Żeby schudnąć trzeba jeść! Czyli o mściwym organizmie i zgubnych skutkach jego oszukiwania

Czasami w chudnięciu ważniejsze od zrzucenia wagi jest zmniejszenie obwodów. Fot. Shutterstock

Kiedy myślę o diecie i spektakularnych jej efektach, do głowy zawsze przychodzi mi scena z filmu "Diabeł ubiera się u Prady". Bohaterka grana przez Emily Blunt stawia się na kolacji w obcisłej sukience i kwituje, że jej nienaganna sylwetka jest efektem diety. Jakiej? Bardzo wymagającej. – Cały dzień nic nie jem, a jak już mam zawroty głowy z głodu wciągam kostkę żółtego sera – chwali się bohaterka filmu. Hmm, może to jakiś pomysł?

– To zależy – na moje wątpliwości odpowiada Katarzyna Biłous, dietetyczka z poradni DietoVita.

– Jeśli osoba podejmująca większą aktywność fizyczną jest postacią tragiczną, a ćwiczenia mają tylko poprawić sylwetkę prezentowaną na OIOMie – kawałek żółtego sera dziennie wydaje się doskonałym wyborem – kwituje.

Wyczuwam ironię. No dobra, to co, jeśli nie ser? – Jeżeli wykonywane ćwiczenia mają prowadzić do poprawy samopoczucia, zwiększenia wydolności organizmu czy zrzucenia paru kilogramów, obligatoryjnym jest dostarczanie paliwa w odpowiedniej ilości oraz w wysokiej jakości. Taka reakcja ludzkiego ciała na aktywność fizyczną możliwa jest jedynie wtedy, kiedy nie czuje ono zagrożenia, jakie czyha ze strony nawet krótkotrwałego „niedożywienia” – podsumowuje Kasia.

Czyli, żeby schudnąć trzeba jeść.

Moje przygody z odchudzaniem
Co daje mi prawo do mądrzenia się na temat odchudzania? Własne doświadczenia. Od zawsze byłam bardzo aktywna fizycznie, a przez ostatnie lata intensywnie biegałam. Czy spektakularnie schudłam? – nic z tego. Trening nieodłącznie wiązał się z nagrodą, oczywiście jedzeniową. Trzydziestokilometrowe dystanse, kiedy przygotowywałam się do maratonu, robiłam na czczo. Jadłam nieregularnie, wytrzymując o pustym żołądku do 13.00, by potem rzucić się na kebab – no co? Białko buduje mięśnie.

Waga, zamiast spadać, zaczęła rosnąć, ciało, zamiast stawać się jędrniejsze, zaczęło flaczeć, a ja miałam coraz mniej energii. Jak żyć?! Przerzuciłam się więc na popularne zdrowe produkty, rano owsianki, potem jarmuże, smoothies i zupy-kremy – Anna Lewandowska byłaby ze mnie dumna. I co, i nic...

Dietetyczka Katarzyna Biłous wie o czym mówi, zarówno jeśli chodzi o dietę, jak i sport. Fot. Archiwum prywatne

– Na samym początku należy podkreślić, że „zdrowo” często nie oznacza prawidłowo – Katarzyna Biłous rozwiewa moje złudzenia. – Najnowszym i dosyć powszechnym problemem pacjentów decydujących się na pracę z dietetykiem, jest trudność w zrzuceniu nadmiarów, pomimo że jedzą w mikroskopijnych ilościach produkty "bio" i "eko". Ten sam problem pojawia się w przypadku osób, które jedzą odpowiednią ilość energii, natomiast spożywane kalorie pochodzą ze złych składników odżywczych (nie sztuką jest przecież wypić szklankę oleju, dostarczającego 2000 kcal). W zdrowym i prawidłowym odżywianiu ważne jest dostarczanie ciału tego, czego faktycznie potrzebuje, a nie tego, co nam wydaje się modne i słuszne.

Zamknąć nadwagę do pudła
Poddałam się. Sama nie dam rady. Po pomoc trzeba udać się do profesjonalistów, zamawiam catering dietetyczny. Liczba kalorii głodowa – 1500. Co z tego, że do pracy jeżdżę rowerem, przed pracą biegam, po pracy idę na fitness – jak chudnąć to chudnąć. Pod moje drzwi zaczęły być dostarczane torby ze zbilansowanymi posiłkami.

Katarzyna Biłous

Dietetyczka z poradni DietoVita

Pudełka dietetyczne to dobry sposób dla osób, które są zabiegane i jest to dla nich „zjeść albo nie zjeść obiadu”. Pudełka dietetyczne są modne owszem, jednak zawartość makroskładników jest identyczna dla każdego kupującego – a 2000 kcal dla babci siedzącej przed tv i 2000 kcal dla biegacza powinny się jednak różnić składem. Ja jestem zwolennikiem „pani Jadzi”, czyli osoby, której wręcza się jadłospis wyliczony indywidualnie, przygotowującej posiłki tylko dla nas. Istnieją również restauracje, z którymi można się dogadać, aby przygotowywały takie wyliczone posiłki.

I trzask! Waga zaczęła lecieć w dół, obwody odrobinę się zmniejszać, jednak po analizie składu ciała okazało się, że owszem, spalam, ale mięśnie. Tkanka tłuszczowa ma się natomiast dobrze. Nie o takie ciało walczyliśmy!

A potem zdarzył się cud. Pojechałam na wakacje, bez pudełek i fitnessu. Jadłam mniej, ale jednak nie tak dietetycznie. Wróciłam do domu, z drżeniem serca weszłam na wagę, spodziewając się najgorszych możliwych wyników – a tam bach! Dwa kilo mniej. I o co chodzi?

– Kiedy spożywana jest zbyt mała ilość energii przy znacznej aktywności fizycznej i długotrwałym deficycie energetycznym (czyli np. podczas nieustannego odchudzania) organizm broni się przed skomplikowanymi i „pracochłonnymi” przemianami (jakim jest palenie tkanki tłuszczowej), na rzecz dużo prostszego sposobu na pozyskiwanie energii (rozkład białek, czyli mięśni). Czerpiąc energię z tkanki mięśniowej, zasila ciało paliwem, niezbędnym do realizacji podejmowanych ćwiczeń oraz dalszego życia – cierpliwie tłumaczy mi dietetyczka.

– W przypadku dostarczania makroskładników w nieprawidłowych proporcjach, mechanizmy obronne organizmu działają w podobny sposób. Jedząc np. zbyt dużą ilość białka, pomijając niezbędne osobom aktywnym fizycznie węglowodany, organizm zakwasza się, pula glikogenu w mięśniach zmniejsza się, aż w końcu sytuacja z prostym spalaniem mięśni powtarza się. Dodatkowo, organizm broniąc się przed rychłym niedożywieniem, odkłada w postaci tkanki tłuszczowej to „pożywienie”, które normalnie spożytkowane byłoby na codzienne funkcjonowanie. Takim oto sposobem ludzie nie chudną, pogarsza im się skład ciała (więcej tkanki tłuszczowej, mniej tkanki mięśniowej), tyją albo pojawiają się choroby i kontuzje – dodaje. A ja widzę, gdzie popełniałam błąd.

Wyjście z pudła
Kiedy okazało się, że zbyt mała liczba kalorii sprawia, że zostaję z tłuszczem i pozbywam się mięśni, znowu ręce mi opadły. Jasne, mogę zamówić bardziej kaloryczne pudełka, ale nie będę przecież całe życie odżywiała się cateringiem spożywczym. Czy jest jakiś sposób, by samemu zorientować się, ile i jakiej energii potrzebuje mój organizm?

– Dietetyka to naprawdę prosta matematyka. Jeżeli czujemy, że nie potrzebujemy przysłowiowego bata nad głową, a chcemy się dobrze odżywiać, dietetyk może tylko wskazać parametry jakich się trzymać – uspokaja dietetyczka i tłumaczy, że są sposoby pozwalające wyliczyć poziom podstawowej materii na podstawie wieku, wzrostu, wagi oraz płci.

Katarzyna Biłous

dietetyczka z poradni DietoVita

Po dodaniu odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej możliwe jest również poznanie swojego całkowitego zapotrzebowania na energię. Od uzyskanej wartości wylicza się poszczególne parametry (ilość białka, tłuszczu i węglowodanów). Nie jest to trudna sztuka, ja sama na warsztatach uczę ludzi jak samemu kontrolować to jak i ile zjadają (dzienniczki dostępne on-line). Jest tylko jedno małe ale – konsultacja z dietetykiem to nie tylko pogadanka o piramidzie zdrowego żywienia i koncert życzeń dań obiadowych, a porządny wywiad kliniczny oparty o wyniki badań (a przynajmniej tak powinien robić każdy dietetyk).

– Parametry zawsze są dobierane pod względem prewencji lub leczenia danych przypadłości. To jest właśnie to zaplecze, jakim często nie dysponują trenerzy lub „pasjonaci żywienia” udzielający porad (hitem było jak przyszedł do mnie gość po przeszczepie nerki, z dietą od trenera – białka w jadłospisie miał tyle, że obdzieliłby chyba ze 3 osoby. Nie mówiąc o tym, że ilość białka po takich zabiegach powinna być możliwie jak najniższa. Trener niestety nie miał świadomości, że przez jego porady pan mógł się przekręcić. Ale cóż z tego, na pewno dostał procent od sprzedaży puszki izolatu…) – kwituje.

Żadnego jojo!
W końcu weszłam na dobrą drogę, po ostatnim pomiarze moja waga nie zmniejszyła się gwałtownie, ale skład ciała był znacznie lepszy. Spaliłam sporo tłuszczu, ale zbudowałam też mięśnie, które teraz jak małe piecyki spalają nadprogramowy tłuszcz. Jednym słowem, bo miesiącach prób i błędów zbudowałam w moim ciele infrastrukturę, która pomoże mi efektywnie gubić kilogramy.

Katarzyna Biłous

dietetyczka z poradni DietoVita

Podejmując aktywność fizyczną decydujemy się na zmianę składu ciała. W zależności od rodzajów treningu, obciążenia i czasu ich trwania możliwa jest:
redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu stałej zawartości tkanki mięśniowej,
redukcja zawartości tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej (przy niedoborowej diecie)
oraz redukcja tkanki tłuszczowej z jednoczesnym wzrostem tkanki mięśniowej.
W tym ostatnim przypadku waga może zmieniać się nieznacznie, głównie ze względu na różnicę w samej wadze tych dwóch składowych ciała (tłuszcz zajmuje więcej miejsca ale waży mniej, tkanka mięśniowa zajmuje mniej miejsca ale waży więcej). Zauważalne są natomiast zmiany w posturze, zmniejszenie obwodów, oraz oczywiście zmiana wartości podczas pomiaru składu ciała metodą bioimpedancji. Warto pamiętać, że kontrolując skład swojego ciała, pomiary należy dokonywać na czczo, z opróżnionym pęcherzem, przed ćwiczeniami! Często zdarza się na siłowniach, że pomiary wykonywane są np. po godzinnym wysiłku. Wyniki oczywiście są zaburzone, głównie przez nierzeczywistą zawartość wody w organizmie (której większość uleciała wraz z potem).

Super, tylko jak tego nie zepsuć? Czy już nigdy nie będę mogła sobie pozwolić na jedzeniowe grzechy, nawet mimo tego że zapamiętale trenuję?

– Człowiek podejmujący aktywność fizyczną może, a nawet musi zjeść więcej od leniucha – uspokaja dietetyczka. – Różnice w spożywanych ilościach powinny być pokrywane przede wszystkim z węglowodanów i tłuszczu – czyli tych składników, z których najczęściej zbudowane są grzechy. Czekolada, pizza, batonik – wszystko to przy odpowiednim skomponowaniu jadłospisu może nie tylko zostać niezauważone w późniejszych obwodach, a wręcz wspomóc procesy na których nam zależy (np. podczas zawodów ultra batonik z karmelem, czekoladą i orzechami jest idealną przekąską). Oczywiście wszystko należy traktować z rozsądkiem.

Zjedzenie tłustych potraw przed treningiem – nie dość, że nie dostarczą energii do tego żeby ćwiczyć to jeszcze obciążą układ pokarmowy i będą się przypominać.

Wypijanie zbyt małej ilości płynów – odwodnienie i hiponatremia są niezwykle groźne dla życia.

Zjadanie zbyt dużej ilości białka – białko, zjedzone w nadmiarze nie jest wykorzystywane do budowy tkanki mięśniowej, a do budowy tkanki tłuszczowej!

Trening na czczo trwający powyżej 30 minut – po upływie tego czasu energia do ćwiczeń uzyskiwana jest ze spalania mięśni a nie tkanki tłuszczowej.

Najważniejsza lekcja, jaką wyciągnęłam z kilku miesięcy odchudzania, to to, że mój organizm nie jest głupi. Nie da się oszukać tanimi sztuczkami, i kombinacjami. Najpierw musiałam go przekonać, że wiem, co robię, zamienić tłuszcz na mięśnie i nie chodzić na skróty. Teraz, kiedy nie denerwuje się, że nie dostarczę mu wystarczającej ilości energii ima dla mnie większy margines błędu i szybciej spala, to co nadprogramowe.

Wielu psychologów twierdzi, że zadowolenie, sukces i poczucie szczęścia, zależy od tego w jakiej znajdujesz się relacji i mam wrażenie, że o to samo chodzi w odchudzaniu. Relacja z organizmem, oparta na zaufaniu (że go nie zagłodzisz) i trosce (że dostarczysz mu niezbędnych do życia składników) jest gwarantem powodzenia. Sprawdziłam na własnej skórze.