Grupa naTemat

Czerwone mięso zabija, chleb pełnoziarnisty ma mniej kalorii, a ryby można jeść bez ograniczeń. Obalamy mity o jedzeniu

Czerwone mięso szkodzi – to jeden z mitów żywieniowych.
Czerwone mięso szkodzi – to jeden z mitów żywieniowych. Fot. Shutterstock.com
Na temat żywienia są setki teorii. Wiele z nich jest wyssanych z palca. To wcale nieprawda, że powinno się ograniczyć w diecie mięso czerwone i jajka. Kawa natomiast rzeczywiście działa antyrakotwórczo. Zdziwią się również ci, którzy z zapałem podają swoim dzieciom ryby i kakao. To może poważnie zaszkodzić. W rozmowie z dr hab. Małgorzatą Drywień z Zakładu Oceny Żywienia SGGW obalamy mity o jedzeniu.

Tekst "Jego picie jest nienaturalne i powoduje raka, czy bez niego człowiek nie może żyć? Cała prawda o mleku" był żywo komentowany przez użytkowników naTemat. Ale nie tylko mleko obrosło w liczne mity na temat wpływu na nasze zdrowie. Tak jest z większością produktów żywnościowych. Wiele tego typu teorii przywędrowało do nas z USA. O jedzeniowych mitach rozmawiamy z dr hab. Małgorzatą Drywień z Zakładu Oceny Żywienia Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

Zacznę od jajek. Znam dwie wersje – Pierwsza: jeść bez ograniczeń, nawet kilka razy w tygodniu, bo są niezbędnym źródłem witamin, druga: nie jeść wcale, bo podwyższają cholesterol i są prostą drogą do zawału serca i udaru mózgu.

dr Małgorzata Drywień: Osoby, które mają fizjologicznie uwarunkowaną nadprodukcję cholesterolu, powinny jajek unikać. Nie dotyczy to jednak zdrowych osób. Nie ma tu żadnych ograniczeń i można jeść jajka nawet codziennie. Są nawet badania pokazujące, że osoby spożywające jedno jajko dziennie są zdrowsze. W jajku jest luteina, która działa ochronnie na oczy. Jajko dobrze sprawdza się również w odchudzaniu. Uwalnia hormony, które wywołują sytość. Najlepsze są oczywiście jajka gotowane, bo wtedy nie ma ryzyka zarażenia salmonellą.

Wyjątkowo sporna jest kwestia czerwonego mięsa. Niektórzy lekarze i dietetycy mówią wprost: żadnego czerwonego mięsa, bo powoduje cukrzycę i raka jelita grubego. Drugi obóz alarmuje natomiast, że brak czerwonego mięsa w diecie grozi niedokrwistością.


"Ograniczajmy jedzenie czerwonego mięsa" – to stwierdzenie wyszło ze Stanów Zjednoczonych, gdzie to mięso kojarzone jest przede wszystkim ze stekiem. Amerykanie jedzą ich naprawdę dużo, tak samo jak hamburgerów. W takiej postaci mięso czerwone jest szczególnie tłuste. Ważne, żeby zrozumieć, co to właściwie jest mięso czerwone. Wiele osób kojarzy je z wołowiną. To jest również wieprzowina, kaczka, gęś i dziczyzna. Całkowite zrezygnowanie z tego mięsa w diecie byłoby absurdalne. Ograniczenie oznacza około 200 g mięsa w ciągu dnia. Jeśli ktoś je 0,5 kg mięsa dziennie, to oczywiście powinien je ograniczyć. Problem polega na tym, że bardzo często z mięsa czerwonego rezygnują osoby, które nie muszą tego robić, bo mają zróżnicowaną dietę – jedzą jajka, ryby, sery.

Za najmniej zdrową uważa się chyba wieprzowinę.

Właściwie to uważało się. Przede wszystkim z powodu dużej zawartości tłuszczu. W tej chwili świnie hodowane są w inny sposób i mają tyle tłuszczu co wołowina. A dobry schab czy polędwiczki – tyle co pierś z kurczaka.

A co z niedokrwistością?

Żelazo, którego niedobór odpowiada za niedokrwistość, najlepiej przyswajamy z mięsa. Czynniki białkowe obecne w mięsie zwiększają jego przyswajalność. Tego nie ma w roślinach. To duży problem u wegetarian. Jeśli nie będą zażywali suplementów, to może dojść u nich do niedokrwistości. W roślinach nie tylko nie ma odpowiedniej ilości żelaza, ale również np. witaminy B12, która występuje w wołowinie. Rośliny gwarantują tylko pewne ilości żelaza – np. kilka procent, kiedy w mięsie będzie to 20 proc. Jedząc rośliny, uzupełniamy tylko jego część, dlatego u wegetarian pojawia się anemia. Nie znam doniesień i badań z Europy, które byłyby w stanie potwierdzić, że rośliny mogą całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo w naszym organizmie. Inaczej jest np. w przypadku Azjatów, których dieta bazuje na roślinach od setek lat. Mają inaczej zbudowane jelito cienkie.

O ile o czerwonym mięsie mówi się przeważnie mało przychylnie, o tyle o kurczaku opinie są raczej pochlebne.

Wartość odżywcza kurczaka jest wysoka przede wszystkim dlatego, że ma mało tłuszczu. Tym większa, jeśli kurczak jest prawidłowo wyhodowany. Nie zmienia to faktu, że codziennie powinniśmy jeść coś innego, co będzie źródłem białka zwierzęcego – mięsa, ryby, jaja, sery. Możemy np. dwa razy w tygodniu jeść kurczaka, raz rybę, raz wołowinę, raz wieprzowinę, raz sery i raz jaja. Nieracjonalnie jest opierać dietę tylko na mięsie drobiowym, bo nie ma witaminy B12, którą ma wołowina, i kwasów omega, które mają ryby.

Wspomniała pani o rybach.

Zdania o rybach też są podzielone. Ostatnio nawet mówi się, że ryb długo żyjących, jak tuńczyk, powinno się raczej unikać, bo kumulują dioksyny i metale ciężkie, przede wszystkim rtęć. Kobiety w ciąży powinny je ograniczyć do jednego razu w tygodniu, a dzieci do drugiego roku życia nie powinny spożywać ich wcale. Bezpieczniejsze są ryby słodkowodne. Więc jedzmy ryby, ale zgodnie z zaleceniami. Najlepiej raz w tygodniu, ewentualnie dwa razy – raz morską rybę, a raz słodkowodną.

Porozmawiajmy o kawie. Chroni przed rakiem czy wręcz przeciwnie – prowadzi do niego, uszkadza wątrobę i serce?

Tutaj musimy powiedzieć o kawie, herbacie i uwaga – kakao, które wielu rodziców podaje swoim dzieciom. To jedna grupa napojów z kofeiną. To również bogate źródło bioflawonoidów i antyoksydantów, które chronią przed rakiem. Zawierają jednak kwas szczawiowy, który jest substancją antyodżywczą. Najwięcej ma go kakao, później herbata, na końcu kawa. Po wypiciu tych napojów nieprzyswajalne są wapń, magnez i żelazo. Kiedy wypijemy je z mlekiem, kwas szczawiowy wysyca się wapniem z mleka. Jeśli chodzi o przekonanie, że te napoje wypłukują magnez i inne składniki odżywcze z organizmu, to prawda, bo podnoszą ciśnienie i zwiększają filtrację nerek. To dzieje się krótko po wypiciu, a nie globalnie w ciągu całego dnia. Jeśli uzupełnimy ten niedobór, nie będzie trwałego zubożenia. Przy zwiększonej filtracji nerek następuje oczywiście również odwodnienie.

Wody powinniśmy wypić co najmniej 2,5 litra dziennie?

Oczywiście nie chodzi tu tylko o wodę, tylko tzw. bilans płynów, który dokładnie wyliczono na 2,8 litra. Tyle wody nasz organizm przerabia w ciągu dnia i tyle powinniśmy uzupełnić. Woda jednak jest we wszystkim – w chlebie, mięsie, sokach, herbacie, trzeba to sobie wszystko obliczyć. Ze stałych produktów "zjadamy" około litra wody, do tego dochodzą soki i inne napoje. Na wodę zostaje właściwie litr. Ewentualnie litr więcej przy intensywnym treningu czy wysokiej temperaturze. W przypadku postawnego mężczyzny to mogą być dwa litry. Jeśli jednak siedzimy za biurkiem cały dzień i wypijamy 5 litrów, to zwiększymy filtrację nerek i usuniemy z organizmu minerały i witaminy. Woda mineralna dostarczy nam wapnia i magnezu, ale witamin już nie.

Czy to prawda, że sokami cytrusowymi nie można popijać leków?


Chodzi o grejpfruty. Stwierdzono, że zawierają substancje, które zaburzają wchłanianie i metabolizm leków, przede wszystkim antyalergicznych i na choroby serca. Po połączeniu ich z sokiem zwiększa się stężenie i może dojść do zatrucia organizmu. Nie dotyczy to soku pomarańczowego i jabłkowego, ale generalnie jest zasada, że jakiekolwiek leki należy popijać letnią przegotowaną wodą. Przegotowaną, nie mineralną, bo minerały też mogą reagować z lekami.

"Chleb pełnoziarnisty jest lepszy niż biały" – to wiedzą wszyscy, ale czy jest mniej kaloryczny?


Jedzenie
razowego chleba jest dużo korzystniejsze niż jedzenie białego, bo ma on więcej minerałów. Jeśli jednak chodzi o kalorie, są to naprawdę niewielkie różnice. W zastępstwie białego można zjeść tyle samo razowego chleba. Dla przykładu 100 gramów (dwie kromki) chleba żytniego, pełnoziarnistego to 220 kcal, 100 gramów pszennego, białego to 248 kcal, bagietka francuska to 282 kcal. Jeśli ktoś je 10 kromek, to troszkę kalorii zaoszczędzi, ale przy dwóch kromkach to praktycznie żadna różnica.

Dlaczego mówi się, że niektórych produktów nie można ze sobą łączyć np. chleba z serem żółtym, ziemniaków z mięsem?

Zapoczątkowała to dieta niełączenia dr. Haya. Ma słuszne podstawy. Połączone produkty bogate w duże ilości białka i węglowodanów zakwaszają organizm. To typowe dla naszej tradycyjnej diety, gdzie ziemniaki łączymy przeważnie z mięsem i sosem. Nie jest jednak tak, że tych produktów nie można łączyć. To kwestia proporcji. Jeśli do ziemniaków z mięsem dołączymy dużą porcję surówki i zjemy jeszcze owoc na deser, to zneutralizujemy to zakwaszenie. Optymalnie będzie: 150 gramów mięsa, jeden ziemniak i 300 gramów surówki. Może być też makaron z sosem, gdzie dominujące będą warzywa z 2-3 kawałkami mięsa.

Wspominała pani o anemii u wegetarian. A przecież często się mówi, że dieta wegetariańska jest zdrowsza od mięsnej.

Niedawno pokazały się badania z Oxfordu, które wykazały, że wegetarianie mają mniej zawałów i są generalnie zdrowsi. Tyle że porównano ich z osobami żywiącymi się typową dietą zachodnią, bogatą w tłuszcze. Znam badania, które porównują dietę wegetariańską z racjonalną. W tym przypadku nie było różnic, a nawet u wegetarian wykazano niedobory wapnia, witaminy B12 i żelaza.

Czy to prawda, że apetyt na konkretną rzecz oznacza niedobór tych substancji w organizmie np. ochota na sok pomidorowy – brak potasu, czekolada – brak magnezu?

Prawdopodobnie tak jest. Nasz organizm jest w stanie kojarzyć produkty z substancjami, które dostarczają. Jeśli pojawia się ochota na konkretny produkt, to jest to jakiś sygnał.

Śniadanie – obfite, lekkie? Znam osoby, które wcale nie jedzą śniadań.

Nasz organizm po nocy jest na czczo. Brakuje mu przede wszystkim glukozy, a glukoza to jedyny materiał energetyczny dla mózgu i układu nerwowego. Jeśli nie dostarczymy glukozy, jesteśmy "przymuleni", a nasz mózg jest niedotleniony. Śniadanie nie musi być obfite. Jeśli ktoś nie jest w stanie rano jeść, powinien wypić chociaż ciepły napój – kawę z mlekiem, herbatę z mlekiem albo samo mleko.

Mleko... to również dzielący temat. Według niektórych chroni nas przed osteoporozą, a według innych jego picie jest nienaturalne, a nawet rakotwórcze. O niekorzystnym działaniu mleko wspomnieli m.in. Colin i Thomas Campbell w książce "Nowoczesne zasady odżywiania".

To też Amerykanie. W tej chwili dużo mówi się o genetycznych predyspozycjach do spożywania niektórych produktów. Tak jest z mlekiem. 70 proc. populacji nie toleruje mleka – to Azjaci, Latynosi i część Żydów. W USA doszło do krzyżówek białej rasy z Latynosami, Azjatami i z tego powodu duży odsetek społeczeństwa nie toleruje mleka, bo ich organizm nie wytwarza laktazy. Rasa kaukaska – czyli cała Europa i biała Ameryka może pić mleko bezpiecznie przez całe życie, poza 3 proc. alergików.

A mleko UHT?

To mleko nawet nie pasteryzowane, co właściwie sterylizowane w temperaturze powyżej 120 stopni Celsjusza. Białka rozrywane są do formy, która jest niestrawna dla naszego organizmu. To metoda utrwalania dla mleka, które może być przechowywane przez dłuży czas. To nie jest mleko do codziennego użytku. Na co dzień powinniśmy pić mleko pasteryzowane, a najlepiej pojawiające się mleko poddawane mikrofiltracji, które ma praktycznie taki standard, jak mleko od krowy, ale pozbawione jest bakterii.

Chciałam jeszcze zapytać o owoce i warzywa. Surowe, gotowane, mrożone?


Owoce najlepiej jeść surowe. Jeśli chodzi o warzywa, to zależy. Te z dużą zawartością karotenu (jak marchew) lepiej ugotować, natomiast te z dużą zawartością witaminy C (jak kapusta) lepiej jeść surowe. Kolejność jest więc taka: surowe/gotowane, mrożonki, na końcu konserwy, puszki i słoiki.

Owoce suszone czy surowe?


Suszone owoce mają znacznie więcej kalorii. Są jednak praktycznie pozbawione wody, więc mają większe wartości. Jeden suszony owoc to kilka świeżych. Niektóre suszone owoce są jednak produkowane z wykorzystaniem technologii, które nie wszyscy tolerują np. moczone są w siarczanach, żeby nie ciemniały. Prosta rada – najlepiej suszyć owoce samemu.

Jaki jest najbardziej zaskakujący mit żywieniowy, który pani słyszała?

Przy okazji propagowania którejś z diet cud mówiono, że nie należy jeść mięsa, bo gnije w żołądku. Każdy, kto zetknął się z chemią, wie, że nic nie ma prawa zgnić przy pH=1,5.
ZOBACZ TAKŻE:
WIĘCEJ NA TEMAT:
KuchniaZakupyZdrowieNaukaJedzenie
Skomentuj