Osiągalne postanowienia noworoczne. Ekspert o tym, jak je formułować i jak się ich trzymać

Jak świat długi i szeroki, tworzenie postanowień noworocznych jest bardzo częstą praktyką. Jednak niewiele osób może poszczycić się tym, że udało im się postawione przed sobą cele osiągnąć. Jak więc robić postanowienia noworoczne i je skutecznie zrealizować? Podpowiada w rozmowie z naTemat psycholog z Uniwersytetu Humanistycznospołecznego SWPS w Warszawie dr Rafał Albiński.

Co dają nam postanowienia noworoczne?

Na pytanie, czy w ogóle warto robić postanowienia noworoczne, dr Albiński odpowiada: "Warto robić postanowienia, które mają poprawić naszą jakość życia".

– To jest dość trudna sprawa. Bo ten 1 stycznia traktujemy jako taką specjalną datę i nie ma w tym nic złego. Natomiast warto tak podchodzić do każdego innego dnia. Jeżeli mamy jakiś fajny pomysł na siebie, coś ciekawego do zrobienia, to nie czekajmy do kolejnego 1 stycznia, tylko zacznijmy teraz. To nie tak, że tylko tego dnia możemy zacząć zmieniać siebie, a wszystkie pozostałe dni są poza zasięgiem – przestrzega.

Podkreśla, że formułowanie i realizowanie postanowień noworocznych daje wiele korzyści pod względem psychologicznym. – To praca nad własną szeroko pojętą jakością życia, psychologiczną i fizyczną. Wszystkie działania typu nauczenie się języka czy zrobienie jakiegoś kursu są ku poprawie jakości naszego życia i są objawem dbania o siebie i pomagają poprawiać wiarę w siebie – stwierdza.

Jak odpowiednio formułować swoje postanowienia?

Według dr Albińskiego najważniejszą rzeczą jest obranie celu, który naprawdę jest dla nas i dla naszego samopoczucia ważny. – Nie powinniśmy brać postanowień pierwszych z brzegu, wziętych np. od kogoś z Instagrama. Tylko musimy wiedzieć, że dla nas to będzie bardzo istotna rzecz – wskazuje.

Ekspert dodaje, że skuteczna w formułowaniu celów noworocznych jest metoda SMART (specific, measurable, attainable, relevant i time-bound), która mówi, że nasz cel musi być sprecyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny dla nas i osadzony w jakichś ramach czasowych.

– To bardzo fajna metoda, która wymaga od nas pewnego zaplanowania. Musimy wiedzieć, jaki to dokładnie cel i czy jest realistyczny. Oczywiście chodzi nam o to, żeby się rozwijać i to wymaga wyjścia poza swoją strefę komfortu, ale możemy przesadzić. Musimy ustalić taki cel, który rzeczywiście jest dla nas w tym momencie życia osiągalny i nas nie sparaliżuje. Jest to warte przegadania z kimś bliskim. Żeby nam doradził, czy uważa, że jesteśmy w stanie to zrobić. Bo być może zdrowiej będzie wybrać jakiś mniejszy cel – ocenia.

– Lepiej od czegoś małego zacząć, robić to systematycznie i dopiero potem, z automatu, przejść do tych celów ambitniejszych. Żeby poczuć, że potrafię i zbudować poczucie własnej wartości. Że może cel nie był wielki, ale byłem w stanie regularnie, każdego dnia coś robić – tłumaczy.

Jak doradza nasz rozmówca, jeśli mamy duży cel, warto go zgodnie z zasadą SMART rozbić na mniejsze prowadzące do celu. A przy takich konkretnych czynnościach przydaje się z kolei metoda implementation intention.

– Chodzi o budowanie zamiarów typu "jutro, kiedy wrócę z pracy, to pójdę na siłownię". To znaczy, kiedy wydarzy się x, ja zrobię y. Badania pokazują, że takie planowanie zwiększa szanse na to, że wykonamy swoje zamiary – mówi psycholog.

Dodaje, że każdy cel trzeba dokładnie rozplanować na pojedyncze zadania i przeanalizować wszystkie czynniki temu towarzyszące. – Jeśli chcemy np. zacząć weekendowe studia, to sprawdźmy najpierw, ile będziemy mieli godzin na naukę, a ile będziemy pracować. Żeby zaoszczędzić sobie rozczarowań i trudności, musimy myśleć realistycznie i wziąć pod uwagę przeszkody, które będziemy musieli pokonać, żeby cel osiągnąć – wskazuje.

Ekspert przypomina, że wszystkie cele wiążą się z pewnymi wyrzeczeniami i "wybraniem swojego bólu". – Czego byśmy nie wybrali na cel, to będzie jakoś bolało. Np. nadwaga szkodzi, ale ćwiczenia też będą trudne i będą wymagały dyscypliny. Nie ma nic za darmo. Wybierajmy ten ból, który będzie tego warty – tłumaczy.

Jak trzymać się postanowień noworocznych? "Skupmy się na konkretnych działaniach, a nie na samych celach"

Dr Albiński przestrzega, że nie ma niezawodnych metod, ale kluczem jest wyzbycie się oporu w głowie, który nas blokuje, oraz bycie konsekwentnym i zdyscyplinowanym. – Pułapką jest to, że zaczynamy rok z wielkim hurraoptymizmem, który potem spadnie. Styczeń jest zapchany, a od lutego są pustki. Więc jeśli mamy jasność, po co nam ten cel, co dzięki temu osiągniemy, to nam pozwoli wytrwać, kiedy przyjdą jakieś trudności i nieuchronnie motywacja spadnie, a pojawią się pokusy odłożenia celu – tłumaczy.

– Bieganie czy siłownia nie zawsze są przyjemne. Fajnie jest po fakcie, ale najpierw trzeba się zmachać, spocić. Więc pojawia się myśl "może jutro", co jest pewną pułapką. Bądźmy gotowi na to, że takie dni nastąpią. I zaplanujmy, jak w taki dzień bez motywacji możemy sobie poradzić i zrobić to, co planowaliśmy – kontynuuje.

– Nawet jeśli się potkniemy, to nie przerywajmy, tylko następnego dnia wróćmy do tej czynności. I nie odsuwajmy realizacji kolejnych kroków na następne dni. Żeby nie było dwóch dni przerwy. Istotna jest powtarzalność, bowiem nawet małe rzeczy robione codziennie, czy zgodnie z planem, wcześniej czy później dadzą efekty – przyznaje nasz rozmówca.

Podkreśla przy tym, że nikt nie jest nieomylny i nie można przesadzać w drugą stronę, oczekując od siebie bycia idealnym. – Jeden dzień przerwy może się zdarzyć. Nie wymagajmy od siebie doskonałości, bo przyjadą dni gorsze. Oczekiwanie od siebie ideału jest bardzo silnym sabotażystą wewnętrznym – mówi.

Jak radzi psycholog z SWPS, nie można siebie również karać za potknięcia. – Jeśli danego dnia zjem za dużo, to nie powiem sobie, że jutro zjem połowę mniej. Nie! Po prostu zgodnie z planem robię swoje. Karaniem za potknięcie wybijamy siebie z rytmu i jeszcze bardziej nam się włączają emocje – ocenia.

Wskazuje, że najważniejsze jest to, by nie myśleć o celu (który powinniśmy mieć z tyłu głowy) cały czas, ale skupić się na procesie, który do niego prowadzi. – Planujmy dokładnie każdy krok. Nie mówmy "muszę znaleźć czas w tym tygodniu", tylko go zaplanujmy. Uczę się od 6 do 8 wieczorem i nikt mi nie przeszkadza. To wymaga dyscypliny. Nie zawsze to będzie fajne, ale istotne jest to, czy utrzymamy tę systematyczność. Nawet jeśli padamy na twarz, to zawsze lepiej uczyć się godzinę niż w ogóle się nie uczyć – mówi.

– Paraliżujące jest myślenie, że jestem za daleko od celu i nie dam rady, a jeśli się potykamy, to wpadamy w spiralę zwątpienia i obwiniania się. Nie możemy tak robić! Każdego dnia zjem tyle i tyle, poćwiczę tyle i tyle. I powtarzam to w kółko uparcie. Chcąc osiągnąć cel, każdego dnia będę wykonywał takie i takie czynności. I wtedy ten cel sam się stanie – uspokaja niecierpliwych dr Albiński.