"Jak nie bać się żyć" to książka dokładnie na obecne czasy. Rozmawialiśmy z jej autorem
Nie trzeba być szczególnie wrażliwym, aby w obecnej sytuacji odczuwać lęk. Wokół nas szaleje pandemia, przez ulice przetaczają się strajki. Dodajmy do tego niepewną sytuację na rynku pracy i dyskomfort, wynikający z funkcjonowania w mniejszej lub większej izolacji społecznej. Jak w tym wszystkim nie bać się żyć?
Czy w najbliższej przyszłości jesteśmy wobec tego skazani na życie w nieustannym lęku? Dr Tim Cantopher, amerykański psychoterapeuta i autor poradników, odpowiada: nie, pod warunkiem, że będziemy chcieli, a przede wszystkim, umieli sobie pomóc.
O tym, jak to zrobić, przeczytacie w jego najnowszej książce zatytułowanej: „Jak nie bać się żyć”. Z naszej rozmowy z autorem dowiecie się natomiast, dlaczego higiena psychiczna jest w czasie pandemii równie ważna, co regularna dezynfekcja rąk.
Pańska książka ukazała się po raz pierwszy w 2019 roku. Minęło kilkanaście miesięcy i świat zmienił się nie do poznania: mamy pandemię, niepewną sytuacją polityczną, kryzys klimatyczny... Czy te wydarzenia przełożyły się znacząco na wzrost diagnozowanych zaburzeń lękowych?
Mimo że jestem już na emeryturze i nie prowadzę praktyki, wciąż koresponduję z aktywnymi zawodowo kolegami. Śledzę również najnowsze badania epidemiczne. Nie ma wątpliwości, że liczba przypadków GAD, czyli zespołu lęku uogólnionego (ang. Generalised Anxiety Disorder) od początku pandemii drastycznie wzrosła.
Mówię tu oczywiście o przypadkach, kiedy lęk jest tak silny, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie, a nie o niepokojach, które w obecnej sytuacji może odczuwać każdy z nas.
Jedno ze znanych mi badań sugeruje, że przed pandemią na zaburzenia lękowe cierpiała 1 na 5 osób. Dzisiaj, jak twierdzą badacze, proporcja ta wynosi 1 do 4. Spośród różnych rodzajów zaburzeń lękowych, najwięcej osób przejawia lęki na tle zdrowotnym, jak również zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, ukierunkowane na przykład na higienę osobistą.
Czy można więc powiedzieć, że obawa o własne zdrowie jest szczególnie silnym stresorem?
Zdrowie nie dla wszystkich jest priorytetem. W USA, gdzie obecnie mieszkam, ludzie wręcz nie przywiązują do tej kwestii dostatecznej wagi. Nie oznacza to jednak, że nie odczuwają na tym tle lęków. Niektórzy radzą sobie z nimi, stosując strategię zaprzeczenia lub wyparcia. Pierwsza strategia każe im twierdzić, że zagrożenie nie istnieje, że to fake news. Natomiast druga pomaga odsuwać od siebie negatywne myśli.
Zachowaniem właściwym jest w tym przypadku zdefiniowanie własnych lęków i podjęcie wszelkich możliwych środków ostrożności. Co ważne, należy tu zachować zdrowy rozsądek i nie przechylić szali na drugą stronę: lęk nie może nas zdominować. Jeśli na to pozwolimy, nie będziemy w stanie normalnie funkcjonować, nie mówiąc już o rozsądnym minimalizowaniu ryzyka.
Fot. materiały prasowe
Chciałbym bardzo, żeby to stwierdzenie było prawdą, jednak aby czerpać siłę z przeciwności losu należy najpierw wyciągnąć z nich lekcję. Niestety, z tego, co widzę, niewiele osób ma ochotę wyciągać wnioski z obecnej sytuacji. Edukacja musi iść w parze z otwartością, gotowością do zmiany poglądów i zachowań, a takiej tendencji, przynajmniej tu gdzie jestem obecnie, nie ma.
Z drugiej strony, nie da się zaprzeczyć, że osobiste doświadczenia czynią nas silniejszymi. Pandemia kiedyś się skończy i to będzie idealny moment do refleksji. Będzie można bowiem zadać sobie pytanie: czy rzeczywiście sprawy przybrały tak dramatyczny obrót, jak przewidywaliśmy?
Jeśli nie, to może następnym razem, zamiast wieszczyć katastrofę, skupimy się na aktywnym działaniu i radzeniu sobie z daną sytuacją najlepiej, jak tylko potrafimy? Takie doświadczenia uczą postrzegać przyszłe kryzysy z zupełnie innej perspektywy.
Zanim jednak sytuacja się zmieni, musimy uporać się z dręczącym nas niepokojem. O ile trudniejsze jest to w sytuacji, gdy możliwości interakcji z innymi ludźmi są tak bardzo ograniczone?
Nie ma wątpliwości, że izolacja nasila lęki. Korzystajmy więc z komunikatorów, piszemy maile, dzwońmy. Rozmawiajmy o naszych obawach z bliskimi. Nie starajmy się wytłumić strachu, nie walczmy z nim. Przyznajmy, że go odczuwamy i starajmy się z nim zmierzyć.
Jednocześnie pamiętajmy, że wsparcie bliskich samo w sobie nie wystarczy, a jeśli będziemy polegać na nim w zbyt wielkim stopniu, może okazać się wręcz szkodliwe. Bardzo łatwo „uzależnić” się od takiej pomocy. Trzeba pamiętać, że nikt za nas nie pokona lęku.
Jedną z technik, której uczą się osoby cierpiące na zaburzenia lękowe, jest racjonalizacja niepokoju. To jedna z podstawowych technik terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), często wykorzystywanej w leczeniu GAD.
Istnieją aplikacje na smartfony, które pozwalają praktykować pewne techniki CBT — warto po nie sięgnąć. Podobnie warto zwrócić uwagę na ćwiczenia z zakresu mindfulness — pomagają one skupić się na teraźniejszości, zamiast zagłębiać się w przeszłość czy dywagować nad przyszłością.
Dzięki mindfulness nauczymy się, że walka to ostateczność. Parafrazując jedną z zasad Anonimowych Alkoholików: znajdź w sobie siłę, aby zmieniać to, co się da, znajdź spokój, aby zaakceptować to, czego zmienić nie sposób, oraz mądrość, aby odróżnić jedno od drugiego.
W Polsce wciąż wiele osób nie jest do końca przekonanych, że zaburzenia lękowe czy nawet depresja to choroby w pełnym tego słowa znaczeniu. Jak pan przekonuje tego rodzaju sceptyków?
Od czasu do czasu każdy z nas czuje się zdołowany. To normalne. Ale GAD czy depresja kliniczna to schorzenia, których przyczyna tkwi w zaburzeniu procesów chemicznych zachodzących w mózgu. Większość z nas nawet nie jest w stanie wyobrazić sobie, jak koszmarne są to dolegliwości.
Na szczęście, zarówno GAD, jak i depresję, można wyleczyć. Dlatego też każdy, kto zmaga się z przewlekłym lękiem lub przewlekłymi spadkami nastroju, powinien zgłosić się po pomoc do specjalisty.
Wspomniał pan, że z lękiem nie należy walczyć. Jeśli to prawda, dlaczego od dziecka uczy się nas czegoś zupełnie innego: każe być dzielnym, nie bać się?
Załóżmy, że atakuje nas mężczyzna z nożem. Jeśli będziemy chcieli przygwoździć go do podłogi — przegramy. Najlepsze, co można w takiej sytuacji zrobić, to stanąć przy ścianie, a kiedy rozpędzony napastnik będzie się zbliżał, wykonać szybki krok w bok i pozwolić mu roztrzaskać się o ścianę. Z lękiem trzeba radzić sobie podobnie — za pomocą strategii.
Wiele powszechnych przekonań mija się z prawdą. To, że GAD da się przezwyciężyć siłą woli, jest jednym z nich. Podobnie sprawa ma się z depresją, na którą, co ciekawe, cierpią też osoby uważane za „silne”. GAD z kolei dopada z reguły osoby bardzo empatyczne, opiekuńcze.
Jeśli mamy więc w swoim otoczeniu osobę, która zmaga się z tego rodzaju problemem, nie należy więc radzić jej, aby „zebrała się w sobie”. To przejaw ignorancji. W ten sposób nikomu nie pomożemy — tu trzeba pomocy specjalisty. Terapeuta pomoże opanować określone strategie oraz wypracować zmiany sposobu myślenia, zachowania czy akceptacji pewnych symptomów.
Mówi się, że dzieci dziedziczą lęki. Jak wobec tego powinny zachowywać się dzisiaj matki, które żyją w ogromnym strachu i niepewności?
Kiedy znów zaczniemy latać samolotami, przypomnimy sobie instrukcje stewardessy: „Maskę tlenową załóż najpierw sobie, potem dziecku”. Tak samo należy postępować z lękiem: najpierw zajmij się sobą — przeczytaj poradnik, ćwicz z aplikacją, zgłoś się po pomoc do terapeuty. Fakt, że uczysz się, jak pokonywać lęki, jak myśleć jasno i zdrowo, również ma wpływ na twoje dziecko.
Zostało udowodnione, że dzieci rodziców z nieleczonymi zaburzeniami lękowymi w przyszłości mogą cierpieć na podobne schorzenia. Z drugiej strony, nie wolno za wszelką cenę dążyć do perfekcji. Rodzice nie muszą być idealni, a nawet lepiej, jeśli nie są.
Pokażmy więc dzieciom, że owszem, czasem zdarza nam się dramatyzować, ale koniec końców, zawsze odzyskujemy równowagę i wszystko wraca do normy.
Czy wobec tego kolejne generacje — dzieci, które dorastają w czasie pandemii — nie będą szczególnie podatne na zaburzenia lękowe?
Zaburzenia lękowe są coraz powszechniejsze, ale to nie tylko wina pandemii. Zmiany klimatyczne, utrata miejsc pracy spowodowana mechanizacją, pogłębianie się nierówności ekonomicznych, stres związany z obecnością w social mediach — te zjawiska nie są tu bez znaczenia.
Z drugiej strony, młodzi ludzie są dzisiaj bardziej empatyczni i wyrozumiali. Mam nadzieję, że ten trend również będzie się utrzymywał.
Zaburzenia lękowe nie znikną, ale jest mnóstwo sposobów, aby sobie z nimi poradzić. W dobrym zdrowiu fizycznym utrzymujemy się dzięki ćwiczeniom, natomiast o psychikę możemy dbać, korzystając ze wspomnianych technik relaksacji czy praktykując mindfulness.
Czy można wdrożyć jeszcze inne metody profilaktyki „antylękowej”?
Należy traktować siebie dokładnie tak, jak naszego najlepszego przyjaciela. Czy przyjaciół krytykujemy za każdy najmniejszy błąd jak siebie samych? Skończmy z podwójnym standardem, skończmy z biczowaniem się za porażki. Kluczem do sukcesu i szczęścia jest nie tylko wyciąganie wniosków z porażek, ale i zgoda na to, że mogą się nam przytrafić.
Artykuł powstał we współpracy z wydawnictwem Kompania Mediowa.