Budzisz się... i wiesz, że będzie źle. Z porannymi napadami lęku zmaga się wielu z nas

Ola Gersz

02 września 2019, 13:50

Poranne lęki utrudniają życie wielu z nas. Boimy się, ale nie wiemy czego, stresujemy się, ale nie wiemy czym. Serce wali nam w piersi, ręce dygoczą, zaczynamy się pocić. A przecież jeszcze nie zdążyliśmy na dobre rozpocząć dnia! Nie mamy już nawet złudzeń, że do wieczora będziemy w podłym nastroju. Jak sobie radzić z napadami lęków o poranku?

Poranne lęki paraliżują życie tysięcy ludzi • Fot. 123RF

– Dzwoni budzik, budzę się. Kilka sekund błogiej nieświadomości i zaczyna się koszmar: zaczynam się panicznie bać, chociaż... nie wiem czego. Serce wali mi w piersi jak oszalałe, pocę się, jest mi niedobrze i czuję, że zaraz zwymiotuję. Atak po kilku minutach przechodzi, ale uczucie niepokoju zostaje na cały dzień – opowiada 28-letnia Edyta.

– Odczuwam niepokój chwilę po obudzeniu. Czuję, jakby coś było nie tak i coś miało się stać. Jestem zmęczona, nawet jeśli spałam 7-8 godzin. Ba, nawet 10 się zdarzało! Wstaję "nie w sosie", ubieram się i jem śniadanie przybita, jadę do pracy, tam od razu mam natłok obowiązków, na które nie mam zupełnie tego dnia siły – mówi z kolei 30-letnia Ewa,

Brzmi znajomo? W obu przypadkach to tak zwany poranny lęk – wróg tysięcy ludzi. Objawy? Nieuzasadnione uczucie niepokoju, przyspieszone bicie serca i podwyższone ciśnienie, nerwowość, potliwość, fizyczne zmęczenie, rozdrażnienie, płytki oddech, drżenie rąk, mdłości. Czasem występują razem, czasem w koszmarnej gromadzie.

Czym są poranne lęki?

Lęk to nie strach. Przy strachu wiemy, czego się boimy, lęk pojawia się znikąd. Najczęściej nie wiemy, dlaczego go odczuwamy, skąd się wziął. Przecież wszystko jest w porządku, nic się dzieje. Lęki, które "napadają" znienacka, wysysają z nas szczęście, jak pasożyty. Trudno jest bowiem cieszyć się życiem, kiedy niepokój jest naszym stałym towarzyszem.

Oczywiście wszystkie lęki są ciężkie, jednak to lęk poranny najbardziej daje w kość. Dlaczego? W końcu jaki poranek, taki cały dzień. Czyli w tym wypadku poranek pełen niepokoju, cały dzień pełen niepokoju. Starsze pokolenie mówi o tym: wstać z łóżka lewą nogą.

– Kiedy ten napad lęku się przydarza, cały dzień mam z głowy. Mam zły humor, jestem zestresowana, zmęczona, boli mnie głowa. Marzę tylko o powrocie do domu i położeniu się do łóżka. Ale już wieczorem myślę sobie, że to nie ma sensu, bo przecież jutro też zacznę dzień od lęku i będzie tak samo beznadziejnie. Zaczynam się stresować porankiem, więc i wieczory, i poranki mam beznadziejne – opowiada dalej Edyta.

Można z tym walczyć? Można.

Stres zabija

Skąd w ogóle biorą się poranne lęki? Jeszcze te w ciągu dnia można od biedy zrozumieć, ale niepokój od razu po przebudzeniu? Odpowiedź nie dla każdego może być zadowalająca: przyczyn może być dużo.

Edyta poszła do terapeuty. Okazało się, że wszystkiemu winny był stres. – W tamtym czasie miałam stresującą pracę: pracowałam w korporacji, byłam team liderką, odpowiadałam za kilkuosobowy zespół. Mój szef to było niezłe ziółko, jeśli coś szło źle, wyżywał się na mnie, co było po prostu mobbingiem. Często zostawałam po godzinach, a po powrocie do domu myślałam już o obowiązkach, które mnie czekają następnego dnia. W ciągu dnia często miałam ataki paniki, nawet wieczorem – opowiada.

Jak wytłumaczył Edycie terapeuta, jej ciało po prosto przyzwyczaiło się do stresu. Ciągle napięcie, w którym żyła 28-letnia Edyta, sprawiło, że już rano przygotowywało się ono na nerwowy dzień. Skąd napady lęku. Jak wyjaśnia, psychiatra Gail Saltz z Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine w Nowym Jorku w portalu Well and Good, można to wyjaśnić. Rano poziom kortyzolu, czyli "hormonu stresu", jest bowiem najwyższy we krwi. – Nie można nic zrobić, żeby jego poziom nie wzrastał, ale można go obniżyć, żeby nie osiągał maksimum. Jeśli jesteś nadmiernie zestresowany, twoje ciało produkuje jeszcze więcej kortyzolu – tłumaczy.

To przydarzyło się właśnie Edycie. – W gabinecie zrozumiałam, że tak dłużej nie pociągnę. Miałam dopiero 27 lat! To było ryzykowne, moi przyjaciele pukali się w głowę, ale rzuciłam tę pracę mimo dobrej pensji i świetnych warunków. Miałam oszczędności, więc zrobiłam sobie 2 miesiące przerwy, pojechałam do rodzinnego domu. Zwolniłam tempo, naładowałam akumulatory, chodziłam na terapię. Ataki paniki i lęki powoli odchodziły. Teraz pracuję w mniejszej firmie, jest mi znacznie łatwiej. Kiedy tylko czuję, że zaczynam się stresować, zapala mi się czerwona lampka i zwalniam – opowiada.

Cukier, kawa, niewyspanie

Jednak nie tylko stres jest przyczyną porannego lęku. Ten czasem dopada nas na przykład wtedy, kiedy mieliśmy wyjątkowo krótki lub niespokojny sen. Na przykład po suto zakrapianej imprezie, całonocnym zakuwaniu do sesji lub serii koszmarów. Jak tłumaczy dr Gail Saltz, to znowu wina kortyzolu. Kiedy śpimy za krótko, poziom hormonu stresu we krwi znacznie rośnie.

Lęki pojawiają się czasem nie od razu po przebudzeniu, ale nawet godzinę, dwie po. Wtedy wywołane są często... przez śniadanie. Takie, na które zaserwowaliśmy sobie słodką drożdżówkę, tłustą jajecznicę z bekonem lub paczkę ciastek. Cukier lub węglowodany są bowiem świetną pożywką dla lęku. – Poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta po posiłku, a następnie gwałtownie spada, co sprawia, że lęki mogą być jeszcze gorsze – mówi dr Saltz.

Zabójcza potrafi być również kawa. – Wiele osób od razu po przebudzeniu sięga po kawę. Jednak kofeina – szczególnie u osób, które borykają się z lękami – może znacznie pogorszyć symptomy tych lęków. Po kofeinie często jesteśmy bowiem nerwowi i szybciej bije nam serce. Nasz mózg stara się wytłumaczyć sobie, czemu tak się czujemy i odpowiada sobie: czuję się rozdygotany, więc muszę się czymś denerwować – mówi amerykańska psychiatra. Czasem jednak przyczyny są znacznie poważniejsze. Jeśli lęki poranne mają miejsce kilka razy w tygodniu i towarzyszą im ataki paniki w ciągu dnia, bardzo prawdopodobnie cierpimy na zaburzenia lękowe, które w dzisiejszych nerwowych czasach są bardzo powszechne.

Ataki lęku mogą być również efektem depresji, załamania nerwowego albo złych wspomnień z przeszłości. Wspomnień lub nawyków. – Moje dzieciństwo i okres dojrzewania w domu był dość nerwowy. Rano rodzice się kłócili, bo ojciec często wracał późno z pracy. Czasami pił. Kiedy wstawał do pracy, mama miała do niego pretensje, zaczynała na niego krzyczeć. Przy okazji wrzeszczała na nas wszystkich. Psycholog uświadomił mi, że stąd moje poranne lęki, które miałam przez lata, nawet jak mieszkałam już sama – złe wspomnienia złych poranków – opowiada 45-letnia Basia.

W tych wszystkich poważniejszych przypadkach bez pomocy specjalisty i terapii się nie obejdzie. Jeśli napady lęku nie dają nam żyć i nie potrafimy sobie z nimi poradzić, nie można wstydzić się iść po pomoc. Ale jeśli nie znamy ich przyczyn i chcemy najpierw spróbować walczyć z nimi sami (co może się udać w łatwiejszych przypadkach), jest kilka rozwiązań.

Poranne lęki: Pół godziny działa cuda

Długodystansowa walka z porannymi lękami zakłada zmianę trybu życia. Bez niej niestety się obejdzie. Konieczne są więc: redukcja stresu w codziennym życiu, wysypianie się i higiena snu (jak chociażby odkładanie smartfona w łóżku i wyłączenie elektronicznych urządzeń) oraz często terapia.

Kluczowa jest również zmiana diety. Czyli unikanie alkoholu i ciężkich potraw przed snem oraz kawy i cukru po przebudzeniu. Zamiast kawy lepsza będzie ziołowa herbata z melisy albo werbeny. Ewentualnie woda z cytryną i imbirem, która delikatnie pobudza i to bez kofeiny.

Ale co zrobić, kiedy budzisz się i czujesz, że lęk ci towarzyszy? Na samą myśl o wstaniu z łóżka w takim stanie, jest ci niedobrze. Jak sobie pomóc? Można spróbować:

– przestać śpieszyć się każdego ranka – to jak zaczynamy dzień jest ważne, a jeśli zaczynamy go w stresie i pośpiechu, lęki są nieodzowne. Trzeba więc raz na zawsze skończyć z włączaniem trybu "drzemka" w budziku co pięć minut, wstawaniem z łóżka na ostatnią chwilę i wychodzeniem z domu w panice i bez śniadania. Wystarczy więc wstać o tyle wcześniej, żeby posłuchać ulubionej muzyki lub poczytać książkę, pomedytować lub poćwiczyć (o czym za chwilę), porozmawiać z bliskimi czy zjeść zdrowe śniadanie. Wstawanie wcześniej może być początkowo trudne, ale powolny poranek naprawdę potrafi być kluczem do dobrego dnia.

– głęboko oddychać – niektórzy mogą parsknąć z niedowierzaniem, ale głęboki oddech naprawdę pomaga w radzeniu sobie i ze stresem, i z lękami. Wystarczy minuta, dwie, żeby poczuć się spokojniejszym. Nie wiemy jak się zabrać do prawidłowego oddychania? Pomóc moją tutoriale na YouTube, książki i blogi. Jedną z najpopularniejszych technik jest: 4-7-8, czyli 4-sekundowy wdech nosem, 7-sekundowe zatrzymanie powietrza i 8-sekundowy wydech ustami. To tylko chwila,a regularne ćwiczenie oddechowe mogą znacznie poprawić jakość naszego życia.

– zapisać na kartce wszystko, co nas stresuje – to świetna i wyjątkowa łatwa metoda, którą można praktykować zarówno przed snem, jak i po przebudzeniu. O co chodzi? Bierzesz kartkę papieru (warto trzymać notes przy łóżku) i bez namysłu wypisujesz wszystko, co cię stresuje w nadchodzącym dniu. Nieważne czy to ważne spotkanie, pójście do lekarza czy odprowadzenie dziecka do przedszkola. Rezultat? Kiedy wszystko spiszesz... potwór wydaje się mnie straszny, a twój umysł się uspokaja. Można też napisać listę rzeczy, które trzeba zrobić i po kolei wykreślać spełnione obowiązki.

– biegać lub ćwiczyć – oczywiście rano nie zawsze mamy czas, żeby uprawiać aktywność fizyczną, jednak warto tak zagospodarować poranek, żeby mieć czas i na to, i na dobre śniadanie. Wystarczy nawet 20-30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, ćwiczeń na bieżni lub orbitreku albo energicznego aerobiku, żeby poczuć się lepiej. Nie lubisz ćwiczyć? Wystarczy wyjść na szybki spacer – jeśli nie mamy psa, można zrezygnować z samochodu i pojechać do pracy komunikacją miejską, a kilka przystanków po prostu przejść na własnych nogach. Albo po prostu dojechać do biura rowerem.

– medytować – medytacja jest coraz popularniejsza i przestaje już być domeną uduchowionych mnichów. Wystarczy 30 minut każdego dniu, żeby w ciągu 8 tygodni tygodni zmienić strukturę swojego mózgu, a co za tym idzie osiągnąć emocjonalną równowagę i pozbyć się stresu oraz lęków. Jak medytować? Tutaj też na pomoc przychodzi YouTube, książki, blogi i aplikacje w smartfonie, chociażby popularne Calm. Ogólnie wystarczy wygodnie usiąść, zamknąć oczy i skupić się na swoim ciele, co wcale nie jest takie łatwe, jak się wydaje. Jednak rezultaty mogą cię zadziwić.

Zobacz także :