Cele nie są dla słabych

To dobre pytanie. Same w sobie, nie mają. To nie jest magiczna formuła zmiany. Natomiast data graniczna pomaga wystartować z jakimś planem w konkretnych ramach czasowych. Pomaga ustalić "strategię": np. rok 2016 będzie rokiem odzyskiwania dobrej kondycji fizycznej albo poszukiwania bardziej rozwojowej pracy, poprawy relacji z bliskimi itp.

Kiedyś znana polska podróżniczka i pisarka opowiadała mi, że na każdy rok ustala sobie konkretny plan np. w tym roku napisze książkę o tym i tym albo zorganizuje nową wyprawę. Każdy rok jest związany z jednym, konkretnym celem. Oczywiście inne rzeczy również dzieją się w tym czasie, ale ma jeden priorytet na jeden rok. Jak do tej pory realizuje to doskonale, a cele porządkują jej działania.

Tak.

Taktyka to już sposoby działania na co dzień, które zbliżą nas do celu, pozwolą zrealizować naszą strategię na rok 2016. Jeśli np. chcemy napisać książkę, to taktyka nam pokazuje jaka wiedza będzie nam niezbędna, z kim powinniśmy się komunikować w tej sprawie, jakiej pomocy będziemy potrzebować itd.

Natomiast moje wrażenie jest takie, że postanowienia noworoczne często nie są ani konkretnymi celami, ani strategią, ale myśleniem: jeszcze tego nie zrobiłem… jak ja tego tak nie lubię… w końcu muszę się do tego zabrać... To nie brzmi jak coś, co nas motywuje. I chyba stąd wzięła się w końcu ta zła sława postanowień noworocznych.

Konkretny, tak, ale nie zawsze musi być tak szczegółowy, jak to kiedyś uważano. W koncepcjach efektywności osobistej podkreślano mocno, że cel zawsze musi być "SMART" (akronim od ang. Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-bound przyp. red.), czyli mierzalny, realistyczny, określony w czasie, itd. Po wielu latach pracy doradczej uważam, że rzadko jedna metoda jest dobra dla wszystkich. Są osoby, dla których bardzo skuteczne i motywujące będzie dokładne wyobrażenie sobie tego, co jest ich celem.

Stworzenie wielowymiarowej, plastycznej wizji, a nawet włączenie w niej emocji. Jak będę się czuł, kiedy zrealizuję swój cel? Jak będzie wyglądało moje życie? Co jeszcze przy tej okazji się zmieni (na lepsze)? Kreujemy tę wizję tak długo i tak szczegółowo, aż staje się ona niezwykle przyciągająca i utrzymująca silną motywację. Ale są też osoby, które nie mają tak rozbudowanej wyobraźni wizualnej, i potrzebują raczej czegoś, co będzie zapisane, wymierne, dokładnie zaplanowane i zanalizowane. Analizują i realizują cele bardziej przez "rozum" niż przez emocje i to jest dla nich ułatwiające. Proste reguły typu "one size fits all" rzadko są dobrym rozwiązaniem.

Motywacja. Jest nam potrzebna na początku, żeby dać nam "napęd" i ruszyć z miejsca (samo słowo "motywacja" pochodzi od łacińskiego "movere"– poruszyć). Jednak jeszcze bardziej będzie nam potrzebna później, kiedy pojawia się zmęczenie lub trudności. Jedną z tajemnic jest dobre poznanie siebie, a właściwie tego, co nas motywuje. Możemy wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Na przykład załóżmy, że czyimś celem jest doskonalenie kondycji poprzez bieganie. Kogo motywują osiągnięcia, w trudnych chwilach wyobraża sobie moment sukcesu i zwycięstwa nad swoją własną słabością, kogo akceptacja innych – wyobraża sobie jaką przyjemnością będzie pochwała i bycie członkiem grupy ludzi aktywnych sportowo. Jeśli natomiast czyimś głównym paliwem jest potrzeba porównań, pewnie będzie w tych momentach zwracał uwagę na to, jak może wypaść wobec tych, którzy już są w tym dobrzy. Każdy ma indywidualne motywatory.

Wtedy od razu powiedziałabym, że powinna sobie pani znaleźć inną aktywność niż bieganie. Nie warto robić czegoś, co nas nie cieszy.

Na początku tak może to wyglądać, bo najgorzej jest wyjść ze starych kolein, czyli starych przyzwyczajeń (nawyków). Z kanapą też zazwyczaj związane są "nagrody" – emocje sztucznie wyzwalane przez telewizję, jedzenie, które jakoś dziwnie zawsze obok tej kanapy się znajduje... Trzeba nieco wysiłku, by zmienić nawyk. Może też tak być, że źle zaplanujemy pierwszy trening i będzie on np. tak długi męczący, że się zniechęcimy nie czekając na pierwsze jaskółki nagrody. Tak więc zmieniamy nawyk powoli i "z głową".

Najpierw rozwijała się w pani porządna wizualizacja celu. Mózg potrzebował czasu, żeby zakodować te informacje, utrwalić je, uznać za "swoje". Oglądała pani nie tylko same treningi, lecz także ich efekt w postaci wysportowanych, pięknych, zadowolonych z siebie, uśmiechniętych kobiet. A także świetnie wyglądającą Ewę Chodakowską, która sama jest potwierdzeniem skuteczności tych ćwiczeń. Człowiek zmienia swoje przyzwyczajenia i zachowania także poprzez tak zwane "modelowanie", czyli obserwację cudzych działań i ich skutków. Jeśli ktoś jest dla nas atrakcyjny jako osoba, chcemy się na nim wzorować, a jego działania stają się dla nas silną zachętą. Do tego jeszcze w metodyce Ewy Chodakowskiej jest "instrukcja", czyli podane są wskazówki jak działać. To bezcenne. Pani mózg przekonał się, że do tych spektakularnych efektów dochodzi się małymi, względnie prostymi krokami. Lęk (przed porażką) się zmniejsza, odwaga i motywacja rośnie, zaczynamy działać. A potem przychodzą "nagrody", które podtrzymują dalszą chęć do działania.

W dalszym ciągu na motywacji, ale nie jako impulsie, ale tej utrzymującej się w czasie. 3-4 tygodnie to dość krótki czas na wyrobienie w sobie nawyku i wypracowanie nagrody następującej po treningu. Z drugiej strony, domyślam się, że te 3-4 tygodnie, w trakcie których ludzie ćwiczą, jest podyktowane chęcią szybkich efektów spektakularnej poprawy sylwetki, co zazwyczaj w tym czasie jeszcze nie następuje. Zwłaszcza jeśli treningi są nieregularne. Poza tym, jeśli określony cel opiera się w dużej mierze na motywacji zewnętrznej (np. podobanie się innym) z zasady jest nietrwała. Motywacja wewnętrzna jest związana z własną satysfakcją, przyjemnością, zainteresowaniem. Lubię ćwiczyć, lubię czuć się dobrze, lubię być w formie. Bez względu na porę roku i "co ludzie powiedzą".

Pewnie tak. Jesteśmy różnej konstrukcji psychofizycznej i nie dla każdego z nas intensywny wysyłek fizyczny będzie przyjemnością. Co nie znaczy, że z tego powodu mamy nic ze sobą nie robić. Możemy na przykład zamiast biegania zacząć uprawiać nordic walking, jogę czy pilates.

I co pani wtedy zrobiła?

Doskonale. Znalazła pani sposób "na samą siebie" i uratowała swoją motywację. Wyciągnęła pani wnioski z pojawiających się trudności. Jedną z zasadniczych kwestii w utrzymaniu wytrwałości i podejmowania kolejnych prób w drodze do celu, jest to, jak radzimy sobie z niepowodzeniami. Im bardziej złożony i ambitny jest cel, tym więcej na drodze do niego napotkamy przeszkód i niepowodzeń. Jeżeli ktoś zakłada inaczej, to może oznaczać, że ma bardzo nierealistyczne założenia i niepowodzenie go zaskoczy, a może nawet złamie. Trzeba być marzycielem, kiedy tworzymy naszą "wizję", ale też realistą, kiedy tworzymy konkretny plan.

Tak.

Wygrywają ci, którzy mają konstruktywne podejście porażek. Co to oznacza? Osoba, która ma pesymistyczne, destrukcyjne podejście do porażek, oskarża siebie za niepowodzenie ("nie nadaję się!"), zakłada, że następnym razem też się nie uda ("ja to nigdy", "u mnie zawsze") i wycofuje się, często już wtedy, kiedy napotka pierwsze trudności. Osoby, które mają zdrowe podejście do niepowodzeń, zazwyczaj rozpoznają trudności i porażki jako stan przejściowy, wyciągają wnioski, modyfikują swoje zachowania i podejmują kolejne próby.

Tak właśnie byłoby najlepiej. Co więcej, umiejętność wychodzenia z porażek jest nabywana w trakcie naszego dorastania. Nie rodzimy się z tym, ale uczymy się tego od naszych rodziców, nauczycieli. Przykładem, jak nabywamy tę sztukę w dzieciństwie, są informacje zwrotne od naszych rodziców, którzy na przykład kiedy małe, niezdarne jeszcze dziecko potyka się, mówią: "Z tobą to nigdzie nie można pójść, żebyś się nie wywalił’ albo ‘ty to zawsze musisz się sześć razy przewrócić, zanim tam dojdziemy’. Jeśli dziecko słyszy takie komunikaty przy okazji różnych drobnych porażek (a przecież jeśli się uczy i rozwija, to ponosi także porażki), ugruntuje się w nim taki sposób tłumaczenia niepowodzeń samemu sobie. Potem, kiedy pojawia się porażka w dorosłym życiu mówi sam do siebie: „Ale ze mnie oferma, kompletnie się do tego nie nadaję. To nie ma sensu”. To osłabia motywację, skłania do wycofania się.

Martin Seligmann badając sportowców, po jakimś czasie potrafił stwierdzić, czy drużyna wygra czy przegra mecz, tylko na podstawie tego, czy konstruktywnie czy negatywnie wyjaśniali swoje porażki.

Cele są dla wszystkich. Ale warto równolegle z treningami rozpocząć pracę nad sobą…To prawdziwa zmiana.

Przeważnie są to osoby o dość dużej potrzebie osiągnięć. Są bardziej wytrwałe w obliczu trudności, dobrze znoszą rywalizację. Charakteryzuje ich również coś, co psychologowie nazywają "wewnętrznym umiejscowieniem kontroli". To generalne przekonanie o tym, że to oni mają większy wpływ na to co dzieje się w ich życiu niż okoliczności czy inni ludzie. To bardzo ważny czynnik. Pomaga w planowaniu, ustalaniu celów, podejmowaniu działań. Osoba o zewnętrznym umiejscowieniu kontroli ma generalne przekonanie, że to co dzieje się w jej życiu, jest od niej samej w małym stopniu zależne. To bardzo różnicuje tych, którzy osiągają swoje cele i tych, którym zdarza się to znacznie rzadziej. Ci pierwsi są w większym stopniu kreatorami swojego życia.

To jest moment, kiedy nie tylko zmienia się nasze zachowanie, ale kiedy to my sami zaczynamy się zmieniać. Jesteśmy jakby innymi osobami – zmienia się nasz obraz samego siebie. To jest punkt kulminacyjny, po którym niewiele przeciwności jest nas w stanie pokonać. Zmiana mentalna jest najtrwalsza.

Oczywiście. Zazwyczaj jeśli widzimy, że daliśmy radę w jednej sferze życia, zaczynamy dostrzegać, że generalnie jesteśmy w stanie poradzić sobie także w innych. Mamy więcej energii i motywacji. Poznanie swoich nowych możliwości w jednej sferze, zaczyna nas zachęcać do odkrywania swojego niewykorzystanego potencjału także w innych. Sam sport oczywiście poprawia naszą efektywność bo mamy lepiej dotleniony mózg, większą odporność na stres itd. Ale każde osiągnięcie, realizacja swojej, choćby najskromniejszej "wizji" w jakiejkolwiek sferze (artystycznej, zawodowej, rodzinnej, innej) ma ogromne przełożenie na naszą codzienność - znając i wierząc w swoje możliwość, lepiej radzimy sobie w trudnych sytuacjach w życiu. Dlatego watro zrobić mądry plan i włożyć wysiłek w jego realizację. Korzyści są dla nas i dla innych.