Reklama.
Większość biegaczy, którzy przygotowują się do pokonania maratonu robi raz w tygodniu tak zwane wybieganie. Najczęstszym błędem jest to, że jest ono zdecydowanie za długie – często regeneracja po biegach powyżej 32 km trwa dłużej niż możemy to sobie wyobrazić. Jak więc przygotować swój organizm na dłuży dystans nie pokonując go na treningu?
Na początku postaram się wytłumaczyć, co jest magicznego w liczbie 26. Wbrew pozorom nie jest to związane z dniem moich urodzin :).
Tak powinno wyglądać nasze długie wybieganie jako procent pokonywanego, tygodniowego kilometrażu:
1. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 40 km to długie wybieganie powinno wynosić od 18 km (45%) do maksymalnie 26 km.
2. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 50 km to długie wybieganie powinno wynosić od 23 km (46%) do maksymalnie 26 km.
3. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 60 km to długie wybieganie powinno maksymalnie wynosić 26 km (43,4%).
4. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 70 km to długie wybieganie powinno wynosić od 26 km do maksymalnie 28 km (40%).
5. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 80 km to długie wybieganie powinno wynosić od 26 km do maksymalnie 28 km (35%).
6. Jeśli pokonujesz w tygodniu więcej niż 80 km, to maksymalne wybieganie powinno być nie dłuższe niż 30%.
2. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 50 km to długie wybieganie powinno wynosić od 23 km (46%) do maksymalnie 26 km.
3. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 60 km to długie wybieganie powinno maksymalnie wynosić 26 km (43,4%).
4. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 70 km to długie wybieganie powinno wynosić od 26 km do maksymalnie 28 km (40%).
5. Jeśli pokonujesz w tygodniu do 80 km to długie wybieganie powinno wynosić od 26 km do maksymalnie 28 km (35%).
6. Jeśli pokonujesz w tygodniu więcej niż 80 km, to maksymalne wybieganie powinno być nie dłuższe niż 30%.
Czas trwania naszego biegu:
Jak podkreślają twórcy metody treningowej HANSONÓW, długie wybieganie powinno trwać 2-3 godziny, ponieważ w czasie takiego wysiłku następuje odpowiednia adaptacja metaboliczna. Powyżej 3 godzin często wkraczamy w fazę degradacji mięśni (nasz organizm poszukując źródła energii zaczyna sam się niszczyć – „zjadać swoje mięśnie”).
Jak podkreślają twórcy metody treningowej HANSONÓW, długie wybieganie powinno trwać 2-3 godziny, ponieważ w czasie takiego wysiłku następuje odpowiednia adaptacja metaboliczna. Powyżej 3 godzin często wkraczamy w fazę degradacji mięśni (nasz organizm poszukując źródła energii zaczyna sam się niszczyć – „zjadać swoje mięśnie”).
'/%3e%3cpath%20class='cls-2'%20d='M212.89,56.37v51.7h-19V56.37H173.83v-16h59.11v16H212.89Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/svg%3e)
Czas wysiłku jest ściśle związany z naszym tempem. Dlatego, jeśli biegamy długie wybiegania w czasie powyżej 6 minut na kilometr, to robienie popularnych treningów na pokonanie powyżej 30 km będzie dla naszego organizmu za dużym wysiłkiem.
Podobne ograniczenia znajdziemy u Jacka Danielsa, który przestrzega, żeby wprowadzić ograniczenia czasowe od 2,5 godziny do 3 godzin i nie przekraczać 25-30% swojego tygodniowego kilometrażu.
Psychika:
Jedyne, co często pcha wielu amatorów do biegania powyżej 26 km, to chęć sprawdzenia się i przekonania samych siebie o gotowości do maratonu. Czy to ma sens? Powiem tak: jeśli przygotowujesz się do maratonu i poświęciłeś wiele swojego czasu, żeby dotrzeć do tego miejsca, w którym obecnie się znajdujesz, to pomyśl logicznie – czy warto ryzykować kontuzję, przetrenowanie i to, że nie staniesz na starcie maratonu? Nie ryzykuj, jeśli nie jesteś gotów biegać więcej niż 26 km podczas jednego treningu. Jeżeli naprawę potrzebujesz przebiec tak dużo, to podziel to na dwa lub trzy treningi jednego dnia, wtedy regeneracja będzie dużo szybsza i ryzyko kontuzji zmniejszy się.
Czas regeneracji:
Jak pisała Ania bardzo ważne podczas przygotowań jest słuchanie własnego ciała i nie przetrenowanie się.
Długi trening powyżej 2,5 godziny w umiarkowanym tempie (60-85% VO2 max) powoduje, że nasza regeneracja będzie trwała do 72 godzin. Wykonując 4 treningi w tygodniu jest ogromna szansa, że nieświadomie przystąpimy do kolejnego treningu w momencie, gdy nasz organizm jeszcze nie będzie na to gotowy. Procesy fizjologiczne w naszym ciele trwają określony czas. Nie da się niczego przyśpieszyć tylko dlatego, że sobie tego życzymy. Zapominanie o tym to prosta droga do kontuzji.
Jedyne, co często pcha wielu amatorów do biegania powyżej 26 km, to chęć sprawdzenia się i przekonania samych siebie o gotowości do maratonu. Czy to ma sens? Powiem tak: jeśli przygotowujesz się do maratonu i poświęciłeś wiele swojego czasu, żeby dotrzeć do tego miejsca, w którym obecnie się znajdujesz, to pomyśl logicznie – czy warto ryzykować kontuzję, przetrenowanie i to, że nie staniesz na starcie maratonu? Nie ryzykuj, jeśli nie jesteś gotów biegać więcej niż 26 km podczas jednego treningu. Jeżeli naprawę potrzebujesz przebiec tak dużo, to podziel to na dwa lub trzy treningi jednego dnia, wtedy regeneracja będzie dużo szybsza i ryzyko kontuzji zmniejszy się.
Czas regeneracji:
Jak pisała Ania bardzo ważne podczas przygotowań jest słuchanie własnego ciała i nie przetrenowanie się.
Długi trening powyżej 2,5 godziny w umiarkowanym tempie (60-85% VO2 max) powoduje, że nasza regeneracja będzie trwała do 72 godzin. Wykonując 4 treningi w tygodniu jest ogromna szansa, że nieświadomie przystąpimy do kolejnego treningu w momencie, gdy nasz organizm jeszcze nie będzie na to gotowy. Procesy fizjologiczne w naszym ciele trwają określony czas. Nie da się niczego przyśpieszyć tylko dlatego, że sobie tego życzymy. Zapominanie o tym to prosta droga do kontuzji.
Proponuje długie wybieganie stosować raz na dwa tygodnie, a co drugi tydzień zastępować je biegiem z narastającą prędkością (BNP).
Powodzenia!!!
Wasz Trener Zwierzu
BiegnijZwierzu.pl