Cele nie są dla słabych

Zwycięzca może być tylko jeden. Ty! fot. shutterstock
Nowy rok, nowe cele. Lub te same sprzed roku albo nawet dwóch. W kolejnym będzie podobnie, bo tylko co piąty z nas dotrzymuje swoich noworocznych postanowień. Najczęściej poddajemy się już po paru tygodniach, mimo że karnet na siłownię kupiliśmy na cały rok. Dlaczego tak trudno utrzymać nam postanowienia w mocy? Co zrobić, by chciało nam się tak, jak nam się nie chce? Rozmawiam o tym z dr Joanną Heidtman – psychologiem i coachem.


Pani Joanno, po co my w ogóle robimy te noworoczne postanowienia? Czy one mają jakąkolwiek moc sprawczą?

To dobre pytanie. Same w sobie, nie mają. To nie jest magiczna formuła zmiany. Natomiast data graniczna pomaga wystartować z jakimś planem w konkretnych ramach czasowych. Pomaga ustalić "strategię": np. rok 2016 będzie rokiem odzyskiwania dobrej kondycji fizycznej albo poszukiwania bardziej rozwojowej pracy, poprawy relacji z bliskimi itp.


Ale rok, to strasznie odległa perspektywa przecież…

Kiedyś znana polska podróżniczka i pisarka opowiadała mi, że na każdy rok ustala sobie konkretny plan np. w tym roku napisze książkę o tym i tym albo zorganizuje nową wyprawę. Każdy rok jest związany z jednym, konkretnym celem. Oczywiście inne rzeczy również dzieją się w tym czasie, ale ma jeden priorytet na jeden rok. Jak do tej pory realizuje to doskonale, a cele porządkują jej działania.

Mówię o tym dlatego, że same postanowienia noworoczne nie motywują nas do długotrwałego, skutecznego do działania. Czasem brzmią jak coś, do czego chcemy się zmusić, a nie czego naprawdę chcemy. Stąd biorą się potem te znane, przekładane z roku na rok i wciąż te same "postanowienia", które na ogół kończą się po paru tygodniach lub paru miesiącach. I tak do kolejnego Sylwestra. Wtedy skutki są słabe, a frustracja rośnie…


Tak ustalane cele brzmią jak coś, co łatwo pozwala zbudować skuteczną strategię. Jeśli jest cel, to jest wyraźna "wizja". Wiemy "dokąd chcemy iść". Strategia mówi nam jak, krok po kroku, miesiąc po miesiącu chcemy tam dojść.

Tak.

A co z taktyką?

Taktyka to już sposoby działania na co dzień, które zbliżą nas do celu, pozwolą zrealizować naszą strategię na rok 2016. Jeśli np. chcemy napisać książkę, to taktyka nam pokazuje jaka wiedza będzie nam niezbędna, z kim powinniśmy się komunikować w tej sprawie, jakiej pomocy będziemy potrzebować itd.

Natomiast moje wrażenie jest takie, że postanowienia noworoczne często nie są ani konkretnymi celami, ani strategią, ale myśleniem: jeszcze tego nie zrobiłem… jak ja tego tak nie lubię… w końcu muszę się do tego zabrać... To nie brzmi jak coś, co nas motywuje. I chyba stąd wzięła się w końcu ta zła sława postanowień noworocznych.

Czyli cel musi być konkretny.

Konkretny, tak, ale nie zawsze musi być tak szczegółowy, jak to kiedyś uważano. W koncepcjach efektywności osobistej podkreślano mocno, że cel zawsze musi być "SMART" (akronim od ang. Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-bound przyp. red.), czyli mierzalny, realistyczny, określony w czasie, itd. Po wielu latach pracy doradczej uważam, że rzadko jedna metoda jest dobra dla wszystkich. Są osoby, dla których bardzo skuteczne i motywujące będzie dokładne wyobrażenie sobie tego, co jest ich celem.

Stworzenie wielowymiarowej, plastycznej wizji, a nawet włączenie w niej emocji. Jak będę się czuł, kiedy zrealizuję swój cel? Jak będzie wyglądało moje życie? Co jeszcze przy tej okazji się zmieni (na lepsze)? Kreujemy tę wizję tak długo i tak szczegółowo, aż staje się ona niezwykle przyciągająca i utrzymująca silną motywację. Ale są też osoby, które nie mają tak rozbudowanej wyobraźni wizualnej, i potrzebują raczej czegoś, co będzie zapisane, wymierne, dokładnie zaplanowane i zanalizowane. Analizują i realizują cele bardziej przez "rozum" niż przez emocje i to jest dla nich ułatwiające. Proste reguły typu "one size fits all" rzadko są dobrym rozwiązaniem.

To wszystko świetnie brzmi, ale jakoś często tak się dzieje, że mamy te cele ustalone albo wyobrażone, ale potem przychodzi codzienność i rozbijamy się o własną motywację.

Motywacja. Jest nam potrzebna na początku, żeby dać nam "napęd" i ruszyć z miejsca (samo słowo "motywacja" pochodzi od łacińskiego "movere"– poruszyć). Jednak jeszcze bardziej będzie nam potrzebna później, kiedy pojawia się zmęczenie lub trudności. Jedną z tajemnic jest dobre poznanie siebie, a właściwie tego, co nas motywuje. Możemy wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Na przykład załóżmy, że czyimś celem jest doskonalenie kondycji poprzez bieganie. Kogo motywują osiągnięcia, w trudnych chwilach wyobraża sobie moment sukcesu i zwycięstwa nad swoją własną słabością, kogo akceptacja innych – wyobraża sobie jaką przyjemnością będzie pochwała i bycie członkiem grupy ludzi aktywnych sportowo. Jeśli natomiast czyimś głównym paliwem jest potrzeba porównań, pewnie będzie w tych momentach zwracał uwagę na to, jak może wypaść wobec tych, którzy już są w tym dobrzy. Każdy ma indywidualne motywatory.
Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy, że chcę zacząć biegać, ale nie lubię tego robić.

Wtedy od razu powiedziałabym, że powinna sobie pani znaleźć inną aktywność niż bieganie. Nie warto robić czegoś, co nas nie cieszy.

Ale ja się na to bieganie uparłam. Jak mam się zmotywować?

W tym przypadku może panią przy tej czynności utrzymać jej rezultat. Bieganie nie cieszy, ale kiedy przebiegnie pani, po raz 10-ty 5 km zacznie odczuwać pani nie tylko ból mięśni, ale też przypływ endorfin, a potem pojawiające się dobre samopoczucie. To jest nagroda. Potem pojawi się następna, w postaci satysfakcji z fizycznej sprawności. Jeśli jest nagroda, nasz organizm będzie jej pragnąć. Czyli jednym słowem będzie panią "zmuszał" do biegania. W psychologii mówimy wtedy, że wyrobił się zdrowy "nawyk". Nie będzie pani myślała o samej czynności biegania, a o nagrodzie, która zaraz potem nastąpi.

Nie przekonała mnie pani, bo jak myślę, że mam się ruszyć z kanapy i wykonać jakikolwiek wysiłek, zmęczyć się biegnąc te parę kilometrów, to już na samą myśl robi mi się słabo…

Na początku tak może to wyglądać, bo najgorzej jest wyjść ze starych kolein, czyli starych przyzwyczajeń (nawyków). Z kanapą też zazwyczaj związane są "nagrody" – emocje sztucznie wyzwalane przez telewizję, jedzenie, które jakoś dziwnie zawsze obok tej kanapy się znajduje... Trzeba nieco wysiłku, by zmienić nawyk. Może też tak być, że źle zaplanujemy pierwszy trening i będzie on np. tak długi męczący, że się zniechęcimy nie czekając na pierwsze jaskółki nagrody. Tak więc zmieniamy nawyk powoli i "z głową".

A to ciekawe co pani mówi. Pamiętam kiedy weszła moda na ćwiczenia z Ewą Chodakowską, również bardzo chciałam zacząć ćwiczyć. Przez pierwsze pół roku nieustannie oglądałam jej profil na FB i metamorfozy dziewczyn, które trenowały z jej programami. A potem nagle i bez ostrzeżenia wstałam z tej kanapy i zaczęłam ćwiczyć. Jak to pani wytłumaczy?

Najpierw rozwijała się w pani porządna wizualizacja celu. Mózg potrzebował czasu, żeby zakodować te informacje, utrwalić je, uznać za "swoje". Oglądała pani nie tylko same treningi, lecz także ich efekt w postaci wysportowanych, pięknych, zadowolonych z siebie, uśmiechniętych kobiet. A także świetnie wyglądającą Ewę Chodakowską, która sama jest potwierdzeniem skuteczności tych ćwiczeń. Człowiek zmienia swoje przyzwyczajenia i zachowania także poprzez tak zwane "modelowanie", czyli obserwację cudzych działań i ich skutków. Jeśli ktoś jest dla nas atrakcyjny jako osoba, chcemy się na nim wzorować, a jego działania stają się dla nas silną zachętą. Do tego jeszcze w metodyce Ewy Chodakowskiej jest "instrukcja", czyli podane są wskazówki jak działać. To bezcenne. Pani mózg przekonał się, że do tych spektakularnych efektów dochodzi się małymi, względnie prostymi krokami. Lęk (przed porażką) się zmniejsza, odwaga i motywacja rośnie, zaczynamy działać. A potem przychodzą "nagrody", które podtrzymują dalszą chęć do działania.

Okej, więc mamy motywację i zaczynamy ćwiczyć. I tu zaczynają się dziać różne rzeczy. Od trenerów pracujących w fitness klubach wiem, że jest to biznes bardzo sezonowy. Klienci pojawiają się falami i tymi samymi falami znikają. Po mniej więcej 3-4 tygodniach. Wygląda więc na to, że u większości z nas ta motywacja bardzo krótko się utrzymuje. Na czym więc polega tajemnica wytrwałości?

W dalszym ciągu na motywacji, ale nie jako impulsie, ale tej utrzymującej się w czasie. 3-4 tygodnie to dość krótki czas na wyrobienie w sobie nawyku i wypracowanie nagrody następującej po treningu. Z drugiej strony, domyślam się, że te 3-4 tygodnie, w trakcie których ludzie ćwiczą, jest podyktowane chęcią szybkich efektów spektakularnej poprawy sylwetki, co zazwyczaj w tym czasie jeszcze nie następuje. Zwłaszcza jeśli treningi są nieregularne. Poza tym, jeśli określony cel opiera się w dużej mierze na motywacji zewnętrznej (np. podobanie się innym) z zasady jest nietrwała. Motywacja wewnętrzna jest związana z własną satysfakcją, przyjemnością, zainteresowaniem. Lubię ćwiczyć, lubię czuć się dobrze, lubię być w formie. Bez względu na porę roku i "co ludzie powiedzą".

To już wyższa szkoła jazdy.

Pewnie tak. Jesteśmy różnej konstrukcji psychofizycznej i nie dla każdego z nas intensywny wysyłek fizyczny będzie przyjemnością. Co nie znaczy, że z tego powodu mamy nic ze sobą nie robić. Możemy na przykład zamiast biegania zacząć uprawiać nordic walking, jogę czy pilates.

Nie wiem czy się tutaj z panią zgodzę, bo nawet jeśli zabierzemy się za nordic walking, to nie pochodzimy dłużej niż te 3 tygodnie. Wracając do mojego przypadku, pierwsze trzy treningi z EwąChodakowską kończyłam po mniej więcej 10-15 minutach płaczem, że nie jestem w stanie dalej ćwiczyć, bo jest to dla mnie za trudne, za męczące, za długie… Moja samoocena legła w gruzach, bo okazało się, że wysiłek fizyczny nie jest dla mnie.

I co pani wtedy zrobiła?

Poszukałam prostszych i krótszych treningów dla początkujących. Okazało się, że zamiast 45 minut, mogę ćwiczyć tylko 20, gdzie również porządnie się zmęczę. Właśnie ta perspektywa tylko 20 minut, była dla mnie motywująca i trudno mi było znaleźć racjonalne wytłumaczenie, że nie znajdę na to czasu.

Doskonale. Znalazła pani sposób "na samą siebie" i uratowała swoją motywację. Wyciągnęła pani wnioski z pojawiających się trudności. Jedną z zasadniczych kwestii w utrzymaniu wytrwałości i podejmowania kolejnych prób w drodze do celu, jest to, jak radzimy sobie z niepowodzeniami. Im bardziej złożony i ambitny jest cel, tym więcej na drodze do niego napotkamy przeszkód i niepowodzeń. Jeżeli ktoś zakłada inaczej, to może oznaczać, że ma bardzo nierealistyczne założenia i niepowodzenie go zaskoczy, a może nawet złamie. Trzeba być marzycielem, kiedy tworzymy naszą "wizję", ale też realistą, kiedy tworzymy konkretny plan.

Czyli od razu na początku powinniśmy się nastawić na to, że będą trudne momenty?

Tak.

Kto zatem wygrywa?

Wygrywają ci, którzy mają konstruktywne podejście porażek. Co to oznacza? Osoba, która ma pesymistyczne, destrukcyjne podejście do porażek, oskarża siebie za niepowodzenie ("nie nadaję się!"), zakłada, że następnym razem też się nie uda ("ja to nigdy", "u mnie zawsze") i wycofuje się, często już wtedy, kiedy napotka pierwsze trudności. Osoby, które mają zdrowe podejście do niepowodzeń, zazwyczaj rozpoznają trudności i porażki jako stan przejściowy, wyciągają wnioski, modyfikują swoje zachowania i podejmują kolejne próby.

Czyli porażkę powinniśmy traktować jak informację zwrotną.

Tak właśnie byłoby najlepiej. Co więcej, umiejętność wychodzenia z porażek jest nabywana w trakcie naszego dorastania. Nie rodzimy się z tym, ale uczymy się tego od naszych rodziców, nauczycieli. Przykładem, jak nabywamy tę sztukę w dzieciństwie, są informacje zwrotne od naszych rodziców, którzy na przykład kiedy małe, niezdarne jeszcze dziecko potyka się, mówią: "Z tobą to nigdzie nie można pójść, żebyś się nie wywalił’ albo ‘ty to zawsze musisz się sześć razy przewrócić, zanim tam dojdziemy’. Jeśli dziecko słyszy takie komunikaty przy okazji różnych drobnych porażek (a przecież jeśli się uczy i rozwija, to ponosi także porażki), ugruntuje się w nim taki sposób tłumaczenia niepowodzeń samemu sobie. Potem, kiedy pojawia się porażka w dorosłym życiu mówi sam do siebie: „Ale ze mnie oferma, kompletnie się do tego nie nadaję. To nie ma sensu”. To osłabia motywację, skłania do wycofania się.

Martin Seligmann badając sportowców, po jakimś czasie potrafił stwierdzić, czy drużyna wygra czy przegra mecz, tylko na podstawie tego, czy konstruktywnie czy negatywnie wyjaśniali swoje porażki.

Czyli cele są tylko dla tych, którzy potrafią radzić sobie z przeszkodami.

Cele są dla wszystkich. Ale warto równolegle z treningami rozpocząć pracę nad sobą…To prawdziwa zmiana.

Jak patrzy pani na ludzi, którzy osiągają swoje cele – w sporcie lub życiu biznesowym czy prywatnym – jakie mają wspólne cechy?

Przeważnie są to osoby o dość dużej potrzebie osiągnięć. Są bardziej wytrwałe w obliczu trudności, dobrze znoszą rywalizację. Charakteryzuje ich również coś, co psychologowie nazywają "wewnętrznym umiejscowieniem kontroli". To generalne przekonanie o tym, że to oni mają większy wpływ na to co dzieje się w ich życiu niż okoliczności czy inni ludzie. To bardzo ważny czynnik. Pomaga w planowaniu, ustalaniu celów, podejmowaniu działań. Osoba o zewnętrznym umiejscowieniu kontroli ma generalne przekonanie, że to co dzieje się w jej życiu, jest od niej samej w małym stopniu zależne. To bardzo różnicuje tych, którzy osiągają swoje cele i tych, którym zdarza się to znacznie rzadziej. Ci pierwsi są w większym stopniu kreatorami swojego życia.
Wracając do naszej wcześniejszej rozmowy, okazuje się, że po jakimś czasie, największą satysfakcję przynoszą nie tyle efekty w postaci wysportowanej sylwetki, czy kolejnych umiejętności, ale to, co się dzieje z naszą głową. Nagle możemy więcej, całkiem dobrze zaczynamy o sobie myśleć, co więcej, jakoś tak generalnie w życiu łatwiej nam idzie.

To jest moment, kiedy nie tylko zmienia się nasze zachowanie, ale kiedy to my sami zaczynamy się zmieniać. Jesteśmy jakby innymi osobami – zmienia się nasz obraz samego siebie. To jest punkt kulminacyjny, po którym niewiele przeciwności jest nas w stanie pokonać. Zmiana mentalna jest najtrwalsza.

Na czym ta zmiana polega?

Na tym, że nabieramy innych przekonań (np. "nie mogę", zamieniło się na "potrafię"), a dodatkowo wzrasta własne poczucie wartości. Ma to wpływ na samoocenę. A jeśli myślimy o sobie dobrze, mamy energię do wysiłku.

Czy dzięki temu łatwiej jest również pokonywać inne trudności w życiu?

Oczywiście. Zazwyczaj jeśli widzimy, że daliśmy radę w jednej sferze życia, zaczynamy dostrzegać, że generalnie jesteśmy w stanie poradzić sobie także w innych. Mamy więcej energii i motywacji. Poznanie swoich nowych możliwości w jednej sferze, zaczyna nas zachęcać do odkrywania swojego niewykorzystanego potencjału także w innych. Sam sport oczywiście poprawia naszą efektywność bo mamy lepiej dotleniony mózg, większą odporność na stres itd. Ale każde osiągnięcie, realizacja swojej, choćby najskromniejszej "wizji" w jakiejkolwiek sferze (artystycznej, zawodowej, rodzinnej, innej) ma ogromne przełożenie na naszą codzienność - znając i wierząc w swoje możliwość, lepiej radzimy sobie w trudnych sytuacjach w życiu. Dlatego watro zrobić mądry plan i włożyć wysiłek w jego realizację. Korzyści są dla nas i dla innych.

Polub STYL na Facebooku

dr Joanna Heidtman
Psycholog i socjolog, trener biznesu, doradca, coach. Autorka książek "W zgodzie z sobą, w zgodzie z innymi" i "Procesy grupowe. Perspektywa psychologiczna". Wykładowca studiów podyplomowych na SWPS. Pracuje z kadrą menedżerską. Zajmuje się tematyką motywacji, przywództwa i zmiany. Prowadzi firmę doradczą Heidtman&Piasecki www.businessdoctors.pl

Napisz do autorki: katarzyna.soltysik@natemat.pl

Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...
0 0Od dziś zupełnie nowe naTemat.pl 4.0. To największa zmiana w historii serwisu
0 0Grupa naTemat nigdy nie była tak popularna jak teraz. Dziękujemy!
0 0Zrobił aplikację, bo chciał pomóc mamie. Taki hit, że rzucił pracę i założył firmę
0 0Ostatni przystanek twojego pupila: witamy w krematorium dla zwierząt
0 0Hejterzy śmieją się z jego roli w filmie Tarantino. Jednak to Rafał Zawierucha "wygrał życie"