Nie walcz z jedzeniem i olej diety. Poznaj zasady jedzenia intuicyjnego (czekolada dozwolona!)
Kolejna dieta i nic? Kolejne wyrzeczenia, które skutkują jedynie gorszym samopoczuciem? Zabrzmi to jak slogan reklamowy, ale rzeczywiście można z tym skończyć. Wystarczy przestawić się na jedzenie intuicyjne. – To podejście do żywienia pomaga przywrócić prawidłowy cykl jedzenia, mamy jeść przede wszystkim z powodu uczucia głodu i przestać, gdy się nasycimy – mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba.
Od razu doprecyzuję – jedzenie intuicyjne to nie jest dieta, bo tu nie chodzi o odchudzanie. Jedzenie intuicyjne to sposób myślenia o odżywianiu polegający na swobodzie, jedzeniu tego na co mamy ochotę, ale z pogłębieniem uważności i świadomości tych wyborów. Odrzuca zakazy, nakazy, dzięki czemu przywraca wolność i zaufanie do ciała. Pomaga w pozbyciu się niezdrowych napięć wokół jedzenia.
Większość z nas ciągle jest na jakieś diecie, ciągle narzuca sobie jakieś ograniczenia. W rezultacie żyjemy w takim reżimie jedzeniowym. Czy jedzenie intuicyjne pomaga się z tego wyrwać?
Tak. Dużą zaletą tego stylu odżywiania jest pozbycie się napięcia, obsesji jedzeniowych. Z tej filozofii odżywiania, najbardziej mogą skorzystać osoby, które przez dłuższy czas nadmiernie skupiały się właśnie na dietach, na odchudzaniu, na uzyskaniu szczupłej sylwetki. Osoby, które są tym już bardzo zmęczone bo ostatecznie nie wiedzą, co i jak jeść, bo cokolwiek by nie robiły nie potrafią utrzymać efektów. Tym samym ich kondycja psychiczna jest coraz gorsza.
Powiedziała pani, że w jedzeniu intuicyjnym nie chodzi o utratę kilogramów, ale osoby, które zdecydowały się na takie żywienie, mówią, że jednak chudną.
Jedzenie intuicyjne, w takim rozumieniu, w jakim opisały go autorki – Evelyn Tribole, Elyse Resch – nie jest programem odchudzającym. Ale zgadza się, niektórzy chudną. Jeśli w końcu uczymy się respektować głód i sytość – które przecież są podstawowymi przewodnikami w procesie jedzenia – to jest szansa, że wrócimy do swojej optymalnej wagi. Diety rozregulowują nasze naturalne "ustawienia", a jedzenie intuicyjne pozwala do nich wrócić.
Niejedna osoba je w ciągu dnia niewiele, a później odbija to sobie wieczornym objadaniem się. Usuwając niezdrowe zachowania łatwiej nam słuchać ciała, sygnałów, które nam wysyła, a to z kolei zwiększa szansę na normowanie się wagi. Schudną prawdopodobnie osoby, które mają nadwagę będącą skutkiem diet.
Szacuje się, że nawet 95 proc. osób po intencjonalnym odchudzaniu odzyska kilogramy, albo zwiększy masę ciała na przestrzeni 1- 4 lat. Można więc powiedzieć, że diety w dłuższej perspektywie tuczą.
Raczej tak. Bo to praca wewnętrzna. Nieustanne słuchanie co się w nas i w naszym ciele dzieje, czego potrzebuje. Nie jest to proces związany tylko z odżywianiem. To też proces intelektualny, bo należy przyglądać się swoim myślom dotyczących jedzenia, swoim przekonaniom, które są zaczerpnięte nie tylko z domu rodzinnego, ale i z kultury diet, która zdrowie utożsamia z konkretnym typem sylwetki.
Mamy po dietach sporo zniekształceń poznawczych jak np. zasada "wszystko albo nic". Jem zdrowo, fit, ale jeśli nie udało mi się wytrzymać i zjadłam deser, którego nie powinnam była zjeść, to ten dzień już się nie liczy i mogę dalej się objadać. Zacznę od jutra itd.
Aby unormować relację z jedzeniem, potrzebujemy trzech rzeczy: dowiedzieć się i zrozumieć jak jemy i co zajadamy, pozwolić ciału kierować doborem pożywienia, porą i objętością posiłków oraz zrozumieć co się w nas dzieje odnośnie postrzegania swojego ciała.
Jakie są zasady jedzenia intuicyjnego? Są osoby, które kpią, że nie ma tu żadnej filozofii, bo można jeść co się chce i że nie ma w tym nic odkrywczego.
Jest wielu intuicyjnych konsumentów, którzy nigdy się tego nie musieli uczyć – po prostu wynieśli z domu odpowiednie nawyki a ich kontakt z ciałem nie został zaburzony. Dla takich osób to nie będzie specjalnie odkrywcze. Ale jest masa ludzi, która nie wyniosła z domu zdrowej relacji z jedzeniem więc pozostaje nauczenie się tego.
Prawdą jest, że możemy jeść co chcemy, ale nie jest to tożsame z objadaniem się, jedzeniem bezmyślnym czy byle jakim. Przede wszystkim jest to przywrócenie kontaktu ze sobą – z sygnałami z ciała. W dużej mierze to jedzenie uważne, idea mindful eating zawiera się w tym podejściu.
Lubię mówić o jedzeniu intuicyjnym na przykładzie małych dzieci. Jeśli dziecko nie ma zaburzonego z zewnątrz odżywiania, to je tyle, ile chce. Choćby bardzo mu to smakowało, choćby je namawiano, to kiedy się nasyci, resztę zostawi na talerzu. Nie wie jeszcze, że trzeba zjadać do końca albo, że od tego zależy nastrój mamy.
Ludzie, podobnie jak zwierzęta, potrafią się samoregulować pod kątem jedzenia. Kilkadziesiąt lat temu lekarka Claire Davis przeprowadziła trwający 6 lat eksperyment dietetyczny na dzieciach. Zapewniano im różny rodzaj jedzenia i one miały w ciągu dnia same decydować co, ile i kiedy będą jeść. Choć połączenia produktów, pory i ilości niekiedy zaskakiwały – ostatecznie okazało się że, same (intuicynie) potrafiły ułożyć sobie zbilansowaną dietę.
To podejście do żywienia pomaga przywrócić prawidłowy cykl jedzenia, mamy jeść przede wszystkim z powodu uczucia głodu i przestać, gdy się nasycimy.
Niewielki głód to uczucie, którego nie musimy się obawiać. Znowu nawiąże do dzieci, jeśli czują głód, ale mają coś lepszego do roboty, np. bawią się, to nie wybiorą powrotu do domu z placu zabaw, bo muszą coś zjeść. Będą w stanie poczekać, bo ten głód nie będzie dla nich niczym strasznym.
Czyli jedną z zasad jedzenia intuicyjnego jest poznanie uczucia głodu?
Tak, głód jest po prostu uczuciem, ma swoją skalę. Może być lekki, może być duży. Jeśli nauczymy się rozpoznawać, że z małym głodem nic nam się nie stanie, że nie musimy wtedy od razu iść do automatu po batona, bo jako dorosłe osoby jesteśmy w stanie poczekać godzinę, żeby zjeść zdrowy posiłek, to jest to właśnie zasada szacunku do głodu.
Inna sprawą jest nawykowe zagłuszanie go np. kawą. W ciągu dnia wiele osób je niewiele, a potem jak wreszcie ten dochodzi do głosu to jest nieposkromiony. Z powodu przesytu jedzeniem i jedzenia dostępnego na każdym rogu, wiele osób, gdy zaczyna jeść intuicyjnie, poznaje na nowo głód.
Słyszę od klientek, z którymi pracuję, że to jest ich odkrycie. Nie muszą "jeść intelektualnie" i myśleć o wielu rzeczach, bo ciało w dużej mierze jest w stanie samo im podpowiedzieć. Pozbywają się tzw. mentalności dietetycznej – od tej zasady zaczynamy pracę. Pracujemy dalej nad zaprzestaniem walki z jedzeniem.
Trzeba przestać myśleć, że kawałek pizzy jest czymś złym?
Tak, odchodzimy od podziału, że jedzenie jest dobre albo złe, zakazane bądź dozwolone. Owszem wiemy, że jedzenie może mieć na nas różne oddziaływanie. Nie negujemy tego, ani faktu, że jest żywność bardziej odżywcza i mniej odżywcza. Wszystkie posiłki mogą być jednak równoważne emocjonalnie. I to jest to pozbywanie się niepotrzebnego napięcia.
Nie będziemy się źle czuć po zjedzeniu kawałka pizzy, tylko przyjmujemy to jak pewien element naszego żywienia. Tradycyjna dietetyka mówi o zasadzie 80:20. 80 proc. to zdrowe odżywianie, 20 proc. produkty rekreacyjne. I naprawdę nie ma powodu wykluczać czegoś co stanowi dla nas rozkosz podniebienia. Chyba, że ciało się z takim jedzeniem "nie zgadza" i daje sygnały w postaci ciężkości, senności, bólu brzucha czy dziwnych zmian skórnych. Rzadko jednak reagujemy na takie sygnały lub szybko o nich zapominamy.
Ciało nie będzie dobrze funkcjonować, nie będzie zdrowe, jeśli będziemy je w nadmiarze karmić złym, nieodżywczym jedzeniem. Będziemy to odczuwać choćby w poziomie naszej energii.
A cukier? Powinniśmy całkowicie z niego zrezygnować czy można od czas do czasu zjeść kawałek ciasta, kilka kostek czekolady?
Jeśli nie traktujemy ograniczania cukru jak czasowego projektu np. przez miesiąc mam detoks cukrowy, a później wracam do słodyczy, to ograniczanie go oczywiście ma sens. Przecież fizjologicznie nie jesteśmy przystosowani do jedzenia rafinowanego cukru. Dawniej zastępowały go owoce.
Nie będzie nam szkodzić czekolada czy ciasto zjedzone od czasu do czasu z przyjemnością. Bardziej może niekiedy zaszkodzić taki miesiąc bez słodyczy jeśli odbijemy go sobie z nawiązką. W jedzeniu intuicyjnym na początku mamy tzw. "miesiąc miodowy z jedzeniem" i wtedy nasze wybory to zazwyczaj nasycanie się tym, co było zakazane ale potem te "zakazane owoce" nie spędzają snu z powiek. Przychodzi w końcu moment, w którym klientki z niedowierzaniem mówią, np. że mają w domu czekoladę np. od tygodnia i jeszcze jej nie zjadły. Co dla nich jest czymś nowym.
A liczenie kalorii też odpada? Pytam o to, bo trudno intuicyjnie korzystać z wiedzy, której się nie ma. Najpierw trzeba nauczyć się ile kalorii ma garść kaszy?
Kalorii się tu nie liczy, ale osoby, którym to podejście ma służyć mają sporą wiedzę dietetyczną. Trzeba się nauczyć nie tego ile kalorii, cukru, tłuszczu czy białka ma dany produkt, ale tego jak na nas oddziałuje, jaka jego ilość nas nasyci.
Intuicyjne jedzenie nie różni się znacząco od jedzenia naturalnego, niezaburzonego. Mówimy o epidemii otyłości, ale to też epidemia kiepskich relacji z jedzeniem. Dzieci niestety są przekarmiane. A przecież, choć to rodzic decyduje przez pierwsze lata co je dziecko, to ono ma decydować ile i kiedy chce jeść.
W tym podejściu możemy jeść wszystko ale z uważnością i dbałością – żeby mieć czas na usłyszenie sygnału "stop". Nazywamy to "progiem ostatniego kęsa". Uczymy się go zauważać. I tu podobnie jak z głodem pracujemy nad skalą sytości. Uwrażliwiamy się na ten moment oddzielający przyjemną sytość od mało komfortowego przejedzenia.
Nie musimy aż tyle wiedzieć o kaloriach, bo po prostu nasycimy się wystarczającą na dany moment ilością tej kaszy. Nie zawsze to będzie ta sama ilość. Nasz głód jest zmienny. Wpływa na niego masa czynników. Podkreślam jednak, że musimy na nowo poznać jedzenie, odkryć co naprawdę lubimy, ile to jest "wystarczająco" itp. Na początku to trudne straciliśmy własną ocenę sytuacji. Kierowaliśmy się przekonaniami i wytycznymi a nie ciałem. Mamy głowy napakowane wieloma informacjami i teoriami.
Tak. Im bardziej czegoś nie można tym bardziej kuszące się staje. To czemu się opieramy wywiera nacisk. Im mocniej się powstrzymujemy, tym potem chęć i pokusa silniejsza. Dlatego objadamy się, puszczają nam w końcu hamulce i tyjemy więcej niż schudliśmy. Myślimy, że to nasza wina, że mamy słabą wolę, że to z nami jest coś nie tak. A tycie po dietach związane jest i z biologią i z psychologią.
O jakich zasadach jeszcze trzeba powiedzieć w przypadku jedzenia intuicyjnego?
O zasadzie mówiącej o tym, żebyśmy zamiast walczyć z jedzeniem, walczyli z fanatyzmem żywieniowym. Tu chodzi o to, żeby przegonić tzw. policjanta żywieniowego i zastąpić go takim wewnętrznym opiekunem, który będzie jak dobry rodzic, który nie jest ani zbyt surowy ani zbyt pobłażliwy.
Ważną i ciekawą zasadą jest też ta dotycząca przyjemności. Także dlatego mamy jeść to, co chcemy, aby przywrócić do odżywiania radość i przyjemność. Na dietach tego jest mało, więc jeśli osoby cały czas się odchudzały to zgubiły ten aspekt. Przyjemność często kojarzą z łamaniem diety, czyli z czymś złym.
Zdrowie fizyczne i psychiczne są połączone. Jeśli jemy coś ze smakiem, to będzie to dla nas odżywcze, nie tylko pod kątem lepszego trawienia ale i pod kątem naszego samopoczucia.
Czyli to też nie jest tak, że powinniśmy mieć obojętny stosunek do jedzenia, żeby traktować to tak samo, jak choćby mycie zębów?
Z jednej strony to aż jedzenie, a z drugiej to tylko jedzenie. Jedzenie nigdy nie będzie całkowicie neutralne, bo przecież samo w sobie pozostaje przyjemną czynnością. I tą przyjemność z jedzenia trzeba zachować lub odzyskać, gdy jej za mało. Byle nie pomylić z hedonizmem żywieniowym, nasze kubki smakowe potrafią nas porwać...
Istotne jest to, by odbarczyć jedzenie z tych połączeń psychologiczno-emocjonalnych. Wciąż będzie pełniło różne dodatkowe funkcje ale już nie w nadmiarze.
Inaczej też patrzy się na ciało?
Zdecydowanie. Pracuje się też nad samoakceptacją, nad podejściem do ciała. Dbanie o ciało w szerokim ujęciu i akceptowanie ciała to także ważny filar jedzenia intuicyjnego.
Być może nigdy nie będziemy nosić wymarzonego rozmiaru 36, jeśli nasze ciało jest predysponowane do większego. Jedzenie intuicyjne w pewnym sensie powiązane jest z koncepcją (HAES) Health At Every Size czyli zdrowie w każdym rozmiarze. Będziemy dążyli do tego rozmiaru, w którym naszemu ciału jest dobrze i komfortowo.
Jakieś zasady jeszcze pominęłyśmy?
Kwestie wprowadzenia ruchu i ważny punkt: "naucz się radzić sobie z emocjami bez jedzenia". Z doświadczenia gabinetowego, ale i osobistego, wiem jak dużo daje wyciszenie tego problemu. To trudna praca i wiąże się z nią ciągła obserwacja emocji, odczuć z ciała, myśli, nazywania potrzeb kryjących się za jedzeniem itp.
Samo rozróżnianie głodu emocjonalnego od fizjologicznego to dla wielu sztuka. Nie podjadamy tak po prostu, za tym przecież zawsze stoi coś więcej. Szukamy, co to jest, czy nuda, czy tęsknota za czymś, czy napięcie lub zmartwienie. I szukamy innych strategii.
Czy jak pojawiają się zachcianki, to można im ulec?
W jakimś zakresie tak. Przyglądamy się ich źródłom. Jest takie ćwiczenie na odraczanie. Jak przychodzi zachcianka, czekamy chwilę np. nastawiamy alarm w telefonie na 10 minut. Być może po tym czasie ochota minie, ale nawet jak nie, to będzie nam łatwiej podjąć decyzję czy ulegamy jej czy nie.
Zachcianki mogą mieć zewnętrzne podłoże – związane z wspomnieniem, albo widokiem jedzenia – ale bywają też odpowiedzią na braki w organizmie. Ciało jest mądre i wie, czego potrzebuje. Ciążowe zachcianki to przecież też mądrość ciała.
Może to są daleko idące wnioski, ale czy jeśli jest tak, że ciągle nie myślimy o jedzeniu, to mamy więcej czasu na inne kreatywne zajęcia, na dbanie o siebie?
Oczywiście. Pojawia się przestrzeń mentalna na to, żeby w końcu zająć się życiem i jego mało zaopiekowanymi sferami. W ostatnim etapie jedzenia intuicyjnego dochodzimy do balansu, do złotego środka. Zdrowie pojmujemy jako równowagę miedzy tym co odżywcze i smaczne, tym na co mamy ochotę, a co jest rozsądne, co pomoże poczuć się dobrze fizycznie i psychicznie.
Wiele osób wychodząc z błędnego koła odchudzania widzi sporą różnicę w jakości życia. Klientki opisują to, jako wyjście na świeże powietrze z miejsca, gdzie był zaduch. Pojawia się chociażby opcja na poprawę relacji, bo wreszcie możemy wyjść ze znajomymi i nie martwić się, że będziemy musieli coś zamówić. Uwagę wreszcie możemy skierować gdzie indziej.
ZASADY JEDZENIA INTUICYJNEGO
1. Zrezygnuj z diet
2. Rozpoznaj i szanuj głód
3. Nie walcz z jedzeniem
4. Walcz z własnym fanatyzmem żywieniowym
5. Przestań jeść, kiedy jesteś syty
6. Ciesz się jedzeniem, jedz co chcesz
7. Naucz się łagodzić/rozwiązywać problemy emocjonalne bez jedzenia
8. Szanuj i akceptuj swoje ciało
9. Ruszaj się dla przyjemności
10. Szanuj swoje zdrowie
Czytaj także:
Właśnie z powodu takich kont warto mieć Instagram. Jej rady wspierają mózg i naprawdę mi pomogły
W aptece tego nie dostaniesz. 7 przepisów na cudotwórcze kiszonki i zakwasy