Wielu z nas na własnej skórze wie, czym jest zamartwianie się. Jeśli martwisz się absolutnie wszystkim, żyjesz w nieustannym stresie i nie możesz uciec od negatywnych myśli, pora z tym skończyć. Powiesz, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Jasne, wszystko wymaga pracy, jednak warto ją rozpocząć. Przerwanie myślowej spirali naprawdę jest możliwe! Oto 10 praktycznych psychologicznych wskazówek, jak walczyć z zamartwianiem się.
Zamartwianie się to plaga współczesności Fot. Kadr z filmu "Zakochany bez pamięci"
Ludzie, którzy wszystkim się zamartwiają, martwią się również tym, że... się martwią. "Coś ze mną nie tak, dlaczego nie mogę wyjść z tej spirali myśli" – myślą na okrągło. To klasyczne "nakręcanie się", które może być emocjonalnie wyniszczające. Często próbujemy więc odsunąć od siebie negatywne myśli – jednak nie tędy droga.
Badanie opublikowane w 2005 roku w amerykańskim miesięczniku naukowym "Behaviour Research and Therapy" wykazało, że osoby, które próbują "wyprzeć" swoje niechciane myśli, są w rezultacie jeszcze bardziej zestresowane. Tymczasem ci, którzy akceptują swoje zamartwianie się, rzadziej wpadają w myślowe obsesje, są mniej nerwowi oraz rzadziej chorują na depresję. Mimo że nie jest to najłatwiejsze zadanie i wymaga czasu, trzeba więc swoje zamartwianie się po prostu zaakceptować i przerwać toksyczną spiralę.
Nie uciekaj od stresujących sytuacji
Nie chcemy iść do lekarza, bo dowiemy się czegoś nieprzyjemnego, boimy się wystąpić publicznie, bo kiedyś na scenie zjadł nas stres, randki to dla nas koszmar, bo "jesteśmy pewni", że skończą się porażką, i tak dalej, i tak dalej. W efekcie nie chodzimy do lekarza, nie występujemy publicznie, nie umawiamy się na randki. Uciekamy, zamiast walczyć. Jak jednak udowadnia terapeutka Joanna Godecka w książce "Przestań się zamartwiać", to nie jest rozwiązanie.
Ćwicz ze swoimi emocjami
Kluczem jest więc próba odczytania i zrozumienia swoich emocji. Jak to zrobić? Chociażby podczas medytacji (o której w następnym punkcie), warto skorzystać też z dostępnych na rynku bezpłatnych aplikacji do monitorowania swoich emocji. Pracę z nimi można też prowadzić w gabinecie terapeutycznym z pomocą specjalisty. To praca niełatwa – często wolimy uciec od negatywnych emocji (gniew, bezsilność, irytacja, lęk, smutek, poczucie winy, rozczarowanie), niż je zaakceptować i odczytać. Jednak w ten sposób wcale sobie nie pomagamy. Wręcz przeciwnie – pogarszamy swój stan.
Jak podkreśla terapeutka Joanna Godecka, nie zmienimy sposobu myślenia z dnia na dzień, jednak ćwiczenie czyni mistrza. "(...) Jeśli będziemy konsekwentni, to zwiększymy swoją świadomość i poczucie bezpieczeństwa w danym obszarze. Przykre emocje przestaną się pojawiać, a to będzie znaczyło, że się nam powiodło" – podkreśla.
Medytuj i ćwicz oddychanie
Medytacja, o której pisaliśmy tutaj, może nam pomóc w odczytaniu własnych emocji, ale jest również świetnym sposobem na rozluźnienie się, gdy czujemy, że lęk bierze nad nami górę. Napięcie w ciele pomogą nam również uwolnić ćwiczenia oddechowe: seria świadomych oddechów przeponą (samodzielnie lub z pomocą jednej z wielu bezpłatnych aplikacji do kontroli oddechu) pomoże nam się uspokoić. Podczas medytacji lub ćwiczeń oddechowych pomóc może również relaksacyjna muzyka, kadzidełka albo olejki eteryczne rozpalone w kominku do aromaterapii.
Postaw na aktywność fizyczną
Kiedy czujesz, że myśli rozsadzają ci głowę od środka, spróbuj się poruszać. Nie bez przyczyny bohaterowie filmów czy seriali w najtrudniejszych momentach idą na dwór pobiegać. To naprawdę pomaga! "Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin" – tłumaczy Joanna Godecka w "Przestań się zamartwiać". Nie trzeba zresztą od razu biegać, można iść na dwudziestominutowy szybki spacer, pojeździć na rowerze (może być stacjonarny), wykonać kilka energicznych ćwiczeń lub poćwiczyć aerobik (również w domu).
Świetnym sposobem na uwolnienie endorfin oraz... emocji jest również taniec. Jaki? Spontaniczny, o którego jednej z form pisaliśmy tutaj. Po prostu włącz muzykę (możesz również tańczyć bez niej) i ruszaj się, jak dyktuje ci to ciało i rytm. "Niech prowadzą cię emocje. Wytup swoją złość, wyraź ruchami zwątpienie lub smutek" – radzi Godecka.
Porozmawiaj z kimś
Nie musisz być sam na sam ze swoim zamartwianiem się. Porozmawiaj z kimś bliskim, nawet jeśli uważasz, że cię nie zrozumie. Czasem pomaga samo wygadanie się i wypowiedzenie swojego lęku na głos. Joanna Godecka pisze w "Przestań się zamartwiać": "Jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj z kimś, ale nie o tym, co sobie właśnie wyobrażasz, tylko o tym co czujesz. Nie chodzi przecież o to, aby dwie osoby zaczęły analizować problem. Podzielenie się emocjami pomaga".
Odłóż telefon i zajmij się czymś
Najgorsze, co możemy zrobić, gdy się zamartwiamy, to bezmyślne scrollowanie telefonu. Mimo że wydaje nam się, że w ten sposób uciekamy od złych myśli, to wcale tak nie jest. Wręcz przeciwnie – te myśli atakują nas wtedy jeszcze bardziej. Alternatywa? Wciągające zajęcia, które wymagają naszej koncentracji.
Co to może być? Trudna krzyżówka, skomplikowana gra logiczna na telefonie, serial kryminalny z wielowątkową intrygą, czytanie interesującej książki, wyszywanie, składanie modeli samolotów, naprawa zepsutego urządzenia, i tak dalej, i tak dalej. Nada się wszystko, co zmusi nasz mózg do pracy i zablokuje negatywne myśli przed swobodnym przepływaniem w naszej głowie.
Pisz dziennik
Niekoniecznie musisz pisać dziennik z prawdziwego zdarzenia, możesz po prostu przelać na papier swoje myśli. Po prostu weź kartkę lub notes i pisz, co czujesz oraz czego się boisz. Pisanie ma charakter terapeutyczny, uwolnisz swoje emocje i dasz upust swoim lękom. Wielu osób korzystających z tej techniki potwierdza, że po spisaniu własnych leków, czuje się znacznie "lżej".
Walcz z perfekcjonizmem
Może nigdy nie myślałeś w ten sposób, ale perfekcjonizm bardzo często jest pożywką dla zamartwiania się. Martwisz się, że nie dbasz wystarczająco o zdrowie i zaczynasz obsesyjnie myśleć, jakie badania zrobić, na jakie ćwiczenia się zapisać i jakie nowe produkty kupić do swojej lodówki. Chcesz być jak najbardziej samodzielny finansowo i całymi dniami myślisz o lokatach, dodatkowych etatach i inwestycjach. Takich przykładów są dziesiątki.
Dbanie o siebie jest oczywiście bardzo ważne, jednak nie wpadaj w spiralę myśli. Nigdy nie osiągniesz perfekcji, a twoje życie nie będzie idealne – co nie znaczy, że będzie gorsze. Rób, co możesz i nie przesadzaj: znajdź dwa rozwiązania w każdej dziedzinie, które dla ciebie działają i trzymaj się ich. Co za dużo to niezdrowo!
Pomyśl o terapii
Jeśli czujesz, że nie dajesz już sobie rady z negatywnymi myślami i nie jesteś w stanie normalnie funkcjonować, nie wstydź się i idź po pomoc do psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista pomoże ci rozgryźć schematy myślowe w twojej głowie i zmienić wzorce z tych szkodliwych na pozytywne, podsunie ci również najbardziej efektywne dla ciebie techniki na stres. Walcz!
