Zarówno przed menstruacją, jak i w jej trakcie mogą występować rozdrażnienie, brak koncentracji, zmęczenie, wahania nastroju, bóle lub zawroty głowy czy bóle piersi. Najczęstszymi objawami miesiączki są jednak obrzmienie podbrzusza, skurcze oraz ból brzucha, którym czasem towarzyszą nudności, biegunka i ostre parcie na pęcherz. Jednak skąd się to bierze?

Jakie są przyczyny bólu brzucha podczas miesiączki?

Szacuje się, że bóle menstruacyjne mogą występować nawet u 75-80 proc. młodych kobiet i dziewczyn. Jednak często są również zmorą wielu innych kobiet, niezależnie od wieku. Bywa że pojawiają się już kilka dni przed krwawieniem, zazwyczaj jednak odczuwamy je w ciągu pierwszych trzech dni okresu. Ich rodzaj i nasilenie mogą być bardzo różne.

W niektórych przypadkach ból brzucha jest mocny, ale niejako przytłumiony, w innych: ostry i kłujący. Czasem utrzymuje się na podobnym poziomie nieprzerwanie przez kilka godzin, czasem jest gwałtowny i pojawia się co jakiś czas, nagle. Bywa znośny, ale potrafi być też tak intensywny, że prowadzi do zasłabnięć.

Choć źródło bólu ma miejsce w podbrzuszu, to często promieniuje on do nerek i dolnej części pleców (odcinka krzyżowo-lędźwiowego), a także do ud. Może mieć charakter pierwotny i wtórny.

Wydzielane na początku okresu w błonie śluzowej (endometrium) i mięśniowej (myometrium) macicy hormony prostaglandyny stymulują mięśnie gładkie narządu do skurczów (podobnych jak podczas porodu, tylko lżejszych, częstszych i nierytmicznych), co ma ułatwić i przyspieszyć złuszczanie oraz wydalanie starego nabłonka w jamie macicy, po tym, gdy nie doszło do zagnieżdżenia się zarodka. Powodują też większe skurcze miejscowych naczyń krwionośnych, co ma zapobiegać utracie zbyt dużej ilości krwi podczas miesiączki.

Jeśli prostaglandyn jest za dużo, skurcze macicy stają się tak częste i intensywne, że w tętnicach narządu powstaje ciśnienie wyższe niż to systemowe i dochodzi do niedokrwienia jego mięśniówki. Wtedy zaczynamy odczuwać pierwotne bóle menstruacyjne. Występują u wielu kobiet w wieku reprodukcyjnym, jednak najczęściej między 15-25 rokiem życia oraz u kobiet, które nie rodziły.

Wtórne bóle menstruacyjne występują rzadziej, głównie u kobiet powyżej 25. roku życia. Pojawiają się, kiedy główna przyczyna bólu leży gdzieś indziej. Mogą wynikać z wad wrodzonych dotyczących budowy narządów rodnych i zmian patologicznych takich jak np. guzy miednicy mniejszej, torbiele jajników, mięśniaki macicy, endometrioza, adenomioza, choroby tarczycy, choroby przenoszone drogą płciową czy infekcje intymne.

Jakie są w takim razie sprawdzone sposoby na złagodzenie bólu brzucha podczas miesiączki? Już je podajemy.

Moc ziół. Napary ziołowe na bóle menstruacyjne

Nie od dziś wiadomo, że w ziołach kryje się prozdrowotna siła (oczywiście jeśli będziemy ich używać z rozwagą, mając na uwadze ich skład i działanie). Zioła pomogą również przy dolegliwościach występujących podczas okresu. Oczywiście w przypadku poważnych dolegliwości zioła powinny służyć jako wsparcie, a nie zastępować leczenie. Musimy też pamiętać o tym, by konsultować ich stosowanie z lekarką/rzem.

Najlepiej robić napar z:

• kwiatu rumianku pospolitego (parzyć w wodzie dwa razy dziennie torebkę herbaty rumiankowej lub czubatą łyżkę suszu) – dzięki flawonoidom i terpenoidom działa rozkurczowo na mięśnie gładkie, ma też właściwości przeciwzapalne oraz pomaga zwalczać bakterie, neutralizować toksyny i zmniejszać obrzęki;
• liści malin (do dwóch porcji naparu dziennie) – normalizują i łagodzą skurcze, a tym samym ból brzucha, działają przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, ograniczają występowanie biegunek i zmniejszają rozdrażnienie, lekko uspokajając. Ponadto uzupełniają poziom żelaza, który mógł spaść w wyniku obfitego krwawienia;
• nasion kozieradki pospolitej (po jednej łyżeczce nasion do 3 razy dziennie) – posiada właściwości rozkurczowe, przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwhistaminowe, żółciopędne i uspokajające, stąd pomaga łagodzić skurcze i inne objawy takie jak nudności, wymioty, biegunka, bóle głowy i wahania nastroju;
• krwawnika pospolitego (łyżka suszonego ziela/torebka raz lub dwa razy na dzień) – zadziałają rozkurczowo, przeciwbólowo, antyseptycznie i ograniczą zbyt obfite krwawienie;
• korzenia kozłka lekarskiego (1 łyżeczka na 150 ml wody; do 3 razy dziennie) – ogranicza nadmierne skurcze mięśni gładkich oraz działa kojąco i uspokajająco;
• korzenia imbiru (do 500 mg sproszkowanego lub startego świeżego imbiru trzy razy na dobę) – odkaża, wzmacnia odporność i łagodzi skurcze, ból oraz mdłości.

Przeciwzapalnie i rozkurczowo zadziałają też m.in. nagietek (1 saszetka lub łyżka stołowa kwiatów na 300 mln wody, do trzech razy na dzień) i mięta (1 torebka/2 g liście mięty trzy razy dziennie).

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy D i E oraz cynk

Odpowiednio zbilansowana dieta jest bardzo istotna. Powinna być niskotłuszczowa. Najlepiej też ograniczyć, szczególnie od drugiej połowy cyklu menstruacyjnego, ilość spożywanej soli, ostrych przypraw oraz kawy. Zrezygnujmy też z palenia.

By łagodzić dolegliwości podczas okresu, w tym właśnie silne skurcze, a co za tym idzie: bóle (np. poprzez działanie przeciwzapalne, ograniczenie produkcji prostaglandyn, usprawnianie krążenia w mikronaczyniach, poprawę pracy mięśni i układu nerwowego) powinniśmy zadbać w diecie o dostarczanie takich składników odżywczych jak:

• cynk – znajdziemy go m.in. w podrobach, mięsie, rybach, ostrygach, ryżu, jajach, nabiale, kaszy gryczanej, pestkach dyni, nasionach słonecznika, grochu, białej fasoli, kakale, migdałach, zielonym groszku, gorzkiej czekoladzie, cebuli i czosnku;
• wapń – jest w mleku, szprotkach z puszki (z ośćmi), szpinaku, jarmużu, botwince, soi, kapuście włoskiej, natce pietruszki, szczypiorku, koperku, płatkach owsianych, orzechach, maku, morelach czy suszonych figach;
• potas – ich źródłem będą ziemniaki, produkty zbożowe, nabiał, kakao, pestki, orzechy, nasiona dyni i roślin strączkowych (np. soja i soczewica), brokuły, szpinak, pomidory, buraki, marchew, owoce (najlepiej suszone): banany, wiśnie, truskawki, śliwki, pomarańcze i morele;
• magnez – dostarczą nam go: chleb żytni, orzechy laskowe, migdały, słonecznik, pistacje, pestki dyni, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, kakao, gorzka czekolada, banany, awokado, ryby, owoce morza, ryż brązowy, płatki owsiane i kukurydziane, sery twarogowe i żółte, mleko, jabłka, pomarańcze;
• witaminy z grupy B (w tym B6, która wspomaga wchłanianie magnezu) – występują we wszelkich zielonych warzywach (np. brokułach i szpinaku), orzechach i pestkach, jajkach i nabiale, brązowym ryżu, kaszy jęczmiennej, ziemniakach, marchwi, fasoli, grochu, soi, rybach, drobiu oraz wątróbce;
• witamina D (zwiększająca przyswajalność wapnia) – jej produkcję stymuluje ekspozycja na słońce (wystarczy 15-20 minut dziennie w godzinach popołudniowych). W diecie zapewnią nam ją ryby morskie (łosoś, śledź, dorsz, węgorz) i w mniejszych proporcjach grzyby (kurki, borowiki czy pieczarki), wątróbka, jaja, mleko oraz oleje roślinne;
• witamina E – powinniśmy jej szukać w: oliwie, oleju słonecznikowym, orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, kiełkach i nasionach zbóż, szpinaku, kapuście, sałacie, brukselce, brokułach, pomidorach, czarnej porzeczce czy brzoskwiniach;
• kwasy tłuszczowe omega-3 – będą przede wszystkim w rybach morskich, siemieniu lnianym, olejach lnianym i rzepakowym, orzechach i awokado.

Podczas obfitego krwawienia może dojść do spadku poziomu witaminy K i żelaza, poprawiających krzepliwość krwi i stymulujących produkcję czerwonych krwinek. W przypadku pierwszego składnika powinniśmy jeść jarmuż, szpinak, brukselkę, brokuły, sałatę, kapustę, rukolę, roszponkę, natkę pietruszki, seler naciowy, szparagi, awokado, botwinkę, szczaw, cukinię, bób, groszek i ogórki.

Żeby uzupełnić ubytki żelaza, również warto sięgać po wszelkie zielone warzywa, ale także po buraki, ziemniaki, soję, białą fasolę, paprykę, śliwki, morele, jabłka i jagody.

Ciepłe okłady lub ciepły prysznic pomogą zmniejszyć bóle brzucha podczas miesiączki

Niezawodne przy uśmierzaniu bólu menstruacyjnego jest ciepło, pod wpływem którego mięśnie się rozluźniają, a skurcze zmniejszają. Dzięki temu my się odprężamy i uspokajamy.

Możemy przyłożyć sobie do brzucha i/lub do krzyża (najlepiej do obu tych miejsc jednocześnie) zwykłą nagrzaną poduszkę lub taką rozgrzewającą, termofor z pestkami wiśni albo termofor z ciepłą wodą. Dobrym rozwiązaniem będzie też wzięcie prysznica bądź krótkiej kąpieli w ciepłej wodzie.

Unikajmy jednak gorących okładów (a jeśli już, to przykładajmy je nie dłużej niż minutę). Nie zanurzajmy się też w wannie z gorącą wodą. To dlatego, że pod wpływem tak wysokiej temperatury nasze naczynia krwionośne się szybko rozszerzają, a krew się rozrzedza, co znacznie zwiększa krwawienie i nas osłabia, a po nieco dłużej ekspozycji może nawet doprowadzić do krwotoku.

Łagodzenie dolegliwości miesiączkowych poprzez masaż, lekkie dociskanie podbrzusza i przyjęcie odpowiedniej pozycji

Kolejnym dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni, złagodzenie skurczów, pobudzenie krążenia, a tym samym pozbycie się bólu, jest masaż podbrzusza oraz obolałych okolic krzyża.

Masaż brzucha powinniśmy wykonywać przy pomocy okrężnych ruchów i jednocześnie delikatnie dociskać ręce do ciała. Zaczynamy od wyższych partii i powoli schodzimy do podbrzusza i spojenia łonowego.

W podobny sposób możemy masować dolną część pleców (także przy nerkach). Można też zrobić głębszy masaż mięśni przykręgosłupowych odcinka lędźwiowego. Z kolei przy dodatkowych dolegliwościach, takich jak ból głowy, pomoże masaż skroni.

Można też przybrać wygodną pozycję, która pomoże zminimalizować napięcie. Najczęściej będzie to leżenie na boku w pozycji embrionalnej, leżenie na brzuchu z wyprostowanymi nogami albo leżenie na plecach ze zgiętymi nogami. Najlepiej wtedy lekko uciskać bolące miejsce i przesuwać dłonie na boki i w dół. Innym sposobem będzie przyciskanie ud i kolan do brzucha, kiedy siedzimy.

Jakie ubrania przy bólu menstruacyjnym? Stosowanie ściągającego pasa

W wielu artykułach można znaleźć informacje, że ściskanie brzucha ubraniami nie będzie skuteczne przy zmniejszaniu bólu menstruacyjnego, dlatego nie powinniśmy nosić mocno przylegającej i opinającej garderoby.

Owszem, najlepiej postawić w miarę możliwości na wygodny i luźny ubiór, aczkolwiek ze swojego doświadczenia oraz rozmów ze znanymi mi kobietami i dziewczynami wiem, że lekkie dociskanie samego podbrzusza przy pomocy ubrań u wielu osób pomaga ograniczyć ból. Sama owijam nieco ciaśniej podbrzusze chustą lub nakładam ściągający pas. Chwalę sobie te metody. Być może więc trzeba samemu je wypróbować i ocenić, czy będą one dobre.

Aromaterapia i używanie olejków do kąpieli i masażu

Nie ulega jednak wątpliwości, że w ukojeniu naszych nerwów, odprężeniu ciała, zmniejszeniu napięcia oraz w złagodzeniu skurczów macicy i bólu pomogą olejki eteryczne o działaniu przeciwzapalnym i rozgrzewającym.

Możemy sobie zrobić aromaterapię i dodać olejek do krótkiej, ciepłej kąpieli. Możemy też dodać olejek eteryczny do oleju bazowego (np. oliwy z oliwek), podgrzać je i z ich pomocą zrobić kompres lub wykonać masaż (a następnie spłukać skórę samą ciepłą wodą pod prysznicem).

Sprawdzą się m.in. olejki z: lawendy, rumianku, rozmarynu, szałwii muszkatołowej, róży, waleriany (czyli kozłka lekarskiego), geranium, drzewa herbacianego, bazylii i mięty pieprzowej. Do masażu można też użyć nie olejku eterycznego, a samego oleju sezamowego, który ma podobne właściwości zbawiennie wpływające na zdrowie.

Aktywność fizyczna i lekkie ćwiczenia rozluźniające

Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla jak najlepszego funkcjonowania całego organizmu, także podczas menstruacji. Jeszcze przed okresem możemy wykonywać ćwiczenia, które pomogą rozciągać się i rozluźniać mięśniom w okolicach miednicy, spojenia łonowego i lędźwi, co usprawni ich ruchomość i może przeciwdziałać występowaniu silnego bólu.

Jeśli jednak już podczas miesiączki taki ból się pojawi, możemy próbować go uśmierzyć, wykonując inne lekkie ćwiczenia rozciągające oraz polegające na delikatnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, poprzez lekki ucisk przez kilka chwil bolących miejsc.

Polecane jest maszerowanie, spacerowanie lub pływanie. Aktywność fizyczna (oczywiście nie taka zbyt wymagająca) pomoże podczas okresu zmniejszyć ból poprzez pobudzenie krążenia krwi. Dobrym rozwiązaniem jest też relaksowanie się, ćwicząc jogę.

Zmniejszenie stresu i bólu poprzez stosowanie technik relaksacyjnych i odwracanie uwagi

No właśnie – regularne uprawianie sportu pomaga także zmniejszać stres, który również prowadzi do nasilania nieprzyjemnych i bolesnych objawów menstruacji. Kiedy nasz tryb życia jest stresujący, czujemy się bardziej spięci. Do tego hormony stresu takie jak kortyzol i adrenalina stymulują większą produkcję odpowiadających za skurcze mięśni prostaglandyn.

Żeby znieść napięcie ciała i się odstresować, poza ćwiczeniem jogi możemy medytować i wypróbować inne techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, rysowanie, czytanie, oglądanie czegoś czy wizualizacja (czyli wyobrażanie sobie czegoś w głowie).

Właśnie skupienie się na jakiejś innej czynności niż ból, może pozwolić o nim nieco zapomnieć, choć zazwyczaj jest to trudne, szczególnie jeśli jest on naprawdę dokuczliwy.

"Mensturbacja", czyli masturbacja podczas menstruacji

Otóż z przeprowadzonego w 2020 r. przez firmę Womanizer trzymiesięcznego badania na grupie 486 osób z całego świata wynika, że "mensturbacja", czyli regularna masturbacja podczas menstruacji, może przynieść ulgę, kiedy mierzymy się z silnymi bólami miesiączkowymi i może im zapobiegać.

Po pierwsze, wówczas uwalniane są takie hormony, jak endorfiny i dopamina, co znacznie poprawia nasz nastrój i zmniejsza stres. Dochodzi też do pobudzania krążenia krwi i przemiana materii, oraz do napinania i rozluźniania mięśni, co pomaga łagodzić skurcze macicy i ból.

Jeśli domowe sposoby to za mało, można sięgnąć po leki przeciwbólowe

Najpierw wypróbujmy domowe sposoby zmniejszania bólu miesiączkowego. Jeśli okażą się one niewystarczające, wówczas można sięgnąć po środki farmakologiczne. Możemy też za ich pomocą zapobiegać występowaniu bólu. W tym przypadku najlepiej sprawdzi się stosowanie dwuskładnikowych tabletek antykoncepcyjnych (oczywiście, jeśli mamy przepisaną terapię hormonalną i stosujemy te leki zgodnie z zaleceniami).

Kiedy już ból menstruacyjny się pojawia i czujemy, że rośnie, najlepiej zdławić go jak najwcześniej (by później nie musieć sięgać po zbyt duże dawki silnych tabletek przeciwbólowych) przy pomocy leków rozkurczowych, zawierających np. metamizol lub drotawerynę. Im wcześniej weźmiemy preparat, tym skuteczniej będzie mógł zadziałać.

Przy mniejszym nasileniu bólu sprawdzą się też słabsze leki przeciwbólowe z paracetamolem. Nie stosujmy natomiast aspiryny, która rozrzedza krew i może spowodować nasilone krwawienie.

Przy wyraźnym bólu można zażyć (jeśli nie braliśmy go wcześniej na inne dolegliwości) niesteroidowy lek przeciwzapalny, w którego skład wchodzą np. ketoprofen lub ibuprofen. Ograniczy on produkcję prostaglandyn i spowoduje zmniejszenie skurczów mięśni macicy.

W najtrudniejszych przypadkach można wziąć mocniejsze leki przeciwbólowe (z największą dawką substancji czynnej) lub preparaty stanowiące połączenie substancji przeciwbólowych, rozkurczowych i kofeiny (która przyspiesza ich działanie): np. paracetamolu, kofeiny i kodeiny/propyfenzaonu.

Przy czym lepiej ograniczyć konieczność zażywania silnych leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych (szczególnie dostępnych tylko na receptę), bo w przeciwieństwie do leków rozkurczowych oddziałują na cały organizm.

Pamiętajmy też o odpowiedniej higienie okolic intymnych, żeby nie dochodziło do odparzeń, otarć i infekcji intymnych. Regularnie zmieniajmy podpaski i tampony. Podmywajmy się także kilka razy dziennie, przy użyciu samej wody lub płynu do higieny intymnej, który koi naskórek i działa antyseptycznie.

Kiedy w przypadku bólów menstruacyjnych trzeba zgłosić się do lekarza?

Jeżeli nasze miesiączki zazwyczaj są bolesne i nie ma innych alarmujących objawów, wówczas prawdopodobnie mamy do czynienia z pierwotnymi bólami, co jest normalne.

Powinnyśmy odwiedzić ginekologa, jeśli:

• silne bóle menstruacyjne pojawią się nagle i będą się bardzo szybko zwiększać;
• bóle wystąpią po dłuższym okresie bezbolesnego lub niemal bezbolesnego miesiączkowania;
• odczuwamy ból podczas stosunku;
• miesiączce towarzyszy bardzo mocne krwawienie;
• krwawienie występuje po menstruacji;
• krwawienia są bardzo nieregularne;
• nie będziemy w stanie uśmierzyć lub znacznie zmniejszyć bólów menstruacyjnych przy pomocy domowych metod ani środków przeciwbólowych.