Coraz więcej osób ćwiczy intensywnie po kilka razy w tygodniu. Inspiracją dla niektórych są celebryci, jak Małgorzata Rozenek-Majdan, która chwali się "zrobionymi" treningami nawet pięć razy w tygodniu. Czy mordercze treningi i intensywne tempo są dla każdego? Czy i gdzie jest granica w sporcie? O tym mówi w rozmowie z Natemat.pl dr Paweł Walasek, prowadzący blog biegający ortopeda.
Reklama.
Podobają Ci się moje artykuły? Możesz zostawić napiwek
Teraz możesz docenić pracę dziennikarzy i dziennikarek. Cała kwota trafi do nich. Wraz z napiwkiem możesz przekazać też krótką wiadomość.
Zbyt intensywne treningi, zbyt ambitny cel. Gdzie jest granica dla zdrowia? JAKUB WOSIK/REPORTER/ East News
Reklama.
Czy każdy ma takie same predyspozycje i może uprawiać intensywnie sport, np. bieganie czy crossfit?
Dr Paweł Walasek: Jest bardzo mało sytuacji medycznych, w których umiarkowany wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. WHO w listopadzie 2020 opublikowała aktualne wytyczne dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia - to 150-300 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku fizycznego np. taniec, spacery lub 75-150 minut tygodniowo intensywniejszego wysiłku np. gra w koszykówkę czy piłkę nożną. Dodatkowo, by wzmocnić efekt treningu, zalecane jest dołączyć do wysiłku aerobowego trening siłowy.
Umiarkowany wysiłek fizyczny, opisany w wytycznych WHO przynosi naszemu organizmowi korzyści, czy zatem większy zakres obciążeń jest niebezpieczny?
Odpowiedź jest bardziej złożona, zasadą treningu sportowego jest adaptacja organizmu do zwiększających się stopniowo obciążeń, nie więcej niż 10 proc. tygodniowo. Tak więc do większych obciążeń powinnyśmy dochodzić stopniowo i ostrożnie.
Czy jest jakiś limit treningów w tygodniu, dziennie?
Wszystko zależy od stopnia wytrenowania i adaptacji organizmu. Ryzyko kontuzji wzrasta, gdy obciążenia treningiem wzrastają bardzo szybko, a organizm nie ma możliwości regeneracji.
U początkujących sportowców, biegaczy, jest jak najbardziej przeciwwskazane trenowanie zbyt często. Natomiast u wytrenowanych amatorów sportu możliwe, przy czym treningi powinny różnić się specyfiką, to znaczy trening tempowy, wytrzymałościowy, interwałowy czy sprawności ogólnej.
Celebryci nakręcają innych, chwaląc się w mediach społecznościowych swoimi morderczymi treningami kilka razy w tygodniu.
W takich sytuacjach mam ambiwalentne odczucia. Z jednej strony celebryci stają się promotorami aktywności fizycznej, co jest bardzo szlachetne i pożądane, natomiast często towarzyszy tym wyzwaniom element kompetycji i współzawodnictwa, który bardzo często u osób nieprzygotowanych może być źródłem ryzyka wystąpienia sytuacji groźnych dla zdrowia. Kardiolodzy podkreślają, że uprawianie sportu nie jest bezpośrednią przyczyną zgonu sercowego. Przyczyną jest nierozpoznana patologia w budowie lub funkcji mięśnia sercowego lub wysiłek ponad możliwości połączony ze współzawodnictwem i kompetycją.
Szczególnie gdy amatorzy sportu motywowani są przez nieprofesjonalnych doradców, którzy często im powtarzają, że "ból przemija, chwała pozostaje", albo "słabość tkwi w głowie". Słuchając takich słów, zawodnik nie zaprzestaje aktywności, gdy organizm daję mu sygnały np. poprzez ból w klatce piersiowej czy duszność. To jest bardzo częsty scenariusz tragicznych incydentów w czasie zawodów. Tak więc, gdy słyszę motywatorów-celebrytów, to obawiam się o konsekwencje ich działań.
Szczególnie groźne jest obciążanie fizyczne i psychiczne nadmiernym wysiłkiem w wysokiej temperaturze z towarzyszącym odwodnieniem.
Osobna grupa określana jest jako "weekend worriors" (weekendowi wojownicy), którzy podczas weekendu starają się nadrobić stracony czas intensywnym wysiłkiem.
Wiele osób wyznacza sobie cel, np. maraton, czy runmageddon za pół roku lub rok i w tym czasie za wszelką cenę chce się przygotować. Czy to tak powinno wyglądać?
Uważam, że nie każdy jest predysponowany do przebiegnięcia maratonu. Czy można to osiągnąć w pół roku? To wszystko zależy od poziomu, z jakiego zaczynamy. Uważam, że bardzo wąska grupa osób może przebiec maraton, przygotowując się jedynie przez sześć miesięcy. To osoby mające wcześniej kontakt ze sportem i treningiem, młode, bez obciążeń, np. bez nadwagi.
Dla większości wymaga to zdecydowanie więcej czasu. Dla niektórych ten dystans będzie zawsze nadmiernym obciążeniem i będzie nieosiągalny. Uważam, że zdecydowana większość z nas jest w stanie przygotować się do biegu na dystansie 10 km, a coś więcej, czyli półmaraton czy maraton, to jest już kwestią indywidualnych predyspozycji i czynników.
Czyli raczej trzeba zacząć trenować, a gdy czuje się, że osiągnęło się dobrą formę i zwiększyło możliwości, to wtedy myśleć o terminie maratonu?
Są pewne zasady treningu biegowego, które pozwalają szacować nasze możliwości. Osoby zajmujące się treningiem biegowym są w stanie ocenić poziom przygotowania i możliwości. Osobom niedoświadczonym nie radzę opierać się jedynie na ocenie swojego samopoczucia. By poprawić wynik na 10 km, trzeba biegać krótsze dystanse, np. biegi na 5 km. Podobnie jest z półmaratonem i maratonem. Poza tym wyniki z krótszych dystansów pozwalają ocenić możliwości w dłuższych biegach.
Czy granicę w sporcie można przesuwać, dokładając kolejne treningi, bo postawiło się sobie jakiś cel? Czy trzeba umieć odpuszczać?
Gdy ktoś postawi sobie naprawdę ambitne cele, to sugeruję, by korzystał z porad profesjonalnych trenerów. Wówczas bardzo pomocne w ustaleniu bezpiecznych progów treningowych jest badanie wydolnościowe, które pozwala ustalić bezpieczny i właściwy zakres treningów, tak by progres odbywał się w bezpiecznym i efektywnym dla zawodnika obciążeniu.
Poza tym pewnych kwestii nie zmienimy dodatkowymi treningami, np. kwestii wieku, który zawsze stanowi ograniczenie naszych możliwości.
Jeżeli u kogoś w związku z intensywnymi treningami pojawiają się jakieś problemy zdrowotne, np. z kolanem, jakimś nadwyrężonym mięśniem itd., to idziemy do specjalisty. Ale czy trochę nie jest tak, że wokół tego powstał pewnego rodzaju przemysł, np. fizjoterapeuci, którzy w szybkim tempie obiecują efekty ich rehabilitacji czy masaży?
Kontuzje w sportach wytrzymałościowych to swego rodzaju codzienność. Najczęściej są to kontuzje przeciążeniowe. Wynikają z nadmiernych obciążeń i braku właściwej regeneracji oraz z faktu, że zapominamy albo nie wiemy, że trenowanie biegania nie polega wyłącznie na bieganiu. To również ćwiczeniu ogólnej sprawności, mięśni posturalnych, mięśni brzucha i ich właściwej elastyczności.
Gdzie jest ta granica, gdy taki fizjoterapeuta powinien powiedzieć: Stop, To nie dla ciebie, odpuść maraton w tym sezonie, przygotuj się do kolejnego.
Uważam, że nie wolno trenować z bólem. Jest to zaprzeczenie idei sportu dla zdrowia. Ból jest sygnałem, który informuje nas o problemie, np. stanie zapalnym. Kontynuacja obciążeń treningowych go nie rozwiąże.
Jakie mogą być sygnały od organizmu, że przesadziliśmy z intensywnością treningów?
Przetrenowanie to sytuacja, w której pomimo dużych obciążeń treningowych nie poprawia się nasza forma i kondycja, co więcej nadmiernie wzrasta tętno podczas dobrze tolerowanych wcześniej obciążeń. Pojawia się znużenie i zmęczenie treningiem.
A zasady treningu sportowego mówią o stopniowej adaptacji naszego ciała do obciążeń. Zwiększające się obciążenia są bodźcem do poprawy. Problem pojawia się wtedy, gdy te bodźce są nadmierne, a organizm nie ma możliwość regeneracji.
Czy można mówić o jakiejś konkretnej granicy, np.liczbie kontuzji lub wynikach parametrów krwi, które są sygnałem, że powinniśmy zwolnić tempo treningów?
Na pewno duża liczba kontuzji powinna nam dać impuls do przemyślenia swoich działań, zastanowienia się nad racjonalnością treningu oraz oceną swoich słabości, np. nad brakiem treningu uzupełniającego, niedomogą mięśni posturalnych, mięśni core, itp.
Czy sport to zdrowie dla każdego?
Zdecydowanie tak! Kwestią oddzielną jest ustalenie dla każdego zdrowego i bezpiecznego indywidualnego zakresu wysiłku. Tylko bardzo rzadkie sytuacje medyczne wykluczające całkowicie możliwości wysiłku fizycznego.
Sport jest dla każdego, ale czy jest jakaś granica wieku dla intensywnego treningu? Kilka miesięcy temu Donald Tusk informował, że na swoje 60. urodziny przebiegł pierwszy maraton w swoim życiu.
Donald Tusk przebiegł maraton w wieku 60 lat, bo od wielu lat pozostaje aktywny fizycznie i dba o swoją kondycję. I za to mu wielka chwała. Myślę, że decydując się na ten dystans w dniu urodzin, trenował i wiedział, z czym się będzie mierzył, dlatego mógł tego dokonać. Zupełnie inaczej przedstawiałaby się sytuacja, gdyby jakiś 60-latek niczym Forest Gump, powiedział: "To ja dziś spróbuje przebiec maraton". To nierealne.
Nie chce nikomu zabierać biegowych marzeń, ale róbmy to z głową, odwiedźmy lekarza, jeśli to konieczne przebadajmy się, stopniowo i cierpliwie zwiększajmy obciążenia, reagujmy na sygnały naszego organizmu i nie lekceważmy ich.
Dziennikarka działu Zdrowie. Ta tematyka wciągnęła mnie bez reszty już kilka lat temu. Doświadczenie przez 10 lat zdobywałam w Polskiej Agencji Prasowej. Następnie poznawałam system ochrony zdrowia „od środka” pracując w Centrali Narodowego Funduszu Zdrowia. Kolejnym przystankiem w pracy zawodowej był powrót do dziennikarstwa i portal branżowy Polityka Zdrowotna. Moja praca dziennikarska została doceniona przez Dziennikarza Medycznego Roku 2019 w kategorii Internet (przyznawaną przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia) oraz w 2020 r. II miejscem w tej kategorii.
