Kolejna dieta za tobą i zero rezultatów? Dietetyczka mówi o wpływie psychiki na odchudzanie
Kolejna dieta, brak rezultatów i rosnąca frustracja, jeśli ten schemat dotyczy też ciebie, warto przeczytać tę rozmowę. – Też kiedyś byłam skoncentrowana tylko i wyłącznie na kilogramach, na wyniku. Obsesyjnie się ważyłam i tak naprawdę byłam sfrustrowana, gdy waga stawała w miejscu – mówi Karolina Gruszecka, dietetyczka, trenerka personalna i instruktorka fitness. Rozmówczyni naTemat wyjaśnia też, jak wyjść z błędnego koła odchudzania i jaką rolę w całym tym procesie odgrywa psychika.
Nie można tego aż tak upraszczać, sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Tyjemy przede wszystkim z powodu dodatkowego bilansu energetycznego, czyli z tego powodu, że jemy więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie.
Oczywiście ma na to wpływ stres, bo wiele kobiet trzyma dietę, kiedy towarzyszy im wysoki poziom motywacji, kiedy mają tzw. wysokie zasoby psychoenergetyczne, czyli mają czas, chęci i motywację. Natomiast te zasoby uszczuplają się w wyniku napięcia, złości, czyli stresujących sytuacji.
Z tego właśnie powodu jesteśmy w błędnym kole odchudzania, dlatego też napisałam książkę "Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania". Działa to w taki sposób, często wzrasta w nas napięcie, jesteśmy zestresowani, więc żeby obniżyć to napięcie, sięgamy po coś słodkiego, podjadamy.
Na chwilę pojawia się uczucie ulgi, ale zaraz pojawiają się także wyrzuty sumienia, co sprawia, że poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, rośnie. Znowu jesteśmy zestresowani, znowu podjadamy i tak tworzy się błędne koło.
Dlatego, że błędnie uważamy – i mówię to jako dietetyk – że rozwiązaniem naszych problemów jest dieta. Problem tkwi w naszej głowie, wszystko zaczyna się w głowie, odchudzanie również. Najważniejsze jest działanie przyczynowe, trzeba zrozumieć, dlaczego podjadam, dlaczego rzucam się na słodycze, na słone przekąski, na alkohol, czy coś zupełnie innego.
Bardzo często są to zupełnie inne kwestie, czyli np. złe relacje z bliskimi, z rodzicami, z teściową, z siostrą, z bratem, czy też z partnerem. Możemy być również sfrustrowani nadmiarem obowiązków, przytłaczającą pracą.
To może być stres spowodowany tym, że nie robimy w życiu siebie, że robimy coś, co inni nam każą, np. robimy studia prawnicze, bo nasi rodzice są prawnikami, a marzy nam się ASP i chcielibyśmy malować. Całe życie mamy w sobie napięcie.
W wielu przypadkach bywa i tak, że przyczyną napięcia jest też to, że całe życie porównujemy swoją sylwetkę z tym, co widzimy w mediach społecznościowych i na okładkach magazynów. Czujemy się gorsi i dalej zajadamy.
Bardzo rzadko jesteśmy zadowoleni z siebie.
Bardzo często nie jesteśmy usatysfakcjonowani, więc przechodzimy na dietę, po czym okazuje się, że ta dieta nie rozwiązuje naszych problemów. Często towarzyszy nam takie złudne podejście: schudnę, to będę szczęśliwa i na pewno poznam mężczyznę swojego życia. To wcale tak nie działa.
Najgorsze błędy popełniane podczas odchudzania?
Najgorszym błędem jest właśnie uważanie, że dieta będzie rozwiązaniem moich problemów. Drugim dużym błędem jest dzielnie życia na okres "fit" i okres "karnawał". Pierwszy oznacza zdrowe odżywianie, przygotowywanie posiłków do pracy, picie zielonej herbaty, wody z cytryną i z miętą.
Po czym nadchodzi weekend i zaczyna się etap "karnawału". Zjem dwa kawałki ciasta, mam wyrzuty sumienia, że tyle zjadłam, więc cały weekend jest już do bani, czyli nie będę trenować, bo się już nie opłaca. Zjem na obiad pizzę, a wieczorem wypiję jeszcze kilka lampek wina.
Kolejnym bardzo często popełnianym błędem jest to, że nie jesteśmy sobie w stanie przyzwolić na drobne przyjemności. Z tego właśnie powodu dieta jest dla nas reżimem, czymś, co kojarzy nam się negatywnie. Kojarzy się z wyrzeczeniami i odmawianiem sobie wszystkiego, co przyjemne.
Czyli nie trzeba się "biczować" po zjedzeniu kilku kostek czekolady?
Polecam wprowadzanie sobie zasady 90:10. Ona jest kluczem do sukcesu. 90 proc. naszych posiłków jest zdrowych, sprzyjających dobremu samopoczuciu i zdrowiu. 10 proc. zostawiamy sobie na proste przyjemności.
Łatwo to wyliczy, jeśli jem 4 posiłki dziennie, to daje to w tygodniu 28 posiłków, zaokrąglę do 30, bo np. w weekend zjadamy więcej. 10 proc. z tego stanowią 3 posiłki, więc w przypadku 3 posiłków mogę sobie pozwolić na coś mniej zdrowego. Tym samym zadowalam też swoją głowę.
Nie chodzi więc o to, żeby siebie biczować za zjedzenie kilku kostek czekolady. Warto zmienić myślenie sabotującego na myślenie wspierające. Myślenie sabotujące jest takie:zjadłam coś, czego nie powinnam, czyli znowu mi się nie udało, kolejna porażka, jestem beznadziejna.
Natomiast myślenie wspierająca oznacza zupełnie inne podejście: No dobrze, może i zjadłam więcej niż powinnam, ale pójdę na trening i będzie ok. Może też wyrażać się tak: Może zjadłam więcej niż powinnam, na przyszłość wiem już, żeby jeść na mniejszym talerzu, a nie na większym. Po prostu wyciągam wnioski z błędów, bo popełnianie błędów jest nieodłączną częścią na drodze do osiągnięcia sukcesu. Nie inaczej jest w przypadku odżywiania.
Często powtarzam swoim pacjentom, że nawet jeśli mają wrażenie, że byli już na 70 dietach i nie chcą więcej próbować, to niech pomyślą, że taki Edison próbował, próbował i dopiero za tysięcznym razem udało mu się wynaleźć żarówkę. Natomiast tych 999 prób, to było po prostu poznanie rozwiązań, które się nie sprawdziły.
Gdy komuś bardzo opadają skrzydła, to zawsze mówię, że warto sprawdzić inne podejście. Jestem dietetykiem i również próbowałam różnych systemów żywieniowych, i tych lepszych, i tych gorszych, i z każdej próby wyniosłam jakieś lekcje i wnioski dla siebie.
Co w takim razie może zadziałać, jakie rozwiązania? Na te pytania chyba każdy chciałby znać odpowiedź.
To, do czego szczególnie zachęcam, to słuchanie organizmu. W tym procesie przeszkadza nam w dużej mierze nieuważne jedzenie. Mam przed sobą talerz z posiłkiem,ale przy okazji przeglądam Instagram, Facebook, mam włączony telewizor. W takiej sytuacji ciężko zauważyć, kiedy trzeba już zakończyć posiłek, dlatego się przejadamy.
Tak samo wieczorne podjadanie przed telewizorem. Zachęcam do zasady Mindful Eating, mam przed sobą posiłek, zastanawiam się, jak on pachnie, jak wygląda i jak smakuje. To jest czas, kiedy odkładam telefon na bok, odkładam książkę na bok i koncentruję się wyłącznie na swoim posiłku. Wtedy do ośrodka głodu i sytości w mózgu łatwiej dotrze informacja o tym, że jesteśmy nasyceni.
A akceptacja siebie?
Rezultaty przynosi nie samobiczowanie się, a myślenie wspierające. Bycie dla siebie nie największym wrogiem i krytykiem, ale przyjacielem. Ważną kwestią jest więc też akceptacja siebie.
Akceptacja siebie nie oznacza, "Jestem gruba i nic ze sobą nie robię". Oznacza, że akceptuję to, jak wyglądam, ale będę ćwiczyć z miłości do siebie i swojego ciała, nie z nienawiści. Będę jeść to, co pozwoli odżywić mój organizm. Jeśli mam niedoskonałości na ciele, to one mnie tworzą i sprawiają, że jestem wyjątkowa. Nie muszę się porównywać z innymi.
Istotną rolę odgrywa też motywacja. Ważne, żeby nie była to motywacja zewnętrzna, czyli np. moja żona mnie straszy, że mam złe wyniki cholesterolu, więc muszę iść do dietetyka, albo, moje koleżanki z pracy mówią mi, że tak wielka jeszcze nie byłam.
To musi pochodzić ze środka. W motywacji wewnętrznej chodzi o to, żeby zadawać sobie pytanie, dlaczego chcę zmiany, co się stanie, kiedy osiągnę cel. Dla wielu osób jest to pozbycie się jakiegoś krępującego problemu, jakieś wzdęcia, zaparcia, a może ma to pomóc przygotować organizm na zajście w ciąże. Chodzi o to, żeby dotrzeć do wewnętrznych pokładów motywacji, a nie czegoś co będzie z zewnątrz, bo motywacja zewnętrzna zabija motywację wewnętrzną.
Bywa jednak i tak, że to zrzucanie kilogramów staje się jakby obsesją. Podczas odchudzania nasze myśli wciąż krążą wokół jedzenia.
Warto popracować nad odpowiednimi priorytetami. Ja też kiedyś byłam skoncentrowana tylko i wyłącznie na kilogramach, na wyniku. Obsesyjnie się ważyłam i tak naprawdę byłam sfrustrowana, gdy waga stawała w miejscu, a przecież faza plateau jest czymś zupełnie normalnym podczas odchudzania.
Wszystko się zmieniło od kiedy na pierwszym miejscu postawiłam swoje zdrowie. Wtedy postanowiłam się wysypiać, zdrowo odżywiać, redukować stres za pomocą ćwiczeń oddechowych i aktywności fizycznej.
Zaczęłam też traktować swój organizm bardziej po przyjacielsku, a nie jak wroga. Często powtarzam, że szczupła sylwetka jest takim efektem ubocznym – oczywiście bardzo przyjemnym – dbania o swoje zdrowie.
Zachęcam też do tego, żeby doceniać małe sukcesy i nie zabierać się za zbyt restrykcyjny harmonogram. Jeśli wiem, że jestem matką dwójki dzieci i nie mam zbyt wiele czasu, to nie będzie dla mnie wskazany plan treningowy, który obejmuje cztery treningi w tygodniu i gotowanie 5 innych posiłków dziennie.
Warto założyć mniej absorbujący plan, np. zacznę trenować dwa razy w tygodniu. Jeśli to zrealizuję, to będę wtedy dumna, że udało mi się osiągnąć to, co sobie założyłam. Nie będę sfrustrowana, że nie jestem w stanie zrobić pięciu treningów, nie pomyślę, że znowu mi się nie udało i jestem beznadziejna.
Jeśli już naprawdę nie ma się czasu na ćwiczenia, to polecam taką zasadę, którą, jako świeżo upieczona mama również praktykuję. Nie mam dużo czasu, więc ćwiczę 15 minut. Wtedy nawet jeśli mam dzień lenia, jestem zmęczona opieką nad córeczką i pracą, to na kwadrans takiej aktywności znajdę czas. Bardzo często okazuje się, że w trakcie tych ćwiczeń mam ochotę jeszcze na 5 minut, i jeszcze 5 minut... trening wychodzi dłuższy.
Trzeba pamiętać, że 15 minut to więcej niż zero minut treningu. Warto doceniać małe sukcesy i zaczynać od małych rzeczy, a wtedy dana rzecz może nam wejść w nawyk, a z kolei zdrowe nawyki są właśnie kluczem do sukcesu.
Czytaj więcej: Szukasz czegoś, co wzmocni organizm na kwarantannie? Przygotowanie kiszonek jest banalnie proste