśli zaś nie wyobrażasz sobie życia bez pieczonego i smażonego, zamiast tradycyjnych olei również wybierz kokosowy. Ten drugi doskonale znosi wysoką temperaturę, zaś oleje tłoczone na zimno po podgrzaniu zamieniają dobroczynne kwasy omega-3 w trujące omega 6. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są również ryby.
Cynamon, goździki, kurkuma, kakao, kardamon, imbir do wszystkiego! Brzmi nieźle, prawda?
10 zasad diety dla zdrowych jelit, które z łatwością wprowadzisz już dziś
1. Dzień zaczynaj od filiżanki zielonej herbaty. To nie mit, że pobudza skuteczniej niż kawa. Możesz się nią opijać cały dzień!
2. Na śniadanie pij ulubione smoothie na bazie zielonych warzyw liściastych, awokado i imbiru.
3. Do wszystkiego dodawaj przyprawy przeciwzapalne: kurkumę, goździki, cynamon, imbir i kakao.
4. Codziennie jedz awokado – to bardzo zdrowy owoc wielozadaniowy. Mnóstwo w nim dobrych tłuszczów, błonnika oraz białek.
5. Jeśli najdzie cię ochota na deser, zmiksuj mleko kokosowe z zamrożonymi owocami. Naturalne lody dla flory jelitowej gotowe! Chodzi za tobą słona przekąska? Wrzuć liście jarmużu do piekarnika rozgrzanego maksymalnie do 80 stopni i skrop oliwą z oliwek, obejrzyj odcinek ulubionego serialu (albo dwa) i już. Chipsy gotowe! Wystarczy posolić.
6. Podczas przygotowania obiadu, jeśli zamierzasz jeść smażone mięso zamień margarynę lub olej na olej kokosowy. Dzielnie znosi podwyższoną temperaturę.
7. Cokolwiek pieczesz w piekarniku – zmniejsz ją do 80 stopni maksymalnie. Poczekasz dłużej, ale armia Luke'ów ci za to podziękuje (jeśli jesteś niecierpliwy - ryba potrzebuje raptem godzinki).
8. Nie jedz gorących ziemniaków! Zawarty w nich błonnik zamienia się w cukier, gdy są bardzo ciepłe. Daj im odparować.
9. Zamień ryż na komosę, kaszę pęczak na gryczaną, puree ziemniaczane na ciecierzycę lub soczewicę. Ziarna słonecznika, dyni czy chia dosypuj do każdej sałatki, surówki czy koktajlu.
10. Wspomagaj się tranem – to idealne źródło kwasów omega-3 i witaminy D.
PS. Jeśli potrafisz komponować pro-jelitowe posiłki i wszystkie w twojej diecie takimi są, wzmocnisz organizm okresowym postem. Wystarczy, że nie zjesz nic poza obiecaną na początku nielimitowaną zieloną herbatą, przez ok. 16 godzin na dobę dwa razy w tygodniu. W ten sposób dasz szansę organizmowi na wyciszenie, oczyszczenie i odpoczynek.
Napisz do autorki: ewa.bukowiecka-janik@natemat.pl