To, że w upały powinniśmy pić więcej, wydaje się oczywistą oczywistością. Jednak wciąż na SOR-y i izby przyjęć trafia wiele osób z odwodnieniem. Może ono być groźne dla zdrowia, a nawet życia.

O tym, że powinniśmy więcej pić, przypomina nam też naturalnie nasze pragnienie. Płyny znikają bowiem z naszego organizmu, gdy intensywnie się pocimy.

Ważną rolę odgrywa nie tylko to, ile pijemy, ale też to, co pijemy, a także w jakich odstępach. Nie da się bowiem zmagazynować wody w naszym organizmie na zapas.

Ile wody potrzebuje organizm?

W trakcie upałów nie wolno zapominać o uzupełnianiu poziomu płynów. Normą powinny być minimum trzy litry, a nawet nieco ponad, w zależności od tego, ile ważymy i co robimy. Równie istotne jest to, aby picie było rozłożone równomiernie na cały dzień.

Izabella Pomierna, specjalista medycyny rodzinnej i medycyny pracy radzi, aby przeliczyć ilość płynów, w zależności od tego ile ważymy.

Dorośli powinni spożywać dziennie ok. 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Nie uwzględnia to dodatkowego zapotrzebowania na wodę w celu uzupełnienia strat, np. w trakcie aktywności fizycznej czy wysokiej temperatury otoczenia.Izabella Pomiernaspecjalista medycyny rodzinnej

Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna każdego dnia wypijać ok. 2,1 litra wody. To norma na zwykłe dni, a więc przy wysokich temperaturach ta ilość musi być odpowiednio większa.

Co to jest odwodnienie?

Jak tłumaczy specjalistka, odwodnienie to stan, w którym dochodzi do nadmiernej utraty wody. Uczucie pragnienia to naturalny sygnał naszego organizmu, że straciliśmy za dużo płynów i powinniśmy je uzupełnić.

- Odwodnienie powoduje przede wszystkim zaburzenia regulacji ciśnienia tętniczego, spadki ortostatyczne ciśnienia tętniczego czy zasłabnięcie. Dominują objawy ze strony układu krążenia i ośrodkowego układu nerwowego - mówi.

Lekarka podaje też, ile wody tracimy przez skórę.

- W normalnych warunkach fizjologicznych człowiek traci wodę podczas oddychania, wydalania moczu oraz wraz z potem. Skóra ma około 20 proc. całej wody, która znajduje się w organizmie. W umiarkowanych warunkach z powierzchni skóry odparowuje od 300 ml do 400 ml wody na dobę - wylicza Izabella Pomierna.

Przypomina też, że zawartość wody w organizmie zmniejsza się z wiekiem: u noworodków stanowi 75 proc. masy ciała, a u osób dorosłych jest to już ok. 60 proc. Inaczej rozkłada się też zawartość wody u kobiet i u mężczyzn.

- U mężczyzn w wieku powyżej 60 lat woda stanowi 54 proc. masy ciała, a u kobiet 46 proc. masy ciała - podaje ekspertka.

Co i jak pić w upały?

Jak podkreśla Izabella Pomierna, w czasie upałów szczególnie trzeba zwrócić uwagę na skład napoju.

Nie każdy napój przyniesie nam bowiem odpowiednie nawodnienie, a niektóre mogą spowodować wręcz odwrotny skutek.

- Aby nawodnić organizm, należy pić wody mineralne - radzi ekspertka. Jak dodaje, w warunkach niedoboru, woda powinna być uzupełniana w czystej postaci małymi porcjami, co pozwala na równomierne jej uzupełnianie.

Nie da się bowiem napić "na zapas" i zmagazynować jednorazowo taką ilość, aby starczyła nam na kilka lub kilkanaście godzin.

Trzeba też pamiętać, że ok. 1/3 zapotrzebowania organizmu na wodę jest pokrywana przez wodę zawartą w tym, co zjadamy. Np. warzywa zawierają nawet 95 proc. wody, przykładowo jabłka 84 proc., chleb razowy 42 proc. ziemniaki 77 proc., a ser żółty 38 proc.

Także kardiolog dr hab. n. med. Adam Janas, przekonuje, że powinniśmy pić ok. 2-3 litry płynów, jednak sukcesywnie przez całą dobę.

Uczucie pragnienia świadczy o 5-procentowym odwodnieniu. Jeśli poziom odwodnienia wzrośnie o kolejne kilka procent, może być ono bardzo groźne. Dlatego tak ważne jest regularne picie wody. Należy sięgać po wodę często i pić ją małymi łykami. Wypicie dużej ilości naraz nie pomoże, a wręcz może zaszkodzić. Organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania wody.dr hab. n. med. Adam Janaskardiolog, Polsko Amerykańskie Kliniki Serca, Grupa American Heart of Poland

W upały zrezygnuj z kolorowych napojów

Kardiolog tłumaczy też, dlaczego to woda będzie najlepszym sposobem na ugaszenie pragnienia w upały.

- Słodkie soki, czy też napoje kolorowe nie nawadniają naszego organizmu w odpowiedni sposób. Wysokie stężenie cukru będzie działało odwadniająco, ponieważ woda będzie wyciągana z komórek, aby obniżyć stężenie cukru - opisuje ekspert.

Radzi też, aby do szklanki wody mineralnej dodać plasterek cytryny, listek melisy lub mięty, które dodatkowo nas orzeźwią. Woda powinna mieć temperaturę pokojową lub być lekko schłodzona.

Na czarnej liście są natomiast kawa i alkohole, które wypłukują cenne składniki z organizmu. Dlatego pijąc kawę, zachowuj ostrożność i nie przekraczaj 1-2 filiżanek dziennie. 

Negatywne skutki upałów

Upały i niedobór wody w organizmie prowadzić mogą też do obrzęków. Dr Adam Janas wyjaśnia, że "podczas wysokich temperatur, organizm uruchamia naturalne mechanizmy obrony przed odwodnieniem".

- Dlatego zaczyna gromadzić wodę w tkance podskórnej, czego wynikiem są obrzęki. Ciepło powoduje również rozszerzanie się żył, a to spowalnia krążenie. Negatywnie na krążenie działa brak ruchu. Krew w naszym organizmie płynie z żył nóg do serca wbrew grawitacji, dlatego taki przepływ wspomagają zastawki żylne. One kierują krew w określoną stronę i zapobiegają cofaniu się. Natomiast działają tylko wtedy, gdy nogi są w ruchu. Gdy się nie ruszamy, zastawki są zamknięte. Wówczas w nogach zaczyna gromadzić się nadmiar wody - wyjaśnia kardiolog.

Jak dodaje, złagodzenie przyniesie odpoczynek z uniesionymi do góry stopami, aby krew mogła z nich odpłynąć.