Jak odnaleźć równowagę po lockdownie? Kolejny okres zamknięcia nie musi być traumą
Musimy się liczyć z tym, że w perspektywie - bliższej lub dalszej - czeka nas kolejny lockdown. Bo nawet jeśli w czterech ścianach ponownie nie zamknie nas obecnie panoszący się koronawirus, to z dużą dozą prawdopodobieństwa sztuka ta uda się któremuś z jego następców. Mając tę świadomość z tyłu głowy warto zacząć odpowiednie przygotowania. Nikt przecież nie chce przesiedzieć kolejnej “kwarantanny” w tym samym, poplamionym dresie i z tymi samymi, fatalistyczny myślami.
Niektórzy wspominają go jako czas najbardziej inspirujący, kreatywny. Inni - jako moment uwięzienia, ograniczenia, wręcz zastraszenia. A czym dla pani był okres lockdownu?
Dla mnie to był czas refleksji i weryfikacji życiowych priorytetów. Po ogłoszeniu lockdownu wyobraziłam go sobie jako niezwykłą okazję do skutecznego rozwoju intelektualnego i pracy. Pomyślałam, że wreszcie ukończę kursy online, które już zakupiłam, a także pomyślę o nowych, dokończę pisanie książki, będę kontynuować zajęcia z klientami online. To miał być idealny czas na sfinalizowanie wszystkich tych zaplanowanych rzeczy.
Jednak cała moja wizja rozpadła się, bo już po pierwszym tygodniu byłam niezwykle sfrustrowana i wyczerpana. Spędzałam czas głównie pomagając córce w zajęciach online: skanowałam, drukowałam, wysyłałam e-maile, pobierałam aplikacje, sprawdzałam zadane i zrobione prace. Słowem – ogarniałam wszystko, co było jej potrzebne do udziału w zajęciach szkolnych.
Starałam się też wspierać męża, który prowadzi dużą firmę. Musiał ją zrestrukturyzować, zmienić zasady działania i wszystko co możliwe przenieść do online’u. Zamiast mniej pracy i odpoczynku – było jeszcze więcej pracy. A ponieważ cały dzień spędzaliśmy w domu to nie dość, że stał się on też naszym biurem, wciąż odbywało się w nim „normalne” życie, czyli sprzątanie, gotowanie, zakupy, odpoczynek itd. Do tego doszedł niepokój i niepewność szalejącym na świecie wirusem, który zachowywał się nieprzewidywalnie i nie wiadomo było co przyniesie kolejny dzień.
Fot. Kat Piwecka
Myślę, że te pierwsze dni były bardzo trudne każdego. Mimo że zostaliśmy w domach musieliśmy totalnie zmienić swoje codzienne nawyki, dostosować się do nowej rzeczywistości. Wszyscy musieliśmy przewartościować dotychczasowe życie, na nowo ustawić priorytety.
Kiedy sprawy wokół są poza naszą kontrolą ważne jest to, by koncentrować się na tym, nad czym możemy zapanować. Ja skupiłam się na tym, by pomóc najbliższym. Najpierw jednak skoncentrowałam się na zrównoważeniu moich potrzeb z potrzebami mojej rodziny. Zadbałam o swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne, by mieć siłę pomóc swojej rodzinie, wspierać ją w tym trudnym czasie.
Praca odeszła na dalszy plan, choć nie zrezygnowałam z niej całkowicie, tylko inaczej zorganizowałam. Kiedy mąż pracował a córka uczyła – ja ogarniałam sprawy domowe, jednocześnie słuchając audiobooków i kursów online. Popołudniu spędzałam dwie godziny dziennie na ćwiczeniach i rutynowej medytacji. Zajęcia online z klientami ograniczyłam do niezbędnego minimum.
Dbałam też o to jakimi informacjami karmiłam swój umysł. Gdy codziennie dochodziły nowe dramatyczne informacje dotyczące wirusa czytałam tylko niezbędne newsy, by wiedzieć jakie są nowe ograniczenia, ale też – jako naukowiec – czytałam różne, rzetelne naukowe opracowania na temat wirusa. Wieczory zaś należały do rodziny- bawiliśmy się wspólnie, graliśmy w gry, oglądaliśmy filmy. Celebrowaliśmy każdą wspólną chwilę.
Jak taka gwałtowna zmiana stylu życia mogła wpłynąć na naszą psychikę, samopoczucie, dobrostan? Jakie mentalne "rany" może pozostawić okres pandemii?
Pandemia COVID-19 stanowi poważne wyzwanie dla wszystkich, w zakresie ich zdrowia psychicznego czy fizycznego. Będzie też miała poważne konsekwencje ekonomiczne. Będzie przełomowa jeśli chodzi o nasz styl życia.
Zaobserwowano, że pandemia znacząco negatywnie wpłynęła na nasze zdrowie psychiczne. Obecnie dostępne dane wskazują, że w populacji ogólnej rozwinęły się szeroko objawy stresu i zaburzeń psychicznych, w tym zły nastrój, bezsenność, stres, lęk, złość, drażliwość, wyczerpanie emocjonalne i depresja. Niski nastrój i drażliwość są szczególnie podkreślane w różnych badaniach na całym świecie. (odniesienia 1 i 2).
Najbardziej dotknęły zaś pacjentów z objawami COVID-19, pacjentów z zaburzeniami psychicznymi, a także wśród pracowników służby zdrowia.
Jeśli chodzi o konsekwencje długoterminowe, to z wcześniejszych doświadczeń z wybuchem SARS wiadomo, że objawy stresu pourazowego, depresji i nadużywania alkoholu czy innych substancji utrzymywały się nawet kilka lat później, głownie wśród osób z dużym ryzykiem zakażenia, jak pracownicy służby zdrowia czy osoby, które zostały poddane obowiązkowej kwarantannie. A była niższa wśród osób z altruistyczną akceptacja lub z większym wsparciem społecznym. (odniesienia 3 i 4).
Można więc i oczekiwać, że w przypadku COVID-19 skutki będą podobne. Im bardziej ludzie będą narażeni na nieoczekiwane sytuacje zagrażające życiu lub niepewne, tym większe jest prawdopodobieństwo, że doświadczą udręki psychicznej.
1. COVID-19 pandemic and mental health consequences: systematic review of the current evidence. N Vindegaard, ME Benros - Brain, Behavior, and Immunity, 2020 – Elsevier
2. M D Braquehais, S Vargas-Cáceres, E Gómez-Durán, G Nieva, S Valero, M Casas, E Bruguera, The impact of the COVID-19 pandemic on the mental health of healthcare professionals, QJM: An International Journal of Medicine, hcaa207,
3. Wu P, Liu X, Fang Y, Fan B, Fuller CJ, Guan Z, et al. Alcohol abuse/dependence symptoms among hospital employees exposed to a SARS outbreak. Alcohol Alcohol 2008; 43:706–12. Google ScholarCrossrefPubMed
4. Wu P, Fang Y, Guan Z, Fan B, Kong J, Zhongling Y, et al. The psychological impact of the SARS epidemic on hospital employees in China: exposure, risk perception, and altruistic acceptance of risk. Can J Psychiatry 2009; 54:302–11
Zwiększony poziom stresu to niewątpliwie jeden ze skutków pandemii. Po jakie techniki można sięgać aby złagodzić jego wpływ na naszą codzienność?
Przede wszystkim trzeba skoncentrować się na teraźniejszości. Krok pierwszy to trening uważności. Uważność to podejście do życia oparte na stałej obserwacji umysłu i ciała, które pomagają nam inaczej odnosić się do tego, co doświadczamy. Zwracamy większą uwagę na nasze myśli i uczucia w sposób, który zwiększa naszą zdolność akceptacji i otwartość na to co nas spotyka tu i teraz. Pomaga nam to nie tylko w redukcji stresu, ale też w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami i w podejmowaniu mądrych decyzji.
Oto krótkie ćwiczenie uważności. Zacznij od skupienia się na oddechu. Weź kilka spokojnych, głębokich oddechów i obserwuj jak okolice splotu słonecznego wypełniają się powietrzem podczas wdechu i opróżniają podczas wydechu. Zrelaksuj się, odpuść sobie.
Oddychaj w ten sposób tak długo jak chcesz. Teraz skieruj uwagę na swoje myśli, uczucia i wrażenia, które dostrzegasz w danej chwili. Obserwuj je jako obiekty unoszące się w strumieniu prądu, pojawiające się i znikające z pola widzenia. Wystarczy spojrzeć bez oceniania czy analizowania. Po prostu patrz, jak mijają.
Następnie wybierz jakieś konkretne odczucie jakie masz w ciele i skup się na nim. Odpuść inne uczucia i myśli w tle. Skup się nad tym odczuciu najbardziej jak możesz, a kiedy skończysz przenieś swoją uwagę na oddech.
Krok drugi to uważne oddychanie. Świadome oddychanie wpływa na cały organizm i aktywuje reakcję relaksacyjną i regenerującą w naszym ciele. Dzieje się tak, ponieważ oddychanie może bezpośrednio wpływać na autonomiczny układ nerwowy: współczulny (odpowiedzialny za reakcję na stres) i przywspółczulny (odpowiedzialny za reakcję spoczynkową). Aby uzyskać relaksujący efekt oddychania wykonuj przez 5 minut następujące ćwiczenia: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu 2 sekundy, wydech przez 8 sekund.
Kolejny krok to ćwiczenie pięciu zmysłów. Jest to przydatna technika, która pomaga w przezwyciężaniu ataków paniki czy wysokiego poziomu niepokoju. To kilka krótkich pytań, które w uważności i skupieniu należy sobie zadać. Jakie jest 5 rzeczy jakie możesz zobaczyć? Jakie są 4 zapachy, które możesz poczuć? Jakie są 3 dźwięki które możesz usłyszeć? Jakie są 2 rzeczy które możesz dotknąć? I jaka jest jedna rzecz, której możesz posmakować?
Fot. Kat Piwecka
Ograniczone więzi społeczne czy poczucie izolacji wiąże się z różnymi stanami zdrowotnymi, w tym chorobami przewlekłymi i zaburzeniami psychicznymi. Uważa się, że mogą też zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci, podobnie jak palenie, brak aktywności fizycznej lub otyłość.
Izolacja społeczna wynikająca z pandemii dotknęła głównie osoby starsze, samotne lub niemogące wrócić do domu z powodu zakazu podróżowania. Bez częstych i wartościowych interakcji społecznych uczestnictwo w zdrowym stylu życia, w tym aktywności fizycznej i dobrym odżywianiu może być trudniejsze. Dodatkowo w przypadku osób starszych może to pogorszyć funkcjonowanie poznawcze. W ten sposób osoby te są bardziej podatne na rozwój depresji, lęku, a nawet myśli samobójczych.
Czy stres i niepewność, których doświadczamy w tym trudnym czasie może przełożyć się na nasze zdrowie fizyczne? O jakiego rodzaju schorzeniach możemy tu mówić?
To, jak organizm i układ odpornościowy reagują na stres zależy od wielu czynników, w tym od tego czy stres jest ostry czy przewlekły. Gwałtowny, mocny stres jest normalną częścią życia. Możemy go doświadczyć np. kiedy spóźnimy się na ważne spotkanie czy przed publiczną prezentacją.
W większości przypadków jest on do opanowania i nie powoduje trwałych skutków fizycznych. Jeśli jednak doświadczamy go często lub jesteśmy pod wpływem stałego stresu może on stać się stresem przewklekłym. A przewlekły stres i długotrwały zły stan zdrowia psychicznego mogą przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych, w tym uszkodzenia układu odpornościwego, może powodować częste i silne bóle głowy lub mięśni, zaburzenia żołądkowo- jelitowe, wpływać na złą jakość snu czy choroby sercowo-naczyniowe.
Naukowcy przewidują, że jesienią czeka nas druga fala pandemii. Możliwe, że czeka nas kolejny okres izolacji. Jak możemy się do niego przygotować?
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, by się przegotować, biorąc pod uwagę fakt, że już tego doświadczyliśmy. Przede wszystkim możemy przygotować wszystkie praktyczne rzeczy, które pomogą nam funkcjonować w domu, bez opuszczenia go, w tym zakupy czy organizacja pracy szkolnej.
Warto też przygotować się psychicznie i potraktować to doświadczenie jako możliwość rozwoju i nauki. Czyli: pielęgnować akceptację i otwartość, pogodzić się z tym, że zmiana jest częścią życia i że każdego dnia będziemy musieli dostosowywać się do nowej normalności. Praktykujmy medytację. Regularnie ćwiczona pomaga rozpoznać strach, złość i niepewność. Ułatwi odbieranie tych uczuć jako przemijających reakcji na nietrwałą sytuację. Medytacja pomaga również pozostać zrelaksowanym, wzmacnia układ odpornościowy.
Po prostu bądźmy odpowiedzialni – wszyscy jesteśmy w tym razem. Nasze przetrwanie zależy od siebie nawzajem, a kiedy jesteśmy odpowiedzialni za każdego, rozumiemy pojęcie wzajemnych powiązań. Z każdym działaniem, jakie podejmujemy aby o siebie zadbać, jak mycie i dezynfekcją rąk, dystans społeczny, noszenie maseczek w miejscach publicznych – pomagamy chronić innych.
Trzeba być też aktywnym fizycznie i zdrowo się odżywiać. Dziś bardziej niż kiedykolwiek wcześniej powinniśmy zdawać sobie sprawę, jak ważne jest nasze zdrowe ciało. Dzięki niemu jesteśmy nie tylko bardziej odporni na wirusa, ale też zdrowe ciało pomaga nam zachować zdrowy umysł.