Sojowy skarb. Wszystko o tofu i jego zastosowaniu w kuchni
Wioleta Wasylów
04 sierpnia 2022, 15:31·10 minut czytania
Publikacja artykułu: 04 sierpnia 2022, 15:31
Tofu wywodzi się z Chin sprzed ponad 2 tys. lat. Już wtedy zaczęto doceniać jego pożywność, uniwersalne zastosowanie w kuchni oraz dostrzegać liczne właściwości prozdrowotne. Ten swego rodzaju sojowy ser zdobył uznanie na całym świecie, choć i jego nie ominęły pewne kontrowersje. Dlatego tłumaczymy, co to jest tofu i jak powstaje. Przybliżmy też skład i wpływ tofu na zdrowie oraz podpowiemy, jak można je wykorzystać w kuchni.
Co to jest tofu? Z czego jest tofu i jak powstaje?
Tofu jest roślinnym, sojowym produktem podobnym w konsystencji do sera, a dokładniej twarogu. Powstaje w wyniku koagulacji mleka sojowego (czyli zmielonych namoczonych ziaren soi i wody).
Podczas koagulacji w podgrzanym mleku sojowym pod wpływem dodanych koagulantów (soku z cytryny albo soli, siarczanu magnezu/wapnia i/lub chlorku magnezu/wapnia) dochodzi do wytrącenia się białka sojowego. Masę tę w postaci białych grudek oddziela się potem od powstałej serwatki i wsadza do specjalnych form, tak by po zastygnięciu powstały bloczki tofu. Tak produkuje się tofu naturalne.
Jeśli jednak grudek białka nie oddzielamy od serwatki i pozostawiamy razem, aby stężały, wówczas powstaje tofu jedwabiste.
Rodzaje tofu. Jak smakuje tofu?
To dodane koagulanty determinują ostateczne proporcje składników, konsystencję oraz lekki posmak tofu. Jak już wspomnieliśmy, wyróżniamy dwa główne rodzaje tofu:
tofu naturalne – może być twarde, czyli regularne (jeśli masa białka została sprasowana i odsączona od resztek płynu) lub miękkie. Ogólnie jednak ma gąbczastą konsystencję i chropowatą strukturę;
tofu jedwabiste (kremowe) – jest nieco bardziej płynne, niczym jednorodna, gładka, acz bardzo gęsta śmietana. Można je sprasować i wówczas będzie jak delikatny, śliski ser. To tzw. softo-dofu.
Ogólnie tofu smakuje łagodnie, ale dla większości osób dość nijako. Jego smak jest bardzo subtelny. Można mu nadać wyrazistości później przy kolejnej obróbce termicznej w naszej kuchni, dzięki przyprawom (np. chili i bazylii) oraz łącząc je z innym składnikami dań.
Ser tofu: pochodzenie
Z dostępnych źródeł wynika, że tofu zaczęto produkować w starożytnych Chinach za czasów dynastii Han, ok. 164 r. p.n.e. Legenda głosi, że odpowiada za to książę Liu An, a ser po raz pierwszy został wytworzony po przypadkowym zakwaszeniu mleka sojowego.
Szybko jednak przekonano się o zaletach tofu, które jest pożywne, wysokobiałkowe i ze względu na łagodny i dość obojętny smak pasuje do wielu potraw. Zaczęto spisywać metody jego robienia. W ciągu następnych wieków przyjęło się, w nieco różnych wersjach także w kuchniach innych krajów Azji Wschodniej, Południowo-Wschodniej i Indii. Stanowiło ważny element przede wszystkim wegetariańskiej diety buddystów. Do Europy przywędrowało dopiero w drugiej połowie XX w.
Składniki odżywcze i prozdrowotne właściwości tofu
Tofu jest w pełni roślinne, jednak jest idealnym zastępstwem mięsa, ponieważ również jest bogate w białko (na 100 g soi jest jego aż ok. 10 g) z cennymi aminokwasami egzogennymi i pożywne, ale nie ma cholesterolu, zawiera niewiele tłuszczów nasyconych (ma znaczną przewagę zdrowych tłuszczów nienasyconych) i kalorii oraz jest lekkostrawne.
Co więcej, wykazuje się niskim indeksem glikemicznym i jest prawdziwą skarbnicą ważnych składników odżywczych. Dostarczy w pierwszej kolejności dużo wapnia, fosforu i fitoestrogenów (dokładniej izoflawonów). Znajdziemy w nim też takie sole mineralne jak żelazo, sód i potas, witaminy z grupy B, witaminę E i cholinę.
działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie: chronią przed działaniem wolnych rodników uszkadzających komórki ciała, poprawiają przemianę materii, kondycję zarówno wnętrza ciała, jak i skóry;
przeciwdziałają występowaniu i rozwojowi nowotworów, szczególnie hormonozależnych (np. rakowi prostaty czy rakowi piersi): fitoestrogeny działają podobnie jak ludzkie hormony płciowe estrogeny, ale są znacznie mniej aktywne. Zmieniają jednak metabolizm hormonów i łączą się z częścią receptorów, które normalnie są przeznaczone dla estrogenów (co wywołuje odpowiedź antyestrogenową lub estrogenową). Kiedy blokują je, hamują też wzrost i namnażanie komórek nowotworowych. Bo to właśnie zbyt duża liczba estrogenów jest związana z rozwojem takich nowotworów;
zapobiegają osteoporozie i wzmacniają kości;
poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego;
obniżają ciśnienie krwi, poziom cukru i "złego" cholesterolu LDL: więc zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia, w tym choroby wieńcowej i nadciśnienia tętniczego;
dzięki izoflawonom łagodzą dolegliwości związane z menopauzą i zaburzenia równowagi hormonalnej.
Oczywiście tofu to nie lek, a wymienione powyżej właściwości należy traktować jedynie jako wsparcie dla organizmu.
Tofu jest polecane m.in. dla wegetarian i wegan, osób cierpiących na cukrzycę, osteoporozę i choroby układu krążenia, ludzi, którzy się odchudzają i cierpią na nietolerancję laktozy oraz kobiet przechodzących przez menopauzę.
Kontrowersje wokół tofu. Jakie są przeciwskazania do jedzenia tofu?
Większość osób powinna włączyć soję do swojego jadłospisu. Trzeba jednak pamiętać o tym, by nasza dieta była zbilansowana i składała się z dobrych jakościowo produktów.
Kontrowersje wokół soi wzbudza szybka i przemysłowa produkcja związana z używaniem modyfikacji genetycznych, która może źle wpływać na zdrowie. Dlatego, kiedy sięgamy po tofu, wybierajmy to robione z soi niemodyfikowanej genetycznie, czyli bez GMO. Stawiajmy też na prosty skład: tylko z soją, wodą i koagulantem/ami, ewentualnie też z przyprawami.
Po soję warto sięgać regularnie. Jeśli nie ma innych przeciwwskazań, można jeść od 1 do 3 porcji (porcja to 1 szklanka mleka sojowego lub pół szklanki ugotowanych nasion) produktów sojowych dziennie.
A jakie są przeciwskazania? Tofu nie powinny jeść:
osoby, które mają alergię na soję;
ludzie mający niedoczynność tarczycy i cierpiący na niedobór jodu (zawarte w soi izoflawony – genisteina i daidzeina – mogą hamować syntezę hormonów tarczycy);
niemowlęta i dzieci do 3 roku życia;
osoby, które mają zbyt niski poziom glukozy;
kontrowersje wokół soi wzbudza u niektórych kwestia zawartych tam dużych dawek izoflawonów: wskazuje się na ich prozdrowotne działanie, jednak część lekarzy odradza spożywanie ich przez kobiety po menopauzie i te, które są bardziej wrażliwe na estrogen, ponieważ już mają nowotworowe guzy piersi. Jednak badania na ten temat wciąż trwają.
Nie można też przesadzać ze spożywaniem tofu. Nadmiar soi może prowadzić m.in. do:
wzdęć: z powodu galaktocukrów, które nie rozkładają się pod wpływem enzymów pokarmowych;
zmian hormonalnych i problemów z płodnością: ze względu na zaburzanie prawidłowego funkcjonowania tarczycy;
w dłuższej perspektywie do pogorszenia pamięci i wzrostu ryzyka demencji w starszym wieku: do takich wniosków doszli podczas swoich badań naukowcy z brytyjskiego Loughborough University.
Zastosowanie tofu w kuchni
Tofu słynie ze swojej uniwersalności w kuchni. W sklepach znajdziemy na jego bazie np. kotlety i róże pasty kanapkowe. Najczęściej jednak tofu kupuje się w kostkach zanurzonych w wodzie. Stanowią najczęściej półprodukty, przeznaczone do dalszej obróbki.
Można je przyrządzać na różne sposoby: piec, gotować, zamarynować w przyprawach, podwędzać, grillować, smażyć. Podawać na zimno i na ciepło. Tofu można jeść osobno, np. jako przystawkę. Najczęściej jednak stanowi jeden ze składników dań, tak na słodko, kwaśno, słono, jak i pikantnie.
Tofu jedwabiste może służyć jako zamiennik śmietany lub jogurtu i być użyte do zagęszczania zup czy robienia deserów. W wersji sprasowanej, odpowiednio przyprawione, może być samo w sobie deserem.
Naturalne twarde tofu świetnie sprawdzi się pokrojone w kostkę lub paski, podgotowane, podsmażone lub podwędzone w różnych potrawach (także zupach) i sałatkach. Dobrze skomponuje się z warzywami. Po obróbce termicznej smakuje nieco podobnie do mięsa drobiowego. Możemy je łączyć z mięsem (np. wołowiną), ale podwędzone dobrze je też zastąpi, podobnie jak rybę. Z kolei odpowiednio przyprawione naturalne tofu miękkie może być podane np. jako przekąska.
Przepisy z tofu
Tofu zmieniające życie (chrupiące tofu)
Można znaleźć wiele wariacji na temat tego przepisu z tofu. Poniżej przedstawiamy jedną z nich (liczba porcji: 2; czas przygotowania: ok. 40 min).
SKŁADNIKI:
300 g naturalnego tofu
40 g naturalnego masła orzechowego (albo tahini)
2 łyżki sosu sojowego tamari
2 łyżki octu jabłkowego
1 łyżeczka soku z limonki (opcjonalnie)
2 łyżki prażonego oleju sezamowego
2 łyżki sezamu
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Usuń nadmiar wody z tofu. Możesz owinąć ser w ręcznik papierowy, docisnąć czymś ciężkim i pozostawić na 30 min lub użyć specjalnej praski. Można też najpierw zamrozić tofu, a potem wyjąć na zewnątrz i pozostawić do rozmrożenia.
Nie krój tofu, tylko rozerwij je na kawałeczki palcami, tak żeby lepiej przyczepiały się do nich kolejne składniki.
Wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy tamari, ocet jabłkowy i sok z limonki. Jeżeli powstały sos jest zbyt gęsty, można go rozrzedzić, dodając więcej tamari i 1-2 łyżki wody.
Na średnim ogniu rozgrzej olej, a potem wrzuć na patelnię tofu i pozostaw na kilka minut. Postaraj się podsmażyć wszystkie brzegi kawałków sera, tak by były chrupiące.
Potem zdejmij tofu z ognia i od razu dodaj sos. Podrzucaj kawałeczki sera na patelni, tak by całe dobrze pokryły się sosem. Zanim sos wyschnie, dodaj jeszcze nasiona sezamu.
Następnie daj tofu nieco ostygnąć. Można je podawać jeszcze na ciepło, ale także na zimno, np. do sajgonek.
Makaron z tofu w sosie pomidorowym
Przepis ten można oczywiście na wiele sposobów modyfikować i dodawać składniki, które pozostały nam w lodówce (liczba porcji: 4; czas przygotowania: ok. 30 min).
SKŁADNIKI:
około 225 g makaronu (do wyboru)
350 g twardego lub bardzo twardego tofu
2 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
1 duża papryka
1 łyżeczka wędzonej papryki
1/2 łyżeczki chili w proszku
2 szklanki szpinaku
3 szklanki sosu pomidorowego
1/4 szklanki natki pietruszki, posiekanej
sól i pieprz do smaku
opcjonalnie: świeża bazylia, parmezan lub wegańska alternatywa
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Zagotuj w garnku wodę, a następnie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
W międzyczasie wyjmij tofu z opakowania i odsącz nadmiar wody, lekko dociskając kostkę zawiniętą w ręcznik papierowy. Następnie rozrywaj tofu na coraz mniejsze kawałki, tak by zostało rozkruszone.
Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej, głębokiej patelni na średnim ogniu. Dodaj zmielony czosnek i smaż ok. 2 min, aż zacznie pachnieć.
Następnie dodaj posiekaną paprykę (mogą być też inne warzywa). Smaż przez ok. 5 minut.
Dodaj pokruszone tofu, wędzoną paprykę, chili w proszku, sól i pieprz. Mieszaj i gotuj przez kolejne 5 minut.
Dodaj szpinak, sos pomidorowy i posiekaną pietruszkę. Dobrze wymieszaj i gotuj kolejne 5 minut.
Odcedź makaron, dodaj do sosu i dobrze wymieszaj. Następnie zdejmij patelnię z ognia.
Po podaniu na talerzu lub misce możesz udekorować danie bazylią i posypać makaron świeżo startym parmezanem.
Tofu z kokosowym curry
To kolejne danie w którym można się trochę pobawić proporcjami i dodać tzw. resztki, które zostały nam w kuchni (liczba porcji: 4; czas przygotowania: ok. 45 min).
Pokrój blok tofu na 2 cm kostkę i owiń ręcznikiem papierowym i dociśnij czymś ciężkim i pozostaw na jakiś czas, żeby odsączyć nadmiar wody.
W międzyczasie ugotuj komosę ryżową zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.
Rozgrzej olej kokosowy na dużej patelni na średnim ogniu i dodaj zmielony czosnek (jeśli chcemy: także garść pokrojonej cebuli). Podsmażaj przez kilka minut, aż się zarumieni i zacznie pachnieć.
Włóż na patelnię pokrojone w paseczki pieczarki i smaż przez 5 minut. Potem dodaj posiekane: cukinię, paprykę i pomidory i smaż przez kolejne 5-10 minut, aż warzywa lekko się zrumienią. Następnie dorzuć szpinak.
Kiedy szpinak "zwiędnie", dodaj mleko kokosowe, a następnie curry, kminek, cynamon, imbir, sól i pieprz. Wszystko wymieszaj i doprowadź do wrzenia.
Ostrożnie dodaj kostki tofu (jeśli chcesz, żeby były bardziej chrupiące, podsmaż je wcześniej na osobnej patelni z dodatkiem skrobi kukurydzianej) i zmnijesz ogień.
Gotuj curry bez przykrycia przez około 15-20 minut, pozwalając, aby mleko zgęstniało
W razie potrzeby dopraw przyprawy do pożądanego smaku. Podawaj curry z komosą ryżową i udekoruj ziołami oraz limonką.
Obserwuj nas w Google News!