Jak w miesiąc straciłam niechciane kilogramy i zaczęłam swoją przygodę z siłownią. Wersja dla kobiet

Najlepszy zespół, to zgrany zespół - ze swoim trenerem Tomkiem Stani Fot. Maciej Stanik

Nie sądziłam, że w miesiąc można uzyskać takie rezultaty. A jednak! Efekt końcowy przerósł nasze oczekiwania, bo każdemu z nas udało się znacznie więcej, niż zakładaliśmy. Nasz eksperyment miał polegać na sprawdzeniu, jakie efekty można osiągnąć w miesiąc, będąc pod opieką profesjonalnych trenerów i mając do dyspozycji odpowiednio zbilansowane posiłki na cały dzień. Każdy z nas miał podobne cele: zrzucić około 3-4 kilogramów i poprawić ogólną sprawność.

Po pierwszym materiale, który zapowiadał nasz eksperyment, wasze zdania były podzielone - od tych, którzy nam kibicowali, do tych, którzy skrytykowali pomysł ze względu na zbyt duży wysiłek dla organizmu, możliwość kontuzji, dietę pudełkową, która nie uczy racjonalnego odżywiania, lans w super drogiej siłowni oraz sam pomysł treningu z trenerem. W końcu wystarczy motywacja, parę pompek czy przysiadów na świeżym powietrzu i efekt gwarantowany. Wystarczy chcieć… Ale od początku.

Początki

Przyznam otwarcie, że sama uważałam treningi z trenerem za ekstrawagancję. Dlaczego? Otóż dwa lata temu ruszyłam cztery litery z kanapy i w ciągu paru miesięcy, ćwicząc samodzielnie, miałam takie efekty, jakich nie osiągnęłam nigdy wcześniej w życiu. Ćwiczyłam z Ewą Chodakowską i Jillian Michaels. Nie miałam przy tym kontuzji, ani żadnych skutków ubocznych. Co więc może zaoferować mi trener, czego nie dała Chodakowska?

Pierwszy trening z Tomkiem poświęciliśmy na sprawdzenie tego, w jakim stanie jest moje ciało. Co przychodzi mi łatwiej, a co trudniej, jaka jest jego mobilność i zakres ruchu poszczególnych partii. Ta wiedza była potrzebna do ułożenia treningu skorelowanego z tym, co chcę osiągnąć. Podobnie było w przypadku Kamili, która trenowała z Radkiem.

Kamila ze swoim trenerem - Radkiem Siemczukiem fot. KP

Kamila

uczestniczka programu

Radek na pierwszym treningu poprosił mnie o wykonanie kilku ćwiczeń - przysiadów, wypadów nóg, wymachów ramionami (tak zwanych wiatraczków) - wszystko po to by zobaczyć, jak moje ciało anatomicznie radzi sobie z ruchem, jak pracują moje stawy. Chodził dookoła mnie i sprawdzał co się zgina i jak się zgina, w jaki sposób naturalnie się poruszam, które mięśnie angażuję.

Po co to wszystko? Okazuje się, że nie można wskoczyć na wielkie obroty od razu. Dlatego trenerzy dużo czasu poświęcali na pracę nad naszą mobilnością i przywróceniem podstawowych wzorców ruchowych.

Tomasz Stani

trener personalny Holmes Place

95% dorosłego społeczeństwa nie potrafi prawidłowo zrobić przysiadu bo po prostu nie jest w stanie. Ludzie nie są świadomi jakie mają deficyty w swojej sprawności, które w głównej mierze zawdzięczają siedzącemu trybowi życia.

Każdy trening rozpoczynał się od pracy na rolkach, czyli gumowych wałkach, na których rozbijałam mięśnie. Początki były koszmarne. Nie dość, że często zwyczajnie bolesne, to na dodatek uświadamiające mi, jak bardzo moje ciało jest pospinane. Oczywiście najbardziej bolały plecy i kręgosłup lędźwiowy. Szybko jednak okazało się, że pozbycie się przykurczów mięśni znacznie poprawia moją efektywność podczas samego treningu i zwyczajnie przynosi ulgę.

Fot. Maciej Stani

Fot. Maciej Stanik

Treningi

Zajęcia każdej z nas wyglądały inaczej. Tygodniowy plan aktywności Kamili składał się z pięciu treningów - trzech jednogodzinnych z trenerem, po których dodatkowo wykonywała ok. 40 minut ćwiczeń kardio, raz w tygodniu basen pod okiem instruktorki oraz zajęcia cyclingu w klubie.

– Gdyby nie zajęcia z Radkiem, nie dowiedziałabym się, jak prawidłowo wykonuje się ćwiczenia, które wydają się być banalne – mówi Kamila. Na przykład plank. Byłam przekonana, że filmik instruktażowy z YouTube, czy ćwiczenia na DVD, są wystarczające do tego, by prawidłowo je wykonać. Gdy trener personalny pokazał mi, gdzie popełniam błędy i jak powinnam poprawnie wykonać to ćwiczenie, różnica była zaskakująca. Chodzi o odpowiednie ułożenie ramion i stóp, napięcie mięśni pośladkowych, a nie tylko brzucha, właściwy kąt nachylenia ciała. Tak było niemal z każdym ćwiczeniem.

Fot. KP

– Trzeba przyznać, że przez ostatni miesiąc trenowaliśmy niemal na granicy przetrenowania. Tak ułożony program ćwiczeń, poza bieżącym wysiłkiem dziennym, to ogromna praca dla organizmu. Wykonywaliśmy ćwiczenia oparte na zaangażowaniu jak największej ilości mięśni całego ciała, z niewielkim obciążeniem, unikaliśmy ćwiczeń na maszynach. Dodatkowo 30-40 minut ćwiczeń aerobowych (kardio), które poza spalaniem tkanki tłuszczowej, mają doskonały wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego – mówi Radek Siemczuk, trener personalny Holmes Place.

Jak przy takiej częstotliwości treningów udało się uniknąć przetrenowania? – Kluczowe było twoje samopoczucie -–mówi Tomek Stani. – Kiedy czułaś się silna, robiliśmy bardziej intensywny trening. Kiedy miałaś gorszy dzień, koncentrowaliśmy się na innego rodzaju ćwiczeniach, tak żeby twój organizm mógł się dobrze zregenerować. Poza tym, cały czas rozmawialiśmy, dzięki czemu wiedziałem jak układać trening, żeby maksymalnie dbać o twoje dobre samopoczucie – dodaje.

Fot. Maciej Stanik

Tomek Stani Fot. Maciej Stanik

Moje zajęcia w głównej mierze opierały się na treningu siłowym z dużym obciążeniem, w którym wykorzystywaliśmy TRX i wolne ciężary. Tak właśnie zakochałam się w martwym ciągu, którego podobno kobiety boją się jak diabeł święconej wody. No bo jak to, kobieta, taka drobna i tak dźwiga tę sztangę, na dodatek przy wszystkich? Dzisiaj mogę powiedzieć, że to bzdura. Byłam z siebie dumna, kiedy z wysiłkiem, ale jednak, podnosiłam trzydzieści kilogramów i czułam każdy pracujący mięsień. Duma rosła, kiedy zauważyłam jak widocznie, pod wpływem tych ćwiczeń, zmienia się moje ciało – po prostu pierwszy raz w życiu poczułam, że mam ‘tyłek’.

Mój trening różnił się od treningu Kamili, ponieważ każda z nas wyszła z innego poziomu. Kama miała znacznie lepiej umięśnioną sylwetkę, ja natomiast, potrzebowałam zbudowania masy mięśniowej i ukształtowania sylwetki jako punktu wyjścia do zrzucania kilogramów. Kamila trenowała obwodowo ale z ciężarem własnego ciała, ja podobnie, z tym że przy znacznie większym obciążeniu.

Niestety, z racji braku czasu, mogłam sobie pozwolić jedynie na trzy treningi w ciągu tygodnia, zamiast pięciu – jak pozostali uczestnicy. Trzy treningi w tygodniu, w moim przypadku, okazały się optymalne. Mój trening był znacznie bardziej intensywny siłowo. Poza tym, praca w redakcji w połączeniu z intensywnym treningiem, wymagały równie intensywnego wypoczynku i regeneracji, które jak powiedział mi mój trener, są również jednostką treningową.

Każdy trening kończy się rozciąganiem. Fot. Maciej Stanik

Tomasz Stani

trener personalny Holmes Place

Wybrałem dla ciebie taką formę treningu, bo jak każda kobieta chciałaś się skupić na pośladkach, brzuchu ramionach i nogach. Więc w tym przypadku, sama redukcja nie byłaby wystarczająca. Żeby ciało dobrze się prezentowało, nie może być wychudzone, ale musi nabrać kształtów - właśnie poprzez trening siłowy. Wykorzystywaliśmy więc martwe ciągi czy przysiady, czyli ćwiczenia oparte o naturalne wzorce ruchowe, które nauczyły cię 'korzystania' ze swojego ciała. Marginalizowaliśmy natomiast ćwiczenia na maszynach, które są nudne i nie dają prawdziwej siły, tak jak praca z ciężarem własnego ciała.

Dieta cud

Mówi się, że na efekty, w siedemdziesięciu procentach wpływa dobrze dobrana dieta. To prawda, chociaż wolę używać sformułowania "sposób odżywiania" zamiast dieta, ponieważ ta ostatnia wydaje się wyrzeczeniem i wysiłkiem, a to zdecydowanie nie mobilizuje do zmiany. Sposób odżywiania oznacza świadomość tego, co się je i jak karmi się swoje ciało.

Żeby się tego nauczyć, każdy z nas na początku miał indywidualne spotkanie z dietetykiem Holmes Place, podczas którego Krzysztof Zakościelny robił nie tylko szczegółowy wywiad, ale przede wszystkim tłumaczył nam, na czym polega racjonalne odżywianie. Nasze dni wyglądają różnie i nie zawsze mamy możliwość jedzenia pięć razy w ciągu dnia, nie mówiąc o czasie potrzebnym na przygotowanie tych posiłków. Przygotowane przez dietetyka wytyczne, trafiły w ręce specjalistów z KiK Fit, którzy na tej podstawie układali dla nas tygodniowy jadłospis.

WYTYCZNE DO DIETY

Proporcje makroskładników w każdym z posiłków:
30% białka, 25% tłuszczu, 45% węglowodanów

- Każdy z posiłków powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka (chude mięso, ryba, mleko i przetwory, jaja, ewentualnie warzywa strączkowe)
- W każdym posiłku powinny występować warzywa w ilości co najmniej 100g
- Dzienna ilość przyjmowanego błonnika powinna wynosić około 30g
- Dieta musi obejmować 5 posiłków, z których każdy powinien być zbliżony kalorycznie i zawierać podobne ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w sobie.
- Ilość tłuszczów nasyconych(max 10% energii) i węglowodanów prostych należy ograniczyć do minimum, a głównym olejem stosowanym w diecie poza tłuszczem naturalnie występującym w rybach i w innych produktach powinna być oliwa z pierwszego tłoczenia.

Gdybym miała sama przygotowywać posiłki pod takie wytyczne – poddałabym się po pierwszych paru dniach. Przy permanentnym braku czasu, to po prostu niewykonalne. Na całe szczęście jedzenie dostarczane nam codziennie rano przez KiK, było dużym ułatwieniem. Ułożone w pudełeczkach, w kolejności w jakiej powinniśmy je spożywać w ciągu dnia, dobre zarówno na zimno jak i na gorąco. Wystarczyło pamiętać, że trzeba je zjeść o odpowiedniej porze.

– Mój organizm zdecydowanie preferuje świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe i różne odmiany nabiału – mówi Kamila. Rzadko jem mięso. Ostatecznie skorygowałam swoją dietę i wybrałam kombinację diety “detox” z przygotowanymi przeze mnie posiłkami wysokobiałkowymi. Na wszystkie moje sugestie i prośby kucharze byli bardzo otwarci. Gotowe porcje można zabrać ze sobą wszędzie. Uzupełnieniem posiłków były przepyszne koktajle owocowo-warzywne czy śniadania owsiankowo-owocowe. Pojawiały się w nich nasiona chia, pestki granatu czy kokos.

W tej diecie zaskoczyło mnie to, że przy tej ilości kalorii i wysiłku jaki miałyśmy na treningach, ani ja, ani Kamila, nie chodziłyśmy głodne. Jak się również okazało, dieta pudełkowa może sporo nauczyć. Na przykład tego, że nawet niewielkie posiłki mogą być sycące. To właśnie kwestia proporcji makroskładników. Dzisiaj, bogatsza o to miesięczne doświadczenie, wiem już na przykład, jakie ‘ilości’ jedzenia stanową owo 1600 kcl.

Efekty

Celem naszych treningów była więc rekompozycja składu ciała. Utrata tkanki tłuszczowej i zachowanie mięśniowej. Kamila zredukowała samą tkankę tłuszczową o 3 kg, przy jednoczesnym zwiększeniu o 2 kg masy mięśniowej, która będzie “spalała” kalorie cały czas, nawet w stanie spoczynku organizmu. Według tabeli anatomicznej, odnosząc się do ilości tłuszczu w ciele Kamili, rozpoczynaliśmy na poziomie “słabym, wymagającym poprawy”, choć waga Kamili na to nie wskazywała, wręcz przeciwnie - była w normie. Po miesiącu, poziom tkanki tłuszczowej mieści się w przedziale “bardzo dobrym”, typowym dla szczupłej sylwetki. Kamili ubyło 4,5 cm w najszerszym miejscu bioder (pupa) oraz po 2 cm w udach i talii.

– Pierwsze efekty widziałam już po dwóch tygodniach – mówi Kamila. Nie dotyczyły one tylko i wyłącznie utraty wagi, ale przede wszystkim ogólnej poprawy kondycji, siły i sprawności – kontynuuje. Nagle zauważasz, że podniesienie ciężaru, który dwa tygodnie temu był sporym wysiłkiem, dziś nie stanowi większego problemu.

Fot. KP

fot. KP

Moje wyniki kształtują się bardzo podobnie. Zredukowałam tkankę tłuszczową o 2 kg, natomiast prawie o 3 kg zwiększyłam masę mięśniową. Spodnie, owszem, stały się ciaśniejsze, ale to dlatego, że w końcu mam mięśnie. Czy wyglądam jak babochłop, który od dźwigania hantli ma nadmiernie rozbudowaną masę mięśniową? Zdecydowanie nie! Dopiero tak przygotowane ciało jest gotowe, żeby rozpocząć intensywniejsze zrzucanie zbędnych kilogramów.

Podsumowanie

Przede wszystkim – zadowalające efekty można osiągnąć już w miesiąc. Każda z nas osiągnęła zakładane cele. Kropka. Żadna z nas nie doznała kontuzji. Nie będę jednak oszukiwać, że było to lekkie i przyjemne wyzwanie. Nasze treningi były urozmaicone, ale wymagały naprawdę dużego wysiłku. Nie obyło się bez bólu i solidnych zakwasów. Czy było warto? Warto, bo najwięcej satysfakcji dało nam przekroczenie granic własnych możliwości. Trenerzy i ich wiedza oraz wsparcie okazali się nieocenieni. Również jeśli chodzi o motywację. Czasem umęczona, miałam naprawdę dość, ale fakt, że mój trener Tomek, był równie zmotywowany, żeby pomóc mi w osiągnięciu celów, spowodował, że nie mogłam zawieść przede wszystkim jego.

W ćwiczeniach siłowych liczą się detale: kąt wyprostowania czy zgięcia kolana, prowadzenie łokci przy podnoszeniu hantli, pochylenie tułowia przy martwym ciągu – ‘drobiazgi’ czynią te ćwiczenie efektywnymi i bezpiecznymi. – Nie nabędzie się takich umiejętności podczas zajęć grupowych, np. aerobiku z hantlami – mówi Kamila. Nie ma czasu, aby prowadzący korygował sylwetki dwudziestu osób na raz, jednocześnie prowadząc zajęcia w tempie, do muzyki i układu ćwiczeń. A przecież nie jest najważniejsze, aby nadążyć za prowadzącym. Liczy się precyzja każdego powtórzenia.

Fot. KP

Ostatnio widziałam podobne zajęcia w jakimś programie telewizyjnym. Niemal każdy z uczestników wykonywał ćwiczenia w sposób szkodliwy dla swoich stawów czy kręgosłupa, choć instruktor pokazywał je poprawnie. Nie było czasu na korygowanie, bo tempo narzucało ilość powtórzeń w rytm muzyki. Oczywiście wiem, że nie każdy ma możliwość ćwiczenia wyłącznie z trenerem personalnym. Zachęcam jednak chociaż do kilku spotkań instruktażowych, dla poprawy techniki. Zwłaszcza, jeżeli po ćwiczeniach siłowych boli kręgosłup, szyja czy kolana. Jestem przekonana, że każdy kto korzystał z takich lekcji, podzieli moje zdanie.

Czy te efekty byłyby możliwe do osiągnięcia, gdybyśmy ćwiczyły same? Jeśli chodzi o utratę wagi – z pewnością. Wystarczyłby dres i bieg w las, by pozbyć się niechcianej oponki. Te zajęcia dały nam jednak o wiele więcej, bo nie chodzi tylko o zgubione kilogramy. Przede wszystkim zmieniła się świadomość naszego ciała. Ja na przykład - wcześniej zgarbiona - zaczęłam chodzić wyprostowana. Inaczej się schylam, pilnuję swojej postawy, widzę różnicę w tym jak siedzę przy biurku. Nie osiągnęłam tego wcześniej, ćwicząc w domu. Praca z trenerem, to po prostu inny trening. Na tyle inny i efektywny, że każda z nas zdecydowała się na kontynuację zajęć.

Zgrany team! Fot. KP

Oczywiście nie każdego stać na luksus pracy z trenerem personalnym. Ze swoim ciałem po prostu warto zacząć robić cokolwiek – biegać, jeździć na rolkach, ćwiczyć w domu. Jeśli jednak zdecydujecie się na siłownię, zapewniam was, że kilka lekcji z trenerem, który nie ograniczy się do spisania planu treningowego, wyjdzie wam na zdrowie. A dla tych, którzy zdecydują się na serię zajęć z trenerem, mam kilka wskazówek, dzięki którym sprawdzicie, czy trener z którym pracujecie, jest profesjonalistą.

DOBRY TRENER:

1. Podczas treningu jest w 100% skoncentrowany na tobie. Nie zagląda do telefonu, nie rozmawia z kolegami, nie plotkuje nawet z tobą.
2. Podczas ćwiczeń, dokładnie pilnuje tego, abyś robiła je prawidłowo - nie odpuszcza jeśli chodzi o technikę.
3. Dokładnie tłumaczy wszelkie zawiłości związane anatomią twojego ciała, biomechaniką oraz dietą.
4. Poświęca ci tyle czasu ile trzeba - nawet jeśli twój trening ma się wydłużyć kosztem jego czasu. Niech nie zdziwi cię również sms z pytaniem 'jak się dzisiaj czujesz'.
5. Podczas treningu dopinguje cię do przełamywania własnych słabości, ale nie forsuje cię na siłę.
6. Jest cierpliwy.
7. Masz poczucie, że stanowicie zespół, to znaczy, że twoje cele są dla tak samo ważne jak dla ciebie.
8. Czujesz się przy nim bezpiecznie, bo wiesz, że nie stanie ci się krzywda.
9. Ma wysoką kulturę osobistą.
10. Jest bardzo dobrze wykształcony i stale się szkoli.

Napisz do autorki: katarzyna.soltysik@natemat.pl