Jesteś początkującym biegaczem? Oto 10 błędów, których się musisz wystrzegać

1. Nadgorliwość - zaczynającym swoją przygodę z bieganiem brakuje cierpliwości, chcą zwyczajnie osiągnąć zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Dlatego biegają za dużo, zbyt często i zbyt szybko. - Jest nawet takie powiedzenie w światku biegowym, że amator ściga się na treningu, a zawodowiec robi to na zawodach. Ci pierwsi chcą od razu zostać mistrzami, tymczasem po tym, co sobie fundują, zwyczajnie są zajechani - mówi mi ultramaratończyk August Jakubik. A Marcin Kaźmierczak, biegacz spod Warszawy, dodaje: - Początek z bieganiem ma przypominać bardziej trucht przeplatany marszem. A nie wyścig po promocję do supermarketu.

2. Przecenianie swych możliwości - trochę wynika z punktu pierwszego, ale chodzi tu o coś więcej. Na biegach masowych, w których startuje kilka tysięcy osób, częsta jest sytuacja gdy jakiś nowicjusz zaczyna bardzo szybko by po kilku minutach złapać zadyszkę i chwilę potem przejść w marsz. I potem tak w kółko. Powrót do szybkiego biegu, zadyszka, znów marsz. Trudno o coś gorszego, mniej efektywnego. Mateusz Jasiński, redaktor naczelny serwisu treningbiegacza.pl, mówi nam przez telefon: - Masa jest takich ludzi. A przecież lepiej zacząć wolno, spokojnie i dopiero od połowy dystansu, gdy czujemy się dobrze, zacząć przyspieszać.

3. Jednostajność - ten błąd łączy się trochę z brakiem wiedzy teoretycznej na temat biegania. Początkujący nie czytają fachowych książek, raczej nie zaglądają na branżowe portale i zwyczajnie nie wiedzą jak biegać, jak sobie rozplanować swój trening. Efekt? Niemal każdy jest taki sam, nie zmieniają objętości ani intensywności. Po pewnym czasie taki biegacz, nie dość że czuje znużenie, to jeszcze zauważa, że w jego bieganiu nie ma stałego rozwoju. A przecież treningi można urozmaicać: raz biegać wolniej i dłużej, raz szybciej i z przyspieszeniami.

4. Brak odpowiedniej rozgrzewki - przed ruszeniem do biegu powinno się w jakiś sposób pobudzić swoje mięśnie, również po treningu krótkie rozciąganie nie zaszkodzi, a tylko może pomóc. Kluczowe jest zwłaszcza zadbanie o mięśnie kolan bo te u biegaczy narażone są na kontuzje w stopniu szczególnym. Wielu niestety o tym zapomina, czy to z niewiedzy, czy z braku czasu. Sam wspomnieć mogę członka mojej rodziny, który, mając ponad pięćdziesiąt lat, zobaczył na Polsacie Japonkę, która w jego wieku zaczęła biegać i po kilku latach regularnie uczestniczyła w maratonach. Ów człowiek postanowił wziąć z niej przykład. Założył dres, wyszedł przed dom i błyskawicznie puścił się sprintem. Zerwał ścięgno po kilku sekundach. To w sumie taka historia obrazująca punkt drugi i czwarty.

5. Nieodpowiednie buty - początkujący biegacze najczęściej zaczynają w rozchodzonych adidasach, które po krótkim czasie są w opłakanym stanie. Poza tym i sami biegacze robią sobie krzywdę. Zresztą z butami jest jeszcze jeden problem, o którym wspomina Jasiński: - Ludzie zapominają, że buty do biegania też się powinno rozchodzić. Tymczasem oni kupują nową parę i myślą sobie, że będzie najlepiej jak po raz pierwszy założą je na zawodach. Nic bardziej mylnego. Po takim teście większość biegaczy ma obtarte pięty i bolące stopy. Do słów Jasińskiego warto dodać jeszcze jedną rzecz. Nie każdy wie, że inne buty powinno się zakładać na asfalt, inne na ścieżki leśne. Sam mam kolegę - kompletnego laika, który "pojechał po bandzie". Z braku odpowiedniego obuwia na bieganie po Lesie Kabackim wyszedł w "traperach".

6. Niewłaściwe ubranie - w ostatnich latach w sklepach pojawia się coraz więcej odpowiedniej odzieży. Przeciwpotne koszulki, specjalne spodnie przylegające do ciała, lekkie kurteczki, w których biegacz się nie zagrzeje ale też nie odczuje panującego zimna. Nie wszyscy jednak z nich korzystają. - Dużo osób wychodzi na trening w bawełnianych koszulkach. A przecież ten materiał szybko przesiąka wodą i ją zatrzymuje. Biegniesz w takiej koszulce i już po 500 metrach masz zimny kompres na plecach. A to nie jest przyjemne - mówi mi Kaźmierczak.

7. Bieganie z butelką w ręku - Jasiński w ostatnim czasie regularnie prowadzi treningi dla amatorów, zazwyczaj mają miejsce w parkach. Gdy pytam go o najczęstsze błędy, popełniane przez podopiecznych, od razu wspomina o ludziach biegających z butelką: - Jeżeli biegniesz wolno i nie dłużej niż godzinę, przyjmowanie płynów nie jest uzasadnione, bo one się zwyczajnie nie wchłoną. A do tego taki bieg z butelką w ręku jest niekomfortowy bo wtedy różne mięśnie różnie pracują. Gdy biegamy dużo i często, to się uwypukli. Ja wiem, że to jest taka moda wykreowana przez kampanie napojów, w tym Powerade'a ale stanowczo się temu sprzeciwiam - przekonuje w rozmowie z naTemat.

8. Zbyt późne sięganie po płyny - to z kolei dotyczy amatorów, którzy postanawiają wystartować w biegu dłuższym niż 10km - półmaratonie czy maratonie. Częsta jest sytuacja gdy ktoś widzi punkt z wodą czy Isostarem, ale myśli sobie: "Po co mi to, przecież na razie czuję się dobrze, nie jestem spragniony. Tylko stracę kilka sekund i wypadnę z biegowego rytmu". To klasyczny przykład braku doświadczenia. Po kilku kilometrach taka osoba najczęściej żałuje podjętej wcześniej decyzji. Jest odwodniona, ma kryzys, musi zacząć podchodzić.

9. Bieganie na czczo - Jasiński rozmawiał kiedyś ze swoją znajomą. Narzekała, że dopiero zaczęła trenować, ale już po kilkunastu minutach biegu w ogóle nie ma siły. Chwilę później dowiedział się, że przed treningiem w ogóle nie jadła. I wszystko stało się jasne. - Ludzie jadą po skrajnościach. Albo tak jak ona nie jedzą nic przez dłuższy czas, albo też wpychają coś w siebie tuż przed treningiem. A przecież najefektywniej jest spożyć coś na 2-3 godziny przed wybiegnięciem. Chyba że biega się rano. Organizm przede wszystkim potrzebuje węglowodanów. Jakiś makaron, jakieś dwa banany. Zależy od człowieka, bo każdy reaguje nieco inaczej - słyszę od Jasińskiego.

10. Niewłaściwa technika, złe oddychanie - pierwsza rzecz to głównie niewłaściwe stawianie stóp oraz zła praca rąk. - Łokieć powinien być ułożony pod kątem prostym, a ręce równolegle do ciała. Niestety, wbrew pozorom wielu tego nie wie i potem wychodzę pobiegać i mijam ludzi, którzy jakoś dziwnie, do tego bez sensu tymi rękami machają - opowiada Jakubik w rozmowie z naTemat. A Kaźmierczak dodaje: - Ludzie nie potrafią też odpowiednio, równomiernie oddychać. Wdech, wydech, wdech, wydech. To zaburza rytm biegu, oni bardziej się męczą i osiągają gorsze wyniki.