Sen jest ważniejszy, niż się nam wydaje. Co zrobić, aby spać lepiej?
Leonardo Da Vinci spał 3 godziny na dobę, Napoleon 4-5, a Albert Einstein - 11-12 i żył najdłużej. Jaka jest zależność między długością i jakością snu a naszym zdrowiem?
– Sen jest pozornie prostym cyklem fizjologicznym, wydaje się być nieskomplikowaną formułą regeneracji. Większość osób mówi o odpoczynku, regeneracji, a to dopiero początek. Sen ma kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia z wielu poziomów; naszego ciała, umysłu, zachowania, procesów metabolicznych, hormonalnych – wyjaśnia Anna Kieszkowska - Grudny, prezeska i współzałożycielka, Instytutu BezStresu, psycholożka kliniczna, neuropsycholożka i psychoterapeutka.
Jak dodaje, poza funkcją regeneracyjną, sen pozwala "usuwać nam nadmiar myślowego śmietnika, materiału, który gromadzimy w ciągu dnia, z czego wiele rzeczy jest zbędnych".
Gdy mamy "krótszą noc", gorzej spaliśmy, to potem jesteśmy rozdrażnieni. To - według Anny Kieszkowskiej-Grudny - wynika z tego, że "nasz mózg nie zdążył zneutralizować aktywności ciała migdałowatego odpowiedzialnego za nadpobudliwość emocjonalną".
Co istotne, dobry sen odpowiada też za naszą sprawność poznawczą, czyli za to, abyśmy dobrze umieli analizować sytuacje i sprawnie podejmowali decyzje.
Problemy ze snem, czyli za krótko, za słabo
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że śpi zbyt krótko, zbyt długo lub jakościowo słabo, a to odbija się na ich zdrowiu i codziennym funkcjonowaniu.
Coraz więcej badań dotyczy długości i jakości snu. Wskazują one, że sen zbyt krótki, poniżej 4 godzin, lub zbyt długi, powyżej 10 godzin, istotnie wpływa na starzenie się mózgu i rozwój chorób neurodegeneracyjnych.
Okazuje się też, że osoby, które śpią słabo jakościowo, zbyt krótko, nieregularnie, mogą być w grupie większego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, udarów i zawałów. Ze względu na stres oksydacyjny jesteśmy też wtedy bardziej narażeni na ryzyko nowotworów.
Skrócenie czy wydłużenie snu wpływa ponadto na prawidłową gospodarkę hormonalną czy produkcję neuroprzekaźników. Wzrasta też ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 czy problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi.
Ile więc powinniśmy spać? Jak mówi Anna Kieszkowska-Grudny, najnowsze badania przeprowadzone na bardzo dużych grupach, pokazały, że dla osoby dorosłej optymalny dla zdrowia jest sen trwający 7 godzin. Istotne są też w miarę stałe pory snu.
Nie tylko ilość. Liczy się też jakość
Odpowiednia długość snu to dopiero połowa sukcesu. Równie ważna jest jego jakość i to, aby każda z faz snu trwała odpowiednio długo.
Psycholożka wyjaśnia, że analizując fazy snu u danej osoby, można stwierdzić, czy sen był efektywny. Sen bowiem - jak wyjaśnia - dzielimy na dwie grupy faz: NREM (non rapid eye movement), czyli faza wolnych ruchów gałek ocznych oraz REM (rapid eye movement).
Faza NREM, to sen wolnofalowy, który trwa około 80 do nawet 100 minut. Składa się z zasypiania, snu płytkiego oraz snu głębokiego. To ostatnie stadium jest odpowiedzialne za regenerację i pozyskiwanie energii.
Ostatni etap cyklu snu nosi nazwę fazy REM. Podczas niej mózg wykazuje najwyższą aktywność, a zarazem najczęściej śnimy. Ta faza trwa około 15 minut. Ta faza odpowiada za oczyszczenie naszego mózgu z emocji, a także pomaga zachować spójność reakcji fizjologicznych, jak i psychicznych.
W ciągu nocy powinniśmy przesypiać od 4 do 6 cykli snu. Jeden cykl trwa około 90 - 120 minut i składa się zarówno ze snu NREM, jak i REM. Długość cykli oraz zawartych w nich stadiów może być różna, w zależności od potrzeb naszego organizmu.
Zachować równowagę, przygotować się do snu
Dostępne i popularne dziś technologie, jak urządzenia ubieralne, mogą dużo podpowiedzieć o jakości naszego snu, pomagają kontrolować na bieżąco podstawowe parametry życia. Mogą policzyć długość snu, pokazać jego fazy w ujęciu procentowym lub godzinowym. Dzięki takiej analizie nie przegapisz zaburzeń snu.
Dlaczego to takie ważne? Anna Kieszkowska-Grudny podkreśla, że np. "faza REM, to nie jest tylko faza, w której oczyszczamy naszą głowę, ale też jest tą fazą, która najbardziej wskazuje, czy nasze ryzyko śmierci rośnie, czy maleje, jak długo będziemy żyć. U kobiet niedopasowana faza REM powoduje 4-krotnie większe ryzyko zgonu niż u panów".
Niezmiernie ważne jest to, aby odpowiednio przygotować się do snu, a tym samy ograniczyć jego zaburzenia. Niestety wiele osób nie przywiązuje do tego należytej wagi.
Tymczasem jak mówi psycholożka, przygotowanie do snu, nie zaczyna się wejściem wieczorem do sypialni, ale już od tego, jak zaczniemy dzień, co zjemy, czy dzień zaczniemy od ćwiczeń. - To tak, jak byśmy chcieli zadbać o przyjaciela - wskazuje.
Wieczorem - jak tłumaczy - chodzi o odpowiednie przygotowanie sypialni, "wyproszenie" stamtąd telewizora, tabletu i komórki.
– Ważne jest to, żeby sypialnia była wywietrzona, aby była tam właściwa temperatura w okolicach 18 stopni, dobry materac, poduszka, odpowiednie przykrycie, dobrze zaciemniony pokój – wylicza ekspertka.
Kiedy do specjalisty?
Jeżeli już wpadliśmy w zaburzenia snu, to warto jak najszybciej zacząć działać, aby poprawić jego jakość.
Oprócz podstawowych zasad dotyczących higieny snu konieczna może być wizyta u specjalisty i odpowiednia terapia. Anna Kieszkowska-Grudny wyjaśnia, że np. terapia poznawczo-behawioralna ma 80 proc. skuteczności, a wystarczy 6-9 spotkań. Można sięgnąć też np. po światłoterapię lub inne bardziej zaawansowane metody.
O ile kłopoty ze snem występujące sporadycznie skutkują jedynie zmęczeniem w ciągu dnia, o tyle długotrwałe zaburzenia snu mogą wpłynąć na twoje zdrowie, a nawet życie. Dlatego warto wiedzieć, czy dobrze śpimy i nie ignorować zaburzeń snu.
O swój sen możemy zadbać na co dzień z pomocą nowoczesnych osobistych asystentów, takich jak smartwatch Galaxy Watch6. Zegarek nie tylko dostarczy cennych informacji o jakości naszego snu, ale wspomoże w pielęgnowaniu codziennych dobrych nawyków, zaalarmuje o podwyższonym poziomie stresu i podpowie, jak go zredukować prostymi, dostępnymi dla każdego metodami.