Najgorszy jest pierwszy i... ostatni dzień wyjazdu. Jak nie nabawić się kontuzji na nartach?

Jak przygotować się do wyjazdu na narty, aby nie skończyć z nogą w gipsie?

Większość kontuzji – o czym mówi m.in. lekarz z zakopiańskiego szpitala, gdzie "ruszyły ferie " i przyjmuje dziennie kilkudziesięciu narciarzy z urazami kończyn – wynika z tego, że narciarze przyjeżdżają nieprzygotowani.

Na ile wcześniej trzeba więc się przygotować przed sezonem i jak to zrobić?

Jacek Grabowski, fizjoterapeuta i właściciel CRS Clinic w rozmowie z naTemat.pl żartuje, że to odwieczne pytanie. Ma też prostą odpowiedź: "Należy się przygotowywać przez cały rok", a jednocześnie przyznaje życiowo, że "nikt tego nie robi".

Jeżeli nie przez cały rok, to jakie jest minimum, by pojechać na narty, będąc "w formie"?

– Jeżeli człowiek poświęci miesiąc przed planowanym wyjazdem na narty, przepracuje ten czas robiąc 2-3 razy w tygodniu trening, czyli zrobi ok. 10 jednostek treningowych, to będzie już dużo, bo mięśnie zareagują, już nie będą takie zaskoczone tym wysiłkiem. To już będzie miało znaczenie – mówi Jacek Grabowski.

– Ruszenie tych mięśni, aby poczuły wysiłek, zaczęły inaczej pracować jeżeli chodzi o ich siłę, wytrzymałość, to ten miesiąc i 10 jednostek treningowych. To absolutne minimum, które pozwoli zmniejszyć ryzyko urazu na nartach – wskazuje fizjoterapeuta.

Jak dodaje, idealnie byłoby poświęcić na to trzy miesiące.

– Ale pracując przez wiele lat z osobami, które miały przykre niespodzianki na nartach, wiem, że ludzie tego nie robią. Człowiek, który odrywa się od pracy i jedzie na narty, chce się na nich poślizgać, a nie wcześniej pracować bardzo mocno na przygotowania – przyznaje bazując na swoich obserwacjach.

Zbyt słabe mięśnie

Do większości urazów na nartach dochodzi właśnie ze względu na zbyt słabe mięśnie, które nie są w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji i nart.

– Tak się dzieje i najczęściej dochodzi do urazów kolan, a w przypadku snowboardzistów – urazów rąk – mówi Jacek Grabowski. Doprecyzowuje, że głównie są to urazy skrętne kolan, ale jest też cała masa mniej poważnych urazów jak przeciążenia i ból z powodu przeciążenia stawu kolanowego.

Na ostatni moment

Co jednak zrobić, gdy jesteś w przeważającej grupie, która jedzie na narty nieprzygotowana kondycyjnie, gdy nie ćwiczyłeś ani przez cały rok, ani nawet na miesiąc przed wyjazdem, a ferie są już? Czy są jakieś proste rady, które mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji na stoku?

Tu fizjoterapeuta też ma kilka prostych podpowiedzi.

– Jest kilka rzeczy. Trzeba wziąć pod uwagę twarde statystyki. W pierwszym i ostatnim dniu wyjazdu najczęściej dochodzi do kontuzji. Pierwszy dzień to zwykle długa podróż samochodem, dojeżdżamy na miejsce i od razu rzucamy się na te narty, szczególnie gdy wyjazd jest krótki, to każdy chce ten wyjazd maksymalnie wykorzystać. A trzeba pamiętać, że pierwszy dzień powinien być lightowy, na rozjeżdżenie się, przyzwyczajenie się do warunków, do sprzętu – radzi Jacek Grabowski.

Chodzi o to, aby pierwszy dzień potraktować jako dzień na rozgrzewkę.

Gdy dopada cię zmęczenie?

Trzeba też umieć odpuścić, gdy dopada nas zmęczenie.

– Po kilku godzinach jazdy trzeba obserwować swoje ciało i nie wykorzystywać karnetu na siłę do końca. To jest zmęczenie, to jest ogromna dawka wysiłku dla osób nieprzygotowanych, nieprzyzwyczajonych. Pojawia się zmęczenie mięśniowe. Jeżeli człowiek czuje, że jak jedzie szybciej, to już nie ma siły, aby docisnąć narty, to jest sygnał, żeby zakończyć przygodę tego dnia i odpocząć – przekonuje ekspert.

Kolejna rzecz, to ból, szczególnie w kolanach.

– To sygnały zmęczenia zarówno stawów, jak i mięśni. Wtedy trzeba odpocząć, aby móc pojeździć jeszcze kolejnego dnia – podkreśla nasz rozmówca.

– Ostatni dzień wyjazdu także według statystyk jest najgorszy. Być może wynika to ze względów psychologicznych, gdy ludzie myślą już o wyjeździe, pakowaniu, drodze do pokonania. To dzień głupich wypadków narciarskich, np. nie na stoku, ale podczas dojeżdżania do kolejki, na dole, gdzie śnieg jest grząski, narta krawędziuje i dochodzi do skręceń – ostrzega fizjoterapeuta.

Dlatego – jak radzi – ostatni dzień powinien być lightowy, bez specjalnego napinania się na rywalizację i jak najszybsze pokonanie tras.

– Twardzi zawodnicy niejednokrotnie przejechali się właśnie na ostatnim dniu. Organizm jest coraz słabszy, szczególnie jak jest nieprzygotowany, niewytrenowany – dodaje.

Rozgrzewka, której unikasz

Nie do przecenienia jest też rozgrzewka, którą zawsze warto zrobić przed rozpoczęciem zimowej jazdy na stoku.

– Rzecz, którą warto robić, ale raczej nikt tego nie robi, to rozgrzewka przed samymi zjazdami. Każdemu szkoda czasu, inni czują się trochę głupio machając rękoma i nogami, jak reszta już jeździ. To kilka minut, a może to mieć kolosalne znaczenie. Zwłaszcza drugiego, trzeciego dnia, gdy ciało już jest zmęczone, mięśnie bardziej napięte, przykurczone. Wtedy warto poświęcić chwilę, żeby je rozciągnąć, rozluźnić, rozgrzać. To proste patenty, z których większość narciarzy nie korzysta – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Do tego, zamiast od razu zjeżdżać ścigając się ze znajomymi czy bijąc własne rekordy, pierwsze zjazdy warto poświęcić na narciarskie ćwiczenia techniczne: poprzenosić ciężar na lewą, prawą nogę, na krawędzie, tak, aby dociążyć, poczuć swoje ciało, jak ono się układa.

Z kolei po nartach warto zadbać o regenerację organizmu. – Sauna, kąpiel w basenie, masaż – to po nartach przyspiesza taką regenerację.

Jak dodaje ekspert, istotne jest też nawodnienie, na które większość narciarzy nie zwraca uwagi, a jest niezbędne również dla mięśni.

– Poubierani w ciuchy narciarskie często nie czujemy tego, jak dużo wody utraciliśmy przy wysiłku na nartach. Na stokach niektórzy sięgają też po rozgrzewające trunki z procentami, ale alkohol nie pomaga, bo powoduje odwodnienie – tłumaczy.

Uraz i co dalej?

Tak jak w ferie na stoku, tak po feriach w klinikach ortopedycznych oraz rehabilitacyjnych można obserwować wysyp narciarzy.

– Wiele osób po poważnych kontuzjach niestety kwalifikuje się do leczenia operacyjnego, bo to są sprawy związane z uszkodzeniem lub przerwaniem więzadeł stabilizujących kolano. Spora grupa urazów to też uszkodzenia łąkotek w kolanie. Więc to osoby, które w większości przejdą zabieg operacyjny, albo od razu, albo po jakimś czasie, gdy to kolano się podgoi i zostanie wykonana diagnostyka, także trafia potem na leczenie rehabilitacyjne – tłumaczy fizjoterapeuta.

Jest w tym wszystkim też dobra wiadomość. Narciarze po takich urazach i leczeniu mają szansę wrócić na stok.

Jak mówi Jacek Grabowski, w przypadku takich osób istnieje jednak często bariera psychologiczna.

– Osoby po kontuzjach, operacjach i bardziej rozległych zabiegach rehabilitacyjnych mają duże obawy przed powrotem do jazdy na nartach. Szczególnie jeżeli na co dzień nie utrzymują dobrej kondycji, jeżeli po rehabilitacji nie wejdą w rytm systematycznych ćwiczeń. Dużo można zrobić na rehabilitacji, gdzie wykonuje się dużo ćwiczeń skocznych, obciążania nogi i pacjent wie, że może to zrobić, ale jeżeli nie jest wytrawnym narciarzem zaawansowanym technicznie, to potem sam na stoku może mieć obawy, czy da radę – opowiada fizjoterapeuta.

Jak przekonuje Jacek Grabowski, "narty są super", tylko trzeba być przygotowanym do wyjazdu.